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  1. #1

    Ernährungspläne - Beispiele

    Da in letzter Zeit immer wieder die Frage auftaucht, wie soll mein Ernährungsplan aussehen, was muß ich bei der Erstellung berücksichtigen usw. möchte ich hiermit eine kleine Sammlung euerer Ernährungspläne beginnen.

    Bitte postet einfach, was ihr den Tag / Woche über esst.

    Der Aufbau sollte wenn es geht folgendermassen sein:

    Mahlzeit evtl. mit Uhrzeit, Angabe von Menge in g, Kaloriene, Protein in g, Kohlenhydrate in g, Fette in g.

    Beispiel:

    Massephase:

    Täglich: ------------------------------------------- Kcal ---Protein---KH -- Fett
    1. Frühstück ---500 g Magerquark -------------- 355-----66g------16g -- 1g

    Wäre schön, wenn hier etwas zusammenkommt, dann können vor allem die Anfänger hiervon profitieren.

    Bitte keine Fragen zu den geposteten Plänen (werden gelöscht), dies soll lediglich eine Sammlung werden.

    •   Alt

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  2. #2
    hier mal ein erster plan:

    Frühstück:
    Magerquark 250g
    Leinsamöl 10g
    Banane 150g
    Haferflocken 75g
    Milch 100g

    Frühstück 2:
    Brezel 250g

    Mittag:
    Pute 100g
    Gemüse 400g
    Nudeln 100g


    Nachmittag:
    Vollkorn Toast 100g
    Erdnussbutter 40g
    Milch 250g

    Abend:
    Haferflocken 100g
    Zitronensaft 25g
    Orangesaft 150g
    Süßstoff
    Milch 200g


    Vorm Schlafen:
    Quark 250g
    Leinöl 5g

    Gesamt:
    65g Fett
    195g Protein
    421g KH
    3086 Kcal

  3. #3
    Bitte keine Fragen posten ! Dies ist lediglich eine Sammlung von Ernährungsplänen.

  4. #4
    energiebedarf botox

    proteinbedarf 2.2g/kg= 691 kcal
    kohlenhydtraten 605g=2419 kacl
    fettbedarf 151g=1209 kacl
    gesamtbedarf= 4319 kacl

    frühstück (üppig)
    flocken mit milch,cerealien,brot,eiklar,aufschnitt,käse

    2h nach frühstück
    whey mit glukose

    1 stunde vor mittagessen
    leichter snack, frucht mit darvida

    mittagessen
    (normales essen) ausser fritiertes

    3h nach mittagessen
    leichter snack,frucht mit kraftriegel

    2h vor training
    KH-reiche zwischenmahlzeit,haferflocken

    sofort nach training
    whey mit glukose

    abendessen
    kleines leichtes abendessen,putenbrust mit salat,dunkles brot mit käse

    vor dem schlafengehen casein, magerquark,hüttenkäse

    das generelle ziel ist es, maximal 3 stunden durch den tag ohne makro-nährstoffe zu sein.konsequente proteingabe, mit viel komplexen kohlenhydreten und mässig fett.

  5. #5
    Diät-Ernährungsplan

    1. Frühstück
    Magerquark 250gr
    Haferflocken 30gr

    2. Frühstück
    Magerquark 250gr
    Walnusskerne 25gr

    Mittag
    Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
    Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)

    Nachmittag
    Walnusskerne 25gr
    Bananen 140gr

    TRAINING
    Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

    Vorm schlafen
    Magerquark 250gr

    Im gesamten ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH

  6. #6
    Fruehstueck ( ca 8.30 Uhr)
    200gr Banane
    100gr Haferflocken
    400ml Milch

    2. Fruehstueck ( ca 12.00 Uhr)
    165gr Vollkornbrot
    100gr Magerquark
    100gr Pute
    50gr Gouda

    Mittagessen ( ca 15.00 Uhr)
    130gr Nudeln
    150gr Pute
    300gr Erbsen
    ( Mittagessen variiert von Tag zu Tag)

