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  1. #16
    07:00
    200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
    30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
    100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)

    09:30
    250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
    10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
    100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4)
    50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4)

    12:30
    200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
    150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 )
    10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
    1 Apfel (EW: 2.0 | KH: 20.0 | F: 1.0 | Kcal: 99.4)

    15:30
    200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
    100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2)
    10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)

    17:00 Training

    ca. 18:30 PWO
    40 g Whey Protein (EW: 32.4 | KH: 0.8 | F: 0.4 | Kcal: 140.6)
    30 g Traubenzucker (EW: 0.0 | KH: 29.6 | F: 0.0 | Kcal: 121.7)
    Wasser
    250 ml frischer Saft (EW: 1.1 | KH: 26.6 | F: 0.5 | Kcal: 119.2)

    21:00
    250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.0 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
    20 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 18.3 | Kcal: 171.1)

    ueber den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser

    Gesamt: EW: 230.1 | KH: 331.3 | F: 79.5 | Kcal: 3044.6

    •   Alt

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  2. #17
    Nachdem ich meine Diät bis zum bitteren Ende streng durchgehalten habe, habe ich mir nun überlegt, meinen Ernährungsplan für den Aufbau etwas offener, d.i. abwechslungsreicher zu gestalten, indem ich nicht jede Mahlzeit in der Zusammenstellung der Lebensmittel festsetze, sondern lediglich darauf achte, dass die Nährwerte quantitativ in etwa gleich sind. Lediglich Folgendes wiederholt sich täglich:

    Nach dem Aufstehen:
    1 Banane

    Währenddesssen bereite ich mein eigentliches Frühstück (à la Ronnie Coleman) zu:
    200 ml Eiklar
    100 g Weichweizengrieß
    25 g Toastkäse
    (die letzteren beiden in ca. 1/2 Liter Wasser in die Mikrowelle)

    1 Multivitamintablette
    1 Magnesiumtablette
    1 Vitamin-E-Kapsel

    [Postworkout: 30 g Whey + 50 g Dextrose in 300 ml Wasser]

    Letzte Mahlzeit des Tages (vor dem Schlafengehen):
    250 g Magerquark
    1 Scheibe ungezuckerte Ananas
    10 g Leinöl

    1 Calciumtablette
    1 Folsäuretablette
    1 Zinktablette

    Außerdem ca. 50 g Paranusskerne, einige getrocknete Pflaumen sowie ca. 6 Liter Wasser über den Tag verteilt.

    Ansonsten stehen, allerdings nicht festgesetzt, auf dem Speiseplan:
    125 g Putenbrust / Hühnerbrust / Tatar oder Kabeljau / Scholle / Rotbarsch
    100 g Parboiled Reis / Vollkornnudeln oder 500 g Kartoffeln*
    100 g Rosenkohl / Blumenkohl / Brokkoli / Erbsen und Möhren etc.

    100 g Haferflocken
    300 ml Magermilch
    dazu Obst, zumeist einen Apfel

    150 g Vollkornbrot
    100 g Aufschnitt (Putenbrust, magerer Schinken, Hühnerbrustfilet)
    50 g Harzer Käse
    außerdem etwas Exquisa Fitline (damit es nicht allzu trocken wird)

    Zuweilen auch ein Shake (für zwei Mahlzeiten), besonders wenn ich unterwegs bin:
    250 g Magerquark
    15 g Mehrkomponentenproteinpulver
    100 g Instant Flocken
    500 ml Magermilch
    20 g Leinöl

    Hin und wieder gibt es auch Bohnen, wenn ich die Zeit habe, dieselben zuzubereiten.
    Meine Kartoffeln pürriere ich auch und füge pürrierten Spinat hinzu oder ich schneide sie klein und verarbeite sie mithilfe der Grillfunktion meiner Mikrowelle zu fettfreien Pommes Frites. Dazu dann etwas Ketchup light oder Barbecuesoße.

    Zurzeit sieht die Verteilung folgendermaßen aus:

    06:00 Uhr Aufstehen und Frühstück
    09:00 Uhr Früstück 2
    10:00 Uhr Training (bis ca. 11:30, dann Postworkoutshake)
    13:00 Uhr Mittag
    16:00 Uhr Nachmittagsessen
    19:00 Uhr Abendessen
    22:00 Uhr Gute-Nacht-Mahlzeit

    Kilokalorien gesamt ca. 3500 (ich beobachte noch, ob ich zunehme oder nicht)
    Protein ca. 269 g
    Kohlenhydrate ca. 507 g
    Fett ca. 61 g

    Das mag recht viel wirken, allein wenn ich meine gewöhnlichen Aktivitäten bedenke, außerdem etwas Cardio... eigentlich könnte ich noch 1000 kcal mehr essen! Wenn ich nur dürfte!

