EP-Check und Hungerfragen

[Thorjin]

Hallo miteinander,

nachdem ich eine Weile als stiller Mitleser hier bin, hab ich mittlerweile auch mal eine Frage. Ich bin vor gut einem halben Jahr mit dem Training und der Ernährungsumstellung angefangen. In der Zeit bin ich von 143 Kg aus mittlerweile 114 Kg gekommen. Bei diesem Gewicht "hänge" ich seit etwa 2-3 Wochen, was ich prinzipiell nicht tragisch finde. Es sollen zwar noch 15-20 Kg runter, aber auf eine Woche mehr oder weniger kommt es da nicht an.

Was mich viel mehr stört und auch irritiert ist der Punkt, dass ich in den letzten 2 Wochen immer öfter mal kleine Hungerattacken habe. Nicht nach etwas speziellem, sondern einfach Hunger. Mit einer kleinen Mahlzeit lässt sich dieser zwar besänftigen, allerdings passt eben diese Mahlzeit nicht in meinen Tagesplan.

Dazu als Info mein EP:
06:30 Uhr -> 30g Whey + 300 ml Milch 1,5% = 260 Kcal
07:30 Uhr -> 50g Hafer- oder DInkelflocken + 50g Müsli + 250g Magerquark + 300 ml Milch 1,5% = 640 Kcal
10:00 Uhr -> 50g Hafer- oder DInkelflocken + 50g Müsli + 300 ml Milch 1,5% = 480 Kcal
13:00 Uhr -> 150g Vollkorn-/Roggen-/Mehrkornbrot + 30g Putenaufschnitt = 380 Kcal
16:00 Uhr -> Putenfleisch 250g + Gemüse 200g + Reis/Nudeln 75g (ungekocht) = 640 Kcal
22:00 Uhr -> Magerquark 250g = 160 Kcal

Macht zusammen 2560 Kcal bei einen Mix aus 33g Fett, 305g KH und 200g Protein. Nun bin ich nach einem Beispiel von hier gegangen. Meine eingetragenen Daten: 192 cm, 115 Kg, 31 Jahre und 31% KFA. Dazu männlich, Gewichtsreduktion und LowFat. Bei 8 Std Schlaf, 8,5 Std sitzender Tätigkeit und 7,5 Std leichter Tätigkeit komme ich auf einen Leistungsumsatz von 2500-2600 Kcal o. Defizit.

Das erklärt natürlich warum ich momentan kein Gewicht verliere. Weniger essen erscheint mir wenig sinnvoll, wenn eh schon Hungerattacken da sind. Mehr essen um diesen entgegenzuwirken ist aber auch keine wirkliche Option, da ich dann wieder über den Leistungsumsatz komme. Irgendwie sitz ich zwischen Zwei Stühlen.

Die Uhrzeiten können natürlich mal um 30 Minuten variieren, wobei der Zeitraum von 16-22 Uhr eh zu lang ist und genau dahin geht meine Frage(n). Vielleicht habt Ihr einen Tipp woher dieser Hunger kommt, wieso er so plötzlich kommt (wie gesagt seit ca. 2 Wochen) und eine spontane Idee diesen zu stillen?

Das einzige was mir dabei einfällt wäre etwas in Richtung Tomate/Gurke o. ä. frisches Gemüse, was aber nicht zum Standardrepertoire meines Haushalts gehört. :P


Kurz zum Training: Gehe 3x die Woche ins Studio. Jedes Mal 15-20 Minuten Crosstrainer zum aufwärmen, danach ca. ne Stunde Gewichte stemmen. Je 1x die Woche Brust/Schultern/Trizeps, dann Rücken/Bizeps und an einem Tag die Beine. Auf Wunsch kann ich das auch gern noch genauer aufführen.

