Ernährung + Training

[Tefane]

Hallo zusammen!

Ich bin jetzt schon seit einiger Zeit dem Fitness-Sport angetan und habe bisher auch ganz gute Erfolge erzielen können.
Ich kenn mich mit der Ernährung und Ernährungsplänen aus und habe auch mein festes Trainingsprogramm, aber eine Frage wurmt mich trotzdem noch immer:

WANN ist der beste Zeitpunkt zum Essen?
Ich gehe zu meist unterschiedlichen Uhrzeiten trainieren, sprich mal mittags gegen 12 Uhr, an anderen Tagen erst gegen 20 Uhr abends...
Was mich verwirrt ist folgendes:
Soll ich nun den ganzen Tag über (vor dem Training) viel essen und danach eher sparsam mit Kalorien umgehen?
Soll ich erst trainieren gehen und DANACH reinhauen?

Wie verarbeitet der Körper Nahrung?
Wenn ich jetzt tagsüber 2 Steaks plus Nudeln, einige Brote mit Heringsfilet, zwischendurch noch 2 Eiweiss-Shakes und ein paar Nüsse vertilge, aber erst gegen 20 Uhr trainieren gehe (danach wieder essen plus ein Shake), bringt´s das dann überhaupt?
Oder hat mein Körper die Sachen dann schon längst verwertet und kann während/nach dem Training schon gar nichts mehr damit anfangen?

Oder andersrum, wenn ich jetzt mittags trainiere (vorher schon was gegessen, klar) und dann den Rest des Tages noch sehr viel und auch das richtige esse, wird das dann auch alles in den Muskelaufbau umgewandelt, oder setzt es eher an, da ich ja so gesehen nicht mehr viel verbrenne...?

Und die letzte Frage:
Was ist an Trainingsfreien Tagen?
Ich trainiere im Rhythmus 2 Tage Training hintereinander (erst Brust, dann Rücken), dann ein Tag Regeneration, öfters auch mal 2 Tage Regeneration. Muss ich an den freien Tagen dann auch genausoviel essen wie an den Trainigstagen? Soll ich da auch meine Eiweiss-Shakes im selben Umfang einnehmen?

Ihr seht, es sind doch ein paar Fragen mehr...
Aber ich schaffs halt immer wieder ordentlich zuzulegen und nen guten Pump zu kriegen, nehme aber gleichzeitig auch am Bauch zu, obwohl ich das vermeiden möchte...
Ich verzichte schon vollständig auf Zucker und Fette (also nicht ganz zu 100%, aber sehr selektiv) und weiss auch das ein bisschen Bauch sich beim Aufbau kaum vermeiden lässt, aber ein bisschen ist bei mir stark untertrieben...
Und ich vermute mal das kommt daher weil ich zu den falschen Zeitpunkten esse...
Wie macht ihr das?

Vielen Dank im voraus für eure Tips und schöne Grüße,
Stefan

[Fleckenteufel]

Hallo Stefan,

also zu der Sache mit dem Essen kann ich dir erstmal nur erzählen wie ich es mache und warum ich glaube dass es so in ordnung ist. sicher kommen dann noch ein paar qualitativere posts als meiner später hinterher

Es ist am sinnvollsten die Mahlzeiten über den ganzen Tag zu verteilen, unabhänig wann du trainierst. und zwar in möglichst 6 verschiedene Mahlzeiten, die von den Nährstoffen gegenseitig so ausgewogen wie möglich sind. So kommt dein Körper nicht in den Zustand, dass ihm irgendwann ein Nährstoff fehlt oder dass er von einem Mehr bekommt als er verarbeiten kann.
Außerdem regenerieren sich deine Muskeln nicht nur die paar Stunden bis zum schlafen gehen sondern über die nächsten 48 stunden. Deshalb ist es vor allem auch wichtig was du den Tag darauf isst (siehe oben)
Das einzige zu beachten wäre vielleciht keine KOhlenhydrate vor dem schlafen gehen und stattdessen Proteine die langsam beim schlafen verdaut werden (Magerquark mit Öl)

Womit wir auhc bei dem shake wären. soweit ich das mitbekommen habe kannst du auch an trainingsfreien tagen deinen Shake trinken.

Hallo zusammen!

Ich trainiere im Rhythmus 2 Tage Training hintereinander (erst Brust, dann Rücken), dann ein Tag Regeneration, öfters auch mal 2 Tage Regeneration.

trainierst du auch andere sachen? Beine, Arme, Bauch, Schulter....
sonst verschenkst du ne Menge Wachstumshormone.
warum trainierst du nicht alle 2 tage?

[Tefane]

Hallo Fleckenteufel!

Danke für die schnelle Antwort!
Abends keine Kohlenhydrate...ok, da wird mir einiges klar....
Ich hab mir dann abends nach dem Trainig schon öfters mal noch ne ordentlich Ladung Nudeln und Kartoffeln reingehaun...

