Gibt's sowas wie eine Umstellungsphase?

[deckelfp1]

Hallo, vor einem Monat habe ich beschlossen, mein Leben "gesünder" zu gestalten. Zuvor habe ich doch einiges an Bier getrunken. Wie's aufm Dorf eben so ist. Geht man zum Kumpel trinkt man ein Bier, kommt ein Kumpel, trinkt man ein Bier. Und ein Feierabendbierchen ist sowieso drin. Das hat dazu geführt, das mir ein schöner Bierbauch gewachsen ist.

Seit nun gut vier Wochen habe ich kein Bier mehr getrunken. Zusammen mit dem Training, dass ich seit ca. drei Wochen betreibe, hat das zu einem Gewichtsverlust von ca. 4 kg geführt. Zum Glück hat sich dabei auch der Bauchumfang (waren vorher über 90 cm) verringert.

Nach dem ich schon einige Zeit im Forum mitlese habe ich meine Ernährung wie folgt gestaltet:

Morgens 100g Früchtemüsli mit Milch
Vormittags 2 Scheiben Vollkornbrot mit ca. 20g fettarmer Wurst, Gemüse
zwischendurch 250 g MQ- Shake mit Früchten, Milch und 2 TL Zucker
Mittags Kantine
Nachmittags 1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmer Wurst
Abends 3 Scheiben Vollkornbrot mit Wurst, Quark oder Frischkäse, Gemüse
Später 250 g MQ- Shake wie oben

Nach meiner bisherigen Erfahrung kann ich die o.g. Ernährung gut in meinen Alltag integrieren. Die Mahlzeiten zu den unterstrichenen Zeiten nehme ich zusätzlich zu mir.

Dennoch habe ich ein paar Fragen.

1. Gewöhnt sich mein Körper an die Ernährungsumstellung oder muss ich weiter mit dem ungewollten Gewichtsverlust rechnen?

Ich weis, es ist kein richtiger EP, aber ich will das Essen auch nicht zu labormäßig gestalten.

2. Wenn ich nach den Mahlzeiten ein Sättigungsgefühl habe, und auch zwischendurch nicht in "Hungerlöcher" falle, ist dann die Energiemenge die ich aufgenommen habe trotz Muskelaufbautraining ausreichend?

3. Wie kann ich ggf. die Kalorienzufuhr steigern, ohne in das natürliche Zusammenspiel von Nahrungsaufnahme und Sättigungsgefühl einzugreifen?

Ziemlich viel Text (ist beruflich bedingt).

Also mir gehts darum, den wichtigen Ernährungsteil so natürlich wie möglich zu belassen und trotzdem insgesamt so auf 75 bis 78 kg zu kommen.

Vielleicht könnt ihr mit Tipps geben.

Steven

[hering1980]

Es gilt folgende Regel:

Ein adäquater Muskelaufbau ist nur mit einem Kalorienüberschuss möglich,
allerdings reicht ein leichtes(!) plus.
Soll der Körperfettanteil sinken, so funktioniert das nur mit einem Kaloriendefizit.
Muskelmasse aufzubauen ist in dieser Zeit nicht möglich,
im Idealfall kann man durch sinnvolles Training und richtige Ernährung
die Muskelmasse größtenteils erhalten.
Deshalb musst Du überlegen, ob Du entweder deinen KFA senken möchtest,
oder Muskeln aufbauen willst.

[Barbara]

Ja, es gibt eine Umstellungsphase- die dauert ca 6-8 Wochen. Allerdings ist das eher umgekehrt der Fall, also daß der Körper so lange braucht, um abzunehmen.
Alk - und Bier - hat ne Menge Kalorien, die jetzt wegfallen. Wenn Du 4 kg in 3 Wochen abgenommen hast, bist Du von den Kalorien eindeutig zu niedrig!
Das hat übrigens dann auch nix mit Hunger oder nicht Hunger zu tun, mit Kraftsport verbrennst Du mehr als ohne und das muß mit ins Essen rein! Pack Sachen in den EP, die zwar sinnvoll sind, aber auf wenig Volumen hohe Energiedichte bringen, z.B. Walnüsse, gute Öle, was mehr Müsli.
Gerade wenn man eher für schlank gedacht ist von der Natur und aufbauen möchte, kann das eigene Sättigungsgefühl kontraproduktiv sein und Essen eher zur Qual werden als angenehm sein. Da mußt Du, wenn Du zulegen willst , leider durch!