    Abends ( ca. 18.00 Uhr)
    165gr Vollkornbrot
    50gr Pute
    50gr Gouda
    50gr Magerquark

    Abends ( ca 21. 00 Uhr)
    150 gr Thunfisch

    Vor dem Schlafen

    EW Shake

    P.S. An Trainingstagen kommt nach dem Training ca 80 gr Zucker dayu und ca. eine halbe Stunde danach ein EW Shake, die darauf folgende Mahlzeit nehme ich dann ca. 1,5- 2 Std hiernach zu mir.

    EW ca. 247, 5 gr
    KH ca. 376 gr
    F ca. 60 gr

    Sorry hab ich gerade vergessen unter die Auflistung zu setzen

  7. #7
    Frühstück:
    200g Apfel
    100g Banane
    100g Müsli (ohne Zucker)
    250g Magerquark

    Zwischenmahlzeit:
    100g Vollkornbrot
    50g Putenbrust
    200g Hüttenkäse (0,2% Fett)


    Mittagessen:
    100g Reis
    150g Thunfisch
    100g Gurke



    Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
    30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
    200g apfel
    200g Banane

    Direkt nach dem Training:
    30g Whey +300ml wasser
    500-600 ml Traubensaft mit Glutamin


    Abendessen:
    250g Hänchenbrustfilet
    75g reis
    100g Gurke

    Vor dem schlafen:
    250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff


    Insgesamt:

    Kalorien: 3262,8 Kcal
    Eiweiss: 247,6 g
    Kohlenhydrate: 448,8 g
    Fett: 41,0 g

  8. #8
    hab hier mal noch einen LowCarb-Plan gefunden:
    (kohlenhydratarm)

    *Morgens
    2 gekochte Eier (L)
    2 Tassen Multivitamintee
    Quarkspeise:
    Magerquark 250g
    Sojamilch (die ungesüßte) 100ml
    Öl (neutral schmeckendes) 10ml
    Süßstoff+Zitronensaft
    494kcal – 50g EW – 25g Fett – 10g KH

    *Zwischendurch
    1 / 2 Packung Erdnüsse (75g)
    viel Mineralwasser
    435kcal – 19g EW – 37g Fett – 7g KH

    *Mittags
    250g mageres Fleisch (Rind/Schwein)
    4 mittlere Tomaten 320g
    1 / 2 Packung Schafskäse (125g)
    1 Glas fettarme Kuhmilch
    847kcal – 99g EW – 32,5g Fett – 16,5g KH

    *Nach-Trainingsmahlzeit
    1 Marmeladenbrötchen oder 1 Laugenbrezel muss jetzt sein (nicht wahr, Pecto? )
    Grapefruitschorle (250ml Grapefruitsaft/250ml Wasser)
    Multivitamin/Mineraliensprudeltablette
    35g Proteinpulver
    523kcal – 37g EW – 1,5g Fett – 74g KH

    *Nachmittags
    1 Dose Thunfisch in Öl (185g)
    40g Zwiebel
    1 Glas Sojamilch
    Mineralwasser mit Calcium+Magnesiumsprudeltablette
    738kcal – 39g EW – 62g Fett – 1,5g KH

    *Abends
    250g Hackfleisch (Schwein+Rind)
    40g Zwiebel
    1 Glas Sojamilch
    705kcal – 73g EW – 42,5g Fett – 1,5g KH

    Tagesbilanz:
    3742kcal – 317g EW – 200,5g Fett – 110,5g KH

  9. #9
    Hier ist ein älterer von oldiegerd:

    Mit diesem Ernährungsprogramm gibts du erst mal richtig Kette:

    Zum Masseaufbau für Athleten zwischen 85-90 Kg.
    Ich empfehle die Anschaffung einer Nährwerttabelle um Nahrungsmittel
    mit gleichem Nährwert auszutauschen. Wer Mittags nicht warm essen kann, stellt sich seine Kaltverpflegung entsprechend zusammen.

