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Thema: 3erSplit Plan so gut?
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15.11.2009, 19:50 #1
3erSplit Plan so gut?
Hallo,
ich habe mir jetzt mal einen TP zusammengestellt und wollte euch mal fragen was man noch dran verbessern sollte.
1. Split (Di)
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Kabelziehen über Kreuz
- KH Bankdrücken
- Schulterdrücken
- KH-Seitheben
- SZ-French Press
- Pushdowns
- Butterfly
An dem Tag je nachdem wie ich noch zeit habe hinterher 30 minuten Ausdauer
2. Split (Do)
- Beinpresse
- HackenSchm-Kniebeuge
- Beinbeuger
- Rückenstrecker
- Wadenheben
- Crunch
- Beinheben
- Wadenheben
3. Split (Sa)
- Latzug breit
- Latzug eng
- Rudern
- Einarmiges KH-Rudern
- Butterfly Reverse
- Schulterheben
- Langhantelcurl
- KH-Curl
- Dips
Ausdauer: evt Di 30 minuten, sonst am Sonntag 1 Stunde
Wiederholungen : 3 Sätze á 8-12 Wdh.
Ist der TP so wie er ist ok? Oder sollte etwas geändert werden?
Grüße
kenol
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15.11.2009, 19:54 #2
Der ist alles andere als optimal in meinen Augen. Such dir als Grundlage erstmal einen aus dem Online-Archiv.
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15.11.2009, 20:17 #3
Hallo,
Ich würde dir eher diesen 3er split hier empfelen:
TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 5 x 8 Wdh. | Kh-Schrägbankdrücken 4x8 | Fliegende 3 x 12 Wdh.
Schrägbankcurls 4x12 Wdh. | Hammercurls 3x12 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.
TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh. | Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh. | Frontbeuge 4 x 8 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
Dips 3 x 8 Wdh. | French-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
Lg
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