Erster eigener Traingsplan nach 9 Monaten

[marc123DE]

Hey,
ich trainiere nun seit ca. 9 Monaten, habe zuvor jedoch schon 9 Jahre erfolgreich Handball gespielt, bis auf unerklärbare Weise mein angeborenes Asthma voll zuschlag. Habe 3 Jahre Landesliga und 1 Jahr Landesauswahl gespielt. Ich bin 16 Jahre alt, wiege ca. 62 Kg und bin 173cm groß.

Nach bereits 5 Monaten hab ich gesehen das mein Rücken V-Förmiger wurde, nur mit Ausdauer und Standard Übungen.
Nun möchte ich meinen eigenen Traingsplan zusammenstellen, zumindest von der Grundidee her, lass von einem Trainer nochmal trüber schauen.

Hier nochmal "Werdegang" zur Veranschaulichung:

• 1 1/2 Monate Muskelausdauer
• 3 Monate Muskelkraft Geräte (Viele Wdh.) + Wakeboard, mein Hobby, denke das ist mehr Cadio
• 2 1/2 Monate Muskelaufbau Geräte

Dann folgte ein Traingsplan (natürlich von einem Trainer, bei mir im Studio kostenlos), bei dem ich nicht weiß ob das so richtig war. Ich wollte immer nur einen "Definierten" Körper. Einigermaßen Arme, anständige Brust, V-Förmiger Rücken und Sixpack .
Ich Trainierte also 4x Woche, 4er Split, 8 Wdh x 4 Sätze. Nun an Freihanteln. Was ich so gelesen habe sollte das dann ja wohl Masse-Aufbau sein, oder?
Jedoch habe ich nun natürlich einige Fragen zu meinem "Definitions"- Traingsplan.

• Ich habe vor 3er Split zu machen, aber 4x die Woche Trainieren. also a-b-c-a, nächste Woche dann b-c-a-b, c-a-b-c. Geht das? Nach 2 Traingstagen Pause, und Wochenende frei.
• Mittlere bis Niedrige Gewichte, 3 Sätze á 12 Wiederhohlungen. Inordnung?
• Bauchtraining...habe in einem Buch fertige Workouts gesehen. Alle bestehen aus 5 Übungen, jede Übung wird in "einen Kraftzirkel mit 2 bis 3 Durchgängen, von jeder Übung 1 Satz" durchgeführt. (Zitat MeansHealth Coach No.7). Lässt sich das mit Freihantel/Muskelaufbau-Übungen durchführen, und wenn ja, wie oft die Woche?
• 1. Tag Bizeps, Brust, Bauch

2. Tag Rücken, Schultern, Beine
3. tag Trizeps, Beine, Bauch
... so in Ordnung, oder sollte ich vielleicht weiter bei 2er Split bleiben? Oder ganz anders?

• Wie viel Übungen pro Muskelgruppe? Für Arme 2, ansonsten 3?

Schon jetzt einmal vielen Danke für alle Antworten, ich hoffe ihr versteht was ich meine.
mfg Marc

PS: Mir ist klar, das ich die Ziele die ich mir gesetzt habe erst in "ein paar" Jahren erreicht haben werde, und das sicher nicht nur mit diesem einen Traingsplan, aber er ist ein Anfang.

[Kirby]

Viel zu hoch gesplittet bei dem Trainingsstand. Würde erstma 3-4 Monate einen Ganzkörperplan 3x die Wochen machen und danach auf einen 2er 4x die Woche gehen.
Schau mal ins Archiv da sind etliche Musterpläne

[wejin]

Hey,

Hey.

Also, ich würde das ganze so machen:
Da du ja schon 9 Monate trainierst, würde ich nicht auf einem GK umsteigen.

1) Ich habe vor 3er Split zu machen, aber 4x die Woche Trainieren. also a-b-c-a, nächste Woche dann b-c-a-b, c-a-b-c. Geht das? Nach 2 Traingstagen Pause, und Wochenende frei.

3er Split bei deiner Regenerationsmöglichkeit, ist glaube ich ne verschwendung . 2er Split zu Empfehlen.. *Klick mich*
(Bei diesem 2er würde ich Bizeps und Trizeps jeweils in Kombination mit Brust und Rücken machen. Dh Brust + Trizeps, Rücken + Bizeps)

Mittlere bis Niedrige Gewichte, 3 Sätze á 12 Wiederhohlungen. Inordnung?

Warum niedrige Gewichte? Du sollst INTENSIV und DISZIPLINIERT trainieren. Du kannst dich auf 12 Wiederholungen fixieren, klar, aber dann sollst du ein Gewicht nehmen, bei dem du sicher bist, dass du bei der 11 bzw. 12 Wiederholung (+1-2 Wdh mit einem Trainingspartnter) Muskelversagen erreichst. Musst zwar nicht in jedem Satz bis zum MV gehen aber knapp. (WEIL du ja 2x den Muskel mit einem 2er genug reizen kannst)

Bauchtraining...habe in einem Buch fertige Workouts gesehen. Alle bestehen aus 5 Übungen, jede Übung wird in "einen Kraftzirkel mit 2 bis 3 Durchgängen, von jeder Übung 1 Satz" durchgeführt. (Zitat MeansHealth Coach No.7). Lässt sich das mit Freihantel/Muskelaufbau-Übungen durchführen, und wenn ja, wie oft die Woche?

Menshealth ist bullsh*t.
Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen Muskeln im Körper. Trainier sie isoliert 1-2x die Woche mit Gewichten. Sie werden ansonsten gut belastet bei Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern LH, etc.

Wie viel Übungen pro Muskelgruppe? Für Arme 2, ansonsten 3?

Würde ich auch so sagen.

Und dann noch die Geschichte mit der Ernärhung .

Grüße
wejin