Seite 1 von 2 12 LetzteLetzte
Ergebnis 1 bis 15 von 19
  1. #1

    Der Trainingsplan-Thread

    Hier sollen Trainingspläne gepostet werden.
    Nur die Pläne, KEINE DISKUSSION darüber.

    Sinn des ganzen soll sein so eine Art Archiv zu schaffen , mit allerlei verschiedensten Trainingsplänen oder Trainingsprogrammen.
    Um Anfängern einen Anhaltspunkt zu geben aber auch für die
    Fortgeschrittenen um sich neue Ideen und Anregungen zu holen.

    Gepostet werden sollen verschiedene Splits, Programme, Systeme. Alles was mit BB / Kraft / "Fitness" zu tun hat.

    Jeder darf sein Plan hier posten , mit einer kurzen Info dazu:
    Für wen geeignet , Besondeheiten......

    Diskussionen, Kommentare usw. werden von mir gelöscht. Bitte an die o.g Regeln halten.
    Gruß
    Whatsuup


    Für Fragen und Diskussionen folgenden Thread benutzen :

    Der Trainingsplan-Thread-Diskussionen
    Geändert von Whatsuup (01.06.2013 um 15:08 Uhr)

    •   Alt

      Anzeigen

      Muskelbody.info
      Anzeigen

      |
       

  2. #2
    Hier mal was schon bei uns zu finden ist in einem Thread

    ANFÄNGERTRAININGSPLAN (GANZKÖRPERPROGRAMM)


    Ein Bodybuilding- bzw. Fitnessanfänger sollte am Anfang das Hauptaugenmerk beim Erlernen und Üben der richtigen Techniken haben. Desweiteren sollen sich die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam an die neue, höhere Belastung gewöhnen. Da man am Anfang noch nicht DIE Intensität an den Tag legen kann eignet sich ein Ganzkörperprogramm, welches man 2-3x die Woche durchführt. (Nebenher kann noch etwas Herz-/Kreislauftraining (Cardio) betrieben werden).

    Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

    4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
    3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
    3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
    3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
    2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
    3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

    MO: GK-Plan
    DI: Frei
    MI: GK-Plan
    DO: Frei
    FR: GK-Plan
    SA + SO: Frei

    Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.

  3. #3
    2er-Split für Fortgeschrittene


    Hier Robert234's klassischer 2er-Split für fortgeschrittene Athleten, die bereits einige Monate nach einem Ganzkörperplan trainiert haben und mit eben diesem Plan nicht mehr die gewünschten Erfolge erziehlen konnten.
    Für absolute Anfänger ist dieser Split ungeeignet, da diese erst ihre Gelenke, Bänder und Sehnen an Training mit verhältnissmässig hohen Gewichten gewöhnen müssen und auch noch nicht die nötige Intensität aufbringen können, einen Muskel über einen längeren Zeitraum zu erschöpfen!
    (Hier ein Ganzkörperplan für Anfänger: Klick)


    TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
    Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
    Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
    Fliegende 2 x 12 Wdh.

    Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
    Beinpresse 3 x 8 Wdh.

    Shrugs 2 x 12 Wdh.

    SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
    Hammercurls 2 x 12 Wdh.

    TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
    Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
    LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
    Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

    Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
    Seitheben 3 x 12 Wdh.

    French-Press 3 x 12 Wdh.
    Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

    Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
    Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


    Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
    Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
    Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


    Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
    Beispiel:
    Montag - TE1
    Dienstag - Frei
    Mittwoch - TE2
    Donnerstag - Frei
    Freitag - TE1
    Samstag - Frei
    Sonnstag - TE2

    Montag - Frei
    Dienstag - TE1
    Mittwoch - Frei
    Donnerstag - TE2
    Freitag - Frei
    Samstag - TE1
    Sonnstag - Frei

    usw.

