Help: EP ohne Supplemente

[A.K.]

hallo,

habe mich endlich entschieden einen EP durchzuziehen, da es mit dem Masseaufbau nicht vorangeht. Leider habe ich nicht die Möglichkeit Eiweßpulver usw. zu mir zu nehmen ( finanziell wie gesundheitlich).

Ich habe mir folgenden EP im Forum herausgesucht und würde gerne wissen, mit was man z.B. das PWO und andere Eiweisspulverzufuhren ersetzen kann.

hier der EP:

07:00
200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)
09:30
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4)
50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4)
12:30
200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 )
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
1 Apfel (EW: 2.0 | KH: 20.0 | F: 1.0 | Kcal: 99.4)
15:30
200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
17:00 Training
ca. 18:30 PWO
40 g Whey Protein (EW: 32.4 | KH: 0.8 | F: 0.4 | Kcal: 140.6)
30 g Traubenzucker (EW: 0.0 | KH: 29.6 | F: 0.0 | Kcal: 121.7)
Wasser
250 ml frischer Saft (EW: 1.1 | KH: 26.6 | F: 0.5 | Kcal: 119.2)
21:00
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.0 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
20 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 18.3 | Kcal: 171.1)
ueber den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser
Gesamt: EW: 230.1 | KH: 331.3 | F: 79.5 | Kcal: 3044.6


Danke im voraus Anton


PS: hier meine Daten:
187 cm
85 kg
20 Jahre
Körperfettanteil: kp ( beim anspannen sieht man einen Sixpack^^)

[Lucifer]

Also, formatier den EP mal richtig, so dass man ihn auch lesen kann und nicht gleich Augenkrebs kriegt, dann kriegst du auch Feedback. Warum kannst du gesundheitlich keine Eiweißpulver nehmen? Wegen der Laktose? Dann dürftest du auch keine Milchprodukte vertragen, aber abgesehen davon gibt es auch andere Eiweißquellen die man anzapfen kann, wie Soja und Getreideproteine. Distelöl raus und durch Lein- oder Rapsöl ersetzen. Reis ist nicht gleich Reis, Brot ist nicht gleich Brot und frischer Saft ist aus welcher Frucht? Aus Frischfrucht oder was?

Überarbeite den Schmarrn noch mal.

[A.K.]

wegen meiner Schilddrüse soll ich laut meinem Hausarzt lieber auf Eiweißpulver verzichten.


07:00
200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)

09:30
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
10 g Leinoel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4)
50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4)

12:30
200 g Reis, Nudeln oder Kartofeln (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 )
10 g Leinoel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
1 Apfel (EW: 2.0 | KH: 20.0 | F: 1.0 | Kcal: 99.4)

15:30
200 g Reis,Nudeln oder Kartofeln (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8
100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2)
10 g Leinoel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)

17:00 Training

ca. 18:30 PWO
40 g Whey Protein (EW: 32.4 | KH: 0.8 | F: 0.4 | Kcal: 140.6)
30 g Traubenzucker (EW: 0.0 | KH: 29.6 | F: 0.0 | Kcal: 121.7)
Wasser
250 ml frischer Saft je nachdem mit Tomaten, Gurken, Salat usw. (EW: 1.1 | KH: 26.6 | F: 0.5 | Kcal: 119.2)

21:00
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.0 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
20 g Leinoel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 18.3 | Kcal: 171.1)

ueber den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser
Gesamt: EW: 230.1 | KH: 331.3 | F: 79.5 | Kcal: 3044.6

so besser?

AK

[A.K.]

hat denn neimand dazu was zu sagen?

[TBa]

wegen meiner Schilddrüse soll ich laut meinem Hausarzt lieber auf Eiweißpulver verzichten. [..]
AK

Wegen der Schilddrüse kein EW-Pulver, wie ist da der Zusammenhang? Denn unter dem Strich ist es deinem Körper völlig wurscht, ob er EW in Pulverform, aus Fleisch, Fisch, Soja, Milchprodukten oder wasauchimmer bekommt.

Grundsätzlich kannst du jedes Nicht-Whey-Pulver durch andere EW-Quellen ersetzen, auch im oben genannten EP. Handelt es sich bei der Mahlzeit um einen Shake (wie wohl das Frühstück), nimmst du Magerquark - ansonsten Fisch, Pute/Hähnchen, Hülsenfrüchte, etc.

Whey ist auf Grund seiner schnellen Resorptionsgeschwindigkeit nicht adäquat zu ersetzen, es gibt meines Wissen nach kein "natürliches" Nahrungsmittel das so schnell verwertet wird. Ich würde dann einfach nur Dextro+Wasser nehmen und schauen, dass du in der Mahlzeit nach dem Training (30-60 Minuten später) eine ordentliche EW-Portion drin hast, vorzugsweise Fleisch oder Fisch (Das EW aus Milchprodukten wird wegen des Caseins recht langsam verwertet, deswegen keinen Quark).

In deinem EP fehlt übrigens eine Mahlzeit nach dem Essen (der PWO reicht nicht). Und was macht der Salat (!?) im PWO?

[ependinom]

wegen meiner Schilddrüse soll ich laut meinem Hausarzt lieber auf Eiweißpulver verzichten.

verseh ich nicht

[vicky123]

Das sieht doch schon mal sehr gut aus.

In deinem EP fehlt übrigens eine Mahlzeit nach dem Essen (der PWO reicht nicht). Und was macht der Salat (!?) im PWO?

Das und etwas Gemüse zu deinen Mittags-/Abendessen. Du könntest auch eine Portion Leinöl durch Walnussöl ersetzten, dann ist die Fettzufuhr nicht mehr so einseitig.

[Lucifer]

wegen meiner Schilddrüse soll ich laut meinem Hausarzt lieber auf Eiweißpulver verzichten.

