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  1. #1

    Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

    Nun werde ich auch mal mit einem Log beginnen und hier meine Fortschritte dokumentieren.

    EP:

    Die Makkronährstoffe habe ich auf 40% KH, 30% Fett und 30% EW verteilt.

    1.Frühstück 6 Uhr:
    120g Müsli
    30g Whey
    250g Milch
    645Kcal/13g Fett/88g KH/44g EW

    2.Frühstück 8 Uhr:
    100g Brot
    200g Hüttenkäse oder 60g Lightk'se + 20g Magarine
    506Kcal/10g Fett/55g KH/23g EW

    An Trainingstagen 11 Uhr:
    30g Whey
    40g Dextrose
    267Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

    Mittagessen 11.30 Uhr:
    50g Zwiebel
    125g Reis
    125g Pute
    20g Keimöl
    511Kcal/25g Fett/30g KH/40g EW

    Vesper 15 Uhr:
    120g Apfel/Banane
    250g Quark
    297Kcal/0g Fett/36g KH/36g EW

    Abendessen 18 Uhr:
    100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
    125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
    100g Verschiedene Salate und Gem[se
    20g Verschiedenes Öl
    543Kcal/25g Fett/37g KH/41g EW


    Nachtmahlzeit 22Uhr:
    250g Quark
    250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW

    Gesamt: 2752Kcal/79g Fett/299g KH/243g EW
    Optimal: 2886Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW

    Da die Nahrungsmittel nicht immer gleich sind und ich sie auch nicht abwiege ist dieser Plan so völlig in ordnung. Den Pwo habe ich nicht in die Kalorien mit einberechnet, wie sich das gehört.

    TP:

    Tag1
    Bankdrücken 3*6-10
    Schrägbankdrücken 3*6-10
    Fliegende schräg 3*8-12

    Kniebeuge 3*6-10
    Beinpresse 3*8-12

    Frontdrücken 3*6-10
    Seitheben 2*10-12

    Engbankdrücken 3*6-10
    Cabel-Pushdowns 2*10-12

    Wadenheben stehend 2*15-20 --->bei Waden sollten es 6Sätze sein aber will nicht zu lange im Studio sein!
    Wadenheben an BP 2*15-20
    29 Sätze

    Tag2
    Klimmzüge 3*max
    Rudern vorgebeugt 3*6-10
    Latziehen eng 3*8-12

    Kreuzheben gestreckt 3*6-10
    Beincurl 2*10-12

    Langhantelcurl 3*6-10
    Hammercurls 2*10-12

    Shrugs 3*8-12

    Crunches 2*max
    Beinheben 2*max
    Seitliche Bauchmuskeln jede seite 2mal 20
    28Sätze

    Trainiere den Plan vorerst 2mal die Woche, glaube aber es ist zuviel wenn das der Fall ist mach ich ihn nur noch 1,5mal.

    •   Alt

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      |
       

  2. #2
    Kann mir jemand mal erklären wie man die TE mit code einfügt so wie in den anderen logs, wäre sehr nett???????????????????


    Vorerst mach ich es so:

    Code:
    TE1 von gestern:
    
    Banckdrücken: Aufwärmsatz30KG=15WH 60/55/50KG - 7/7/10WH
    SBD in der Multi: 45/40/35Kg - 6/8/12WH
    Fliegende Schräg: 12,5/10/7,5 - 8/10/12Wh extrem langsam im letzten
    
    Kniebeuge: Aufwärmsatz20Kg=15WH 40/35/30 - 6/8/10WH Knieprobleme muss mich wieder langsam steigern
    Beinpresse: 90/80/70Kg - 8/10/12 auch hier noch halblang
    
    Frontdrücken: 40/35/30Kg 6/8/10WH
    Seitheben: 7,5/5Kg - 10/12WH extrem langsame ausführung
    
    Engbankdrücken: 50/40/30 - 4/6/10WH hätte mich im ersten sattz fast erwürkt :lol: 
    Cabel-Pushdowns: 35/30 - 10/12Wh
    
    Wadenheben stehend: 80/70 - 15/20WH
    Wadenheben an BP: 80/70 - 15/20WH
    War gantz zufrieden für das erste Training mit dem neuen Plan dauer war 85 Minuten aber das schaffe ich noch auf 70min. zu reduzieren wenn da mal rutiene einkehrt.

  3. #3
    Ganz einfach... Du tippst den gewünschten Inhalt ab, makierst ihn und wählst dann einfach den "Code-Button" an.

  4. #4
    Zitat Zitat von Thor's Hammer
    Ganz einfach... Du tippst den gewünschten Inhalt ab, makierst ihn und wählst dann einfach den "Code-Button" an.
    Danke

  5. #5
    Code:
    TE2:
    Dauer: 75min.
    