  4. #4
    3er-Split für Erfahrene


    Hier ein (von Robert234 abgesegneter) 3er Split für erfahrene Athleten, die schon etwas länger dabei sind und deren Muskulatur inzwischen länger braucht, sich komplett zu regenerieren. Große Muskelgruppen werden nach diesem Plan einmal pro Woche, kleine 2 mal pro Woche trainiert.
    Für Anfänger oder Athelten, die noch nicht allzu lange dabei sind, ist der Plan ungeeignet, da diese nicht die nötige Intensität aufbringen können, einen Muskel für eine ganze Woche zu erschöpfen. Diese sollten lieber zu einem GK-Plan (Klick) oder einem 2-er Split (Klick) greifen.


    TE1: Brust/Bizeps/Waden
    Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
    Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
    Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
    Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.

    SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
    Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
    Hammercurl 3 x 12 Wdh.

    Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

    TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
    Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
    Seitheben 3 x 12 Wdh.
    Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

    Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
    Beinpresse 4 x 8 Wdh.

    Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
    Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


    TE3: Rücken/Trizeps/Waden
    Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
    LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
    Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

    Dips 3 x 8 Wdh.
    French-Press 3 x 12 Wdh.
    Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

    Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh


    Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.
    Beispiel:
    Montag - TE1
    Dienstag - Frei
    Mittwoch - TE2
    Donnerstag - Frei
    Freitag - TE3
    Samstag - Frei
    Sonnstag - Frei

  5. #5
    Splitt Trainingsprogramm 4 er

    Trainingsplan im 4 Tage Splitt - 4 Trainingstage pro Woche



    Mo.: Brust, Bizeps
    Di.: Beine
    Mi.: Pause
    Do.: Rücken/Waden
    Fr.: Schulter/Trizeps
    Sa. :Pause
    So.: Pause

    Montag:

    Brust:
    2. Aufwärmsätze 15/15 W.
    3. Sätze Bankdrücken 10-6
    3. Sätze Kh. Schrägbank 10-6
    3. Sätze dips 10-6

    Bizeps:
    3 sätze Langhantelcurls 10-8
    3 Sätze Kurzhantelcurls 12-8
    1 Satz Kurzhantekonzentrationscurl 15

    Dienstag:

    Beine:
    3 sätze Kniebeugen 10-6
    3 sätze Beinstrecken 12-8
    3 sätze Beincurls 12-8

    Donnerstag:

    Rücken:
    3 Sätze klimmzüge 10-8
    3 Sätze Langhantelrudern 10-6
    3 Sätze Kreuzheben 8-4

    Waden:
    3 Sätze Wadenheben im stehen 15-8
    3 Sätze Wadenheben sitzend 10-8

    Freitag:

    Schulter:
    3 sätze Nackendrücken 10-4
    3 Sätze Seitheben 10-8
    2 Sätze Seitheben in vorbeuge 12-8

    Trizeps:
    3 Sätze French-Press 12-8
    3 SätzeTricepsdrücken am Rollenzug 12-10
    Dips 2 Sätze 10-6

    Vor jedem Training 5-10min. Cardio, und nach dem Training dehnen.
    Bei jeder Übung mind. 1 Aufwärmsatz.

    Eignung: Für Fortgeschritte

  6. #6
    4er Split

    geeignet für : weit Fortgeschrittene bis hin zum Hardcore-BB
    Moderat hohes Volumen + Intensitätstechniken
    Besonderheiten : Bandscheibenschonend wegen LWS Problem

    Tag 1: Beine
    Tag 2: Schultern / Trizeps
    Tag 3: Pause
    Tag 4: Rücken
    Tag 5: Brust / Bizeps
    Tag 6: Pause
    Tag 7: Pause oder von vorne

    Beine
    Beinstrecker
    1x20
    1x15
    1x12
    1x10
    Beinbeuger liegend
    1x20
    1x15
    1x12
    1x10
    KH-Ausfallschritt-KB
    4x10
    MP-Kniebeugen
    5x12
    Waden Maschine sitzend
    4x20
    Waden Maschine stehend
    4x20

    Schultern / Trizeps

    Duale Nackendrück Maschine
    2x10
    2x08
    Seitheben
    3x20
    Seitheben vorg.
    3x20
    Kabel Reverse Fliegende
    3x15
    KH-Shrugs
    4x20
    Dips
    3xMax
    Bank-Dips
    3x10
    Kabel Trizeps-Drücken
    3x12
    1x12 Reduktionssatz
    1x12 Reduktionssatz

