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  1. #1

    Cool Eure Tipps: Trainiere ich richtig?

    Hallo liebe Community,


    man hört und liest ja recht viel und momentan bin ich zwar sehr motiviert, aber habe eigentlich keine ahnung, wie ich mein ziel erreichen kann bzw. Wen ich fragen kann. Ich bin weiblich, 20 jahre, 1,62 m und wiege 50kg. Ich mache schon lange sport, jogge seit jahren und habe dazwischen immer wieder keichtes krafttraining gemacht. Der sixpack war für mich immer ein traum. Ich habe jetzt im sommer viel zeit und möchte richtig trainieren. Ich glaube, dass ich eigentlich ziemlich stark bin für ein mädchen. Ich schaffe zirka 6 Deadhang Klimmzüge im untergriff und 3 im obergriff. Beinheben hängend bis zur stange schaffe ich zirka 3.


    meine ziele sind folgende:
    10 Klimmzüge im obergriff
    20 mal beinheben hängend


    einen definierten körper, vor allem schlanke, athletische arme und ein sixpack


    mein trainingsplan ist folgender:


    3-4 mal pro woche krafttraining (kniebeugen, wadenheben, bizeps curls, bankdrücken, frontheben, liegestütze jeweils 3x15-20, bis ich nicht mehr kann, 15 min bauchtraining, zum abschluss klimmzüge und beinheben 3 sätze)
    3 mal pro woche eine einstündige radtour mit intervallen (auf einen berg fahren und wieder runterrollen, 7 mal)
    zusätzlich gehe ich noch 3 mal in der woche kunstturnen auf der uni


    ich versuche sehr wenig kohlehydrate zu essen, aber das fällt mir sehr schwer, ich kriege schnell heißhunger davon. Ein typischer tag ist zum beispiel:


    Frühstück:kaffe mit milch, 30gramm haferflocken, 100 gramm magerquark, etwas joghurt oder 1 ei, eine scheibe vollkornbrot, käse


    Mittags: fisch oder huhn oder mozarella mit gemüse, dazu wenig KH, zB 1 kartoffel, etwas reis, ein brötchen


    Abend: Gemüse (karotten, tomaten,...), hüttenkäse, ei, schinken, käse... Dazu eine scheibe vollkornbrot


    zwischendurch noch eine tasse kaffee, vl eine banane, einen pudding, etwas magerquark, ab und zu einen schokoriegel, hand voll nüsse


    Sind das zu viele KH? Ich brauch die leider einfach! Dafür hat es wenig fett.
    Was haltet ihr von diesem plan? Sollte ich was ändern? Ich fühle mich damit sehr wohl und fit, ab und zu esse ich etwas mehr dann wieder weniger, wie ich es halt brauche. Aber so im großen und ganzen? Habt ihr tipps? Werde ich meine ziele so erreichen? Wie lange dauert so etwas zirka?


    ich hoffe wirklich, ihr könnt mir weiter helfen, ich hab echt keine ahnung!

    •   Alt

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      |
       

  2. #2
    Sieht doch alles gar nicht mal so schlecht aus.
    Beim Trainingsplan solltest du darauf achten, in welcher Reihenfolge du die Übungen wählst.
    Die Reihenfolge ist von großen nach kleinen Muskelpartien -> Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Bauch
    Hier im Forum gibts z.B. einen guten alternierender Ganzkörper Plan:
    TE 1

    4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
    3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
    3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
    3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
    3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

    TE 2

    4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
    3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
    3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
    3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
    2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
    3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


    MO: TE 1
    DI: Frei
    MI: TE 2
    DO: Frei
    FR: TE1
    SA + SO: Frei
    Mo: TE 2
    usw.


    3-4 mal Krafttraining + 3 mal eine Radtour + 3 mal Kunstturnen scheint mir etwas viel zu sein. Dein Körper muss sich auch mal erholen!
    Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase und brauchen auch genug Regeneration.

    Die Ernährung sieht ja auch gar nicht so schlecht aus. Allerdings kann man da ohne Nährwertangeben nicht viel zu sagen.
    Du solltest aufjedenfall deine kcal im Überblicken haben und wissen was dein Bedarf an kcal ist.
    Ich kann mir leider nicht Vorstellen, wie ein Mädel mit 50kg auf 1,62m aussieht.
    Wenn du Muskeln zunehmen willst, brauchst du einen kcal Überschuss und wenn du abnehmen willst ein kcal Defizit.
    Deshalb solltest du schon schaun das die kcal deinem Ziel entsprechen.

    Da du einen Sixpack willst, denke ich das du abnehmen willst oder?
    Man kann auch mit vielen Carbs abnehmen. Die Verteilung wäre dann so: 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, 1g Fett pro kg Körpergewicht und rest carbs.

    EP kann z.B. so aussehen (hab ich mir irgendwann mal irgendwoher kopiert):
    Frühstück: langkettige KH + Eiweiß
    (also meinetwegen Haferflocken, nen Whey Shake & Apfel)

    Nach
    dem Training: ebenfalls einen Whey Shake + ne Banane

    Mittagessen:
    wieder KH + Eiweiß (also meinetwegen Reis, Pute &
    Salat)

    Nachmittags: Fett&Eiweiß (also meinetwegen
    Magerquark mit paar Nüssen)

    Abends: Fett & Eiweiß (also
    meinetwegen Lachs & Salat)

    Vorm Schlafengehn: Casein (also
    meinetwegen wieder Magerquark oder nen Schoko Caseinshake)


    Wielange du brauchst kannst dir keiner sagen, das hängt von zuvielen Faktoren ab.
    Aber das wichtigste ist das man Überhaupt was macht.

    Hoffe ich konnt etwas helfen, vielleicht sagt ja noch jemand mit etwas mehr Erfahrung was zu.
    Jetzt hab ich mich aber genug vorm lernen gedrückt.

    Gruß
    Creal

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