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Thema: Thorjin's Log

  1. #1

    Thorjin's Log

    Nach einem Jahr Diät und 9 Monaten Training will ich mich auch mal dazu durchringen ein Log zu führen. Bislang hab ich für die Ernährung KaLoMa bzw. fddb.info und für das Training Excel genutzt, aber will es nun auch mal hier starten.

    Werde beides in einem fortführen und dabei die Daten von fddb.info jeweils übernehmen. Etwas Bequemlichkeit in der Hinsicht schadet sicherlich nicht.


    Frühstück: 808 kcal | 16,2 g Fett | 104,5 g KH | 58,2 g Protein
    250 g Magerquark 160 kcal | 0,8 g Fett | 8,5 g KH | 30 g Protein
    5 g Weizenkleie 9 kcal | 0,2 g Fett | 0,9 g KH | 0,7 g Protein
    10 g Alnatura Leinsamen 47 kcal | 3,1 g Fett | 0 g KH | 2,9 g Protein
    5 g Amaranth gepufft 20 kcal | 0,4 g Fett | 3,1 g KH | 0,7 g Protein
    95 g Banane 90 kcal | 0,2 g Fett | 20,3 g KH | 1,1 g Protein
    100 g Haferflocken, zart 341 kcal | 7 g Fett | 57 g KH | 12,5 g Protein
    300 ml Milch, 1,5% 141 kcal | 4,5 g Fett | 14,7 g KH | 10,2 g Protein

    Zwischenmahlzeit: 80 kcal | 0,7 g Fett | 14,9 g 3,6 g Protein
    275 g Möhre 69 kcal | 0,6 g Fett | 13,2 g KH | 3 g Protein
    95 g Salatgurke 11 kcal | 0,2 g Fett | 1,7 g KH | 0,6 g Protein

    Mittagessen: 592 kcal | 5,2 g Fett | 82,5 g KH | 53 g Protein
    100 g Naturreis 353 kcal | 2,5 g Fett | 74 g KH | 7,4 g Protein
    200 g Putenschnitzel natur 192 kcal | 2,2 g Fett | 1,2 g KH | 41,8 g Protein
    250 g Kaisergemüse 48 kcal | 0,5 g Fett | 7,3 g KH | 3,8 g Protein

    Zwischendurch: 150 kcal | 13,5 g Fett | 0,9 g KH | 4,7 g Protein
    25 g Mandeln 150 kcal | 13,5 g Fett | 0,9 g KH | 4,7 g Protein

    Abendbrot wechselt: 757 kcal | 30 g Fett | 91,8 g KH | 29,5 g Protein
    50 g Erdnusscreme 305 kcal | 26,1 g Fett | 4,5 g KH | 13,1 g Protein
    190 g ja! Roggenvollkornbrot 367 kcal | 2,7 g Fett | 73,7 g KH | 11,8 g Protein
    50 g Kräuter Quark 2,4% 37 kcal | 1,2 g Fett | 2 g KH | 4,5 g Protein
    30 g Alnatura Marmelade, Erdbeer 48 kcal | 0,1 g Fett | 11,7 g KH | 0,2 g Protein

    PWO/Nachtsnack: 614 kcal | 22,2 g Fett | 47,7 g KH | 54,9 g Protein
    250 g Magerquark 160 kcal | 0,8 g Fett | 8,5 g KH | 30 g Protein
    20 ml Vita Walnussöl 179 kcal | 19,9 g Fett | 0 g KH | 0 g Protein
    30 g Whey 123 kcal | 1,5 g Fett | 1,2 g KH | 24,9 g Protein
    40 g Maltodextrin, Neutral 152 kcal | 0 g Fett | 38 g KH | 0 g Protein

    Gesamt: 3001 kcal | 87,8 g Fett | 342,3 g KH | 203,8 g Protein

    Frühstück ist um 7 Uhr bzw. an freien Tagen 30-60 Minuten nach dem Aufstehen. ZM1 um 9 Uhr, Mittag um 12 Uhr, ZM2 irgendwann am Tag, Abendbrot gesplittet auf 15/18 Uhr bzw. schicht- und trainingsbedingt auf 16/20 Uhr. PWO ist klar und der MQ als Nachtsnack um 21 Uhr.