    Immer ausreichend trinken!!!

    Frühstück: 615 Kcal., 72 gr. Kh., 51 gr. Eiw., 13 gr. Fett

    3 Sch. Vollkornbrot, 150 gr. Tartar (Rindermett), 1 Ei, Zwiebeln, Gewürzgurken. (1 Kapsel Vit. E, 1 Kapsel Multivitamin/Mineralstoffe,
    Vit. C)

    Zwischenmahlzeit: 496 kcal, 59 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 12 gr. Fett

    "Bananen-Proteindrink" (Eine Hälfte des Shakes wird am Vormittag verzehrt, die andere Hälfte am Nachmittag. Die Inhaltsangaben sind die Gesamtzutaten)

    2 Bananen, 60 gr. Protein, 1 Liter Milch 0,3% Fett, 2 Eßl. Weizenkeimöl oder Maiskeimöl (10 gr.)

    Mittags: 599 Kcal, 59 gr. Kh., 56 gr. Eiw., 16 gr. Fett

    200 gr. Schollenfilet, 300 gr. Kartoffeln, 200 gr. Broccoli, 300 gr. Gemischter Salat mit 100 ml Sauerrahm oder Essig, Zitrone und Sonnenblumenöl (10gr.) (1 Kapsel Vit. B-Komplex)

    Nachmittags: 496 Kcal, 59 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 12 gr. Fett

    Bananen-Proteindrink (die zweite Hälfte)

    Abends: 774 Kcal, 133 gr. Kh., 43 gr. Eiw., 13 gr. Fett

    3 Sch. Vollkornbrot, 1 Becher Hüttenkäse (200 gr.), 2 Tomaten, Salatgurke, 500 ml. Grapefruitsaft (1 Kapsel Vit. E, 1 Kapsel Vit. B-Komplex, Vit. C)

    1 Std. vorm Zubettgehen: 519 Kcal, 49 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 15 gr. Fett
    Protein/Kohlenhydrateshake:
    400 ml. Milch, 30 gr. Protein, 50 gr. Haferflocken, 10 gr. Weizenkeimöl

    Tagesgesamt: 3500 Kcal, 431 gr. Kh (48%) 282 gr. Eiw. (32%) und 81 gr. Fett (20%)

    An Trainingstagen nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate als Drink. (Kcal und Kh beachten)

  10. #10
    hier der Thread von BamBam, der leider im Offtopic landen musste aber nicht verschwinden soll: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic13465.html

    edit:
    °HC° häh? nicht lesbar? Ich kann ihn lesen.

    vorsichtshalber kopier ich das wichtigste mal hier rein:

    BamBam hat gschrieben:
    Mahlzeit !

    Nachdem ich gerade ne PM bekommen habe, in der ich gefragt werde, was ich als (Ex-)Wettkämpfer so den ganzen Tag esse, hab ich mich entschieden, das ganze mal in einen Thread zu packen, damit alles was von meinen geistigen Ergüssen haben...

    Also, ich gehe mal davon aus, daß interessiert, was ich in meiner aktiven Zeit in der Offseason gegessen habe:

    Beispiel:
    Frühstück: Proteinshake mit Milch und Haferflocken, 10ml Walnußöl, ca. 1000 Kcal

    2. Frühstück: Reis mit Früchten oder Apfelmus, Shake aus Quark und Proteinpulver dazu

    Mittag: Nudeln mit Hackfleischsoße (Rezept kommt in meinem Buch), alternativ ein anderes Rezept von meiner Homepage z.B. mein Gulasch

    früher Nachmittag: Siehe 2. Frühstück

    später Nachmittag: siehe Frühstück

    Training gegen 18:00 Uhr, ca. 2 Stunden

    direkt danach 100g Zucker mit kaltem Tee

    45 min. später sowas wie ein 300g-Steak mit 3%-Fett Pommes und selbstgemachtes Ketchup (Rezept ? Klar, in meinem Buch, hehe)

    vor dem Schlafen, ca. 23 Uhr, noch 6-8 Eier oder ein großer Magerquark mit Proteinpulver und einem Schuss Walnußöl.

