Trainingslog von RV

So da will ich auch nun mal meinen TP dazugeben (ich müsste eigentlich lernen, habe aber grad keine Lust :roll: )

Vor allem wer glaubt, er sei ein Schwächling, sollte sich meine Kraftwerte ansehen, das gibt einen guten Motivationsschub :D

Liegt vielleicht auch daran, dass mir seit der 5. Klasse von einem freundlichen Sportlehrer :? die Lust ausgetrieben wurde, Sport zu machen und somit meine Kraft- und Ausdauerwerte bis jetzt in den Keller gingen.

Seit wann ich richtig trainiere kann ich nicht sagen, mit der Zeit kamen ein paar neue Erkenntnisse in Ernährung und Training dazu. 100% richtig mache ich wohl alles erst seit Mai.

Mein TP ist ein Gemisch aus dem TP für Jugendliche und Gewichtstraining, wobei ich immer mehr aufs Gewichtstraining Wert lege, da meine Gewichte erschreckend klein sind (siehe unten) und ich eh nicht größer als 1,70 werde.

Kritik ist übrigens erwünscht ;)

Und zwar habe ich seit ich wieder die Beine genau so behandle wie den Oberkörper, nämlich richtig hart (für mich :oops: ), habe ich auf einen GK-Plan umgestellt, das geht besser.

Nach den Oktoberferien wirds dann aber ein zweier Split (TE1-1 Tag Pause-TE2- 1 Tag Pause- TE1),

da ich Dienstag und Donnerstag bis 15.00 Uhr hab, dann noch "Mittag"essen, 1h warten, 1h Trainieren, 1h bis Abendessen warten, 1h später Zinkkapseln, 1h später Magerquark, 30 min. später ins Bett und dazwischen noch lernen :roll:
Ja ich weiß-wenn ich mal arbeiten muss wirds noch schlimmer, mag gar nicht dran denken...

Mit einem GK-Plan lässt sich dieses Dienstag-Donnerstag Problem schwer ignorieren.

Also nun der Plan:

5-10 min. Erwärmen am Ergometer

-> Quad:
2 x Kniebeugen mit 10 kg: mehr als 50 Wdh. :roll:
1 x Beinstrecker (17,5 kg) : 15 Wdh.

->Beinbizeps+unterer Rücken

3x Hyperextensions mit 2,5 kg Zusatzgewicht...keine Ahnung wie viel
1x Beincurler 15 kg: 15 Wdh.

-> Wade: 1 Satz Wadenheben so viel wie möglich

->Rücken+Bizeps
2 x Klimmzüge eng: 5 , 3 Wdh. (davon immer eine erzwungene Wdh., indem ich mich mit dem Stuhl leicht hochdrücke, also übers MV hinaus)

1xKlimmzüge weit an der Maschine (40 kg): 15 Wdh.

2xrudern 15 Wdh.

2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.

->Brust+Schulter+Nacken+Trizeps
3x Liegestütze: erster Satz Super Slow 15 Wdh.
zweiter " mit Füßen auf Stuhl: 8 Wdh.
dritter: Super Slow keine Ahnung wie viele (beim 3.Satz habe ich keine Lust mitzuzählen ;) )

-> Bankdrücken ist sinnlos, da ich sowieso bloß ein paar Kilo auflegen muss und Brust +Trizeps auf Kraftausdauer mit Liegestützen erscheint mir deswegen sinnvoller, weil ich vor allem im Sportunterricht länger bei den Liegestützen durchhalten will.
Bald nehme ich auch Dips rein, bin gespannt wie viele ich da schaffe

2x vorgebeugtes Seitheben mit 1,5 kg pro KH: 20 Wdh.
1xaufrechtes Rudern (5kg pro KH): 17 Wdh.
1x Frontdrücken (5kg pro KH): 12 Wdh.
2x Shrugs (7,5 kg pro KH): 30 Wdh.

4x Nosebreaker (2,5 kg pro KH): 1. Satz 15 Wdh., danach immer weniger ;)

-> Bauch
4x Crunches mit 1,25 kg Zusatzgewicht: 17 Wdh.

-----------------2 Tage Pause--------------------

alles nochmal wiederholen

Die Gewichtszahlen sind nur die Scheiben, also Stange, Verschluss etc. nicht mitgerechnet, aber immer noch zu wenig :cry:

Da meiner Meinung nach mein Rundrücken das Hohlkreuz ausgelöst hat, habe ich trotzdem ein Rückenstreckertraining seit einigen Tagen drin (obwohl man das bei Hohlkreuz nicht machen sollte).
Also ich mache schon die ganze Dehnpalette und Bauch, Beinbizeps stärke ich auch, also hoffe ich, dass Hohlkreuz+Rundrücken bald weg sind.

In einigen Monaten werde ich auch immer weiter mit der Wdh. Zahl heruntergehen (außer bei der Schulter und Wade, da sind die Erfolge immer noch gut), da ich bis jetzt zwar gute Erfolge hatte, aber die werden immer weiter zurückgehen, wenn ich die ganze Zeit auf Kraftausdauer trainiere.
Der GK-Plan ist wie gesagt nur vorübergehend, weil ich Rückenstrecker und Beinbizeps noch nicht so lange aktiv trainiere, aber Kritik am GK-Plan ist trotzdem erwünscht.

