Klingt nach Impingment (Schulter, wie Rücken). Auch das Strahlen Richtung Knie ist so bezeichnend für ein Problem mit der Hüfte.
https://www.youtube.com/watch?v=GsgjCCt1Xvw
Ansonsten YT als zusätzliche Quelle wären Johannes Kwella und Moving Monkey zu erwähnen.
Langfristig wirst um Mobilisierung - vorallem wenn du den ganzen Tag sitzt oder eine suboptimale Haltung hast - nicht herumkommen. Du musst allerdings selbst für dich finden, wo, was zu bearbeiten ist oder du leistest dir einen Sportorthopäden/ostheopaten, kostet halt.
Aus eigener Erfahrung, fang lieber gestern als morgen an, das Problem zu bearbeiten, es kann sich soweit ausarten, dass du sogar in liegender Position Spannung/Schmerz auftritt.
pong