Trainingsplan für Zuhause gesucht

Hallo zusammen!
Ich suche einen Trainingsplan für Zuhause. Sportverein oder Fitnessstudio ist nichts für mich, mache mein Training lieber in Ruhe und alleine zuhause. Ich hoffe ihr könnt mir da was empfehlen!

Über mich:
Ich bin (noch) 26 Jahre alt, 170 cm groß und wiege 84 kg. Bauchumpfang beträgt ca. 110 cm. Das ist meine absolute Problemzone. Leider hab ich auch noch ein starkes Hohlkreuz, wodurch der Bauch noch extra schön dick erscheint.

Mein Ziel:
Ich möchte kein Ed Corny werden, sondern erstmal eine normale Figur erreichen. Auf lange Sicht möchte ich den "Murph" (Crossfit-Programm) absolvieren.

Meine Ausstattung:
- Kurzhantel (4 und 8 kg)
- Klimmzugstange für die Tür
- Marc Lauren, Fit ohne Geräte Buch
- Gymnastikball
- Yogamatte
- Blackroll (tut abartig weh das Ding)
- Springseil (vom springen bekomme ich leider Kopfschmerzen )

Meine Trainingsvorstellung:
Also ich habe mir gedacht, dass ich entweder mit dem Buch trainiere (Bodyweighttraining wird allerdings kontrovers diskutiert) oder mit den Kurzhanteln. Ich hab allerdings keine Bank zum Bankdrücken und die hätte man direkt für die zweite Übung aus einem vorgeschlagenen Trainingsplan gebraucht. Als Alternative wurden Liegestütze genannt.

An den Tagen ohne Training würde ich Fahrradfahren (30 bis 60 min je nach Tour) oder schwimmen gehen. Hab im Sportunterricht aber immer schlechte Noten für Brust und Rücken bekommen.

Für den Winter oder nass-kalte Tage fehlt mir noch ne alternative. Schwimmbad ist wegen der Kohle nicht so oft drin.

Ich habe festgestellt, dass viele verschiedene Übungen meinem Trainingsflow behindern, da ich dann ständig nachschauen muss wie die Übungen funktionierten. Kann mir Bewegungsabläufe echt schlecht merken (Tanzkurs -> omg!!!). Also ideal wären einfache aber effektive Übungen.

Meine Ernährung:
Aktuell versuche ich 1800 kcal zu essen. Hab eine Foodtracker-App (My fitness pall) die das so vorgeschlagen hat. Ich esse hauptsächlich Reis und Nudeln (100g), Gemüse, Obst und Haferflocken. Fleisch 250g/Woche. Fisch 1-2x/Woche. Ich trinke nur Wasser.

Dehnen:
Vielleicht hat noch jemand ein paar Dehnübungen parat.

Einschränkungen / Krankheiten.
Ich hab ziemliche Rückenprobleme (HWS LWS, BWS, Nacken/Schulter), weil ich den ganzen Tag sitze und bis jetzt bestimmt 12 Jahre keinen Sport gemacht habe.
Knieprobleme hab ich auch (Schleimbeutel) - merke ich bei Kniebeugen, Treppensteigen, Fahrradfahren...
Meine Handgelenke schmerzen bei Belastung, wenn ich z.B. Sahne aufschlage.

Leider hab ich chron. Migräne. Das spielt insofern eine Rolle, wenn es darum geht durch bücken etwas vom Boden hochzuheben, löst Migräne aus ab gewisser Intensität. Gerader Rücken und aufrechter Kopf ist kein Problem.


Danke fürs lesen, falls ihr bis hier gekommen seid. Ich hoffe ihr könnt mir helfen ein passendes Training für mich zu finden!

Grüße \../

Edit:
Habe bei einem Fitness-Coach folgenden Plan entdeckt.

Rücken: Rudern & Schulterdrücken & Seitheben & Reversed Butterfly
Beine: Sumo Squads & Ausfallschritte & Good Mornings
Arme: Bizep Curls & Trizeps Drücken über dem Kopf

Imo fehlt da Bauch, vielleicht Sit Ups noch einbauen.