Bei Kniebeugen werde ich das Gewicht bald erhöhen (aber dennoch den Gelenken zu Liebe unter 15 kg bleiben), Kreuzheben ist sowieso wegen meinen kleinen Rückenproblemchen unbrauchbar.

EDIT: Was haltet ihr davon, wenn ich die zig Kniebeugen rausnehme und dafür 15 Wdh. nur Beinstrecker mache (habe nämlich einen ziemlich dicken Hintern :schimpf: ) . Habe gehört, da geht der Gelenkknorpel kaputt, wenn man das auf Dauer macht, stimmt das ?

Übrigens: ich habe mit der KFA-Waage heute bei mir 20 % KFA gemessen, bin jetzt total down, außer am Gesicht und am Bauch :oops: finde ich, ist gar nicht mal so viel Fett.
Ich stell dann mal ein paar Bilder rein, damit ihr das beurteilen könnt.

Umfänge gemessen habe ich heute auch, war mir aber nicht sicher wie man das macht. Ich habe das Maßband einfach so fest drumgewickelt wie möglich ;)

Oberarm=31
Unterarm=24
Wade= 36,5
Bauch=71
Bein=50

alles unangespannt, wenn ich anspanne wirds auch nur minimal mehr, liegt daran, dass ich noch nicht so große Muskeln habe/zu viel Fett drüber :oops:

Zitat:

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Da meiner Meinung nach mein Rundrücken das Hohlkreuz ausgelöst hat, habe ich trotzdem ein Rückenstreckertraining seit einigen Tagen drin (obwohl man das bei Hohlkreuz nicht machen sollte).

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So ist es.

Zitat:

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Was haltet ihr davon, wenn ich die zig Kniebeugen rausnehme und dafür 15 Wdh. nur Beinstrecker mache (habe nämlich einen ziemlich dicken Hintern ) . Habe gehört, da geht der Gelenkknorpel kaputt, wenn man das auf Dauer macht, stimmt das ?

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Der Hintern wirkt sicher nur wegen des Hohlkreuzes größer als er tatsächlich ist. Ich würde die Kniebeugen drin lassen. Die 10 kg sind Kurzhanteln oder eine LH?

Vom Beinstrecker halte ich wenig, und es stimmt daß er nicht kniefreundlich ist.

Zitat:

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Wade= 36,5

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Donnerwetter! Wenn das stimmt, dann ist das aber ne Menge für Deine Größe und Dein Gewicht. :shock:

Beinstrecker ist nicht gut für die Knie? Kniebeugen doch auch nicht wirklich. Gibts noch Alternativen?

Nicht nur die Waden scheinen ordentlich zu sein. Auch die Arme sind ziehmlich dick.

Zitat:

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Auch die Arme sind ziehmlich dick.

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Na 31 cm würde ich nicht als ziemlich dick bezeichnen, aber das können sie ja noch werden. ;)

Die 31cm sind unangespannt. Angespannt sind das wohl 34-36cm für seine größe und seinen Bauchumfang ist das gut. -Was ein traum, 67cm Bauchumfang-

Zitat:

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Die 31cm sind unangespannt.

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Ach das unangespannt habe ich überlesen, na so mißt man ja auch nicht. :)

Zitat:

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Zitat von robert234

Zitat:

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Wade= 36,5

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Donnerwetter! Wenn das stimmt, dann ist das aber ne Menge für Deine Größe und Dein Gewicht. :shock:

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Hmm ich find es ist nicht so viel, liegt aber daran, dass die Wade recht undefiniert ist. Also wenn ich so wenig Fett hätte wie die meisten hier im Forum, wären es vielleicht nur 33 cm.

Zum Bauchumfang: Hier hatte ich besonders Probleme das zu messen, weil ich nicht wusste, ob man das Maßband straff ziehen soll. Ich habe es jedenfalls relativ straff gezogen (ist das richtig ?!) Bei etwas lockererem Maßband wären es noch 3-4 cm mehr, schon weil mein Bauch zu meiner absoluten Schwachstelle gehört :oops:

Die 10 kg Kniebeuge sind insgesamt (8,5 kg Gewichte+ Stange+ Verschlüsse=10kg)-> ich nehme bloß eine Kurzhantel in den Nacken, weil ich nicht kapiert habe, wie man das mit 2 KHs machen soll...

Bei den anderen KG-Angaben habe ich Stange und Verschlüsse allerdings nicht mitgerechnet.

Zum Beinstrecker nochmal: Hat mich sowieso schon die ganze Zeit gewundert, warum der so schädlich sein soll ? Bei dem ist doch die Bewegung viel "gerader", keine Ahnung wie ichs ausdrücken soll. ;)

Hab Beinstrecker auch noch nicht so lange drin, soll ich ihn wieder rausnehmen oder das Gewicht so runterschrauben, dass ich nur noch 20 Wdhs schaffe ? (Wäre dann immerhin noch weniger als bei den Kniebeugen, wo ich massig Stück schaffe)

Übrigens gehe ich bei Kniebeugen so weit runter wie nur möglich, ist das o.k ?