    Übung/Wiederholungen/Gewicht
    
    Klimmzüge breit 8/7/10 x ohne Gewicht im letzten Satz Intensivwiederholungen
    Rudern vorgebeugt 6/8/10 x 52,5/47,5/40
    Latziehen eng 8/10/14 x 85/80/70
    
    Kreuzheben gestreckt 6/8/10 x 55/50/45
    Beincurl 10/12 x 65/60
    
    Sz-Curl 6/8/10 x 30/25/20
    Hammercurls 10/12 x 7,5/5
    
    Shrugs 6/6/10/12 x 25/22,5/20/17,5 meine hände giengen auf konnte die Hantel nicht halten
    
    Crunches 30/30 x ohne Gewicht=Supersatz
    Beinheben 30/30 x ohne Gewicht=Supersatz
    Maschiene für Seite 20/20 x 40,8
    Beim nächsten mal versuche ich auf 70 Minuten zu kommen.

  6. #6
    Code:
    TE1:
    Dauer: 75min
    
    Bankdrücken:
    15 x 30Kg zum aufwärmen
    6 x 60Kg
    8 x 55Kg
    8x 50Kg + 2Teilwiederholungen
    
    SBD in der Multipresse:
    6 x 45Kg
    8 x 40Kg
    10 x 35Kg sehr langsam ausgeführt
    
    Fliegende Schräg:
    8 x 12,5Kg
    10 x 10Kg
    14 x 7,5Kg sehr langsame ausführung
    
    Kniebeuge:
    15 x 20Kg zum aufwärmen
    6 x 40Kg
    8 x 35Kg
    10 x 30Kg 
    
    Beinpresse:
    9 x 100Kg
    10 x 90Kg
    12 x 80Kg
    
    Frontdrücken:
    5 x 40Kg
    7 x 35Kg
    9 x 30Kg im ersten und zweiten sehr langsame ausführung im dritten explosiv bei der positiven
    
    Seitheben:
    8 x 7,5Kg sehr langsam ausgeführt
    10 x 5Kg extrem langsam ausgeführt
    
    Engbankdrücken:
    6 x 40Kg
    8 x 35Kg
    10 x 30Kg
    
    Cabel- Pushdowns:
    10 x 35Kg
    12 x 30Kg
    
    Wadenheben stehend:
    15 x 70Kg
    20 x 60Kg im ersten satz sehr langsame ausführung
    
    Wadenheben an der BP:
    15 x 80Kg
    20 x 70Kg
    Beim nächsten mal werde ich die TE in 70min packen.

    Hatte heute keinerlei Probleme mit meinen Knien auser ein sehr kurtzes stechen bei der Beinpresse. Ich werde mich jetzt immer in 5-10Kg schritten wieder an mein altes Gewicht rantasten solange keine Schmertzen auftauchen.

    Dafür fängt mein rechtes Handgelenk langsam an mit stechen bei Bankdrücken, aber ich denke das geht wieder weg ist noch nicht schlimm.

  7. #7
    Code:
    TE2:
    Dauer: 60min.
    
    Klimmzüge breit:
    8 x ohne Gewicht
    7 x ohne Gewicht
    5x ohne Gewicht+4 intensiv WHs
    
    Rudern vorgebeugt:
    7 x 52,5Kg
    8 x 47,5Kg
    10 x 42,5Kg
    
    Latziehen zur Brust:
    8 x 85Kg
    10 x 80Kg
    12 x 75Kg
    
    Kreuzheben gestreckt:
    6 x 55Kg
    8 x 50Kg
    10 x 45Kg kein Satz bis Versagen
    
    Beincurl sitzend:
    10 x 65Kg
    12 x 60Kg kein Satz bis Versagen
    
    Sz-Curl:
    6 x 32,5Kg
    8 x 27,5Kg
    10 x 22,5Kg war viel Schwung dabei
    
    Hammercurls sitzend:
    10 x 7,5Kg
    14 x 5Kg
    
    Shrugs mit KH:
    10 x 25Kg pro Hantel
    10 x 22,5Kg pro Hantel
    12 x 20Kg pro Hantel
    
    Crunches:
    30 x Supersatz
    30 x Supersatz
    
    Beinheben:
    30 x Supersatz
    30 x Supersatz
    
    Seitliche an Maschiene:
    2 x40,8Kg pro seite
    Hatte heute morgen extreme Aggresionen was sich in meinem Training sehr gut integrieren lies.
    Habe nach jedem Satz exackt 1min. Pause gemacht und bin somit noch unter die angestrebten 70min. gekommen.

