Einsteiger TP

[S3phr4]

Hallo, mein Name ist Markus, bin 15Jahre, komme aus Hannover.

Ich trainiere nun seit 3,5Monaten regelmäßig in einem mittelgroßem Fitnesscenter.
Ich trainiere min. zweimal in der Woche und das zwar etwa 1h lang.
Bin nun seit etwa 2Monaten hier und hab mich schon etwas eingelesen, allerdings habe ich immer noch einige Fragen.

Zum einen hatte ich jetzt eine etwa 3-Wöchige Pause, aufgrund der Schulferien, war jetzt nach dieser Pause wieder zweimal trainieren und merke das meine Trainings-"erfolge" zurückgegangen sind, ist dies normal, noch so einer kurzen Pause?

Naja ich trainiere seitdem ich angefangen habe ohne TP, möchte dies nun aber ändern, da ich schätze so bessere Erfolge später erzielen zu können.
Bislang hab ich eine Art Grunkkörpertraining gemacht, sprich Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken, Beine, Bauch.
Wobei ihc zugeben muss eher Brust/Oberarm trainiert zu haben, was ich nun aber ändern möchte.

Nun meine Frage, sollte ich schon mit einem 2erSplit beginnen oder erstmal ein richtigen GK-TP erstellen?

Zu meinen Daten:
Alter: 16
Größe: 1,78m
Gewicht: 64,5kg
Kfa
Oberarmumfang:kA(misst man diesen angespannt oder "locker"?)->links: 29,5cm | rechts: 31cm (angespannt)

Also womit ich gerne anfangen würde wäre ein TP, in dem ALLE Körperbereiche abgedeckt sind, vorzugsweise auch Waden, welche bei mir sehr gering vorhanden sind im Vergleich zum restlichen Körper.

Zur Ernährung ist soviel zu sagen, im Moment esse ich vorzugsweise Putensteaks mit Reis, versuche viel Wasser zu trinken, und Cola, etc außen vor zulassen.

Also falls noch weitere Fragen bestünden, die nützlich wären, stellt mir diese einfach, werde versuchen sie umgehend euch zu beantworten.

Ein paar Trainingsdaten:
BD mit LH:3*8x18-20kg->ohne stange(zäht man diese dazu?)
BD mit KH(liegend) 3*12x10kg je Hand
BZ Kabelcurls(stehend):3*8x-12x25-30kg
Butterfly:3*10x25kg

So um euch ein paar Einblicke meines Trainingsprozesses zu geben, vor meiner 3-wöchigesn Pause waren diese Gewichte alle etwas "höher".

Also wäre cool, wenn ihr mir noch ein paar Tipps für einen TP geben könntet, habe schon überlegt, bei meinem Fitnesscenter einen erstellen zu lassen, las hier allerdings, das manche dort keine richtige Ahnung davon haben.

Meine Ziele wären, meinen Körper altersgemäß zu definieren, ohne mich zu übernehmen, denke Supps sind noch zu früh, habe mir allerdings schon einmal Dextro-Traubenzucker gekauft und nehme diessen regelmäig vorm Training.
Falls ihr Bilder braucht, könnte ich später noch welche uppen.


Bin über jede hilfreiche Antwort dankbar.

LG Markus

Bilder:

19.Mai 2008


17.Juli 2008


19.August 2008


7.September 2008


11.November 2008


11.November 2008






Edit1: Trainiere meist alleine, nur unregelmäßig mit einem Trainingspartner.
Edit2: Rechtschreibung!
Edit3: Bilder

[NilsK]

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Ein Ganzkörpertrainingsplan, der mir gut geholfen hat

Ein Trainingspartner wär immer gut, besonders für Sachen wie Bankdrücken!

[S3phr4]

okay danke dir schoneinmal, wie siehts aus, führt ihr ein Log über eure Trainingseinheiten, und wenn ja wie macht ihr dieses, nehmt ihr euren TP jedes mal mit in euer Sudio, oder habt ihr diesen im Kopf, wenn nicht notiert ihr euch immer Sätze/Gewichte/Whdlg?

Danke für die schnelle Antwort =)

[Rinchar]

Willkommen im Forum S3aphr4!

Oberarmumfang:kA(misst man diesen angespannt oder "locker"?)