    Ach ja: Am Wochenende ca. 6 Teile Weingummi und ein bis zwei Stücke Schokolade mit 85% Kakaoanteil. Das dürfte es gewesen sein.

  3. #18
    um das thema ernährungspläne aufzuwärmen:

    postet bitte mal eure ernährungspläne, damit andere die als grundlage bzw. beispielplan verwenden können.

  4. #19
    hab mal mein aktuellen EP:

    Frühstück:
    100g Haferflocken
    35g Whey kcal: KH: EW: F:
    gesamt: 485 64 39 10

    Zwischenmahlzeit
    160 Vollkornbrot (Netto)
    100g Pute kcal: KH: EW: F:
    gesamt: 395 64 29 7

    Mittag:
    100g Vollkornnudeln
    100g Kasseler
    300g Gemüse kcal: KH: EW: F:
    gesamt: 490 78 39 4

    Zwischenmahltzeit
    160 Vollkornbrot (Netto)
    100g Pute kcal: KH: EW: F:
    gesamt: 395 64 29 7

    Abendessen:
    350g Kartoffel
    100g Pute
    230g Dose Champignon
    300g Gemüse kcal: KH: EW: F:
    gesamt: 457 67 37 4

    vorm Training
    25g Kreapektin kcal: KH: EW: F:
    gesamt: 78 18 0 0

    Nach dem Training:
    30g Whey
    30g Dextrose kcal: KH: EW: F:
    gesamt: 224 32 23 2

    vorm schlafen:
    25g Walnüsse
    500g Quark kcal: KH: EW: F:
    gesamt: 406 21 44 17

    kcal KH EW F
    Gesamt: 2930 408 240 51


    Mittag und Abendessen variieren ab und an so dass ich ca. immer auf ~2900 -3000kcal komme.

  5. #20
    Morgens (7:15 Uhr):
    250 gr. Magerquark
    80 gr. Haferflocken
    100 gr. Milch 1,5 %

    503 Kacl, 8,35 gr. Fett, 62,11 gr. KH und 43,4 gr. Eiweiß

    Vormittags (entweder 10 Uhr oder 10:50 Uhr) :
    4 Scheiben Vollkorntoast
    40 gr. Belight Marmelade
    80 gr. Rindersaftschinken

    498 Kacl, 9,21 gr. Fett, 73,46 gr. KH und 30,11 gr. Eiweiß

    Mittags (entweder viertel vor 2, halb 3, oder 3 Uhr, je nach Schule) :

    300 gr. Blumenkohl
    240 gr. Kartoffelknödel (entspricht ca. 6 Knödel)
    150 gr. Putenbrust

    505 Kacl, 5,76 gr. Fett, 72,6 gr. KH und 42,3 gr. Eiweiß

    Nachmittags (gegen 5):

    2 Scheiben Vollkorntoast
    20 gr. Belight Marmelade
    40 gr. Rindersaftschinken
    40 gr. Walnüsse

    516 Kacl, 29,8 gr. Fett, 41,13 gr. KH und 20,66 gr. Eiweiß

    Abends (gegen 7 Uhr):

    2 Eier
    400 gr. Kartoffelpüree
    300 gr. Blattspinat

    486 Kacl, 19,26 gr. Fett, 44,1 gr. KH und 29,5 gr. Eiweiß

    Kurz vorm Schlafen gehen (gegen 10 Uhr) :

    250 gr. Magerquark
    10 gr. Bio-Distelöl
    30 gr. Belight Marmelade
    350 gr. Milch 1,5 %

    463 Kacl, 16,51 gr. Fett, 35,5 gr. KH und 42,08 gr. Eiweiß



    Gesamt:
    2971 Kacl
    88,89 gr. Fett
    328,9 gr. Kohlenhydrate

    208,05 gr. Eiweiß!


    So Sachen wie den Rindersaftschinken fürs Brot, das Gemüse, die Beilagen und das Fleisch und alles variieren natürlich, sodass ich dennoch auf ca. 3000 Kalorien komme

  6. #21
    Danke für die vielen guten Pläne. Kann ich sehr gut gebrauchen!
    Geändert von chrisixx (27.01.2009 um 23:48 Uhr)

  7. #22

    LowBudget-Ectomorph-Plan 3500-4000

    Hallöchen!
    Wie mein Nickname schon sagt, bin ich EXTREM Ectomorph.
    Mein Tagesverbrauch trotz sitzender Tätigkeit (Programmierer) ist mit über 3000 kcal, bei denen ich NICHT zunehme, extrem!

    Derzeit ernähre ich mich erfolgreich nach folgendem "Plan", mit dem ich im Schnitt in der Woche 500g bis 1Kg zunehme.

    Um möglichst Energie zu sparen, trainiere ich ausschließlich nach PITT im fünftägigen Intervall, sodaß die täglichen Trainingseinheiten unter 30 Minuten bleiben.

