Mein Plan/Ernährung. Kann man so machen?

Aloha zusammen,

Es wäre toll wenn jemand weiseres als ich mal einen Blick auf meinen Trainings und Ernährungsplan werfen könnte.

Zu den Rahmenbedingungen:

Ich (31, m, 178cm, mit 79kg ein bisschen auf der fetteren Seite) habe im Rahmen eines Neujahres Vorsatzes im Januar mit dem Krafttraining begonnen. Die ersten drei Monate habe ich einen Maschinen GK Plan abgearbeitet, welcher mir von meinem alten Gym erstellt wurde.

Danach habe ich angefangen mir die Grundübungen mittels Tutorials und Videos beizubringen (erst mit Stange etc.)

Seit 2 Monaten bin ich in einem neuen Gym, welches den Fokus mehr auf Powerlifting und Olympischen Gewichtheben legt. Dort trainiere ich folgendermaßen:


Mo:
Kniebeuge 5 Sätze mit 5 x 56 kg
Bankdrücken 5 Sätze mit 5 x 54 kg
Rudern (SZ-Stange) 5 Sätze mit 5 x 52 kg

Mi:
Kreuzheben 5 Sätze mit 5 x 91 kg
Klimmzüge 5 Sätze mit 5 x Körpergewicht
Military Press 5 Sätze mit 5 x 35 kg

Do wie Montag
Samstag und Sonntag Rest

Montag geht die Woche dann los mit dem Mittwochsworkout, also immer abwechselnd.

Ich möchte meinen Fokus hauptsächlich darauf legen Stärker zu werden. Optik wäre natürlich auch nett, aber sekundär.


Da ich gerne etwa 4-5 kg Körperfett verlieren möchte ohne große Einbußen bei den Kraftwerten (Steigerung wäre optimal) versuche ich grad folgendes:

Erhaltungskalorien: 2500kal
Defizit von 15% 2150kal

Makros:
Kohlenhydrate: 48% - 255g
Eiweiß: 32% - 170g
Fett: 20% - 47g

Meine Ernährung sieht exemplarisch folgendermaßen aus:

Frühstück:
(KH 80,8g, Fette 15,7g, EW 54,6g)

100 g Haferflocken
1x Ei (hart gekocht)
1x Apfel
Whey Protein Shake 30g

Mittagessen:
(KH 81g, Fette 12,3, EW 51,7)

Pfannengemüse (Brokkoli, Lauch, Zucchini…) 500g
Hähnchenbrust 160g
Kartoffel 400g (oder das kalorische equivalent in Reis)
7,5g Sonnenblumenöl

Abendessen
(KH 64,6, Fette 10,3g, EW 73,3g)

Magerquark 250g
1x Ei (hartgekocht)
1x Apfel
2 Scheiben Vollkornbrot
Caseinshake 40g

Daneben supplementiere ich noch 5 g Kreatin jeden Morgen.

Aaaalso, kann man das so machen, oder alles ganz falsch?

Ich bin nicht der Spezi
Aber: bei 3 mal die Woche Training würde ich beim GK bleiben
Mit den Grundübungen deckt man zwar viele Muskel Gruppen ab, mir persönlich sind es zu wenig isolierte Übungen die den Muskel gezielt trainieren. Ich trainiere auch auf Aufbau.
Schultern, Nacken, Bauch, Bizeps, trizeps, Waden gehören für mich zusätzlich zu den Grundübungen!

Ich splitte auch beim 3 er Split gehen ich 6 Tage die Woche ins gym
Im Moment mache ich 2er Split 4 mal die Woche, an den Rest days cardio

Grundübungen sind ein gutes Grundgerüst ich bin aber zusätzlich für gezieltes Training

Ich bin gespannt was die anderen vorschlagen.

Bei 3 mal die Woche Studio würde ich GK machen da der Reiz für den Muskel bei 3 mal die Woche Split zu gering ist!


