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    3er-Split für Erfahrene

    Hier ein (von Robert234 abgesegneter) 3er Split für erfahrene Athleten, die schon etwas länger dabei sind und deren Muskulatur inzwischen länger braucht, sich komplett zu regenerieren. Große Muskelgruppen werden nach diesem Plan einmal pro Woche, kleine 2 mal pro Woche trainiert.
    Für Anfänger oder Athelten, die noch nicht allzu lange dabei sind, ist der Plan ungeeignet, da diese nicht die nötige Intensität aufbringen können, einen Muskel für eine ganze Woche zu erschöpfen. Diese sollten lieber zu einem GK-Plan (Klick) oder einem 2-er Split (Klick) greifen.


    TE1: Brust/Bizeps/Waden
    Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
    Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
    Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
    Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.

    SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
    Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
    Hammercurl 3 x 12 Wdh.

    Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

    TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
    Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
    Seitheben 3 x 12 Wdh.
    Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

    Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
    Beinpresse 4 x 8 Wdh.

    Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
    Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


    TE3: Rücken/Trizeps/Waden
    Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
    LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
    Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

    Dips 3 x 8 Wdh.
    French-Press 3 x 12 Wdh.
    Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

    Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh


    Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.
    Beispiel:
    Montag - TE1
    Dienstag - Frei
    Mittwoch - TE2
    Donnerstag - Frei
    Freitag - TE3
    Samstag - Frei
    Sonnstag - Frei
    Geändert von muscle-mike (06.09.2008 um 18:32 Uhr)

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