    Rücken
    Klimmzüge breiter Obergriff
    2xMax
    2x+Zusatzgewicht
    LH-Schrägbank Rudern
    4x08
    KH-Rudern
    4x08
    Lat-Zug zum Nacken im Supersatz mit Lat-Zug im Untergriff
    3x12
    Lat-Zug im Untergriff
    3x10
    Stehende Waden Maschine
    1x100
    Sitzende Waden Maschine
    1x100

    Brust / Bizeps
    Bankdrücken
    1x12
    1x10
    1x08
    1x06
    KH-Schrägbank Drücken

    4x08
    MP-Schrägbank Drücken FST-7 (30 Sek.Pause zwischen den Sätzen !)
    7x12
    Kabel Fliegende
    3x20
    SZ-Curls
    3x08
    KH-Curls sitzend
    3x08
    KH-Konzentrations Curls neutraler Griff
    2x10
    Geändert von Mokway (01.06.2013 um 13:42 Uhr)

  7. #7
    Alternierender GK für Jedermann (Von Nick3000 aus Team-Andro, bloß nach eigenen Bedürfnissen angepasst)


    Trainingseinheit 1

    Negativbankdrücken - 3 Sets 8/8/6 reps
    LH- oder KH-Rudern - 5 Sets 5 reps
    Überkopfdrücken sitzend 3 Sets 8/6/4
    Kniebeugen - 5 Sets 2-12 reps (Waves)
    KH Curls - 2 Sets 8 reps


    Trainingseinheit 2

    Kreuzheben gestr. - 3 Sets 10/6/4 reps
    Schrägbankdrücken - 3 Sets 5-7 reps
    Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 3 Sets
    Seitheben Kurzhantel - 6x8 Gironda
    Dips - 1 Set Pitt-Force



    Satzpausen zwischen 1,5 und 3min

    Den Plan kann jeder ausführen, jeweils den letzten Satz einer Übung bis zum positiven Muskelversagen, in Ausnahme von 5x5 Sätze und 6x8 Gironda Sätzen.


    Frequenz: on/off/on/off/on/off/off
    oder
    on/off/on/off/off/on
    oder
    on/off/off/on/off/off ...

  8. #8
    Letztlich sind es 3 Pläne die aufeinander folgend wechseln. Erst 2 Wochen schweres Basistraining, dann 2 Wochen mit erhöhtem Volumen, danach 1 Woche ein Ganzkörperplan um sich ein wenig zu erholen. Danach gehts wieder von vorne los.

    Bauch ist nicht separat mit aufgeführt, da ich vollkommen unkreativ bin was Bauchübungen angeht und ich selbst momentan keine mach.

    Der Plan stammt aus der Strandfiguraktion (Oldie but Goldie von Thomas/CookinT) aus dem Andro Forum wobei die 2 Wochen All-Out weggelassen wurden und gefällt mir richtig gut.

    geeignet für: Fortgeschrittene, 4-5 Trainingstage die Woche

    Schweres Basistraining (Woche 1-2)
    Tag 1: Rücken

    Kreuzheben
    4 Sätze 4-6 Wiederholungen

    Klimmzüge
    4 Sätze 6-8 Wiederholungen

    Rudern am Kabelzug
    4 Sätze 6-8 Wiederholungen

    KH-Rudern
    4 Sätze 8-10 Wiederholungen

    Tag 2: Brust/Trizeps
    Bankdrücken

    4 Sätze 4-6 Wiederholungen

    Schrägbankdrücken
    4 Sätze 6-8 Wiederholungen

    Dips
    4 Sätze 6-8 Wiederholungen

    Trizepsdrücken am Kabelzug
    4 Sätze 8-10 Wiederholungen

    Tag 3: Beine
    Kniebeuge

    4 Sätze 4-6 Wiederholungen

    Beinpresse
    4 Sätze 6-8 Wiederholungen

    Sumo-Kniebeuge
    4 Sätze 8-10 Wiederholungen

    Beinbeuger
    4 Sätze 8-10 Wiederholungen

    Wadenheben sitzend
    4 Sätze 6-8 Wiederholungen

    Tag 4: Schulter/Bizeps
    Frontdrücken MP

    4 Sätze 6-8 Wiederholungen

    Nackendrücken MP
    4 Sätze 8-10 Wiederholungen

    SZ-Curls
    4 Sätze 6-8 Wiederholungen

    KH-Curls
    4 Sätze 8-10 Wiederholungen


    Volumentraining (Woche 3-4)

