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Ja, mache ich, aber nicht mit HIT.
Beine trainiere ich immer nur im Kraftausdauerbereich, also Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben etc.
Kreuzheben mache ich eh nur 6 Wdh. und in langsamer Form finde ich es nicht so richtig gut.
@Wassert, wenn du aber darauf hinaus willst, dass ich bei den Übungen mit HIT kotzen müsste, dann gebe ich Dir recht :D
Das würde ich auch so fast schaffen :x
Wären das nicht 6x Training die Woche, oder verstehe ich das falsch?Zitat:
Ab einem halben bis zu einem Trainingsjahr sollte man einen 2er-Split dreimal die Woche bevorzugen
Ich ziehe den 2er Split Montags und Mittwochs durch, wie beschrieben. Bist Du Dir sicher, dass für die besten/schnellsten Resultate ein Training von (nur) 2 Tagen ausreicht? Versteh mich nicht falsch, aber nach Mittwoch komme ich mir so vor, als ob ich nicht genug getan hätte.
Mein HIT Plan ist der selbe, den Du aufgestellt hast. Alle Wiederholungen mache ich mit (4/2/4/2) Intervallen.
Sprich:
Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH
Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH
Mittwoch: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
lies doch einfach weiter..Zitat:
Zitat von Mikhail
heißt 3 te/woche..Zitat:
Ab einem halben bis zu einem Trainingsjahr sollte man einen 2er-Split dreimal die Woche bevorzugen, sprich jeden Muskel 1,5mal in der Woche bearbeiten, ab
einem Jahr sollte man dann auf einen 3er-Split umstellen, um jeden Muskel
einmal die Woche zu attakieren.
Ok.
Wenn ich mir den 3er Split so anschauen, frage ich mich, wo sind da die Übungen für den Biceps/Triceps? Wie sollte man diese Splittung siehe unten über die Woche aufteilen am besten? Montag, Mittwoch, Freitag?
Zitat:
Beispiel für einen 3er-Split:
Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH
Beine:
Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Wenn ich mir den 3er Split so anschauen, frage ich mich, wo sind da die Übungen für den Biceps/Triceps? Wie sollte man diese Splittung siehe unten über die Woche aufteilen am besten? Montag, Mittwoch, Freitag
Beispiel für einen 3er-Split:
Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH
Beine:
Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
ge, 1 Sabreite Klimmzütz mit 30 bis 4 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Die Fetten...
Werd HIT auch versuchen .. hab aber noch nicht ganz kapiert wie das mit dem Muskelversagen ist .. soll ich bei jedem Satz zum Muskelversagen kommen ?
Hi. Das liest sich alles prima und ich würde das gerne mal testen. Da ich aber zu hause trainiere bräuchte ich einen Ersatz für einige Übungen. Also für folgende:
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kann mir da jemand gute Alternativen nennen? Danke schon mal.
Keiner?
also eigentlich für alles! :biggrin:Zitat:
Also für folgende:
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
aber was hast du dne für geräte?! also ich dnek mal nur ne LH+KH und hantelbank?!
also dips kann man auch zwschen zwie tischne oder stühlen machen!
die ganzen alternativen für dne rest kann man sich doch selbst dneken oder?! trizepsdrücken am seil machste dann halt trizepsdrücken mit ner KH!
Viele davon kannst du einfach nicht zu Hause machn....
Dips da kannste bank dips machen :
http://www.fitness-center.at/wissen/...trizeps_06.gif
Ne klimmzugstange solltest du dir anschaffen.
Beinstrecker: für die Quads könntest du frontkniebeugen machen.
Statt trizepsdrücken könntest du french press oder kickbacks oder enges bankdrücken fürn trizeps machen.
2.Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer
wieder verwundert, wie selten es Athleten gibt, die mit dieser Art der
Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert,
nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame
Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver und sind
obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec
für die positive Phase , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec für die
negative Bewegung, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Das haut
richtig rein und ist supereffektifv für gewaltigen Muskelaufbau.
3. schwere Gewichte für mehr Muskelmasse: Soll ein Muskel wachsen, so muß er
in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc.
besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu
setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit
Schnulligewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte
Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor
die korrekte Ausführung. Versuche also nach und nach deine Gewichte zu steigern und deine Muskeln werden kräftiger und größer werden!
Was ist Muskelzuwachs und was ist Muskelmasse ??
muskelmasse ist das ziel und muskelzuwachs der weg zum ziel...
oder was wolltest du hören? :ratlos:
Naja hier wird ja irgentwie von zwei wegen geredet wie man aufbaut bei Muskelmasse soll man den Muskel überlastent trainieren und bei Muskelzuwachs soll man langsam trainieren , obwohl doch das gleiche gemeint sein dürfte oder ?
Durch Muskelzuwachs wird (mehr) Muskelmasse aufgebaut. Muskelzuwachs = Muskel - zuwachs -> Muskeln beginnen "zu wachsen" ;)
Grundsätzlich kriegt der Muskel nur dann einen Reiz zu wachsen, wenn er mehr beansprucht wird, als das der Normalfall ist -> Muskel wird "überbelastet".
Langsam trainieren ist deshalb sinnvoll, damit der Muskel über den gesammten Bewegungsverlauf gleich belastet wird. Wenn Du Übungen schnell ausführst, ist die Gefahr groß, dass Du am Anfang Schwung holst (hohe Belastung) und dann am Ende der Bewegung nur noch den Schwung ausnützt (geringe Belastung).
Ja aber wenn man die Profis anschaut die machen alles mit Schwung , ich mache es langsam , ich nehme lieber leichtere Gewichte und trainiere bis zum Negativen Muskelversagen , mit einem Satz , das denke ich reicht , der Muskelkater kommt , ich habe aber auch schon gelesen das man den Kater nicht anstreben soll da der Muskel vernarbt .Zitat:
Zitat von mcselede