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Da du auf Kraft trainierst, bin ich mit dem Split und der Auswahl der Übungen einverstanden. Isos für Bizeps & Co könnte man vielleicht ab und an mal einbauen, wenn Zeit und Lust da ist. Bauch würde ich aber tatsächlich hinzunehmen, das ist ein wichtiger Muskel für die Grundübungen.

Wenn in deinem Studio Gewichtheber sind, könntest du dir von denen ja auch mal Gewichtheberübungen zeigen lassen -- das wäre eine gute Ergänzung zu deinem Training und könnte am Anfang der Trainingseinheiten gemacht werden. Beachte aber, dass die Technik viel Übung braucht, insbesondere das tatsächliche Reißen und Stoßen (die "Softvarianten" Standreißen und Standumsetzen sind technisch etwas einfacher). D.h. du kannst dort nicht sofort riesige Leistungen erbringen und bräuchtest die ersten Wochen auch immer mal wieder Technikkontrolle live oder mit aufgenommenem Video. Je nach deiner Mobilität sind dann auch Powerlifting-/Gewichtheberschuhe notwendig, damit du mit geradem Rücken in die tiefe Hocke kommst. Das klingt erst mal viel, aber es lohnt sich ;)

Trainierst du Mo, Mi, Do oder ist das ein Verschreiber? Mo, Mi, Fr würde für mich bei dem Plan mehr Sinn ergeben.

Der Ernährungsplan sieht auch recht gut aus, damit kannste erst mal fahren und dann schauen, wie deine Diätfortschritte sind (bei gleichzeitigem Krafterhalt oder auch kleinem Kraftplus). Für meinen Geschmack würde ich aber abends noch auf eine Scheibe Vollkornbrot reduzieren (eventuell auch Eiweiß runter auf 60g) und stattdessen z.B. ein paar Walnüsse mitessen.

🤦🏻Ja klar, ich meinte Mo,Mi und Donnerstag!

Super, das ist schonmal gut zu wissen, dass die Blaupause stimmt. Hab mich nämlich grad gut an die Routine gewöhnt.

Bauch könnte ich wohl noch am Ende der Freitags Einheit einbauen, da ich da dann wenigstens noch das Wochenende vor der nächsten TE habe. Nach dem Kreuzheben merke ich den Bauch nämlich schon ganz ordentlich.

Arm Isos hab ich nicht gemacht bisher. Leg auch keinen Wert auf dicke Keulen. Allerdings hab ich mir so eine Fingerhantel bestellt (150lbs für den Anfang), da meine Griffkraft beim Kreuzheben nicht so schnell wächst wie der Rest. Und für Support stimmen die Kraftwerte noch nicht ...


Gewichtheberschuhe bring hoffentlich der Weihnachtsmann!

Zitat:

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Zitat von Ducksquat

🤦🏻Ja klar, ich meinte Mo,Mi und Donnerstag!

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Also Freitag jetzt? ^^ :D

Fingerhanteln / Gripper finde ich cool, aber so richtig sinnvoll waren die bei mir nicht. Die Art, wie die Griffkraft da trainiert wird, ist auch von der Mechanik her ein bisschen anders als man es für das Halten der Stange braucht. Als Ergänzung aber sicher nicht verkehrt. Auch könntest du dich nach dem Training an einer dicken Stange aushängen lassen, das trainiert ordentlich die Griffkraft. Übrigens wird empfohlen, auch die Antagonisten trainieren, z.B. mit so Fingerbändern die man spreizen muss. Zugegeben vernachlässige ich das oft und habe noch keine Probleme bekommen, aber ich kann mir schon vorstellen, dass das auch anders laufen könnte, wenn man ein zu starkes Ungleichgewicht entwickelt.

Dass du den Bauch nach den Grundübungen merkst ist normal und gut, dennoch lohnt es sich, den noch mal extra zu bearbeiten, weil ja sein Antagonist (Rückenstrecker) bei KB und KH ordentlich trainiert wird. Am Ende der Freitags-Einheit klingt gut.

Zitat:

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Gewichtheberschuhe bring hoffentlich der Weihnachtsmann!