    Tag 1: Rücken

    Kreuzheben

    5 Sätze 4-6 Wiederholungen

    Klimmzüge
    4 Sätze 8-10 Wiederholungen

    Rudern am Kabelzug
    4 Sätze 6-8 Wiederholungen

    KH-Rudern
    4 Sätze 8-10 Wiederholungen

    Latziehen enger Parallelgriff
    4 Sätze 10-12 Wiederholungen

    Kabelüberzüge
    4 Sätze 12-14 Wiederholungen

    Tag 2: Brust/Trizeps
    Bankdrücken

    6 Sätze 6-8 Wiederholungen

    Schrägbankdrücken
    4 Sätze 8-10 Wiederholungen

    Butterfly
    4 Sätze 12-14 Wiederholungen

    Dips
    5 Sätze 6-8 Wiederholungen

    Trizepsdrücken am Kabelzug
    5 Sätze 10-12 Wiederholungen

    Tag 3: Beine
    Kniebeuge

    5 Sätze 6-8 Wiederholungen

    Beinpresse
    4 Sätze 8-10 Wiederholungen

    Sumo-Kniebeuge
    4 Sätze 10-12 Wiederholungen

    Beinstrecker
    3 Sätze 10-12 Wiederholungen

    Beinbeuger
    3 Sätze 10-12 Wiederholungen

    Rumänisches Kreuzheben
    3 Sätze 8-10 Wiederholungen

    Wadenheben sitzend
    4 Sätze 10-12 Wiederholungen

    Tag 4: Schulter/Bizeps
    Frontdrücken MP

    4 Sätze 8-10 Wiederholungen

    Nackendrücken MP
    4 Sätze 10-12 Wiederholungen

    Seitheben
    3 Sätze 12-14 Wiederholungen

    Reverse Butterfly
    3 Sätze 12-14 Wiederholungen

    SZ-Curls
    4 Sätze 6-8 Wiederholungen

    KH-Curls
    3 Sätze 8-10 Wiederholungen

    Scottcurls
    3 Sätze 12-14 Wiederholungen


    Ganzkörpertraining (Woche 5)

    Kniebeugen

    3 Sätze 12-15 Wiederholungen

    Kreuzheben
    3 Sätze 12-15 Wiederholungen

    Bankdrücken
    3 Sätze 12-15 Wiederholungen

    Klimmzüge
    3 Sätze 12-15 Wiederholungen

    KH-Schulterdrücken
    3 Sätze 12-15 Wiederholungen

    SZ-Curls
    3 Sätze 12-15 Wiederholungen

  9. #9
    3er Split Push/Pull/Beine

    Push
    1x8, 1x3-5, 1x3-5, 1x8 BD
    1x12, 1x10, 1x8 SBD (Maschine/Kurzhantel/Multipresse)
    2x12-15 Butterly/Cabledross/Fliegende
    1x10, 1x8, 1x6 Frontdrücken/Schulterdrücken
    3x10-12 Seitheben einarmig auf der SB
    3x8-10 Stirndrücken
    2x10-12 Kh French Press
    2x12-15 Push Downs
    +Rotatoren

    Pull
    3xbis MV Klimmzüge weit
    1x10, 1x8, 1x8 T Bar Rudern
    1x8, 1x6, 1x4 Latzug eng
    2x8-10 LH Rudern OG
    1x8, 1x6, 1x3 Kreuzheben/Rack Deads
    1x12, 1x8, 1x8 aufrechtes Rudern hinter dem Rücken schulterbr. Griff
    2x21er Curls (Google hilft)
    2x8-10 SB Curls
    2x15 Curls im OG am Kabel
    +Waden min. 5 Sätze mit 20-100Wdh (Clustern hilft)