Ja...und warum? Ein kompetenter Arzt wird dir sicherlich auch die Gründe genannt haben.

07:00
200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)

Im Prinzip in Ordnung, wenn du mit der fettigeren Milch klar kommst. Würd an deiner Stelle die Milch auf 0,15 % abändern und ggf. paar Nüsse stattdessen mit reinnehmen.

09:30
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
10 g Leinoel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4)
50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4)

Passt, auch wenn Käse jetzt auch nicht so mein Wahllebensmittel zum Brot wäre.

12:30
200 g Reis, Nudeln oder Kartofeln (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 )
10 g Leinoel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
1 Apfel (EW: 2.0 | KH: 20.0 | F: 1.0 | Kcal: 99.4)

Die 200g sind im gekochten Zustand, oder? Ich sehe, du achtest penibel auf "30g EW pro Malzeit min." aber dir fehlt das Gemüse.

15:30
200 g Reis,Nudeln oder Kartofeln (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8
100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2)
10 g Leinoel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)

Gemüse

17:00 Training

ca. 18:30 PWO
40 g Whey Protein (EW: 32.4 | KH: 0.8 | F: 0.4 | Kcal: 140.6)
30 g Traubenzucker (EW: 0.0 | KH: 29.6 | F: 0.0 | Kcal: 121.7)
Wasser
250 ml frischer Saft je nachdem mit Tomaten, Gurken, Salat usw. (EW: 1.1 | KH: 26.6 | F: 0.5 | Kcal: 119.2)

Bist der erste, den ich in der breiten Forenlandschaft sehe, der sich Gemüsesaft reinzieht. Dennoch: 40-60 Minuten nach dem PWO solltest du eine Mahlzeit einnehmen mit qualitativem Protein und komplexen Carbs. Vom PWO bis zur nächsten Mahlzeit vergeht bei dir viel zu viel Zeit.

21:00
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.0 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
20 g Leinoel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 18.3 | Kcal: 171.1)

Kann man machen.

ueber den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser
Gesamt: EW: 230.1 | KH: 331.3 | F: 79.5 | Kcal: 3044.6

so besser?

AK

Ja, ist gut so :P

[TBa]

Neben der zu langen Pause zwischen PWO und Abendessen möchte ich noch zu bedenken geben, dass die Kombination Gemüse + Whey meiner Auffassung nach wegen der Ballaststoffe im Gemüse nicht optimal sein kann. Whey nimmt man ja, weil es schnell verwertet wird, da würde ich keine Ballaststoffe dazupacken - auch wenn ich mir nicht 100% sicher bin, wie GENAU sich das auf die Aufnahme auswirkt. Dann lieber den Gemüsesaft zum Abendessen trinken.

Davon abgesehen: Tomaten, Whey und Traubenzucker? Igitt!

[A.K.]

mein Arzt sagte, dass da ich als kleines Kind , ich bin mir nicht sicher aber ich glaub eine Schilddrüsenüberfunktion hatte, könnte meine Schilddrüse damit nicht klarkommen, da es irgendein Hormon dann auf einmal zu viel ausschüttelt, weil im Whey sehr viel Zucker drin sei.

Was kann ich denn stattdessen nach dem Training direkt essen bzw. trinken.
Wie wäre es mit 250 ml Milch mit Kabar, dann hätte ich KHs und Eiweiß oder?

Und eine andere Frage wäre: kann ich, wenn einer der beiden Frühstücke z.B. ausfällt auch einfach ein belegtes Brötchen mit Putenschnitten, fettarmen Käse und irgendwelchem Gemüse reinpfeifen?

AK

PS: Danke für die schnellen Antworten.

[ependinom]

könnte meine Schilddrüse damit nicht klarkommen, da es irgendein Hormon dann auf einmal zu viel ausschüttelt, weil im Whey sehr viel Zucker drin sei.

unglaublich xD

[Lucifer]

mein Arzt sagte, dass da ich als kleines Kind , ich bin mir nicht sicher aber ich glaub eine Schilddrüsenüberfunktion hatte, könnte meine Schilddrüse damit nicht klarkommen, da es irgendein Hormon dann auf einmal zu viel ausschüttelt, weil im Whey sehr viel Zucker drin sei.

Sorry, aber bitte wechsel den Arzt...so ein Schwachsinn hab ich noch nie gehört...und ich bin als Kleinkind in den Zaubertrank gefallen, ist klar...

Was kann ich denn stattdessen nach dem Training direkt essen bzw. trinken.
Wie wäre es mit 250 ml Milch mit Kabar, dann hätte ich KHs und Eiweiß oder?

Keine Milch. Whey mit Wasser anrühren und ggf. mit kurzekttigen KH nachhelfen (Dextrose, Marshmallows, Gummibärchen, Maltodextrin o.ä)

Und eine andere Frage wäre: kann ich, wenn einer der beiden Frühstücke z.B. ausfällt auch einfach ein belegtes Brötchen mit Putenschnitten, fettarmen Käse und irgendwelchem Gemüse reinpfeifen?

Ob du es kannst, weiß ich nicht. Schonmal versucht?

[Brolly]

Ich habe Schilddrüsenunterfunktion...
Darf ich jetzt keine KH mehr essen?

Wechsel den Arzt aber schnell... so viel Schwachsinn habe ich schon lange nicht mehr gelesen...

[vicky123]

Vor allem

mein Arzt sagte [...] weil im Whey sehr viel Zucker drin sei.

Dein Arzt weiß aber schon was Whey ist, oder?

[A.K.]

Eiweißpulver halt, das weiß er glaub ich schon, hoff ich zumindest.

Aber meine eigentliche Frage, durch was ich das Whey ersetzen kann ist noch nciht beantwortet worden...

Please