Fragen zum effektiven Trainieren für Anfänger :)

[bvb09kingz]

Guten Tag,

ich bin 19 Jahre alt, spiele schon lange Fußball und möchte jetzt anfangen Kraft- und Fitnesstraining zu betreiben, um einfach fitter zu sein. Ich bin 1,76m groß und wiege ungefähr 60kg - und würde mich als Lauch bezeichnen^^ (extrem dünne Ärmchen -> deswegen will ich Kraft (speziell Bizeps und Trizeps natürlich (:P))Ich hätte dabei aber ein paar Fragen:

Ich habe nicht viele Geräte und Ausrüstung und würde deswegen bevorzugt ohne Geräte trainieren wollen. Ich überlege allerdings mir eine Klimmzugstange (Türreck) zu bestellen - ich habe gelesen, dass Klimmzüge eine der effektivsten Übungen sind, um einen dickeren Bizeps zu bekommen und stärker zu werden - ist das wirklich so?

Eine andere Frage ist die hier: Sind Liegestütze effektiv für Bizepstraining? Ich vermute eher, dass bei Liegestütze primär die Brustmuskeln trainiert werden...

Meistens habe ich nicht so viel Zeit innerhalb der Woche und wäre eigentlich gegen einen Trainingsplan - da ich meistens eh wieder mal einen Tag lang keine Zeit habe o.ä.. Bringt mir Krafttraining überhaupt etwas, wenn ich keinen Trainingsplan verfolge, sondern einfach nur so wenn ich Zeit habe verschiedene Übungen durchführe? Oder ist ein Trainingsplan unbedingt notwendig?

Mal angenommen ich würde mit 2 Kurzhanteln Curls durchführen (habe hier 2 10kg Hanteln herumliegen) - wie soll ich trainieren? Meinetwegen 8 Curls am Stück, kurze Pause und dann wieder 8 Curls, dann wieder eine kurze Pause u.s.w. bis ich erschöpft bin und keine 8 Curls mehr auf die Reihe bekomme oder wäre das die falsche Herangehensweise? Ich kenne mich überhaupt nicht aus und hoffe, dass ich hier Antworten auf die Fragen bekomme

Vielen Dank!
MfG
bvb09kingz

[rv]

Ich empfehle dir diesen Trainingsplan.

[bvb09kingz]

Sehr kreativ Vielen Dank, hat mir schon mal viel geholfen...

[Mokway]

bahnhof.gif

[Ronny Kohlmann]

Guten Tag,

ich bin 19 Jahre alt, spiele schon lange Fußball und möchte jetzt anfangen Kraft- und Fitnesstraining zu betreiben, um einfach fitter zu sein. Ich bin 1,76m groß und wiege ungefähr 60kg - und würde mich als Lauch bezeichnen^^ (extrem dünne Ärmchen -> deswegen will ich Kraft (speziell Bizeps natürlich :P) antrainieren^^

"Speziell" den Bizeps ins Visier zu nehmen ist gar nicht mal so klug. Der Trizeps ist nicht nur deutlich größer und macht mehr Armvolumen aus, jedes Körperteil sieht einfach besser aus, wenn die Muskeln ausgewogen trainiert werden. Zu einem vollen Armlook gehören demnach nicht nur Bizeps und Trizeps, sondern auch die Schultern. Das lässt sich auf alle Körperpartien übertragen, weshalb wir schnell bei einem Ganzkörpertraining sind.

Aber lassen wir mal die Kirche im Dorf und versuchen nur die grundlegenden Fragen zu beantworten.

Ich hätte dabei aber ein paar Fragen:

Ich habe nicht viele Geräte und Ausrüstung und würde deswegen bevorzugt ohne Geräte trainieren wollen. Ich überlege allerdings mir eine Klimmzugstange (Türreck) zu bestellen - ich habe gelesen, dass Klimmzüge eine der effektivsten Übungen sind, um einen dickeren Bizeps zu bekommen und stärker zu werden - ist das wirklich so?

Eine Klimmzugstange macht sehr viel Sinn, da der Rücken ohne HIlfmittel nur schwer trainiert werden kann. Klimmzüge sind primär für den Rücken und nur sekundär für den Bizeps.

Eine andere Frage ist die hier: Sind Liegestütze effektiv für Bizepstraining? Ich vermute eher, dass bei Liegestütze primär die Brustmuskeln trainiert werden...