    Beine/Waden
    2x20 Beinbeuger, 2x20 Beinstrecker --> Aufwärmen
    1x12, 1x10, 1x8, 1x12 Beinpresse 45 Grad (Füße ganz unten an die Platte)
    1x8, 1x6, 1x6, 1x8 Kniebeugen
    4x12-15 Kreuzheben gestr.
    +Waden min. 5 Sätze mit 20-100Wdh (Clustern hilft)
    +Rotatoren

    Wichtig ist hierbei nur die TEs so anzuordnen, dass vor allem der Untere Rücken mit der Regeneration nachkommt, also immer min. 1 Tag Pause nach Rücken und Beine. Kniebeugen und Kreuzheben ohne MV!

  10. #10
    Push / Pull

    Geeignet für : Anfänger
    Besonderheit : 4 verschiedene Trainingseinheiten

    Push 1:
    Kniebeugen 4x10-12
    LH-Bankdrücken 4x10-12
    LH Front Drücken 4x10-12
    French Press 4x10-12
    Wadenheben 4x15-20

    Pull 1:
    Lat-Zug 4x10-12
    LH Rudern 4x10-12
    Hyperextensions 4xMax
    Vorgebeugtes KH Seitheben 4x12-15
    LH Curls

    Push 2:
    Beinpresse 4x10-12
    KH-Bankdrücken 4x10-12
    KH-Seitheben 4x12-15
    Dips 4x10-12
    Wadenheben 4xMax

    Pull 2:
    Kreuzheben 4x10-12
    Klimmzüge 4xMax
    LH Rudern 4x10-12
    Beincurls 4x10-12
    LH Curls 4x10-12

    Tag 1 : Push 1
    Tag 2 : Pull 2
    Tag 3 : Pause
    Tag 4 : Push 2
    Tag 5 : Pull 2
    Tag 6 : Pause
    Tag 7 : Pause oder von vorne

  11. #11
    5er Split

    Hier was für sehr weit Fortgeschrittene.

    Tag 1: Schultern

    Military Press sitzend – 3 Sätze á 21 Wiederholungen
    Super-Satz aus Seitheben und Frontheben mit Kurzhantel – 3 Sätze á 8 Wiederholungen jeweils
    Seitenheben, am Kabelzug – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    Schulterheben – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    4-Way –Nackenmaschine – 4 Sätze á 12 Wiederholungen

    Tag 2: Rücken

    Latzug mit weiter Griffstellung – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    Latzug mit enger Griffstellung – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    Rudern, sitzend, mit einem Arm – 4 Sätze á 12 Wiederholungen
    Rückenstrecken – 4 Sätze á 15, 15, 12, 12 Wiederholungen

    Tag 3: Beine

    Beinpresse – 4 Sätze á 25, 20, 18, 16 (Den letzten Durchgang als Dropsatz)
    Smith – Machine Ausfallschritte – 4 Sätze á 8 Wiederholungen pro Bein
    Bein – Curls im Liegen– 4 Sätze á 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
    Wadenheben im Stehen – 6 Sätze á 16 Wiederholungen (Den letzten Durchgang als Dropsatz)

    Tag 4: Arme

    Abwechselnde Kurzhantel – Curls – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    Preacher-Machine – Curls – 6 Sätze á 12, 10, 8, 6, 21, 21 Wiederholungen
    Kabellzug – Trizepsstrecken – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 20 Wiederholungen
    Kabezug – Überkopf – Strecken – 4 Sätze á 12, 10, 8, 20 Wiederholungen
    Trizepsstrecken nach hinten mit Arm im Untergriff – 2 Sätze á 15 Wiederholungen
    *21 Wiederholungen bedeuten 7 Wiederholungen für die obere Hälfte, 7 für die untere Hälfte und 7 volle Wiederholungen.