31 cm Oberarm sind nicht gerade berauschend und wie gesagt mit weniger Fett wären es vielleicht 30 cm. Aber man sieht bei mir schon doch Fortschritte, was auch alle meine Bekannten bemerkt haben. Hat doch Vorteile, wenn man kleiner ist und die Fortschritte so mehr auffallen :lach:

Zitat:

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Zum Bauchumfang: Hier hatte ich besonders Probleme das zu messen, weil ich nicht wusste, ob man das Maßband straff ziehen soll. Ich habe es jedenfalls relativ straff gezogen (ist das richtig ?!)

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Man legt das Maßband so an daß es rundum anliegt, mehr nicht. Also nicht so fest anzerren daß es sich womöglich ins Fleisch drückt.

Zitat:

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Die 10 kg Kniebeuge sind insgesamt (8,5 kg Gewichte+ Stange+ Verschlüsse=10kg)-> ich nehme bloß eine Kurzhantel in den Nacken, weil ich nicht kapiert habe, wie man das mit 2 KHs machen soll...

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Eine KH-Stange wiegt mit Verschlüssen normalerweise 2,5 kg, also werden es wohl 11 kg sein. Tip: Verteile die 11 kg gleichmäßig auf zwei Kurzhanteln und halte sie links und rechts neben den Schultern, also Arme anwinkeln und die Hanteln ungefähr so halten als ob man KH-Schulterdrücken machen will. Das ist sicher bequemer.

Zitat:

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Zum Beinstrecker nochmal: Hat mich sowieso schon die ganze Zeit gewundert, warum der so schädlich sein soll ? Bei dem ist doch die Bewegung viel "gerader", keine Ahnung wie ichs ausdrücken soll.

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Das hat nichts mit "gerader" zu tun, sondern mit der Funktion und Bewegung der Kniescheiben. Ich kenne viele Sportler die mit dem Beinstrecker arge Schmerzen im Knie bekommen, während sie KB mit viel Gewicht problemlos verkraften. Auch Tomarse und mir geht es so. Wenn Du mit dem Beinstrecker allerdings klarkommst, dann nutze ihn von mir aus vorläufig weiter, so groß ist das Arbeitsgewicht da ja noch nicht.

Auch wenn es unüblich ist, kannst Du ja mal probieren Deine Quads zunächst mit dem Beinstrecker vorzuermüden, und anschließend die KB dranzuhängen. Kommt vllt. ganz gut.

Zitat:

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Übrigens gehe ich bei Kniebeugen so weit runter wie nur möglich, ist das o.k ?

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Ja.

Zitat:

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Zitat von robert234

Man legt das Maßband so an daß es rundum anliegt, mehr nicht. Also nicht so fest anzerren daß es sich womöglich ins Fleisch drückt.

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Ok dann sind es nicht 67 cm sondern 71 cm Bauchumfang.

Heute habe ich wieder mal meinen GK-Plan abgearbeitet. Nach dem Beinstrecker habe ich nur ganz kurz Knieschmerzen, wenn ich zu stark auftrete. Sind danach aber fast wieder ganz weggegangen.

Mal schaun, ob das noch länger so anhält.

Also heute das gemacht:

5 min. Erwärmen am Ergometer

2 x Kniebeugen mit 10 kg: mehr als 50 Wdh.
1 x Beinstrecker (17,5 kg) : 16 Wdh.

3x 45° Hyperextensions mit 2,5 kg Zusatzgewicht...über 15 mal
Beincurler habe ich weggelassen, weil der bei den HE schon genug abbekommt

1 Satz Wadenheben so viel wie möglich

2 x Klimmzüge eng: 5 , 3 Wdh.

1xKlimmzüge weit an der Maschine (40 kg): 15 Wdh.

2x Rudern 15 Wdh.

2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.

3x Liegestütze: erster Satz Super Slow 15 Wdh.
zweiter " mit Füßen auf Stuhl: 8 Wdh.
dritter: wie erster

2x vorgebeugtes Seitheben mit 1,5 kg pro KH: 20 Wdh.
1xaufrechtes Rudern (5kg pro KH): 15 Wdh.
1x Frontdrücken (5kg pro KH): 12 Wdh.
2x Shrugs (7,5 kg pro KH): 30 Wdh.

2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.

4x Nosebreaker (2,5 kg pro KH): 1. Satz 15 Wdh., danach immer weniger

-> Bauch
4x Crunches mit 1,25 kg Zusatzgewicht: 17 Wdh.

Am Donnerstag ist dann das nächste Train.

Ich habe heute die Hammercurls übrigens ans Ende genommen, weil ichs nach den Klimmis vergessen habe :oops:
Ist das so günstig, wenn der Bizeps nach einiger Zeit dann wieder belastet wird ?!