[Topse_12]

also erst mal ein Dankeschön dass du hier gleich zu beginn alles sehr ausführlich niedergeschrieben hast, sieht man nicht so oft.....

so zu deinem Problem. ich vermute mal stark dass deine Hungerattacken eher nachmittags nach 16 Uhr kommen denn bis zehn is ne lange Zeit. Also zum einen hast du, wie du selbst schon geschrieben hast die möglichkeit auf Rohkost zurück zu greifen. z.B. Möhren sind sehr sättigend da sie lang gekaut werden....
Mein Vorschlag allerdings wäre deine 13 Uhr mahlzeit ein wenig zu verringern, also etwa um 50 gramm. Dann bist du bei 100 gramm Brot und 30 Gramm aufschnitt
und dann zwischen 16-22 Uhr nochmal 100 gramm mit 30 gramm Aufschnitt. Dann bist du nur geringfügig mit den Kal. höher.
Oder aber du schiebst z.B. ein becher körnigen Frischkäse dazwischen. so mal mein Vorschlag...

Wobei du eigentlich wenn du deine Werte mal genauer betrachtest eigentlich mit den Fetten und dem iWeiß etwas höher gehen könntest wenn du dich an die Grundformeln hälst. Fett 0,8 Gr./Kilo iWeiß 2,5 Gr./Kilo.....

[ele aKa aLex]

Nimm beim 0630 Shake die Milch raus und ersetzt diese durch normales Leitungswasser, dann hast du dir diese kcal gespart und kannst sie wo anders mit verbauen. Die 1300 Mahlzeit - wie Topse erwähnte - etwas kleiner gestalten. Aus dem was du da an "Gewinn" machst, kannst du dann eine Mahlzeit zwischen 1600 und 2200 einbauen. Insgesamt würde ich - wenn du wieder weiter runter wilslt - versuchen noch etwas KH zu sparen und mit Eiweiß zu ersetzen. Gemüse würde ich dir aber raten insgesamt mehr einzubauen. Dann kannst du zum Beispiel mit Sachen wie Brot etc. noch etwas runter gehen und das dann mehr durch Gemüse ersetzten. Wirkt sättigend und du hast kcal bzw. kh eingespart. Zum Beispiel - wenn du von denn 100g nicht satt wirst, Gurke in Scheiben geschnitten und 1 Tomate zu dem Brot dazu.

[Topse_12]

Nimm beim 0630 Shake die Milch raus und ersetzt diese durch normales Leitungswasser, dann hast du dir diese kcal gespart und kannst sie wo anders mit verbauen. Die 1300 Mahlzeit - wie Topse erwähnte - etwas kleiner gestalten. Aus dem was du da an "Gewinn" machst, kannst du dann eine Mahlzeit zwischen 1600 und 2200 einbauen. Insgesamt würde ich - wenn du wieder weiter runter wilslt - versuchen noch etwas KH zu sparen und mit Eiweiß zu ersetzen.

Bist du beim Bund???

[Thorjin]

Wenn ich mir die Signatur anschaue scheint er beim Bund zu sein

Danke schon mal für Eure Antworten. Einfache Dinge auf die ich einfach nicht gekommen bin

Weiter runter werd ich noch gehen, da ich gern mal wieder eine 2-stellige Zahl von der Waage angezeigt bekommen will.

Ne im Ernst, ich will in den Bereich 95-100 Kg kommen bevor ich dran denke Muskelmasse zuzulegen und damit bin ich noch lang genug beschäftigt.

[nurb]

Weiter runter werd ich noch gehen, da ich gern mal wieder eine 2-stellige Zahl von der Waage angezeigt bekommen will.

Nicht zu schnell zu viel runtergehen, das ist ein großer Fehler den viele machen.
Immer im leichten Kcal-Defizit bleiben dann ist alles gut.

Zu wenig Nahrung lässt den Stoffwechsel einschlafen, und dann nimmst du garnicht mehr ab : )

[Thorjin]

Das ist mir durchaus bewusst, daher der Satz dahinter noch. In diesem Jahr rechne ich nicht zwingend damit und wenn es doch passiert, kann ich damit leben solang ich mich sauber ernöhrt hab.