    Tag 5: Brust

    Kurzhantel-Schrägbankdrücken – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    Flachbankdrücken mit Langhantel – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    Crossovers am Kabelzug– 4 Sätze á 12 Wiederholungen
    Liegestützen – 4 Sätze á 15 Wiederholungen (Supersatz mit Crossover)

    Die Bauchmuskeln werden zwei Mal wöchentlich trainiert – Crunches auf dem Gymnastikball mit Gewicht, 4 Sätze á 25 Wiederholungen

  12. #12
    4er Split


    Brust/Triceps

    5x Bankdrücken
    4x Schrägbankdrücken
    3x Fly's am Kabel
    5x Dips am Holm
    3x French Press

    Beine/Waden

    5x Kniebeugen
    4x Beinpresse 45°
    3x Beinstrecken
    5x Beincurls (liegend)
    3x Wadenheben

    Schulter/Bauch

    5x Military Press
    4x Rudern (aufrecht)
    3x Rev. Butterfly
    5x Crunch am Seil
    3x Beineheben -> liegend

    Rücken/Biceps

    5x Kreuzheben
    5x Latziehen zur Brust
    4x Rudervariante
    3x Kabelüberzüge
    3x Hammercurls

  13. #13
    PS: Der 5er Split ist nicht wirklich gelungen!

  14. #14
    Mein "Wieder-rein-komm-Trainingsplan"
    Wenn ich mal ne Zeitlang krank oder ähnliches war, mache ich oft einen modifizierten GK Plan...

    Brust:
    Bankdrücken 3x8 mit 15 breiten Liegestützen bis zur Erschöpfung nach jedem Satz
    Cable Cross 3x15 wie oben mit Liegestütze

    Rücken:
    Breite Klimmzüge 3x10 mit LH Rudern im Supersatz gleiche Wdh. Zahl
    Kreuzheben 3x8 mit 15 ganz engen Liegestützen

    Trizeps:
    Seil/Stange wie man will 3x15 im Supersatz mit: Hantelscheibe in die Hände nehmen...vorne hängen lassen einmal hoch, hinter den kopf und wieder zurück nach unten...bis zur Erschöpfung

    Bizeps:
    21er Sätze und wieder enge Liegestütze

    Beine+Schultern:
    Gewichtheben 3x15...also sprich von unten bis nach oben...(muss ich wohl nicht erklären)
    Ausfallschritt-Seitheben: Runter in den Ausfallschritt mit Hantel in der Hand...wieder hoch...seitheben und so weiter

    Bauch:
    Crunches oder sowas...

  15. #15
    3er Split

    Geeignet für : Fortgeschrittene Anfänger - Fortgeschrittene
    Besonderheit : eher niedriges Volumen (nach Geschmack Satzzahlen-Erhöhen)

    Brust/ Vordere Schulter / Trizeps
    Bankdrücken 4x 6-8
    KH-Schrägbank-Drücken 4x 8-10
    KH-Fliegende 3x 12
    Seitheben 4x 12-15
    Dips 3x 6-8
    Skull-Crusher 3x 10

    Beine
    Kniebeugen 5x 6-8
    Ausfallschritte 4x 10
    Beinbeuger 4x 12
    Wadenheben 6x15-20

    Rücken/ Hintere Schulter / Bizeps
    Klimmzüge 3x 6-8 (+ Zusatzgewicht)
    Kreuzheben 4x 6-8
    LH-Rudern 4x 8
    Seitheben vorgebeugt 4x 12-15
    LH-Curls 3x 8
    KH-Curls 2x 10


    Tag 1: Brust / Trizeps
    Tag 2: Beine
    Tag 3: Pause
    Tag 4: Rücken / Bizpes
    Tag 5: Pause oder Brust / Trizeps
    Tag 6: Beine
    Tag 7: Je nachdem wie Tag 5 ausfällt.......

    Te's und Pausen-Tage je nach "Geschmack" und Intensität

    Geändert von Mokway (05.06.2013 um 12:47 Uhr)

Seite 1 von 2 12 LetzteLetzte

Ähnliche Themen

  1. Antworten: 761
    Letzter Beitrag: 24.09.2014, 09:03
  2. Antworten: 736
    Letzter Beitrag: 26.11.2012, 17:00
  3. Antworten: 737
    Letzter Beitrag: 13.08.2012, 21:14
  4. Antworten: 1521
    Letzter Beitrag: 15.08.2011, 21:59
  5. Antworten: 1487
    Letzter Beitrag: 10.05.2011, 14:43