Davvmans Blog: Test einer Studie zu Training mit geringer Intensität

[davvman]

Hi Leute,

ich will auch mal einen Blog starten. Ich will etwas ausprobieren. Gegenstand: Ein wissenschaftlicher Artikel über Low-Intensity-Training
Ich versuche mal, die Hauptaussage des Artikels zusammenzufassen:

Bei Training bis zum Versagen mit 30% des 1RM (I) wird nachhaltiger die Muskelproteinsynthese angeregt, als bei Training mit 90% des 1RM (II). Jedoch wird auf längere Sicht bei II eine Kraftsteigerung erzielt, während bei I Stagnation eintritt. Dies wurde bei Gruppen von Probanden gemessen.

Ich leite daraus nun ab, dass man auf lange Sicht gute Ergebnisse in Bezug auf Muskelquerschnittsvergrößerung, Maximalkraft und Kraftausdauer erzielen kann, wenn man beide Methoden I und II zyklisch kombiniert.

Dauer I: 6-8 Wochen
Dauer II: 4 Wochen
Wenn ich Steigerungspotential am Ende eines Zyklus feststelle, halte ich mir offen, ihn angepasst zu verlängern. Auf Zyklus II folgt wieder Zyklus I usw.
Zunächst angesetzte Dauer: 18 Wochen

Trainingsplan für I:
3x pro Woche GK mit 3 Sätzen:
- Kniebeugen
- Hyperextensions
- Bankdrücken
- Fliegende
- Latzug weit
- Überzüge stehend
- Seitheben
- Hammer-Curls
- French-Press
- Crunches
Pause zwischen Sätzen 60s, kein Aufwärmen weil Intensität niedrig.

Trainingsplan für II:
3-4x pro Woche alternierenden 2er-Split (wahrscheinlich UK/OK) mit 3 Sätzen:
TE1
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge 1
Klimmzüge 2
Seitheben
TE2
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Wadenheben sitzend
Bauch
TE3
Schräg-BD
Fliegende
Klimmzüge
Überzüge stehend
Seitheben
TE4
Kreuzheben
Hyperextensions
Leg-Extensions
Wadenheben sitzend
Bauch

Zu meiner Ernährung:
Low-Carb (~60g/Tag), ca. 2g Eiweiß /(Tag * kg Körpergewicht), 2600-3000kcal.
Hin und wieder gönne ich mir mal einen Single Malt. Bin da nicht sooo streng.

Meine Zielwerte (werden am Ende der Phasen II gemessen):
- Körpergewicht
- Umfänge
- 1RM & 5RM für

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Klimmzüge Parallelgriff

Ich werde 1x pro Woche meine aktuellen Übungen, Trainingsgewichte und Leistungen posten.

Änderungen vorbehalten.

LG und viel Spaß

[jjo]

auch wenn i dir aufn sack geh, aber kannst auch vorher/nachher bilder machen?

und natürlich viel erfolg dr. davvman

[davvman]

Kein Thema. Aber aus Bildern wird glaub ich nix. Ich finde Bilder sind zu subjektiv. Außerdem soll sich ja nicht jeder gleich in mich verlieben.

Mal eine Momentaufnahme:

Gewicht: 78kg
Armumfang: 35cm
Brustumfang: 106cm
Oberschenkelumfang: 61cm
Wadenumfang: 41cm

1RM Bankdrücken: 90kg
1RM Kniebeugen: 95kg
1RM Kreuzheben: 130kg
1RM Klimmzüge Parallelgriff: EG + 20kg

[robert234]

Gibt es einen Grund dafür, daß Du die Waden immer sitzend trainieren möchtest? Immerhin trifft man dabei ja nur einen Teil der Wade, nämlich den Soleus, während der Gastrocnemius völlig außen vor bleibt.

[AlerioN]

Außerdem soll sich ja nicht jeder gleich in mich verlieben.

Wenn du auch nur annäherungsweise willst, dass jemand diesen "Witz" auch als Witz ansieht, dann solltest du lernen, Smileys richtig zu setzen, da sonst ungewollte Nebenwirkungen in Form von einer überheblichen Sprachausgabe anderer Mitmenschen auftreten können. Vor allem dann, wenn man nichtmal ansatzweise breit ist nach 4 Jahren Training.

[davvman]

Liebe Admins, bitte entfernt Alerions Post hier. Wenn hier jeder Lausbub auf unverschämte Art und Weise zu verstehen geben will, dass er ne Extraeinladung braucht, um Humor zu verstehen, vergeht mir ganz schnell die Lust, diesen Blog zu pflegen.

(<-- Dieser Post kann dann auch gleich weg)

[robert234]

Also ohne Wadenfotos kann man dazu sowieso nichts sagen.

[davvman]

Reps: 22-26

Latzug: 40kg
Rudern: 30kg
SBD: 30kg
Fliegende: 7kg
Skull Cruchers: Sz + 7.5kg
Hammer Curls: 7kg
Seitheben: 5kg
Kniebeugen: 20kg-Stange
Hyperextensions: m. Armen auf Brust
Crunches

Gewicht: 78,5kg

[davvman]

TE 19.11.2012:

Intensität: (24 +-3)RM

KB: 35kg
Hyperextensions
Wadenheben sitzend: 25kg
Fliegende: 8kg
SBD: 35kg
Schulterdrücken: 25kg
Seitheben: 6kg
Latzug: 45kg
Langhantelrudern: 35kg
Hammercurls: 8kg
Skull Cruchers: 10kg

Gewicht: 80kg

[davvman]

In diesem Postn stelle ich Veränderungen gegenüber; er wird im Laufe der Zeit wachsen:

14.11.2012:
Gewicht: 78kg
Armumfang: 35cm
Brustumfang: 106cm
Oberschenkelumfang: 61cm
Wadenumfang: 41cm

1RM Bankdrücken: 90kg
1RM Kniebeugen: 95kg
1RM Kreuzheben: 130kg
1RM Klimmzüge Parallelgriff: EG + 20kg

[MagicDave]

Damits nicht nurn Abo wird . Ich finde den TP 1 für die Rücken Mitte/Tiefe bisschen zu wenig, aber hab grad gesehen du hast LH Rudern statt Überzüge genommen, bleibt das so?

[davvman]

Ja, bleibt so. Du hast recht; auf Dauer ist das für den unteren Rücken zu wenig. Aber der wird dann ja vermehrt in Phase II geknechtet

[davvman]

Oh, das heißt ja Log und nicht Blog

[Sebi[S.G.]]

Wenn du auch nur annäherungsweise willst, dass jemand diesen "Witz" auch als Witz ansieht, dann solltest du lernen, Smileys richtig zu setzen, da sonst ungewollte Nebenwirkungen in Form von einer überheblichen Sprachausgabe anderer Mitmenschen auftreten können. Vor allem dann, wenn man nichtmal ansatzweise breit ist nach 4 Jahren Training.

Was is los mit dir? Du bist ja auch noch nicht breit

[ependinom]

benehmt euch, wir koennen nicht alle mit der schulterbreite eines ifbb pros gesegnet sein ... das is wie bei kung fu hustel, die hand buddhas kampfkunst ..... und in diesem jahrzehnt hat es halt klappergestell getroffen

also chillt :P