    Die Werte der Banane, Salatgurke und der Möhren schwanken natürlich je nach Größe ein wenig.

    Maltodextrin gibt es nur an Trainingstagen dazu, ansonsten nur das Whey. Des weiteren täglich 5g Creatin am morgen + 5g nach dem Training, 5g Glutamin nach dem Training und 5g BCAA's vor dem Training.

    Dazu natürlich auch noch der TP (welcher im groben aus dem Archiv übernommen wurde):

    TE1: Mo + Fr
    Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
    Flachbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
    Butterfly 2x12 107 Kilo
    SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
    Hammercurls 2x12 10 Kilo
    Wadenheben 3x15 140 Kilo
    Beinheben 2x15
    Crunches 2x15

    TE2: Mi + Sa oder So
    Beincurls 3x12 52 Kilo
    Kniebeugen 3x12 50 Kilo + Stange
    Latziehen (Brust/Obergriff) 3x12 52 Kilo
    Gestrecktes Kreuzheben 2x9 20 Kilo + Stange
    French-Press 3x12 20 Kilo + Stange
    Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
    Seitheben 3x12 45 Kilo Maschine

    Anfangs 10 Minuten Ergometer zum aufwärmen und je Muskelgruppe 1 Aufwärmsatz mit halbem Gewicht. Im Anschluß wird an 2 Tagen noch jeweils 30-60 Minuten Cardio gemacht.

    Ziel ist jetzt erstmal im Bereich von 90-95 Kilo zu landen. Aktuell sind es 105 Kilo (+/- 1) von ehemals 143 Kilo.

    Fragen werden genau so wie Anregungen, Kritik und Vorschläge gerne entgegengenommen.

    •   Alt

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  2. #2
    Training ab heute, Futter kommt ab Montag mit rein

    Schrägbankdrücken 12/10/9 35 Kilo (Normale Bank)
    Flachbankdrücken 12/12/10 35 Kilo (Normale Bank)
    Butterfly 2x12 107 Kilo
    SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
    Hammercurls 2x12 10 Kilo
    Wadenheben 3x15 140 Kilo
    Beinheben 2x15
    Crunches 2x15

    Danach 60 Min Intervall auf dem Ergometer

  3. #3
    Hallo,
    dein EP sieht gut aus. Aber warum hast du 3001 kcal drin, wenn du auf Diät bist ?
    Grüße

  4. #4
    Ich hab in dem einen Jahr viel probiert und bin Mitte des Monats eben durch MB auf FDDB gestoßen. Hab mich die letzten 2 Wochen _testweise_ nach dem dort vorgeschlagenen Tagesbedarf gerichtet.

    Gewicht hat sich nicht geändert (Schwankungen von +/- 1 Kilo seh ich als normal an) und ab Montag werd ich wieder etwas runtergehen. Werde mich erstmal an ~2700 orientieren.

  5. #5
    So Training war gut, wenn aucn noch nicht überragend. Kleine Gewichtsanpassungen beim Latziehen, gestr. Kreuzheben und Seitheben.

    Code:
    Beincurls 3x12 52 Kilo
    Kniebeugen 3x12 50 Kilo + Stange
    Latziehen (Brust/Obergriff) 3x12 59 Kilo
    Gestrecktes Kreuzheben 2x9 25 Kilo + Stange
    French-Press 3x12 20 Kilo + Stange
    Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
    Seitheben 3x12 50 Kilo Maschine
    Im Anschluß 45 Minuten Intervall auf dem Ergometer

  6. #6
    Code:
    Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
    Flachbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
    Butterfly 2x12 59 Kilo (Maschine suckt wenn das Einzelgerät dauerbesetzt ist)
    SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
    Hammercurls 2x12 10 Kilo
    Wadenheben    3x15 140 Kilo
    Beinheben    2x15        
    Crunches    2x15
    Im Anschluß diesmal 30 Min Intervall auf dem Ergometer

    Ernährung ein wenig angepasst:

    Frühstück: 683 kcal | 12,7 g Fett | 87,8 g KH | 51,8 g Protein
    250 g Magerquark 160 kcal | 0,8 g Fett | 8,5 g KH | 30 g Protein
    5 g Weizenkleie 9 kcal | 0,2 g Fett | 0,9 g KH | 0,7 g Protein
    10 g Alnatura Leinsamen 47 kcal | 3,1 g Fett | 0 g KH | 2,9 g Protein
    5 g Amaranth gepufft 20 kcal | 0,4 g Fett | 3,1 g KH | 0,7 g Protein
    105 g Banane 92 kcal | 0,2 g Fett | 21 g KH | 1,3 g Protein
    75 g Haferflocken, zart 256 kcal | 5,3 g Fett | 42,8 g KH | 9,4 g Protein
    300 ml Milch, 1,5% 141 kcal | 4,5 g Fett | 14,7 g KH | 10,2 g Protein

    Zwischenmahlzeit: 81 kcal | 0,8 g Fett | 15,2 g 3,6 g Protein
    285 g Möhre 71 kcal | 0,6 g Fett | 13,7 g KH | 3,1 g Protein
    85 g Salatgurke 10 kcal | 0,2 g Fett | 1,5 g KH | 0,5 g Protein

    Mittagessen: 504 kcal | 4,6 g Fett | 64 g KH | 51,1 g Protein
    75 g Naturreis 264 kcal | 1,9 g Fett | 55,5 g KH | 5,6 g Protein
    200 g Putenschnitzel natur 192 kcal | 2,2 g Fett | 1,2 g KH | 41,8 g Protein
    250 g Kaisergemüse 48 kcal | 0,5 g Fett | 7,3 g KH | 3,8 g Protein

    Zwischendurch: 150 kcal | 13,5 g Fett | 0,9 g KH | 4,7 g Protein
    25 g Mandeln 150 kcal | 13,5 g Fett | 0,9 g KH | 4,7 g Protein

    Abendbrot wechselt: 696 kcal | 29 g Fett | 80,8 g KH | 27,6 g Protein
    50 g Erdnusscreme 305 kcal | 26,1 g Fett | 4,5 g KH | 13,1 g Protein
    165 g Roggenvollkornbrot 305 kcal | 1,7 g Fett | 62,7 g KH | 9,9 g Protein
    50 g Kräuter Quark 2,4% 37 kcal | 1,2 g Fett | 2 g KH | 4,5 g Protein
    30 g Alnatura Marmelade, Erdbeer 48 kcal | 0,1 g Fett | 11,7 g KH | 0,2 g Protein

    PWO/Nachtsnack: 614 kcal | 22,2 g Fett | 47,7 g KH | 54,9 g Protein
    250 g Magerquark 160 kcal | 0,8 g Fett | 8,5 g KH | 30 g Protein
    20 ml Vita Walnussöl 179 kcal | 19,9 g Fett | 0 g KH | 0 g Protein
    30 g Whey 123 kcal | 1,5 g Fett | 1,2 g KH | 24,9 g Protein
    40 g Maltodextrin, Neutral 152 kcal | 0 g Fett | 38 g KH | 0 g Protein

    Gesamt: 2733 kcal | 82,5 g Fett | 298,1 g KH | 193,7 g Protein
    Geändert von Thorjin (01.08.2011 um 20:40 Uhr) Grund: Ernährung hinzugefügt

  7. #7
    Code:
    Beincurls    3x12 52 Kilo
    Kniebeugen    3x12 50 Kilo + Stange
    Latziehen (Brust/Obergriff)    3x12 59 Kilo
    Gestrecktes Kreuzheben 2x9 25 Kilo + Stange
    French-Press    3x12 20 Kilo + Stange
    Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
    Seitheben 3x12 50 Kilo Maschine
    Geändert von Thorjin (05.08.2011 um 21:11 Uhr)

  8. #8
    Code:
    Schrägbankdrücken 12/12/10 40 Kilo (Multipresse)
    Flachbankdrücken 12/12/11 40 Kilo (Multipresse)
    Butterfly 2x12 107 Kilo
    SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
    Hammercurls 2x12 10 Kilo
    Wadenheben    3x15 140 Kilo
    Beinheben GESTRICHEN
    Crunches 3x15
    Keine Ahnung was beim SBD/FBD los war, aber die Power war einfach nicht da heute

    Da ich zu faul bin die Details zu aktualisieren gibt es nun immer einen Screenshot für die Ernährung :P

    Da sowohl gestern als auch heute ziemlicher Hunger vorhanden war, gab es heute als kleinen Zusatz einen fertigen Salat.