Und mal offtopic: Zwecks Thematik Übersäuerung: Kann ich einfach den Tag über verteilt Rosinen (sehr basisch sollen die ja wirken) essen oder gibts da irgendein Problem mit dem Schwefel oder so, kenn mich da nicht aus ;)

Zitat:

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Ist das so günstig, wenn der Bizeps nach einiger Zeit dann wieder belastet wird ?!

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Wenn es in der selben TE stattfindet ist es noch zu tolerieren, perfekt ist es aber so nicht. Besser ist es wenn man eine Muskelgruppe abschließt und dann zu anderen übergeht.

Zitat:

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Zwecks Thematik Übersäuerung: Kann ich einfach den Tag über verteilt Rosinen (sehr basisch sollen die ja wirken) essen oder gibts da irgendein Problem mit dem Schwefel oder so, kenn mich da nicht aus

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Übersäuerung? Wie kommst Du darauf daß Du übersäuert wärest? Besser wäre es wenn Du zu den Mahlzeiten auf eine ausgewogene Kost achtest, da müssen es auch keine Rosinen sein, sondern es tun praktisch alle Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft mit Ausnahme des Getreides. Du kannst also genausogut ein Stück Gurke, Tomaten, Möhren oder Äpfel essen. Das mit den Rosinen über den ganzen Tag verkleckert würde ich nicht machen, da ist ja auch Fructose drin.

Hatte oft Sodbrennen seit 2 Wochen ca.

Könnte auch dadurch sein, dass ich in der Schule gleich nach den Sommerferien wieder ungewohntem Stress ausgesetzt bin und meine Schlafzeit von 9 Stunden auf 7 Stunden herabsetzen musste.

Mehr Gemüse essen wäre ne Idee, aber da Rosinen und Spinat ja besonders basisch wirken sollen, dachte ich das wäre gut...

So habe leichten Husten, bestimmt wird das wieder eine 3-wöchige Erkältung :evil: , weiß nicht ob ich übermorgen überhaupt trainieren soll :roll:

Zitat:

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Hatte oft Sodbrennen

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Zitat:

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So habe leichten Husten

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Sodbrennen kann aber auch zu Husten führen, vllt. wird es gar keine Erkältung?

Spinat ist auch nicht so optimal, iß einfach mal einen Apfel oder etwas Gemüse auf das Du gerade Appetit hast und fertig. ;)

Ne Husten jetzt wieder vorbei. Erkältung auch nicht also habe ich heute einfach mal trainiert 8-)
Ich hatte vom gestrigen Sportunterricht noch Muskelkater im Allerwertesten, sodass ich heute 3 Sätze Beinstrecker ausprobiert habe.
Verblüffenderweise hat es 0 % geschmerzt - wie es eben sein soll.

Ich vermute mal, meine ab und zu Knieschmerzen kommen von den Kniebeugen, da mein rechtes Bein länger ist als mein linkes. Das habe ich erst vor wenigen Monaten bemerkt, weil ich bei den Kniebeugen besonders im linken Bein Muskelkater hatte (weil sich da aufgrund des kürzeren linken Beines das Körpergewicht besonders auf dieses verlagert).
Beim Radfahren hingegen zog es zuerst im rechten Bein-> weil dies das längste ist.

Wie groß der Unterschied ist...kA

Was bedeutet das für meinen TP ? Soll ich Kniebeugen trotzdem machen (vorsichtshalber ohne Gewicht) oder den Beinstrecker machen- ich habe bei dem wie gesagt keine Probleme.
Beinpresse hab ich leider keine...fällt schon mal weg

Zitat:

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Was bedeutet das für meinen TP ?

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An sich nichts, sondern Dein Weg sollte Dich kurzfristig zum Orthopäden führen, der Dir eine passende Schuh-Einlage verordnen kann, die die Beinlängendifferenz ausgleicht. Das ist sowieso wichtig, weil Du sonst auch im Bereich des Rückens und der Hüftgelenke mit Problemen rechnen mußt. Also ab zum Doc, und dann die Einlage immer schön tragen, auch im Alltag. ;)

Den Termin beim Orthopäden hab ich erst Anfang Oktober.
Bis dahin mach ich einfach Beinstrecker, ok ?

Nun denn- nach den Oktoberferien werde ich auf einen 2er Split umsteigen, da ich Dienstag und Donnerstag nicht trainieren will (habe da bis 15 Uhr Schule und da ist Train relativ ungünstig) und ich aber mit meinem GK-Plan immer 2 Tage Pause lasse.
In den Ferien mache ich noch den GK-Plan, weil ich da jeden Tag Zeit habe zu trainieren und mich nicht an bestimmte Tage halten muss.

Ich poste jetzt schon mal die Splits, die mir vorschweben, kann mich aber noch nicht recht entscheiden ;)

1.:

Montag TE1 : Lat/Bizeps+Brust/Trizeps/Schulter+Bauch
Mittwoch TE2: unterer Rücken/Beinbizeps+ Quadrizeps+ Wade
Freitag TE1
Samstag und Sonntag frei
Montag TE1

Hier ist das Problem, dass ich zweimal einen Tag zw. den TEs Pause habe und einmal 2 Tage (nämlich das ganze Wochenende).
Ist das zu empfehlen ?