    Da ich Single/Selbstversorger bin und nicht kochen kann sind die Mahlzeiten einfach gehalten.
    Als "Heimarbeiter" habe ich allerdings die Möglichkeit, die Zeit der Nahrungsaufnahme zu strecken, sodaß sich das Frühstück bis in den Vormittag erstreckt und das Mittagessen mitunter in den Nachmittag (Mikrowelle sei dank ^^)

    Das folgende ist ein LOW BUDGET Plan mit der EnergieVerteilung auf 25%Eiweiß, 50% Kohlehydrate und 25% Fett.
    Das entspricht einer NährstoffGewichtsVerteilung von 27%Eiweiß, 63%Kohlehydrate und 10%Fett.

    Getränke sind nicht aufgeführt, da diese bei mir nahezu ausschließlich Kalorienfrei sind.

    Code:
    Frühstück/Vormittag:
    (je nach Tagesform)
    4-6 Scheiben Vollkornbrot       : 400-600 kcal (13-20g EW) (80-120g KH)
    60-90g Truthahn-Aufschnitt      :  60-90  kcal (10-15g EW) ( 6-9  g KH)
    2-3 Scheiben Käse (Masdamer)    : 200-300 kcal (20-30g EW) (      g KH)
    1-2 Eier                        : 100-200 kcal ( 8-17g EW) (      g KH)
    Gesamt: 760-1190 kcal (51-82g EW) (86-129g KH) (30-40g Fett)
     
    Mittag/Nachmittag:
    250g (Trockenmasse) Spätzle: 910 kcal (35g EW) (175g KH)
    450-500g Tiefkühl-Fertigmischung (Hühnerfrikassee, Pusztatöpfchen, Rindergulasch etc.): 350-550 kcal (45-50g EW) (27-30g KH)
    Gesamt: 1260-1460 kcal (80-85g EW) (ca 200g KH) (5-31g Fett)
     
    Abend:
    Trinknahrung über den Abend verteilt, besetehend aus:
    500ml Vollmilch                 : 320 kcal (15g EW) (25g KH) (17,5g Fett)
    250g Quark (Magerstufe)         : 190 kcal (35g EW) (10g KH) ( 0,5g Fett)
    100g Haferflocken               : 350 kcal (13g EW) (57g KH) (    g Fett)
    1 große oder 2 kleine Banane/n  : 200 kcal (2 g EW) (42g KH) (    g Fett)
    1 Apfel (für den Geschmack ^^)  :  80 kcal (  g EW) (17g KH) (    g Fett)
    3 EL Zucker (siehe Apfel ^^)    : 120 kcal (  g EW) (30g KH) (    g Fett)
    1 EL Olivenöl (85% unges.F.)    : 170 kcal (  g EW) (  g KH) (  20g Fett)
    Gesamt: 1430 kcal (65g EW) (181g KH) (38g Fett)
     
    Tagesgesamtmenge:
    3450 - 4080 kcal (196-232g EW) (467-510g KH) (73-109g Fett)
    (784-928 kcal aus Eiweiß, 1868-2040 kcal aus Kohlehydraten und 747-981 kcal aus Fetten)
    (Entspricht ca 25% Eiweißenergie, 50% Kohlehydratenergie und 25% Fettenergie)

  8. #23
    Ich würds im Aufbau eher so sagen:

    Iss immer wie ein Graf.^^

  9. #24
    Ernähungsplan LUggi:

    Frühstück 9 Uhr:
    8-10 Rühreier 100 ml Milch 100 g Vollkornmüsli
    200 g süsses Gebäck (APfeltasche, Schokocrossau)

    Mittagessen 12:30 Uhr:
    500 g Reis mit Goulash oder 300 g Nudeln und 200 g FLeisch
    100 g Brot

    Trainingsbeginn 13:00 oder 14:00 Uhr
    Training 5-6x in der Woche
    danach Protein Shake

    Nachmittags 15:30 Uhr:
    200 g Gummibärchen

    Abendessen 19:00 Uhr:
    400 g Reis mit goulash oder 250 g Nudeln und 150 g FLeisch
    150 g Brot
    1-2 Bananen

    Nachts 1:00 Uhr
    300 g Belegte Brote

    kcal --
    ew --
    fett --

  10. #25
    bitte denkt nocheinmal daran, dass dies ein beispiel-thread sein soll und die einzelnen pläde der übersicht wegen nicht diskutiert werden sollen



    man verzeihe mir das bild aber ich hatte keine lust alles hier einzutippen und beim einfügen des textes müsste ich alles mit leerzeichen versehen damit es ordentlich aussieht

  11. #26
    als 2. frühstück für unterwegs hab ich immer ne kleine Dose gemischt mit Mandeln und Rosinen dabei,kommt ganz gut