Liegestützen belasten v.a. Brust, Trizeps und vordere Schulter. Bizeps nicht.

Meistens habe ich nicht so viel Zeit innerhalb der Woche und wäre eigentlich gegen einen Trainingsplan - da ich meistens eh wieder mal einen Tag lang keine Zeit habe o.ä.. Bringt mir Krafttraining überhaupt etwas, wenn ich keinen Trainingsplan verfolge, sondern einfach nur so wenn ich Zeit habe verschiedene Übungen durchführe? Oder ist ein Trainingsplan unbedingt notwendig?

Ja, es bringt dir etwas, wenn auch natürlich nur sehr eingeschränkt. Im Laufe der Zeit wirst du stärker und ggf. wird sich auch opisch etwas tun. Bei deinem Gewicht wirst du aber dein Essverhalten ändern müssen, um an Gewicht zuzulegen.

Mal angenommen ich würde mit 2 Kurzhanteln Curls durchführen (habe hier 2 10kg Hanteln herumliegen) - wie soll ich trainieren? Meinetwegen 8 Curls am Stück, kurze Pause und dann wieder 8 Curls, dann wieder eine kurze Pause u.s.w. bis ich erschöpft bin und keine 8 Curls mehr auf die Reihe bekomme oder wäre das die falsche Herangehensweise? Ich kenne mich überhaupt nicht aus und hoffe, dass ich hier Antworten auf die Fragen bekomme

Mein Vorschlag:
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Liegestütze
2 Sätze Bizepscurls
2 Sätze Trizepsstrecken
2 Sätze Seitheben
2 Sätze Bauch

Jeweils so viele Wiederholungen wie du schaffst und 1 Minute Pausen zwischen den Sätzen. Wichtig ist dich konsequent zu steigern und die Übungen deinem Kraftniveau anzupassen. Also im Laufe der Zeit schwerere Übungen rein nehmen oder langsamere Ausführung. Peile um die 12-15 Wiederholungen pro Satz und Übung an.

[bvb09kingz]

Danke schön Und diesen Vorschlag dann wenn möglich jeden 2. Tag? Oder doch jeden Tag? (denke mal eher jeden 2. Tag :P)

[pong]

Herzchen du solltest dir weitaus mehr Gedanken machen, darüber was und wieviel du isst, denn es ist eindeutigst viel zu wenig.

Und ja, eine Klimmzugstange ist ein essentielles Gerät für daheim.

pong

[bvb09kingz]

Herzchen du solltest dir weitaus mehr Gedanken machen, darüber was und wieviel du isst, denn es ist eindeutigst viel zu wenig.

Und ja, eine Klimmzugstange ist ein essentielles Gerät für daheim.

pong

Hey pong Ich bin jemand, der so viel essen kann wie er will...ich nehme einfach nicht zu^^ Ich esse in meiner Familie am meisten und bin trotzdem das zweitdünnste Familienmitglied (von 5 Personen)...Das liegt in der Familie, im Wachstum waren wir alle extrem dünn und erst im späteren Erwachsenen-Alter kam bzw. kommt dann die Fülle^^

Ich nehme schon recht viele Kohlehydrate zu mir und das allergesündeste ansonsten esse ich nicht unbedingt :P Deswegen sollte ich eigentlich kräftiger sein, viel Sport mache ich in letzter Zeit auch nicht mehr (deswegen wollte ich ja mit Fitness- und Krafttraining beginnen^^

[Haldir]

Hey pong Ich bin jemand, der so viel essen kann wie er will...ich nehme einfach nicht zu^^ Ich esse in meiner Familie am meisten und bin trotzdem das zweitdünnste Familienmitglied (von 5 Personen)...Das liegt in der Familie, im Wachstum waren wir alle extrem dünn und erst im späteren Erwachsenen-Alter kam bzw. kommt dann die Fülle^^

ja das hab ich früher auch mal gedacht ... bis ich rausgefunden habe, dass ich gar nicht so viel gegessen hab, wie ich dachte. wie sieht denn so ein typischer tag bzgl ernährung bei dir aus?

und ja, jeden tag trainieren ist nicht sinnvoll, stichwort regeneration.

[rv]

Mal ehrlich, warum hast du deinen Startbeitrag mit so vielen Warenkorbsymbolen und Werbelinks ausgekleidet, insbesondere

(speziell Bizeps natürlich :P)

?