[deckelfp1]

Hi, KFA wurde mit 17% gemessen.
Nach der Spiegeltheorie bin ich aber ein Spacki. Klar hab ich schon gelesen, dass um zuzunehmen idealer Weise ein leichter Kalorienüberschuss nötig ist.

Ich will im Ergebnis Muskelmasse zunehmen. Dass ich aber gerade abnehme kommt mir deshalb ungelegen. Und ich verstehe nicht warum. Klar mache ich jetzt Sport. Das aber ziemlich moderat.

Ich weis bloß nicht wie ich noch mehr essen soll, ohne dass ich die natürlichen Regularien im Körper vermurkse. Ich dachte immer wenn man den Körper fordert, dann sagt der einem: Junge iss mehr. Und dann tut man das und schon ist alles gut. Die viel zitierten Bauarbeiter machen es doch auch nicht anders.

Insoweit die Frage nach der Übergangszeit, in der der Körper ertmal den Ausgleich zwischen Energierverbrauch und Nahrungsaufnahme (Sättigungsgefühl) finden muss.

Steven

[Barbara]

Wenn Du eher speckig bist, macht Dein Körper gerade ohne Alkohol und mit gesundem Essen was ganz sinnvolles: Er wirft Ballast ab- ganz ohne Hunger. Meinst Du nicht, das solltest Du erst mal weitermachen, bis Du nicht mehr speckig bist, oder aber das Abnehmen stagniert?
Und moderat Sport macht mal gar keinen Sinn, wenn Du Muskeln aufbauen willst, da braucht es einen Wachstumsreiz, und der einzige Wachstumsreiz ist nun mal Überlastung!!!

[deckelfp1]

Hi Barbara,
ich bin nicht speckig sondern spackig (sagt man hier für Hungerhaken o.ä. Typen).

Du hattes mit Deinem ersten Post schon recht. Ich brauche mehr Kalorien. Nur ohne Hungergefühl wird's schwer. Den Sport mache ich (noch) moderat, weil ich als Bewegungslegasteniker erst gaaaaanz am Anfang meiner sportlichen Laufbahn stehe.

Was tun? Jeden Tag einen Liter Milch zusätzlich? Macht rd. 400 kcal.

Steven

[Barbara]

Milch rein ist okay, Walnüsse ( 50g sind echt nur ne grosse Handvoll und hat über 300kcal)dabei, Waluss oder becel Omega3-Öl 20g in den Quark,ne Dose Thunfisch zwischendurch. Wenn Du spack bist,weiß ich, was Du meinst, es gibt diesen Typ Esser, der schneller satt ist, als gut. Da muß man sich langsam an mehr Essen gewöhnen, das ist harte Arbeit, ich nehme das nicht auf die leichte Schulter, aber da mußt Du durch! Am Anfang erst mal was weniger Wasser trinken und dafür Milch rein und die 50g Walnüsse ( gibt es bei Aldi und Lidl 200g für knapp 2€), mal eine Woche lang durchziehen und dann sehen, was mit dem Gewicht passiert. Auch viel essen will geübt sein- vor allem, wenns sinnvolles Essen sein soll!

[deckelfp1]

Hi Barbara, genau darauf komt es mir an, ich will an sich gesund essen. Das krieg ich bei meiner Frau auch gut verkauft.

50 g Walnüsse, ok, krieg ich hin. Thunfisch, naja.

Ich werd' sporadisch mal den Fortgang posten.

Wie sieht das eigentlich mit dem Mittagessen aus. Ich bin Außendienst' ler bei der Finanzverwaltung. Da muss ich sehen, was ich mittags esse. Im günstigsten Fall haben die Firmen, in denen ich tätig bin, eine Kantine. Sonst bleibt zum Mittag nur (belegtes) Brot und MQ. Kann ich dann ein vollwertiges Mittagessen am Abend nachholen? Und darf das in meiner Situation auch mal sowas wie Bratkartoffeln sein?

Steven