So ich mach mal kurz ein Update -> derzeitiger Plan:
Anmerkung:Code:TE1: Brust/Bizeps/Bauch/Waden
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. - 35kg
im SS mit 2x Liegestützen 10 Wdh.
2x Überzüge - 15 Wdh. 10kg
Hammercurls 3 x 12 Wdh. -9kg
SZ-Curls 2x12 Wdh. - SZ-Stange+8kg Gewichte
3x Crunches
2x Beinheben
Wadenheben stehend 2x einbeinig, 2x beidbeinig
Wadenheben sitzend 4x
TE2: Rücken/Beinbizeps/Schulter/Trizeps
Klimmzüge weit: 7,6 (ein bisschen mit Beinen nachgeholfen)
KZ eng: 4,3,3
Latziehen: 11,9 - 70kg
klass. Kreuzheben: 5x 8 Wdh. , : 80kg, 80kg, 75 kg, 75 kg, 70kg
(Anmerkung: nach den Klimmzügen sind meine Unterarme fürs Kreuzheben schon platt.
Wenn meine Unterarme schlapp machen, setze ich die LH kurz ab und hänge noch eine Wdh. dran)
3x Beincurl: 15 Wdh. 20 kg
Schulterdrücken 2 x 12 Wdh. (gehe bald auf 8 runter): 9kg :/
Seitheben 3 x 12 Wdh. : 5kg
vorgebeugtes Seitheben 2x15 Wdh. : 2,5kg :/
Kickbacks 2x15: 5kg
Cable-Pushdowns 2 x 10 : 20kg
im SS mit 2x Bankdrücken eng: 20kg
-Für die Beine muss ich mir noch was einfallen lassen, da ich bei den Kniebeugen eh nicht weiter als 90° runterkomme, mache ich derzeit Kreuzheben als Beintrainingsersatz. Vorher hatte ich noch 3x Beinstrecker zum Auspowern der Beine, den Beinstrecker will ich aber nicht dauerhaft im Plan haben. Eine Beinpresse ist vorerst zu teuer.
Ich glaube, ich nehme einbeinige Kniebeugen nach dem Kreuzheben mit rein
-sehr langsam ausgeführt, fast alle Übungen mit Kadenz 2-2-4