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Thema: 3er -Splitt

  1. #1

    3er -Splitt

    So, hier is mal mein 3er -Splitt.
    Hab mir von nem Freund helfen lassen.
    Würde gern euer Meinung und evtl. Verbesserungsvorschläge hören:



    max. 60min pro TE = Trainingseinheit
    jeweils 3Sätze a 10 wdhs pro Übung
    ( ) <- Ausweichübung


    Mo: Brust/Trizeps/Bauch
    Mi: Rücken/Bizeps
    Fr: Beine/Schultern/Bauch
    -------------------------------------------------
    Mo:
    Brust: Flachbank 3 Sätze a 10wdhs
    Schrägbank 3 Sätze a 10wdhs
    Butterfly 3 Sätze a 10wdhs
    (Kurzhantel "Fliegende")

    Trizeps: French Press mit Sz-Stange (Stirndrücken (Nosebreaker) auf der Muskelbody.de -Site)
    Pushdowns/Trizepsdrücken am Kabel
    (Kickbacks)

    Bauchübungen: Am Kabel mit Oberkörper nach unten aufm Boden beugen
    Beinheben
    (Crunches)
    ------------------------------------------------
    Mi:
    Rücken: Klimmzüge (breit/eng)
    t-bar rudern mit LH
    Latzug zur Brust
    (einarmiges Rudern/Kurzhantelrudern)

    Bizeps: Langhantelcurl stehend
    Konzentrationscurl sitzend

    -----------------------------------------------------------

    Fr:
    Beine: Kniebeugen
    Beincurl
    Wadenheben

    Schultern: Seitheben
    Nackendrücken mit Khs
    (Rudern Aufrecht)

    Bauchübungen: Am Kabel mit Oberkörper nach unten aufm Boden beugen
    Beinheben
    (Crunches)



    Edit:

    Habe vergessen, mit anzumerken, dass ich nur zu Hause trainieren kann und daher recht eingeschränkte Möglichkeiten habe.

    Zur Verfügung steht mir dieses Gerät hier:

    http://www.kettler.net/articles/2004...068/index.html
    (Funktionsumfang: *klick* <- in Spalte Ultra -Pro schauen)

    Kurz-, SZ-, und Langhantel werde ich mir demnächst kaufen.

    •   Alt

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      Muskelbody.info
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  2. #2
    würde für trizeps noch dips machen,bauch kannst du eigentlich jedes mal trainieren! ich z.b mache 4 sätze 3 sätzte normal standard 8-10 whd und den 4 satz noch mal mit schwereren gewicht und soviel wdl wie ich schaffe!!

  3. #3
    Würd aufjedenfall Kreuzheben für den Rücken reinehmen als erste Übung.

    Eine Übung für Trizeps und Bizeps reichen völlig .

    Würde auch Wdh nicht konstant auf 10 halten , erhöhe Intensivität und geh mit Wdh runter .

    Ich würde Fliegende fest ins Programm nemen und Butterflys als Ausweichübung

  4. #4
    schöner plan !! (sieht fast aus wie meiner)

    wie jojoba schon sagte: Kreuzheben ist ein muss , würd ich also mitreinnehmen

    bei den wdh. würde ich dir : 12/10/8 vorschlagen ...mit jeweils mehr gewicht versteht sich.

    Butterfly sowie Fliegende fest ins programm im supersatz .... dann weisst du am ende auch was du gemacht hast hehe...