Man misst ihn angespannt an der dicksten Stelle.

[S3phr4]

Sehe grade, das die Wiederholungen bei deinem TP sehr hoch sind 12-15, bislang hab ich immer mit 8-12 Whdl gearbeitet, ist das egal, habe lediglich für den Aufwärmsatz 15Whdl gemacht.

Edit:Oberarmumfang oben hinzugefügt.

[Rinchar]

bislang hab ich immer mit 8-12 Whdl gearbeitet,

Mach das auch weiterhin. Wenn man komplett neu anfängt mit dem Training, dann sind 12-15Wdh. ein guter Bereich um sich der Belastung anzupassen.
Aber da du schon 3,5 Monate trainierst sind die 8-12 Wdh. genau richtig. Sie liegen im Bereich, der für die Muskelhypertrophie genau richtig ist. Alles darüber hinaus ist für die Ausdauer besser.

Also ich trainiere zu Hause, aber ich würde für den Anfang meinen Trainingsplan mit ins Studio nehmen. Wenn du ihn irgendwann auswendig kennst und weißt mit welchen Arbeitsgewichten du zurecht kommst, dann brauchst du ihn natürlich nicht mehr.
Ich führe einen kleinen Trainingslog zu Hause in einem kleinen Büchlein in dem aber nur steht, wann ich wie viel zugenommen habe und ein paar Kraftwerte. Dort immer mein komplettes Training niederzuschreiben wäre mir zu viel Arbeit.

[S3phr4]

Achso danke erstmal für eure zahlreichen Antworten, aber was haltet ihr von dem TP, den NilsK gepostet hat?

Dann hätte ich allgemein noch eine Frage zum BD, was ist besser BD mit LH oder mit KH, ist es sinvoll beides zu machen, oder wenn nur mit einen von beiden, oder ist dies völlig egal.

Und dann noch zum BD habe als ich vor 3,5Monaten angefangen habe mit BD 10kg gedrückt, jetzt 18-20kg, ist das okay, genauso wie mein OberArmUmfang, ist der okay für mein Alter, oder wo liegt da der Durchschnitt?

Zudem hab ich kaum einen sichbaren Trizeps, aber wie ich finde einen recht ausgepägten Bizeps, in Relatioen zum Umfang gesehen, sollte ich speziell Trizeps trainieren, und den Bizeps nun weniger?

Und was kann ich gegen den unterschiedlichen OAU machen, der linke beträgt ja weniger als der rechte, legt sich das im Laufe der Zeit, oder sollte ich meinen linken Bizeps jetzt mehr trainieren?

[Rinchar]

Und dann noch zum BD habe als ich vor 3,5Monaten angefangen habe mit BD 10kg gedrückt, jetzt 18-20kg, ist das okay, genauso wie mein OberArmUmfang, ist der okay für mein Alter, oder wo liegt da der Durchschnitt?

Ist recht wenig, wenn man so mit anderen vergleicht. Ich habe aber auch so angefangen und BD ist bei mir keine Stärke, also ist es ok so.
Außerdem würde es nichts bringen, wenn wir dir jetzt sagen würden: "Nein, das geht so nicht! Nimm mindestens 40kg!"
Dieses Gewicht würdest du überhaupt nicht sauber bewältigen können und es würde nicht viel bringen.

Dann hätte ich allgemein noch eine Frage zum BD, was ist besser BD mit LH oder mit KH, ist es sinvoll beides zu machen, oder wenn nur mit einen von beiden, oder ist dies völlig egal.

Mach zuerst BD mit der Langhantel. Einfach um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Das dauert nämlich eine ganze Weile. Später kann man BD mit der LH eintauschen in BD mit Kurzhanteln. Je nachdem wie man am besten zurecht kommt und um Abwechslung ins Training zu bringen. Die ist nämlich wichtig um ständig neue Trainingsreize zu setzen.

OberArmUmfang, ist der okay für mein Alter, oder wo liegt da der Durchschnitt?

Einen Durchschnitt gibt es da nicht. Aber dein Oberarmumfang passt zu deinem Gewicht und der Größe, was natürlich nicht heißen soll, das er groß genug ist. ^^
Wie soll ich das sagen. Es ist normal bei 64kg auf deiner Größe einen Bizepsumfang von ca. 30-31cm zu haben.