Ich könnte die Splittung auch anders gestalten: Beinbizeps trainiere ich erst seit paar Wochen und erst seit dem ich mir eine neue Beincurl+Streck Station gekauft habe (die Multistation hatte zwar Seilzug, aber im stehen einbeinig Beincurl ist recht ungünstig) kann ich den Beinbeuger ordentlich rannehmen.
Deswegen brauche ich beim Beinbizeps eh noch nicht so viele Sätze und kann in deswegen nicht aller 4 Tage trainieren, sondern aller 2 Tage, dafür mit weniger Sätzen:

Montag TE1 : unterer Rücken/Beinbizeps+Lat/Bizeps+Brust/Trizeps/Schulter
Mittwoch TE2 : wieder Beinbizeps+ Quad+ Wade
Freitag wieder TE1
Wochenende Pause
usw.

Aber auch hier wieder das Problem, dass ich am Sonntag nicht trainieren kann, da sonst die nächsten 2 TEs am Dienstag und Donnerstag wären -> und die 2 Tage will ich ja umgehen.

Zitat:

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Spinat ist auch nicht so optimal, iß einfach mal einen Apfel oder etwas Gemüse auf das Du gerade Appetit hast und fertig. Wink

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Obst hilft gegen Sodbrennen? Dachte grad in Obst sind viele Säuren drin?

hat mich auch gewundert ;)
Hier steht auch eine Tabelle, wo man eindeutig sieht, dass Äpfel etc. im Magen basisch wirken

http://www.gesundheit.de/ernaehrung/...ea5/index.html

Zitat:

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Dachte grad in Obst sind viele Säuren drin?

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Das ist der Irrtum, etwas das sauer schmeckt muß im Körper nicht sauer wirken, Schokolade schmeckt süß wirkt aber sauer. Protein oder Fette schmecken auch nicht sauer, wirken aber sauer. Und so richtig verrückt wird es bei Obstessig, der sauer schmeckt aber im Körper basisch wirkt. Eine Speise ist dann säurebildend, wenn bei ihrer Verdauung mehr Wasserstoffionen als Basen entstehen. ;)

Also noch mal zum TP ;) Geht das so, dass ich 2 mal einen Tag und 1 mal zwei Tage zwischen den TEs Pause lasse, oder ist das eher ungünstig ?

Und was zu den Klimmis: Wieso ist denn 25 Wdh. immer die Zahl, an die man sich orientieren muss, wenn man wenig schafft ? Hat das einen besonderen Grund oder ist es nur ein Richtwert ?
Ich komme mit meinen paar Wdh. sehr gut zurecht, weil ich im ersten und zweiten Satz immer einen erzwungenen Klimmzug mache (indem ich mich nur ein wenig von einem Stuhl hochdrücke als Hilfe, um übers Muskelv. hinauszukommen).
Damit habe ich sehr gute Fortschritte gemacht, kann ich das also lassen oder soll ich mich doch an den 25 Wdh. orientieren ?

Gestern habe ich Bauch zum ersten Mal in jedem Satz bis zum MV trainiert und ein leichtes Stechen gehabt. Soll ich das MV drin lassen oder wieder rausnehmen (habe nämlich schon vorher, als ich kein MV drin hatte, die nächsten Tage guten Muskelkater im Bauch gehabt -> ist Muskelversagen im Bauch also unnötig ?).

Gestern trainiert, nichts besonderes, außer dass ich mich schon wieder (oder immer noch ? ) erkältet habe :evil: Zudem vergesse ich dauernd nach den Klimmis die 2 Sätze Hammercurls, das fällt mir immer am Ende der TE ein :roll:

Zitat:

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Zitat von robert234

Protein oder Fette schmecken auch nicht sauer, wirken aber sauer.

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Liegt ja nahe, dass Aminosäuren nicht unbeding alkalisch rangehn.

Chemie-Pro 8-)

@rv. Jo, das mit den Pausen mach ich auch so.

Zitat:

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Liegt ja nahe, dass Aminosäuren nicht unbeding alkalisch rangehn.

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Und wie ist es mit dem Obstessig? Der schon. :motz1: ;)

Ja ders ja auch keine Essigsäure glaub ich :)

Zitat:

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Zitat von Master P

@rv. Jo, das mit den Pausen mach ich auch so.

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In der TE, wo du 2 Tage Pause (anstatt ein Tag) bis zur anderen TE lässt, machst du die selbe Anzahl von Sätzen wie sonst ?

hmmm...ich bin taggebunden, heißt ich trainier montags, mittwochs und samstags.

Nen 2er 1,5 mal also mit abwechselnden TEs, wenn dann eine TE in einer Woche nur einmal dran ist mach ich in dieser 1-2 sätze einer grundübung mehr.

falls du das meinst ;)

Ich weiß nicht wie du es meinst :mrgreen: aber ich mein es so: Ich trainiere am
Montag TE1
Mittwoch TE2 und
Freitag die TE1.
Nun müsste normalerweise am Sonntag TE2 kommen und am Dienstag wieder TE1.