  12. #27
    hey ho hier habter meinen EP

    Frühstück um 10:00 Uhr (Trainingstag)

    300g H-Milch
    80g Haferflocken
    30g Whey
    10g Leinöl
    Kcal: 629 / F: 21,52g / Kh: 61,90g / EW: 45,80g

    Frühstück nr.2 um 12:30 Uhr

    106g Apfel
    87g Banane
    60g Grobkorn Roggenvollkornbrot
    27g Vollkorn Toastbrot
    20g Exquisa Fitline
    20g Putenaufschnitt
    66g Tomaten
    13g Erdnussbutter
    Kcal: 509 / F: 10,84g / Kh: 83,61g / EW: 29,01g

    Direkt vor dem Training um 13:30 Uhr

    30g Whey mit Wasser
    20g Traubenzucker (pulver)
    Kcal: 194 / F: 1,8g / Kh: 19,6g / EW: 24g

    Direkt nach den Training 15:00 Uhr

    30g Whey
    25g Traubenzucker (pulver)
    6g Creatin
    Kcal: 194 / F: 1,8g / Kh: 19,6g / EW: 24g

    Nachmittagsessen um 16:45 Uhr

    187g Hüttenkäse
    150g Salatgurke
    270g Selbst gemachte Puten Frikadellen ( kcal: 133,6 / Fett: 4,6 / Kh: 2,8 / Ew: 19, pro 100g
    550g Kartoffeln
    Kcal: 992 / F: 20,97g / Kh: 114,77g / EW: 90,44g

    Nachtisch um 19:00 Uhr ( 1 Pfannkuchen )

    50g h-Milch 1,5%
    25g Weizen Vollkornmehl (wird durch Soja Mehl ersetzt wenn ich es endlich finde)
    50g Erdbeeren
    5g Pistazien
    20g Eiweiß
    10g Exquisa Fitline
    Kcal: 184 / F: 4,37g / Kh: 22,72g / EW: 9,30g

    Vor dem Schlaf ca. 23:30
    Abendessen um 22:15 Uhr ( LC-Pizza)

    138g Thunfisch in eigenem Saft
    100g Eiweiß
    30g Reibekäse 16% Fett
    20g Mais aus Dose
    10g Zwiebel
    27g Passierte Tomaten
    Kcal: 414 / F: 17,67g / Kh: 6,96g / EW: 53,56g

    Vor dem Schlaf ca. 23:30

    200g Hüttenkäse
    Kcal: 206 / F: 9,2g / Kh: 4g / EW: 26,4g

    Tagesbilanz: Kcal: 3281/ F: 88,17g / Kh: 303,16g / EW: 302,91g

  13. #28
    TRAININGSTAG

    Mahlzeit 1:

    120g Haferflocken
    100g MQ
    70g Eiklar
    120g Natreenapfelmuß/frischer Apfel

    Mahlzeit 2:

    125g Vollkornbrot
    30g Putenaufschnitt
    40g Huhn(Brust)
    100g Karotten
    2 Reiswaffeln (aus Naturreis)

    Mahlzeit 3:

    125g Naturreis
    120g Huhn
    200g Brocolli /anderes gem. Gemüse

    --TRAINING--

    PWO:

    30g Whey
    50g Dextrose

    Spätnachmittag (PWO Mahlzeit)

    125g Naturreis
    120g Huhn
    200g Broccoli / anderes gem. Gemüse
    50g Banane (als Nachtisch :P)

    Abends:

    150g Huhn
    150g Broccoli / anderes gem. gemüse
    15ml Olivenöl

    Spätabends:

    250g MQ
    20ml Leinöl
    35g Walnüsse
    10g Erdnussmuß

    Gesamt macht das: ca. 3506 kcal/84g Fett/438g KH/250g EW

  14. #29
    Mein Ernährungsplan

    Frühstück 7:00 300ml Eiklar mit einem Eigelb (Rührei)
    dazu 2 Scheiben Vollkorndinkelbrot oder
    300g Hüttenkäse mit 2 Scheiben Vollkornbrot

    Snack 9:30 250gr selbstgemachten Riegel und Obst


    Mittagessen 12:00 250g-400g Pute oder Hendelbrust mit Gemüse und Reis
    Oder Kartoffeln usw….
    2 mal in der Woche gibt es statt Pute oder Huhn Fisch!!

    Nach Training 16:00 Eiweißshake

    Abendessen 19:00 Tunfisch oder Pute usw… mit Gemüse

    Vor dem Schlafen 250-500g Magerquark mit pürierten Erdbeeren

    Ja zwischen durch immer wieder mal ein bisschen Obst und Gemüse und ein paar Nüsse

    Und ich trinke ca 4-5 Liter Wasser

  15. #30
    Hat wär Verbesserungsvorschläge für meinen Ernährungspaln?
    Oder würdet ihr sagen der ist ok?

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