[maudio]

Ja, dann mal viel Glück, ne. Ich denke so wird dass was, brauchst halt viiiiiel Geduld. (Wer mir eine Zeitmaschine baut, kriegt nen Keks )

[Lucifer]

Ich würde spontan sagen, dass du viel zu wenig Fett für dein Gewicht zuführst, dafür mehr KH drin hast. Ein Nährstoffmangel kann Hungerattacken begünstigen, wobei man auch anmerken muss: Fett ist ein essenzieller Nährstoff, Kohlenhydrate nicht. Daher macht es schon Sinn, auf eine vernünftige Fett-Zufuhr zu achten, zumal es ja auch Vitamine gibt, die nur im Beisein von Fetten aufgenommen werden können. Und Fett spielt auch eine entscheidende Rolle bei den Hormonen.

Kurz gesagt: Fett macht nicht fett. Kein Fett kann fett machen (oder die Umstände fördern / Erfolge zum erliegen bringen :P) Konsequenz? Mehr Fett!

[maudio]

Kurz gesagt: Fett macht nicht fett. Kein Fett kann fett machen (oder die Umstände fördern / Erfolge zum erliegen bringen :P) Konsequenz? Mehr Fett!

Hab jetzt eine neue Signatur :P

[Lucifer]

Hab jetzt eine neue Signatur :P

Immer wieder gerne

[Thorjin]

Ich würde spontan sagen, dass du viel zu wenig Fett für dein Gewicht zuführst, dafür mehr KH drin hast.

Hast du einen speziellen Tip in der Richtung?

Ich hab mich halt in Richtung Low-Fat-Diät orientiert und daher diesen geringen Fettanteil gewählt. Okay ich kann da sicher noch ein wenig drauflegen und bei den KH etwas reduzieren, wie Topse auch geschrieben hat.

Werde es die Tage mal probieren und weiter beobachten wie es läuft und was die kommenden Wochen/Monate mit sich bringen.

[ele aKa aLex]

Eine Möglichkeit wäre:
Die 1000 Mahlzeit ersetzen durch 150-200g mageres Fleisch, Gemüse dazu und über das Gemüse Öl geben, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl, Leinöl. somit hast du deine KH stark reduziert, hast deine Eiweißzufuhr erhöht und gute Fette mit drin.

[nurb]

Hast du einen speziellen Tip in der Richtung?

Vor allem gesunde Fette aus Nüssen, Ölen(Pflanzliche), Fisch.

Zur Zeit sieht es so aus, dass nicht das Fett böse ist, sondern die Kohlenhydrate, vor allem wenns gegen Abend geht. Lieber etwas mehr gesunde Fette und dafür Kohlenhydrate runter.

[Lucifer]

Wie gesagt, Low Fat macht für mich im Gegensatz zu Low Carb weniger Sinn, da Fette essenziell sind und der Körper sie stellenweise nicht selbst "konstruieren" kann. Kohlenhydrate dagegen sind nicht überlebensnotwendig und bei einem Engpass behilft sich der Körper durch die Bildung von sog. Ketonkörpern. (Das Hirn verbraucht ja in guten Zeiten (also, wenn der Körper nicht gerade bei einer Diät ausgehungert wird) zirka 120g Glukose Dies kann sich in der Diät auf bis zu 40g reduzieren).

Gute Quellen sind, wie Alex sagt, Raps-, Walnuss- und Leinöl. Fischöl (besser als pflanzliche Öle), fettige Fische wie Makrele, echter Thun/Lachs und ansonsten auch diverse Nussarten (Mandeln, Pekanüsse, Walnüsse und Macadamia). Man sollte nur nicht gleich die ganzen Packen mampfen, aber das versteht sich ja von selbst.