  8. #8
    Code:
    TE1:
    Dauer: 75min
    
    Bankdrücken:
    15 x 32Kg =Aufwärmsatz
    7 x 62Kg mit Trainingspatner hätte ich die 8Wh auch gepackt will aber nicht unter der Hantel verrecken
    7 x 57Kg
    8 x 52Kg + 2 Teilwiederholungen (in jedem Satz MV)
    
    SBD mit KH:
    7 x 20Kg je Hantel
    8 x 17,5Kg "
    10 x 15Kg " (in jeden Satz MV)
    
    Fliegende schräg:
    8 x 12,5Kg je Hantel
    10 x 10Kg "
    19 x 7,5Kg " (in jedem Satz MV)
    
    Kniebeuge:
    6 x 45Kg
    8 x 40Kg
    10 x 35Kg (in keinem Satz MV)
    
    Beinpresse:
    8 x 100Kg
    10 x 90Kg
    15 x 80Kg (in keinem Satz bis MV)
    
    Frontdrücken:
    7 x 40Kg
    7 x 35Kg
    10 x 30Kg ( in jedem Satz bis MV)
    
    Seitheben:
    10 x 7,5Kg 
    12 x 5Kg (in jedem Satz MV)
    
    Engbankdrücken:
    7 x 40Kg
    8 x 35Kg
    10 x 30Kg (in jedem Satz MV)
    
    Pushdowns:
    12 x 35Kg
    12 x 30Kg (in jedem Satz MV)
    
    Wadenheben stehend:
    15 x 70Kg
    20 x 60Kg (nicht bis MV)
    
    Wadenheben an BP:
    15 x 80Kg
    20 x 70Kg (nicht bis MV)
    Anmerkung: War heute relativ schnell erschöpft. Bei Kniebeuge schmertzt es leicht in der Schulter, glaube kommt vom Pump und dann die "Dehnung". Habe bei Kniebeuge mehr den Rückenstrecker gespührt als die Quads, das könnte ein erstes anzeichen für Regenerations Probleme sein, aber erst mal abwarten wies weiter läuft.
    Pausen habe ich versucht bei einer Minute zu lassen aber nach Brust habe ich ca erstmal 3-5min. gebraucht. Ansonsten war es gut.

  9. #9
    Code:
    TE2:
    Dauer: 65min
    
    Klimmzüge:
    8 x ohne Gewicht
    7 x ohne Gewicht
    5 x ohne Gewicht + 4 intensiv WHs
    
    Rudern vorgebeugt:
    6 x 52,5Kg
    8 x 47,5Kg
    10 x 42,5Kg (nur im letzten Satz bis MV)
    
    Latziehen zur Brust:
    8 x 85Kg
    10 x 80Kg bis MV
    14 x 70Kg bis MV
    
    Gestrecktes KH:
    6 x 55Kg
    8 x 50Kg
    10 x 45Kg (in keinem Satz bis MV)
    
    Beincurl:
    10 x 65Kg 
    12 x 60Kg (kein Satz bis MV)
    
    Sz-Curl:
    6 x 30Kg 
    7 x 25Kg
    10 x 20Kg (jeder satz bis MV und bei den letzten mit etwas schwung)
    
    Hammercurl:
    10 x 7,5Kg
    14 x 5Kg (beide bis MV)
    
    Shrugs:
    10 x 25Kg
    10 x 22,5Kg
    12 x 20Kg (keiner bis MV)
    
    Crunches:
    2 x max (Supersatz)
    
    Beinheben:
    2 x max (Supersatz)
    
    Maschiene für Seitlichen Bauch:
    2 x 40,8Kg (je Seite und nicht bis MV)
    Anmerkung: Lief heute gantz gut habe nur teilweise zwischen den Übungen längere Pausen gemacht, deshalb etwas länger gebraucht. Bei KH werde ich demnächst das Gewicht steigern. Bei Sz-Curls bin ich wieder runter gegangen war doch noch zuviel. Shrugs werden denke ich auch bald gesteigert.
    Der Beincurl in meinem Studio ist total besch..... es handelt sich um einen im sitzen und man kann bei viel Gewicht nicht angelehnt bleiben und ist gezwungen den Rücken zu grümmen, abgesehen dafon ist er nicht sehr effektiv.

  10. #10
    So da ich gestern 38,5° Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen und einen grassen Schüttelanfall werde ich obwohl es mir wieder ziemlich gut geht vernünftiger weisse (neue Rechtschreibung ) heute und auch morgen das Training ausfallen lassen. Meine Mutter hat mir irgendwas von Bazillen in der Hertzklappe erzählt von daher wohl besser zu pausieren, auserdem soll man ja ab und zu eine Pause einlegen.
    Ich versuche es positiv zu sehen und denke am Montag werde ich wieder mit voller Kraft und Motivation ans Werk gehen. Gestern war das einzige was ich gegessen hatte 120g Müsli, 300g Milch, 30g Whey, 150g Hüttenkäse, 2 dünne Scheiben Brot, Spagetti mit Pute und etwas Paprika.
    Gott sei dank habe ich ein sehr gutes imunsystem bzw werde nur sehr sellten Krank und wenn dann bin ich meißtens schnell wieder Fit.