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:daumen:

Zitat:

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Zitat von rv

Also Freitag jetzt? ^^ :D


:daumen:

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^dies

Griffkraft kannst du auch trainieren indem du kurzhanteln nimmst den Arm im 90 grad Winkel hälst, den Handrücken zum Boden und nur die Handgelenke bewegst

Ich habe zughilfen das geht prima

Auch wenn du Krafttraining für die arme machst, bekommst du „keine Keulen“

Ich finde es immer wichtig den Körper in Gänze zu trainieren. Hier wäre armtraining nicht verkehrt um auch den Unterarm zu trainieren....
Ich finde auch Damen schlimm die den „booty Hintern“ haben aber bloß keine „Arme“ wollen.

Aber das muss jeder für dich entscheiden, wichtig ist, du bist zufrieden und abnehmen geht primär über Kalorien Defizit


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Zitat:

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Zitat von zuerbiswolke

“Ich finde es immer wichtig den Körper in Gänze zu trainieren. Hier wäre armtraining nicht verkehrt um auch den Unterarm zu trainieren....
Ich finde auch Damen schlimm die den „booty Hintern“ haben aber bloß keine „Arme“ wollen.

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So meinte ich das garnicht. Ich will ja auf keinen Fall eine einzelne Muskelgruppe außen vor lassen. Ich will nur so wenig wie möglich über Isolationsübungen trainieren. Mit den Grundübungen trainiere ich sowohl Bizeps (Rudern/Klimmzüge im weiten Griff) als auch Trizeps (Bankdrücken/Military Press im engeren Griff - im Vergleich zum normalem Schulterdrücken) bereits über 2 Übungen.

Die Unterarmcurls machen Spaß, trainieren aber leider nicht primär die Griffkraft sondern das beugen/stecken. Sehe ich zumindest bei mir am Unterarm, dass sich beim Faust ballen ein anderer Muskel bewegt, als beim beugen und strecken des Handgelenks. Könnte aber auch Blödsinn sein was ich da rede.

Da ich Griffkraft ja auch funktional auf Ausdauer fürs Kreuzheben trainieren will, werd mir einfach 2 schwere KH schnappen und schauen wie lange ich mit denen durchs Studio marschieren kann. Oder ich schaue wie lange ich von der Klimmzugstange bummeln kann.

Ok, wichtig ist das du dich wohl fühlst und Training Spaß macht


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Zitat:

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Zitat von Ducksquat

Die Unterarmcurls machen Spaß, trainieren aber leider nicht primär die Griffkraft sondern das beugen/stecken. Sehe ich zumindest bei mir am Unterarm, dass sich beim Faust ballen ein anderer Muskel bewegt, als beim beugen und strecken des Handgelenks. Könnte aber auch Blödsinn sein was ich da rede.

Da ich Griffkraft ja auch funktional auf Ausdauer fürs Kreuzheben trainieren will, werd mir einfach 2 schwere KH schnappen und schauen wie lange ich mit denen durchs Studio marschieren kann. Oder ich schaue wie lange ich von der Klimmzugstange bummeln kann.

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Stimmt schon, bei Handgelenkcurls trainiert man kaum die Griffkraft. Was du mit den Kurzhanteln machen willst nennt sich auch Farmers Walk, das ist sehr effektiv. An einer dicken Stange zu hängen (eventuell mit Zusatzgewicht) ist mein Favorit, das ist effektiv und einfach.

indem man bei der letzten Wiederholung die Stange so lange es geht noch oben hält.

Die Übung die ich beschrieben habe, sind nicht für die quetschende Griffkraft sondern die Handgelenksstabilität, die den Unterarm stärkt, was indirekt wieder gut ist für die quetschende Griffkraft. Man kann die Curls (im übrigen auch mit einer Langhantel) einmal für die Innenseite machen - für den Beuger, und im Obergriff - für die Strecker machen.

Beim Farmers Walk ist wichtig das du die Schultern nach hinten zusammenziehst

Mich würde noch interessieren warum Du Kreatin nimmst