Aber ich will nur Montag, Mittwoch und Freitag trainieren.
Also kommt die TE2 erst Montag und die TE1 erst Mittwoch (-> ein Tag mehr Pause als sonst)

Und ich weiß nicht ob ich am Mittwoch und Freitag dann mehr Sätze als am Montag machen soll.

Nö, würd ich nicht machen.

Gleich gehts ab ins Training...endlich gestern war ich so hundemüde !
Komm von der Schule 15.30 Uhr nach Hause, leg mich aufs Bett und bin weg !
18.30 aufgewacht und Mittagessen+Abendessen in einem reingezwängt und nichts war mit Training.
Habe sowieso viel zu wenig Schlaf, auch wenn ich meist brav um 22 Uhr im Bett liege.
Warum ich nicht länger aufbleibe ? Lohnt sich ja doch nicht, dann verschwimmt alles und ich bin weg.

Schulter habe ich übrigens auf 1 Satz aufrechtes Rudern und 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben reduziert.
Da ich Liegestütze immer bis zum MV mache, geht die Kraft in der Schulter flöten wie nichts :shock:
Aber Liegestütze muss ich bis zum MV machen, weil die Brust sowieso viel weniger als die Schultern abbekommt. Das MV bei den Liegestützen ist also kein MV in der Brust, sondern in der Schulter ;)

War beim Orthopäden gewesen. Er hat ein am Knie rumgetastet und eine Patellafehlhaltung festgestellt, die sich beim Röntgen dann aber als sehr minimal erwiesen hat.

Also keine Schmerzursache gefunden- deswegen darf ich auch Sport weiter betreiben, weil das Knie gesund ist. Ich weiß aber nicht, ob er damit auch BB gemeint hat, gegen Kniebeugen hatte er aber auch nichts.

Kniebeugen ohne Gewicht lösen aber schon einen leichten Schmerz bei mir aus, egal ob ich mir da noch die wenigen Kilo draufpacke oder nicht.

Zunächst werde ich die Beinstrecker Sätze runterfahren auf max.2 und Kniebeugen wieder reinnehmen.
Oder ich stelle auf dem Ergometer einfach die schwerste Stufe ein, damit kann man einige Monate lang auch recht gut Muskeln aufbauen.

Für den Beinbizeps bleibt mein Programm aber gleich-> nur die Hyperextensions habe ich rausgenommen (-> habe jetzt keine Übung für unteren Rücken drin, zwecks Hohlkreuzbeseitigung) und dafür Beincurls.

Übrigens habe ich irgendeine Elektrotherapie fürs Knie und Glucosamin+Chondroitin empfohlen bekommen. Falls der Schmerz bleibt ist es aber kein Problem, da Knie sowieso gesund ist.

Mein TP sieht zur Zeit also so aus:

5 min. Erwärmen am Ergometer

2 x Kniebeugen mit 10 kg: mehr als 50 Wdh.
2 x Beinstrecker (17,5 kg) : 16 Wdh.
(muss ich mir aber nochmal überlegen)

3xBeincurler anstatt Hyp-Ex.

1 Satz Wadenheben so viel wie möglich lasse ich raus, ist mir zu doof hundert mal auf und ab zu wippen ;) Dabei ist die Wade meine Stärke, hier muss ich mir mal etwas einfallen lassen

2 x Klimmzüge eng: 5 , 3 Wdh.

1xKlimmzüge weit an der Maschine ( jetzt 50 kg ): 15 Wdh.

2x Rudern 15 Wdh.

2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.

3x Liegestütze: erster Satz Super Slow 15 Wdh.
zweiter " mit Füßen auf Stuhl: 8 Wdh.
dritter: wie erster

2x vorgebeugtes Seitheben mit 1,5 kg pro KH: 20 Wdh.
1xaufrechtes Rudern (5kg pro KH): 15 Wdh.
ein Satz Schulter rausgenommen
2x Shrugs (7,5 kg pro KH): 30 Wdh.

4x Nosebreaker (2,5 kg pro KH): 1. Satz 15 Wdh., danach immer weniger

-> Bauch
jetzt zwei Sätze weniger, dafür mit Muskelversagen
2x Crunches mit 1,25 kg Zusatzgewicht: 17 Wdh.

Zitat:

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eine Patellafehlhaltung festgestellt, die sich beim Röntgen dann aber als sehr minimal erwiesen hat.

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Dafür mußte der röntgen? :shock:

Zu welcher Seite ist die Patella denn verschoben, nach außen oder nach innen?

Beinstrecker würde ich bei Kniebeschwerden auf jeden Fall weglassen, KB sind da tatsächlich besser. Mit entsprechendem Fußabstand kann man auch das mit der Patella wieder in den Griff bekommen.