Wegen dem Training an sich:
Ich mach natürlich nicht nur Brust oder nur Rücken.
Hab alles schön aufgeteilt und decke komplatt alles ab, ausser Beine, damit will ich noch warten, die sind aber auch so schon ok, hab schon immer viel Sport gemacht...
Schultern, Lat, Bauch, Trapez, Trizeps, Bizeps, Brust oben und untere, ist an alles gedacht...

Ich bevorzuge den 2-Tages-Rhythmus, weil es mir einen besseren Pump gibt und auch für die Alltagsplanung einfacher ist...

Also verstehe ich das richtig, wenn ich abends noch nen Shake zu mir nehme ist das ne gute Sache?
Ich brauche für meine Größe (178cm) und mein Gewicht (72kg) ca. 3 Shakes am Tag, da wäre es also sinnvoll die auf morgens, mittags, abends zu legen, oder?
Und wie is das mit den freien Tagen?

Genausoviel essen und genausoviele Shakes?

Grüße!
Stefan

[Fleckenteufel]

also zu deiner Splittung will ich mich mal nicht weiter auslassen weil ich nicht genau weiß ob es gut oder schlecht ist wenn man 2 tage hintereinander aber dafürn unterschiedliche muskeln traininert. DSu musst allerdings beachten, dass zum Beispiel bei den Meisten Brust-übungen der Trizeps mittrainiert wird. wenn du ihn dann an nächsten tag direkt mit Trizeps-übungen belastest fehlt es eindeutig an Regeneration.
UNd nochmal zum Beintraining: beachte, dass die beine muskeln sind wie alle anderen auch, wenn du sie trainieren willst (und das ist schon zu empfehlen) muss genung widerstand in form von gewichten her. 30 minuten rennen sorgt so wenig für beinmuskulatur wie 200 sit-ups für nen Six-Pack

zu den Shakes. 3 Shakes am Tag bei 72 kg? That's a lot! ich wiege 78 und trinke garkeine Shakes. Du musst unbedingt beachten, dass auch in der normalen Nahrung einiges an Eiweiß drin ist. vor allem in Fleisch und MIlchprodukten. Am besten downloadest du dir mal das programm "Kaloma" und berechnest was du am tag einnimmst. was dann an Proteinen fehlt nimmst du durch Shakes ein. (2g/kg am Tag) Dabei macht es keinen Unterschied ob an trainingstagen oder nicht, denn wie schon gesagt wachsen Muskeln grade an den Regenerationstagen und genaun dann sind natürlich auch die Proteine nötig.

Ich selber trinke keine Shakes (geld ^^ Alternative: Magerquark) aber wie ich das mitbekommen habe ist es angebracht morgens einen Shake zu trinken, zwecks der schnellen Eiweiß-Zufuhr nach dem schlaf, und an trainingstagen nach dem training, weil der Muskel dann dafür sehr aufnahmefähig ist (Dextrose nicht vergessen)
den Post-Workout shake kannst du dir an trainingsfreien tagen natürlich dann schenken.

Also abschließend ist zu sagen, bei 72 kg körpergewicht = 148g Eiweiß pro tag... das ist auch ohne 3 Shakes am Tag zu schaffen
ZUm Thema gewicht: teile deine Mahlzeiten auf, damit der körper nicht zuviele Nährstoffe auf einmal bekommt und sie als Fett abspeichert und achte auf kolehydrate vor dem schlafengehen.

[Tefane]

Hey!

Ich nochmal...
Danke für die Tips, werd mich dran halten in Zukunft...

Eine letzte (Verständnis-)Frage:
Angenommen ich bleibe trotz allem unter der vom Körper benötigten Menge Eiweiss/Tag, ist dann ein Muskelaufbau überhaupt möglich, oder hab ich dann tatsächlich "umsonst" trainiert?

Und hier die allerletzte
Wenn ich zuviel Eiweiss zu mir nehme, ist das dann auch ein Dickmacher?

Vielen Dank nochmal hast mir jetzt schon sehr geholfen!

Grüße!
Stefan

[Hustler1989]

nein zuviel eiweiss ist kein dickmacher

zu viele kcal sind dickmacher --> wenn du mehr kcal isst, als du verbrauchst nimmst du zu, isst du zu wenig nimmst du ab.

dabei ist es egal ob die kcal aus EW, KH oder F kommen

[Tefane]

Hey,

Ok, alles klar...das leuchtet ein...

Dann nochmals vielen Dank, ich werde mich umstellen...
Bin gespannt auf jeden Fall!

Schöne Grüße!
Stefan

[Fleckenteufel]

Angenommen ich bleibe trotz allem unter der vom Körper benötigten Menge Eiweiss/Tag, ist dann ein Muskelaufbau überhaupt möglich, oder hab ich dann tatsächlich "umsonst" trainiert?

Bei mir sah es jedenfalls über 2-3 Jahre leider so aus. Muskeln bestehen zum größten Teil aus Wasser und Proteinen. Nimmst du zuwenig Proteine auf zapft sie der Körper soweit ich das mitbekommen habe aus den Muskeln ab und baut diese damit ab.