Jeweils 3 Sätze á 15 Wiederholungen

PS: Sorry für den "Werbelink", war zu faul die ganzen Übungen abzutippen

Zitat:

---

Ich möchte kein Ed Corny werden,

---

Wer auch immer.

Zitat:

---

sondern erstmal eine normale Figur erreichen.

---

Körperfett reduzieren durch kcal Reduktion.

Zitat:

---

Auf lange Sicht möchte ich den "Murph" (Crossfit-Programm) absolvieren.

---

Dann solltest auch Klimmzüge, Sprints, Situps und Liegestütz (nebst Burpess) machen.

Zitat:

---

Kurzhantel (4 und 8 kg)

---

Für Mobilisation reichts, für alles andere ists einfach zu wenig.

Zitat:

---

- Klimmzugstange für die Tür

---

Auf jedem Spielplatz in der Nähe solltest die Möglichkeit für Klimmzüge finden. Wiederstandsbänder wären sinnvoll.

Zitat:

---

- Springseil (vom springen bekomme ich leider Kopfschmerzen )

---

Mehr trinken, Salzhaushalt achten, atmen.

Zitat:

---

Für den Winter oder nass-kalte Tage fehlt mir noch ne alternative.

---

Keller, Waschküche, Fahrradabstellraum, überdachte möglichst Windgeschützte Flächen, eine Matte hast ja eh.

Zitat:

---

An den Tagen ohne Training würde ich Fahrradfahren (30 bis 60 min je nach Tour) oder schwimmen gehen.

---

3mal wöchentlich, flotte Spaziergang 45 - 90 Minuten um den kcal Bedarf zu erhöhen und gleichzeitig abzuschalten.

Zitat:

---

Kann mir Bewegungsabläufe echt schlecht merken (Tanzkurs -> omg!!!).

---

Dann wiederholst es sooft, bist es kannst. Jammern hat noch niemanden weitergebracht.

Zitat:

---

Ich hab ziemliche Rückenprobleme (HWS LWS, BWS, Nacken/Schulter), weil ich den ganzen Tag sitze und bis jetzt bestimmt 12 Jahre keinen Sport gemacht habe.

---

Dann ist Bewegung eh überfällig.

Zitat:

---

Knieprobleme hab ich auch (Schleimbeutel) - merke ich bei Kniebeugen, Treppensteigen, Fahrradfahren...

---

Was sagt der Sportmediziner dazu?

Zitat:

---

Meine Handgelenke schmerzen bei Belastung, wenn ich z.B. Sahne aufschlage.

---

Darum schlägt mans ja auch aus der Schulter auf. Mobilisieren, täglich, fertig.

Zitat:

---

Leider hab ich chron. Migräne. Das spielt insofern eine Rolle, wenn es darum geht durch bücken etwas vom Boden hochzuheben, löst Migräne aus ab gewisser Intensität.

---

Darum macht man ja auch Sport, eben um die Haltung zu verbessern.

Zitat:

---

Gerader Rücken und aufrechter Kopf ist kein Problem.

---

Willkommen in der Welt der Kniebeuge.

Zitat:

---

Habe bei einem Fitness-Coach folgenden Plan entdeckt.

Rücken: Rudern & Schulterdrücken & Seitheben & Reversed Butterfly
Beine: Sumo Squads & Ausfallschritte & Good Mornings
Arme: Bizep Curls & Trizeps Drücken über dem Kopf

Imo fehlt da Bauch, vielleicht Sit Ups noch einbauen.

Jeweils 3 Sätze á 15 Wiederholungen

---

Klingt nach einem Finstagram-Sternchen. Hat er dir noch gleich Detox Tee und einen 10% Code für irgendeinen Supplementstore angeboten? Vergiss das.

Zitat:

---

Aktuell versuche ich 1800 kcal zu essen.

---

Ist ein Anfang.

Zitat:

---

Ich esse hauptsächlich Reis und Nudeln (100g), Gemüse, Obst und Haferflocken.

---

100g Nudeln am Tag scheint mir etwas sehr wenig. Gerade, wennst auf 1800kcal kommen willst.

Zitat:

---

Fleisch 250g/Woche. Fisch 1-2x/Woche. Ich trinke nur Wasser.

---

Woher genau ziehst du nun Eiweiß und Fett?

pong