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    2er-Split für Fortgeschrittene

    Hier Robert234's klassischer 2er-Split für fortgeschrittene Athleten, die bereits einige Monate nach einem Ganzkörperplan trainiert haben und mit eben diesem Plan nicht mehr die gewünschten Erfolge erziehlen konnten.
    Für absolute Anfänger ist dieser Split ungeeignet, da diese erst ihre Gelenke, Bänder und Sehnen an Training mit verhältnissmässig hohen Gewichten gewöhnen müssen und auch noch nicht die nötige Intensität aufbringen können, einen Muskel über einen längeren Zeitraum zu erschöpfen!
    (Hier ein Ganzkörperplan für Anfänger: Klick)


    TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
    Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
    Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
    Fliegende 2 x 12 Wdh.

    Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
    Beinpresse 3 x 8 Wdh.

    Shrugs 2 x 12 Wdh.

    SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
    Hammercurls 2 x 12 Wdh.

    TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
    Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
    LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
    Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

    Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
    Seitheben 3 x 12 Wdh.

    French-Press 3 x 12 Wdh.
    Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

    Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
    Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


    Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
    Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
    Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


    Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
    Beispiel:
    Montag - TE1
    Dienstag - Frei
    Mittwoch - TE2
    Donnerstag - Frei
    Freitag - TE1
    Samstag - Frei
    Sonnstag - TE2

    Montag - Frei
    Dienstag - TE1
    Mittwoch - Frei
    Donnerstag - TE2
    Freitag - Frei
    Samstag - TE1
    Sonnstag - Frei

    usw.
    Geändert von robert234 (20.08.2008 um 15:58 Uhr)

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