Zitat:

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Glucosamin+Chondroitin

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Ist sinnvoll, fange mal mit täglich 1500 mg Glucosamin an und gehe nach 3 Monaten auf 1000 mg am Tag runter.

Machst Du das Wadenheben einbeinig?

Beim Bauch würde ich nichts wegsparen, der ist wichtig. ;)

Zitat:

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Dafür mußte der röntgen? :shock:
Zu welcher Seite ist die Patella denn verschoben, nach außen oder nach innen?

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Ja ich habe dann eben noch weiter genervt. ;) Bin noch nie in meinem Leben geröntgt worden und wollte einfach Klarheit haben, dass wirklich nichts ist.
Das mit der Patella war auch nur seine Vermutung, was Probleme bereiten können.
Nach innen oder außen hat er nicht gesagt. - nur das es öfters bei Jugendlichen passieren kann und leicht behoben werden kann.

Weiß auch nicht mehr genau seinen Wortlaut- Fehlhaltung/Fehlstellung...

Zitat:

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Beinstrecker würde ich bei Kniebeschwerden auf jeden Fall weglassen, KB sind da tatsächlich besser. Mit entsprechendem Fußabstand kann man auch das mit der Patella wieder in den Griff bekommen.

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Beinstrecker sowie mit dem Ergometer auf der höchsten Stufe kräftig reinzutreten hat mir noch nie Kniebeschwerden gebracht- ganz im Gegensatz zu Kniebeugen !
Soll ich mal noch ein wenig mit der Fußstellung experimentieren ? (zur Zeit: etwas mehr als schulterbreit, Füße leicht nach außen gedreht)

Übrigens habe ich auch eine leichte Fehlstellung vom rechten Fuß (leicht nach außen gedreht)- die fand der Orthopäde aber nicht schlimm, hat sich auch mein Becken angesehen- nichts gefunden.

Zitat:

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Ist sinnvoll, fange mal mit täglich 1500 mg Glucosamin an und gehe nach 3 Monaten auf 1000 mg am Tag runter.

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Vor einigen Monaten habe ich ja auch schonmal Glucosamin genommen- allerdings von so einer Kombipackung (mit Calcium, Vit. D, Selen, Zink etc.) und deswegen nur geringer Anteil von 200 mg ;)
Hat deswegen fast nichts gebracht, aber mit höherer Dosis wirkt es hoffentlich.
Was sagst du eigentlich zu der Elektrotherapie ? Nützt das etwas oder betäubt es nur kurzfristig den Schmerz ?

Zitat:

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Machst Du das Wadenheben einbeinig?

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Nein zweibeinig ;) Bei einbeinig kippt das Bein immer zur Seite (ist ja logisch, weil der Körper das Gewicht, was auf der anderen Seite auf keinem Bein mehr steht, irgendwie verlagern muss)
und ich habe Angst, dass das mein Knie belastet (hat auch ein wenig geschmerzt, deswegen habe ich es weggelassen :cry: ).

Oder ich habe mit dem Rücken das Gewicht eben auf die andere Seite verlagert, dann hab ich Rückenschmerzen bekommen...

Was hälst du eigentlich davon, wenn ich Wadenheben sitzend mache (dann ist wenigstens die Wirbelsäule nicht belastet)--> wie immer Kraftausdauer, also 30 Wdh. ca. ;)
Aber meine Wade ist kräftiger als die anderen Muskeln, also vermute ich, dass ich nicht solche Laschigewichte wie beim Rest benutze.

Zitat:

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Beim Bauch würde ich nichts wegsparen, der ist wichtig. ;)

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Na klar ;) Aber das Muskelversagen haut richtig rein, ich muss mich erst noch daran gewöhnen. Dafür dass ich den Bauch in jeder TE belaste (da GK-Plan) ist das viel und habe auch tüchtig Muskelkater 8-)

Zitat:

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Soll ich mal noch ein wenig mit der Fußstellung experimentieren ? (zur Zeit: etwas mehr als schulterbreit, Füße leicht nach außen gedreht)

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Ja, da kann man probieren. Die Füße sollten wenn man mit den Oberschenkeln waagerecht ist die gedachte Mittellinie der Oberschenkel verlängern, also dann weder nach außen noch nach innen abweichen.

Poste mal ein Foto auf dem Deine Beine komplett zu sehen sind, und eins wo der Bereich direkt vom Knie aufwärts gut zu sehen ist. Beine parallel aufstellen, und locker aufrecht stehen. Mal sehen ob man dann Dysbalancen erkennen kann.

Zitat:

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Was sagst du eigentlich zu der Elektrotherapie ? Nützt das etwas oder betäubt es nur kurzfristig den Schmerz ?

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Das macht durchaus Sinn, mach das mal ruhig.

Beim einbeinigen Wadenheben hält man sich fest, also kippt man auch nicht um. :idea:
Das schaffe sogar ich in meinem Alter. *hust* :mrgreen:

Zitat:

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Was hälst du eigentlich davon, wenn ich Wadenheben sitzend mache

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Das sage ich Dir wenn ich ein Wadenfoto gesehen habe, manchmal kann man das so machen, manchmal besser nicht.

