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Ich hab jetzt die letzten Tage an einem neuen Plan gearbeitet und wollte erst die bisherige Schiene von einem alternierenden 2er Ganzkörperplan beibehalten und nur kleine Anpassungen vornehmen.
Jedoch hat mich bei meinem letzten Plan gestört, dass ich weder Waden, noch Bauch, noch Arme (zumindest einmal die Woche) gesondert trainiere.
Daher bin ich wieder auf meinen alten 3er alternierenden Ganzkörperplan mit verschiedenen Fokustagen gestoßen, habe diesen aber grundlegend angepasst.
Zu beachten ist, dass ich in meinem Keller Gym trainiere und daher nicht die volle Bandbreite eines Fitnessstudios zur Verfügung habe.
Dieser sieht momentan ungefähr so aus:
Anhang 61067
Wichtig war mir hierbei zum einen die Fokustage, also jeder der 3 Tage priorisiert eine der 3 großen Muskelgruppen, zum anderen die ausgewogene Verteilung des Workloads und die Abdeckung aller für die Hypertrophie in Frage kommenden Wiederholungs-/Intensitätsbereiche.
Auch habe ich versucht meine Stärken/Schwächen etwas mit auszugleichen.
Optimal ist er leider noch nicht, gerade bei TE3 habe ich lange hin und her überlegt, aber mich jetzt für diese Aufteilung entschieden. Es wird sich zeigen wie gut es läuft.
Die mit SS markierten Übungen versuche ich im Supersatz auszuführen, aber nicht als Intensitätstechnik, sondern um Pausenzeit und damit Gesamtzeit zu sparen. D.h. ich werde auch beim Supersatz Pause zwischen allen Sätzen machen, jedoch leicht verkürzt, da der Muskel hierbei länger Zeit hat sich zu erholen.
Ziel ist es, jede der TE's ca. einmal die Woche zu trainieren. Pausetage also 1-2 zwischen den TE's.
Ich muss schauen wie es mit Zeit und vor allem Regeneration hin kommt.
Ich werde das jetzt mal 2-3 Wochen so laufen lassen und dann entscheiden ob es so passt oder ob ich noch kleinere Anpassungen vornehme.
Zur Not kann ich auch schnell auf meinen angepassten 2er GK Plan umsteigen, oder je nach verfügbarer Zeit zwischen diesen wechseln.
Kurz zur Ernährung:
Ich bin momentan bei 2.800kcal mit mind. 200g Protein.
Jedoch nur sehr sehr grob, also ich zähle nicht jeden Tag und auch nicht exakt.
Da ich mich im leichten Aufbau befinde, versuche ich es zwar halbwegs richtig zu machen, jedoch ohne Strass und auch mal mit "Cheatdays" oder "Cheatmeals".
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Update:
Ich habe jetzt meinen bisherigen Trainingsplan etwas angepasst:
Anhang 61074
Zum einen gab es ein paar Kleinigkeiten die mich gestört haben, z.B. bei TE2 war mir das aufrechte Rudern etwas unpassend und ich hatte das Gefühl den Rücken nicht ausreichend trainiert zu haben. Bei TE3 war das vorgebeugte Rudern sehr weit hinten, welches ich nach vorne verschoben habe.
Außerdem probiere ich jetzt mal das Top Set Prinzip aus. Also ich mache bei bestimmten Übungen die ersten 1-2 Sätze sehr schwer (Top Sets), dafür die darauffolgenden mit reduzierter Intensität (Backup Sets). Das soll die hohe Intensität für Kraft mit genügend Volumen anreichern.
Hörte sich für mich sehr interessant und erfolgsversprechend an, daher mach ich das mal.
Ich musste dadurch auch mit den Sätzen und Wiederholungen etwas jonglieren, hoffe aber das es so halbwegs stimmig ist.
P.S. Zwecks meiner Hüft/ISG Problematik. Das hat sich zuletzt wieder etwas gebessert, ich kann also gut trainieren, verfolge es aber weiterhin und werde das auf jeden Fall mal einem Physio zeigen.