    BCAAs und Aminos: Keine
    Creatin: 3x/Jahr für 6 Wochen CreaVitargo ergänzt mit Creatin-Monohydrat
    Glutamin: keines
    Tribulus und Co.: Nada
    Zink: Nope
    Sonstige Supps: Njet

    Noch was vergessen ? Ach ja, ca. 5-6l Flüssigkeit am Tag, davon 3-4 Liter Cola Light.

    Alle Mahlzeiten oben haben ähnliche Kcal- und Proteinmengen. Kcal etwa bei 800 Kcal. Protein etwa bei 80g. Insgesamt ca. 5500-6000 Kcal/Tag.

  11. #11

  12. #12

  13. #13

  14. #14
    Frühstück 1:
    100 g Müsli mit 200 ml Milch (0,3% Fett), 100 g Banane, 100 g Mandarine*, 300 ml Milch (0,3% Fett) im Glas


    Frühstück 2: 250 g Magerquark (0,2% Fett) mit 25 ml Milch (0,3% Fett) und einem kleinen (!) Löffel Zucker angerührt


    Mittagessen:
    200 - 250 g Puten- oder Hähnchenfleisch (bevorzugt Brustfilet), 200 g Reis / Nudeln / Kartoffeln, 167 g Joghurt (1,5% Fett), 100 g Tomate*


    Postworkout (an den anderen Tagen einfache Zwischenmahlzeit):
    100 g Haferflocken mit 200 ml Milch, 50 g Pflaume*


    Abendessen:
    150 g (Roggen-)Vollkornbrot, 100 g Putenbrustaufschnitt*, 100 g Mandarine*, 300 ml Milch im Glas


    Vor dem Schlafengehen:
    250 g Magerquark mit Milch und einem kleinen (!) Löffel Zucker angerührt


    Außerdem über den ganzen Tag verteilt: ca. 4 Liter Wasser


    *variiert


    Nahrung gesamt 3317g (3,317kg)
    Kilokalorien 3086
    Protein 203,55g
    Kohlenhydrate 417,94g
    Fett 27,31g

  15. #15
    Habe den Plan aus 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 30% Fett zusammen gebastelt.

    Wiege 76Kg und bin 1,80cm groß

    Supplemente sind derzeit Glucosamin, Creatin und Wheyprotein.

    1.Frühstück 6 Uhr:
    120g Müsli
    30g Whey
    250g Milch
    645Kcal/13g Fett/88g KH/44g EW


    2.Frühstück 8 Uhr:
    110g Brot
    200g Hüttenkäse
    20g Magarine
    561Kcal/17,8g Fett/62g KH/34g EW

    An Trainingstagen 11 Uhr:
    30g Whey
    40g Dextrose
    267Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

    Mittagessen 11.30 Uhr:
    125g Reis
    125g Pute
    20g Keimöl
    539Kcal/26g Fett/34g KH/41g EW

    Vesper 15 Uhr:
    150g Apfel/Banane
    150g Joghurt/Hüttenkäse/Quark/Buttermilch
    174Kcal/4g Fett/32g KH/20g EW

    Abendessen 18 Uhr: 100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
    125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
    100g Salat
    20g Verschiedenes Öl
    704Kcal/27g Fett/70g KH/37g EW


    Nachtmahlzeit 22Uhr:
    250g Quark
    250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW

    Gesamt: 3023Kcal/93g Fett/336g KH/221g EW
    Optimal: 2886Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW

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