    @Mods/Admin
    Sollte das aus irgendwelchen Gründen nicht ok sein, bitte eine kurze Info!

  9. #9
    Code:
    Beincurls    3x12 52 Kilo
    Kniebeugen    3x12 50 Kilo + Stange
    Latziehen (Brust/Obergriff)    3x12 52 Kilo
    Gestrecktes Kreuzheben 2x9 25 Kilo + Stange
    French-Press    3x12 20 Kilo + Stange
    Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
    Seitheben 3x12 50 Kilo Maschine
    Morgen ist dann Zeit für das erste Fazit. Bin ja mal gespannt was die Woche gebracht hat.

  10. #10
    So das erste Fazit ist da:

    Gesamtbedarf gemäß Berechnung sind 23880 Kcal gewesen. Verbrauch in der Woche lag bei 19864 was ein Defizit von 4016 ergäbe. Gewicht ist dabei um 1,2 Kilo runter gegangen.

    Alles in allem also eine erfolgreiche Woche. Verlust ist zwar größer als erwartet, aber noch in einem ertragbaren Bereich. Mal sehen was das Training heute abend und den Rest der Woche mit sich bringt.

    To be continued...

  11. #11
    Code:
    Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
    Flachbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
    Butterfly 2x12 107 Kilo
    SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
    Hammercurls 2x12 10 Kilo
    Wadenheben    3x15 140 Kilo
    Crunches 3x15
    So heute hat mal wieder alles geklappt, wenn auch teilweise sehr knapp. Anstrengend war es allemal, genau so wie es sein soll.

  12. #12
    Code:
    Beincurls    3x12 52 Kilo
    Kniebeugen    3x12 50 Kilo + Stange
    Latziehen (Brust/Obergriff)    3x12 52 Kilo
    Gestrecktes Kreuzheben 2x9 20 Kilo + Stange
    French-Press    3x12 20 Kilo + Stange
    Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
    Seitheben 3x12 45 Kilo Maschine
    Dazu wieder 60 Minuten Intervall auf dem Ergometer. Meine Fresse war der Heimweg mit dem Fahrrad anstrengend -.-

    Der Weider Riegel war außer Plan, aber einfach lecker und ich hatte im Studio Hunger...

  13. #13
    Code:
    Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
    Flachbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
    Butterfly 2x12 107 Kilo
    SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
    Hammercurls 2x12 10 Kilo
    Wadenheben    3x15 140 Kilo
    Crunches 3x15
    Danach wie gehabt 60 Minuten Intervall auf dem Ergometer

  14. #14
    Diverse Gründe haben mich in den letzten 2,5 Monaten vom Training abgehalten und mit der Ernährung war es auch nicht prall. Daher gab es gewichtstechnisch einen Sprung nach oben auf 110 Kilo.

    Gestern ging es aber wieder los. Aufgrund eines Studiowechsel werden teilweise andere Geräte genutzt, wodurch die Gewicht sich verändert haben.

    Code:
    Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
    Flachbankdrücken 12/12/10 45 Kilo (Multipresse)
    Butterfly 3x12 60 Kilo
    SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange (Scottbank)
    KH-Curls 3x12 12,5 Kilo (Scottbank)
    Wadenheben 3x12 60 Kilo
    Crunches 3x12
    Im Anschluß 30 Min Cardio

    Natürlich sind Kritik und Anregungen immer noch gern gesehen.

    Dazu wie gehabt noch die Futterei

    EDIT: Fehler beim Essen korrigiert!
    Geändert von Thorjin (09.11.2011 um 21:29 Uhr)

  15. #15
    Schmecken dir die Leinsamen wirklich? Ich find die im Müsli widerlich.
    Was mir auffällt: Mehr Fett(z.B. Leinöl in den Quark morgends und abends jeweils 10g) und mehr EW(-> weniger KH). Denke aber 100-200 kcal mehr wären nicht weiter tragisch.
    Warum machst du Cardio nach dem Training und nicht an trainingsfreien Tagen?

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