Ich muss das schreiben, weil mein Beitrag am Anfang sich von den vielen guten Antworten hier ziemlich negativ abhebt.

[bvb09kingz]

Mal ehrlich, warum hast du deinen Startbeitrag mit so vielen Warenkorbsymbolen und Werbelinks ausgekleidet, insbesondere


?

Ich muss das schreiben, weil mein Beitrag am Anfang sich von den vielen guten Antworten hier ziemlich negativ abhebt.

Oh tut mir leid, hatte einen ähnlichen Beitrag in anderen Foren (nicht direkt Fitnessforen) geschrieben und einfach kopiert (Wurde dann von einem Nutzer hier her verwiesen, da hier eine tolle Community sei...Beim Kopieren ist wohl diese Werbung mit kopiert worden :P

@Haldir

In der Schulwoche (ging bis vor kurzem noch auf die Oberstufe) ganz normal: Frühstück (Salamibrötchen, Toastbrote, Sandwiches oder ab und zu mal Cornflakes), in der Pause dann meistens eine Brezel oder ein Wurst-Käsebrötchen, Nachmittags zuhause i.d.R. 2 Brötchen, Abends ganz normales Essen, was man halt so ist (oft Chinesische Nudeln, Spätzle, ab und zu Pizza u.s.w....und jeden zweiten oder dritten Tag statt 2 Brötchen nachmittags eine zusätzliche warme Mahlzeit in der Schulmittagspause (Döner, ab und an Fast food oder ähnliches...). Ich kann sagen, dass ich mehr Mahlzeiten einnehme als es andere Menschen tun und dass ich beim Abendessen oft mehrere Teller esse, weil es mir so gut schmeckt :P - jedoch ist meine Nahrung nicht speziell abgestimmt und schon gar nicht die gesündeste, obwohl ich bemüht bin oft Obst und Erbsen, Karotten oder ähnliches zu essen^^

[rv]

Okay das hatte ich nicht in Erwägung gezogen, entschuldige also bitte meinen blöden Beitrag. Nur gestern ist schon mal so etwas aufgetaucht und ich dachte, derjenige hat sich jetzt noch einen neuen Nick zugelegt.

[pong]

In der Schulwoche (ging bis vor kurzem noch auf die Oberstufe) ganz normal: Frühstück (Salamibrötchen, Toastbrote, Sandwiches oder ab und zu mal Cornflakes), in der Pause dann meistens eine Brezel oder ein Wurst-Käsebrötchen, Nachmittags zuhause i.d.R. 2 Brötchen, Abends ganz normales Essen, was man halt so ist (oft Chinesische Nudeln, Spätzle, ab und zu Pizza u.s.w....und jeden zweiten oder dritten Tag statt 2 Brötchen nachmittags eine zusätzliche warme Mahlzeit in der Schulmittagspause (Döner, ab und an Fast food oder ähnliches...).

Und wo war nun das "viel"? Leider hast du bislang nur erkannt, dass du dich weit fernab des Optimum befindest, wovon ja noch nichtmal ein Ansatz da ist.

Ich nehme schon recht viele Kohlehydrate zu mir und das allergesündeste ansonsten esse ich nicht unbedingt :P Deswegen sollte ich eigentlich kräftiger sein, viel Sport mache ich in letzter Zeit auch nicht mehr (deswegen wollte ich ja mit Fitness- und Krafttraining beginnen^^

Wenn du deinem Körper nichts gibst, kann er nichts aufbauen, egal was du dafür tust.

pong

[bvb09kingz]

Ich denke schon, dass ich jeden Tag die 2000kcal (an Faulenzer-Tagen) schaffe, meistens wahrscheinlich sogar mehr...Gibt oft Fleisch oder Nudeln bei uns...

Meine Ansprüche beim Kraft- und Fitnesstraining sind nicht, dass ich wie ein Bodybuilder aussehe, ich möchte fit sein für den Fußball und generell die Arme stärken...Ernährungsumstellung wäre mich nicht so recht haha :P

[pong]

Herzchen du brauchst schätzungsweise 2000 bis 2400 kcal allein um deinen Tagesbedarf zu decken, bei sportlicher Aktivität rechnen wir mal mit +500-1000 kcal. So das isst du damit du nicht abnimmst.

Wenn du jetzt was aufbauen willst musst du ÜBER diesen Bedarf essen. Also nochmal 300-500kcal.

Dein Magergewicht kommt nicht von nirgendwoher.

pong