Bilder sind drin. Das erste Bild (Mb1 003) zeigt, wie ich das Bein (außer Wade) leicht anspanne. Weil da die Kniescheibe von mir leicht nach oben gezogen wird. Ich weiß nicht ob das hilfreich für dich sein kann, deswegen habe ich es einfach gemacht.

Das zweite Bild ist ganz locker aufgenommen.

Was sagt ihr zu diesem Powerrack ? Preis ist 500 Euro und Versand 75 Euro. Ist das ein fairer Preis ?
Ich habe schon länger geplant ein Power Rack zu kaufen.

Funktionen:

+ inkl. abnehmbarer + höhenverstellbarer Dipsholme
+ inkl. Klimmzugstation
+ inkl. Multibank mit abnehmbarem Beinteil (Beinstrecken/Beinbeugen)
+ inkl. Notablagen 22-fach einstellbar

Die Bank ist 10-fach in der Neigung verstellbar
Die Rückenlehne ist von -20° auf bis zu 88° einstellbar
T x B x H ca. in cm: 125 x 71 x 44cm
Gewicht: 27,6 kg
Kartonverpackung mit Aufbauanleitung

* Preis exklusive Hanteln/Stange.
* Gerätefarbe: schwarz/silber

Denn ich komme damit billiger und platzsparender, als wenn ich dauernd irgendeine Einzelstation kaufe. Z.B. habe ich den Fehler gemacht, eine Einzalstation für Beincurl und Beinstrecker zu kaufen.

Wenn ich mir irgendeine Trainingsbank (oder das Power Rack) kaufe, ist es aber sowieso mit dabei.

Auch wenn ich jetzt nicht alle Funktionen nutzen kann, werde ich es in ein/zwei Jahren gut gebrauchen können.
Dann muss ich mir jetzt nicht extra für 200 Euro eine Dip+Klimmzugstation kaufen, wenn ich in einigen Jahren sowieso ein Power Rack haben will --> also lieber gleich das Power Rack kaufen.

Außerdem habe ich keine gute Möglichkeit, irgendwo etwas anzuschrauben wie Klimmzugstange oder Dipholme. Also wäre die Variante, sich so eine Art Schaukelgerüst zu kaufen, einzubetonieren und so weiter, dann muss ich aber trotzdem eine extra Trainingsbank kaufen ;)

PS: Ich will das Teil in mein Zimmer stellen. Hat jemand von euch irgendeine platzraubende Maschine/Power Rack in seinem Zimmer und kann mir sagen, ob sowas wirklich stört oder nicht ? Danke !

Hatte ich mal, zwar kein Rack, aber sone Musltitation + 2 bänkr, kommt ja fast der Gleiche Platzbedarf bei raus. Also mich hats nicht gestört ;)

Habs mir jetzt doch anders überlegt und kauf mir eine einzelne Trainingsbank und eine einzelne Dip+Klimmzugstation. So ein riesiger Käfig passt gar nicht in mein Zimmer, auch wenn er mir optisch sehr gefallen hat :cry:

Wenn ich meinen 2er Split in 3 Wochen beginne, nehme ich zur Probe KH-Bankdrücken in den Plan rein. Erst einmal 20 Wdhs. um mich an die Bewegung zu gewöhnen und in einigen Monaten fahre ich dann auf 15 Wdh. herunter.

Die Trainingsbank ist auch schon längst überfällig, weil ich die Hammercurls an der Schrägbank ausprobieren will und ich bin nicht kreativ genug, irgendetwas schräges zu finden :(

PS: Mein Internet laggt schon wieder :evil:

@rv: Wenn man das in weiß oder hellem silber nimmt, dann sieht das Powerrack gar nicht so wuchtig und störend aus. Die Dips- und Klimmistation eignet sich nicht als Hantelablage für KB oder BD, gerade dafür ist so ein Käfig perfekt (sehr sicher).

So ein Rack bekommt man glaube ich schon um 200 €, dazu ne gute Bank nochmal 170 - 200 €. Eine Dips- und Klimmistation ist doch von der benötigten Grundfläche kaum kleiner, und dann steht zusätzlich noch eine separate Hantelablage herum. Würde ich nochmal überdenken. ;)

Da hast du auch wieder Recht.

Die Hantelbank (mitsamt Ständer), die mir vorschwebt hat Maße
L x B x H : 178 cm x 114 cm x 130 cm
und die Dip+Klimmzugstation
94x66x206 (LxBxH)

Schwierig schwierig... Langfristig ist so ein Power Rack natürlich auch besser.

Darf ich übrigens Wadenheben sitzend machen ?

Wieso solltest du das nicht dürfen? :ratlos:

Weil ich noch auf Roberts Meinung dazu warte:

Zitat:

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Zitat von robert234

Zitat:

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Was hälst du eigentlich davon, wenn ich Wadenheben sitzend mache

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Das sage ich Dir wenn ich ein Wadenfoto gesehen habe, manchmal kann man das so machen, manchmal besser nicht.

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