Zudem hab ich kaum einen sichbaren Trizeps, aber wie ich finde einen recht ausgepägten Bizeps, in Relatioen zum Umfang gesehen, sollte ich speziell Trizeps trainieren, und den Bizeps nun weniger?

Bloß nicht! Trainiere beides normal weiter. Der Trizeps wird sich noch entwickeln, nur das dauert seine Zeit. Manche haben z.B. dicke Arme, aber kaum Brust. Das liegt einfach an der Genetik, also das könnte auch eine Rolle spielen. Wobei ich bei dir und deinem Trainignsstand nicht glaube, dass der verhältnismäßig kleine Trizeps von der Genetik herrührt. Wo seine Stärken und Schwächen liegen wird sich erst viel später zeigen.

Und was kann ich gegen den unterschiedlichen OAU machen, der linke beträgt ja weniger als der rechte, legt sich das im Laufe der Zeit, oder sollte ich meinen linken Bizeps jetzt mehr trainieren?

Das ist bei vielen so. Ich persönlich habe zwischen rechts und links einen Unterschied von etwa 0,5cm.
Bei dir sind es 1,5cm. Das ist natürlich schon eine Menge, wird aber vermutlich zum Einen daran liegen, dass der linke Arm einfach weniger Masse besitzt und zum Anderen liegt es wahrscheinlich daran, dass (wenn du Rechtshänder bist) du links weniger Spannung im Arm erzeugen kannst beim Anspannen.
Bei mir ist es zumindest so, dass ich das gefühl habe links nicht voll anspannen zu können.
Trainiere aber beide Bizeps gleich. Ich würde nicht den einen mehr trainieren als den anderen. Das gleicht sich mit der Zeit besser aus und irgendwann wird man den Unterschied auch nicht mehr bemerken.

[S3phr4]

So hab nun einige Zeit nach dem Trainingplan hier trainiert.

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Jedoch sind in diesem GK-TP, keinerlei Einheiten für die Waden, oder sehe ich das falsch?
Kann man eine Waden-Einheit noch ergänzen bzw für eine andre Einheit ersetzen?

Fehlt außer den Waden noch eine Körperregion, die mit dem TP nicht trainiert werden?Wenn ja welche wären das?


Zudem ist mir aufgefallen, das wenn ich "normale" Liegestütze mache, das dann noch kurzer Zeit meine Schultern ziemlich arg weh tun, bzw auch mein rechtes Handgelenk etwas schmerzt, hat da jmd nen Tipp für mich?

[Chaser]

Waden kannste noch dazu nehmen, das würde glaub ich nicht schaden.
Zu den Liegestütz: Kannst ja mal welche auf Fäusten versuchen, die sind gelenkschonender, weil die Hand dabei nicht abgeknickt wird.

[S3phr4]

Das mit den Liegestützen werd ich demnächst dann nur auf Fäusten machen.

Wie siehts denn mit den Waden aus, welche Übung würde denn am besten reinpassen, bzw an welcher Stelle?
Sonst im TP alles enthalten oder fehlt noch etwas, außer Waden?!


btw werden Waden bei Kniebeugen eigentlich mittrainiert und wenn ja, sollte das ausreichen?

[ependinom]

btw werden Waden bei Kniebeugen eigentlich mittrainiert und wenn ja, sollte das ausreichen?

ja werden sie, wenns dir nicht reicht dann pack ncoh n paar saetze wadenheben dazu

[Chaser]

Waden würde ich ganz zum Schluss rannehmen, mit einbeinigem stehenden Wadenheben an einer Kante/Treppenstufe/etc.
Ansonsten denke ich, ist alles drin.

Wobei ich fast denke, dass die Trizeps/Bizeps-Isos unnötig sind, die werden eigentlich beim Rest gut mitbelastet.

Die Waden werden ein kleinwenig bei den KB´s mitbeansprucht, aber leider so minimal, dass man die extra trainieren sollte.

[S3phr4]

Okay danke euch für eure schnellen Antworten!

[low-]

bei deinem alter köntest du sonst auchmal den trainingsplan für jugendliche hier ausm forum ausprobieren!