moin jungs und maedels,
nicht nur der threadname is von alex geklaut, auch der plan mal bei der gnbf zu starten :D
habe ja letzten oder vorletzten sonntag auf der sportmesse hier in kiel n vertrag bei der susanne unterschrieben und seitdem steht der plan, 2013 bei der gnbf zu starten. ich weiss, ich werde noch keinen blumentopf gewinnen, aber der schlechteste will und werde ich auch nicht sein. nur wird es endlich mal zeit, den arsch von der wand zu bekommen und mal wieder sich in irgendeiner sportart im wettkampf zu messen (was ja seit dem bruch mit dem handballsport nicht mehr ging).
also haben wir schon die letzten einheiten mal kurz das thema angeschnitten und am montag abend war ich dann bei ihr im all stars leistungszentrum und stand in unterhose mitten im studio.
nichts ist haerter als die wahrheit ... hab ich gedacht, bis dann der trainingsplan da war und ich jetzt die ersten 2-3 einheiten hinter mir habe.Zitat:
kurz zusammengefasst:
- diaet is zu ende, "da muss fleisch drauf, abspecken hin oder her"
- sie hat ueber meine 200g reis gelacht -> mehr reis und haferflocken
- ich habe KEINE tolle schulterbreite "mit deiner schulterbreite wuerdst du mir als wettkampfrichterin nicht auffallen"
- mehr fleisch bzw generell mehr eiweiss (ca 3g pro kg koerpergewicht)
- cardio
- umstellen auf 4-5 mal training in der woche
- generell mehr kcal
- arme bzw vor allem bizeps muss dicker
- ruecken muss extrem breiter
- hinterer oberschenkel wird 2-3 mal in der woche rangenommen
- waden sowieso
- uebungen anpassen um die schulter bzw den ellenbogen ersmal zu entlasten
- supps um schulter und ellenbogen zu unterstuetzen
training wird fuer die naechste zeit so aussehen
trainiert wird 5 mal in der woche
1 tag schulter trizeps + hinterer oberschenkel, bauch und 40 min cardio
2 tag ruecken waden bauch
3 tag beine komplett und bauch
4´tag 40 min cardio + bauch
5 tag brust bizeps bauch hinterer oberschenkel plus 40 mincardio
hinterer oberschenkel kommt 3 mal in der woche dran, damit er aufholen kann und damit ich dann richtig schicke beine habe. schreibe die trainingseinheiten als notiz in mein handy und werd sie dann hier posten.
der ernaehrungsplan is wohl nich ncih ganz fertig, aber den bekomme ich wohl noch diese woche. im mom hab ich reis erhoeht, ca 750g fleisch bzw fisch, 1-2 shakes, genug glutamin und abends nachm sport ne ofenfrische mit ner dose thunfisch drauf (100g carbs, 70g eiweiss, 20g fett).
die umstellung von pitt auf dieses fiese volumen, teilweise mit intensitaetstechniken, is echt abartig und mein kreislauf macht zum ende hin echt probleme (mal gucken ob ich irgendwie noch was waerend des trainings trinken muss damit das klappt, werd sie nochmal ansprechen).
mit dem essen gehts von der energie und der erholung her bislang, mal gucken wies laeuft, wenn ich ihren plan habe.
training mittwoch:
schulterdruecken multipresse sitzend
8x20 pro seite
8x20
5,5x20
8x17,5
schulterdruecken hammer strength
7x30
8x25
8x25
8-10x25 (laengere pause weil der wecker ncih an war)
seitheben maschine
8x20 (erstes mal an der maschine)
9x30
9x30
8x30 +3 relativ schwungvolle
4 reduktionssaetze kh seitheben
8x17,5 - 8-10x12,5 - open end mit 10
4 saetze a 8 wdh frontheben mit 20kg scheibe (naechstes mal mehr)
4 saetze facepulls zum technik lernen
bankdruecken eng
8x60
8x65
6x65
3 saetze frenchpress a 10-12 wdh mit 10kg pro seite (naechstes mal mehr)
2 schnelle saetze trizepsdruecken am kabel mit grader stange
(weggefallen sind 1-2 ordentliche saetze trizepsdruecken am kabel, bauch, beinbizeps und 40min cardio. musste 10,5 stunden arbeiten und kam einfach zu spaet ins studio)
training donnerstag:
latziehen (so weit aussen wie moeglich)
8x70
8x70
8x70
8x70 (naechstes mal erhoehen)
cybex maschine enges latziehen
10x150
7x210
6,5x210
7x190 (naechstes mal 210 starten)
kh rudern
5x41,5
6x37,5
8x31,5
6x31,5 (die kurzhantelsituation in dem studio is echt schlimm, denke es wird bei 37,5 ersmal bleiben bzw als startgewicht)
rudern erhoeht mit halten in der endposition (eine supereklige uebung die susanne mir gezeigt hat und die ich so noch nie gesehen habe. man sitzt auf ner bank erhoeht und rudert von unten vom kabelzug zum sack und haelt die endposition. erinnert stark an latziehen mit gestreckten armen, geht aber echt super schwerer und macht ein fieses gefuehl im unteren lat)
8-10x25 zum technik ueben (die gewichtsscheiben am kabelzug sind falschrum aufgesteckt, also is 25 schon recht schwer :D)
rudern maschine einarmig (super geile, alte maschine mit nem super bewegungsablauf und soner kontraktion, von der karsten immer schwaermt :D)
10x45
8x45
8x45
7x45
5 saetze hyperextensions (waagerecht, nicht diese 45° dinger ausm mc fit. macht ganz ekeligen muskelkater)
im supersatz mit
5 saetze bauch
(waden sind weggefallen weil das studio wieder zu machen wollte)
so heute stehen beine an, ich bin frueh dran, muss kein cardio am ende machen also duerfte ich das komplette training endlich mal schaffen :D
achso n paar start bilder
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