    Da ich ja dann heute etwas Zeit habe werde ich versuchen meinen EP etwas zu Optimieren.

    Mfg

  11. #11
    Dann wünsch ich dir mal eine gute Besserung!

    lg Marvin

  12. #12
    Zitat Zitat von MRichter
    Dann wünsch ich dir mal eine gute Besserung!

    lg Marvin
    Vielen Dank!!!

  13. #13
    So dann mal hier mein EP habe die einzelnen Mahlzeiten versucht etwas anzugleichen von den Makkronährstoffen.

    Habe die Makkronährstoffe immernoch bei 40%KH/30%Fett/30%EW

    1.Frühstück 6Uhr
    30g Whey
    100g Haferflocken
    100g Milch
    125g Magerquark
    Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin
    633 Kcal/10g Fett/79g KH/61g EW

    2.Frühstück 8Uhr
    100g Brot
    200g Hüttenkäse
    50 g Tomate
    480 Kcal/11g Fett/54g KH/37g EW

    PWO 11Uhr
    30g Whey
    40g Dextro
    267 Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

    Mittagessen 11.30Uhr
    50g Zwiebel
    125g Reis
    125g Pute
    20g Öl
    531 Kcal/25g Fett/35g KH/41g EW

    Vesper 15Uhr
    120g Apfel
    120g Banane
    250g Quark
    10g Diestelöl
    456 Kcal/21g Fett/54g KH/36g EW

    Abendessen 18Uhr
    125g Reis/Nudeln
    125g Rind/Pute/Schwein/Geflügel jeglicher Art
    100g Verschiedene Salate und Gemüse
    20g Verschiedenes Öl
    544 Kcal/25g Fett/37g KH/41g EW

    Nachtmahlzeit 21.30Uhr
    250g Quark
    Eine Lachsölkapsel
    195 Kcal/0g Fett/10g KH/35g EW

    Gesamt: 2839 Kcal/93g Fett/309g KH/275g EW
    Optimal: 2886 Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW

  14. #14
    Code:
    TE2:
    Dauer: ca. 70min 
    
    Klimmzüge breit:
    7 x ohne Gewicht + 1Intensiv WH
    6 x ohne Gewicht + 1Intensiv WH
    10 x Intesiv WH`s (Jeden Satz bis MV)
    
    Rudern vorgebeugt:
    7 x 52,5Kg
    8 x 47,5Kg
    11 x 42,5Kg (Jeden Satz bis MV)
    
    Latziehen zur Brust:
    10 x 85Kg
    10 x 80Kg
    12 x 75Kg (Jeden Satz bis MV)
    
    Gestrecktes KH:
    6 x 60Kg
    8 x 55Kg
    10 x 50Kg
    
    Beincurl:
    10 x 65Kg
    12 x 60Kg
    
    SZ-Curl:
    6 x 30Kg
    6 x 25Kg + 2 geschwungene WH`s
    8 x 20Kg + 2 geschwungene WH`s
    
    Hammercurl:
    7 x 7,5Kg
    14 x 5Kg
    
    Shrugs:
    10 x 25Kg
    10 x 22,5Kg
    12 x 20Kg
    
    Crunches im Supersatz mit Beinheben:
    jeweils 2 Sätze bis MV
    
    Seitlicher Bauch an Maschiene:
    20 x 40,8 je 2 Sätze pro Seite
    Anmerkung: Heute war ich nicht sehr Motiviert um genau zu sein eher demotiviert, war erst am überlegen ob ich es heute nochmal sein lasse weil ich ja erst am Donnerstag Fieber hatte daher wohl auch mein deutliches Kraftdefizit.
    Das was ich heute bei den Klimmzügen nicht geschafft habe kam dann beim Latzug doch noch raus an Kraft, irgendwie komisch aber egal.
    KH habe ich heute um 5Kg gesteigert und es glappte auch sehr gut, ich steigere dennoch langsam weil ich mit der ausführung noch nicht soo sicher bin.
    Bei Bizeps habe ich heute total abgekackt und werde das nächste mal weniger Gewicht nehmen oder mal KH`s benutzen.
    Vorgebeugtes Rudern werde ich auch um 2,5Kg erhöhen.
    Shrugs erhöhe ich evtl. auch falls ich mich fit fühle.

  15. #15
    Bei Bizeps habe ich heute total abgekackt und werde das nächste mal weniger Gewicht nehmen oder mal KH`s benutzen.
    ich hab auch überall meine gewichte gesenkt. bringt ja irgdnwie nix, wenn man unsauber trainiert. ausserdem ist das muskelgefühl viel schlechter.


    scheiss aufs ego

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