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  1. #1

    Nach OP endlich wieder zurück!

    Hey Leute,

    nach einer missglückten Bauchdeckenstraffung, die mich etwa für sechs Monate lahm gelegt hat, bin ich nun wieder zurück.

    Ich darf endlich wieder anfangen zu pumpen!

    Da ich das ganze nun etwas ernster angehen möchte, habe ich begonnen mir einen Ernährungsplan zu erstellen - gar nicht so einfach...

    Also zu meiner Person.

    - 20 Jahre alt
    - 177 cm groß
    - 72 kg schwer
    - Softgainer

    Ich werde viermal die Woche trainieren gehen, für jeweils 60 Minuten.
    Mein Beispiel Ernährungsplan für den Montag sieht so aus:

    Montag
    Trainingstag Brust + Trizeps
    Frühstück
    kcal Kohlenhydrate Eiweiß Fett
    100 ml Kuhmilch 1,5 % Fett 47,00 4,90 3,40 1,50
    250 g Magerquark 175,00 10,00 30,00 1,25
    50 g Haferkleie 178,50 24,00 7,50 4,30
    20 g Leinsamen ganzes Korn 94,00 0,80 4,40 6,80
    125 g Heidelbeeren 52,50 9,20 1,25 0,75
    547,00 48,90 46,55 14,60
    Frühstückspause
    kcal Kohlenhydrate Eiweiß Fett
    64 g Roggenvollkornbrot 126,00 19,80 3,60 2,40
    66 g Kochschinken 66,00 0,66 12,54 0,66
    25 g Haselnüsse gestiftet 156,00 1,80 5,10 13,70
    348,00 22,26 21,24 16,76
    Mittagessen
    kcal Kohlenhydrate Eiweiß Fett
    125 g Mozzarella "light" 206,25 1,875 25,6250 10,625
    200 g Tomaten 34,00 5,20 2,00 0,40
    240,25 7,08 27,63 11,03
    vor dem Training
    kcal Kohlenhydrate Eiweiß Fett
    250 g Magerquark 175,00 10,00 30,00 1,25
    50 g Haferflocken 185,00 31,60 6,50 3,50
    25 g Haselnüsse gestiftet 156,00 1,80 5,10 13,70
    516,00 43,40 41,60 18,45
    nach dem Training
    kcal Kohlenhydrate Eiweiß Fett
    200 ml Traubensaft warm 124 29,3 0 0,15
    5 g Kreatin in Saft gelöst 0 0 0 0
    30 g Premium Protein 90 Eiweiss with Whey 113,10 1,44 25,50 0,33
    25 g Haselnüsse gestiftet 156,00 1,80 5,10 13,70
    393,10 32,54 30,60 14,18
    Abendessen
    kcal Kohlenhydrate Eiweiß Fett
    140 g Thunfisch 127,40 0,14 29,68 0,84
    100 g Feldsalat 14,00 0,70 1,84 0,36
    30 ml Salatdressing "Knorr" 30,00 4,00 0,90 1,00
    140 g Hühnerei 215,60 1,00 18,20 15,62
    387,00 5,84 50,62 17,82
    2191,10 152,94 190,61 81,81

    Was haltet Ihr persönlich von diesem Plan?
    Laut dem WWW soll ich pro Tag etwa 2800-3000 kcal zu mir nehmen, um Masse aufzubauen - nur komme ich mit dem Plan leider nur auf ca. 2200 kcal.
    Da ich Softgainer bin, werde ich aber schnell fett!
    Ich finde den Anteil an KH´s schon relativ hoch, nicht wahr!?
    Ich bräuchte also rein theoretisch noch ein paar Lebensmittel mit wenigen KH´s aber viel Kalorien.

    Über Tips Eurerseits wäre ich sehr dankbar!

    Liebe Grüße,
    Marko

    P.S. Abgenommen habe ich in den sechs Monaten 12 kg - von 84 kg auf 72 kg. :/
    Geändert von ALMANDINer (04.06.2014 um 14:55 Uhr) Grund: Abnahme

    •   Alt

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  2. #2
    Du fängst nach einer so langen Pause sofort wieder mit einem Split - Training an ?Grosser Fehler.......

    .In deinem Ep ist zu wenig Fett , kein Obst und kein Gemüse.Wenn du mehr Kalorien benötigst, Fett und EW erhöhen.
    Geändert von Mokway (04.06.2014 um 18:48 Uhr)

  3. #3
    Hey Mokway,

    danke für Deine Antwort! Shit - das Gemüse habe ich total vergessen. Das füge ich gleich nochmal hinzu - Danke!

    Meinst Du ein GK-Training bringt mehr !? Um das Fett zu erhöhen, würde ich auf das Leinöl zurückgreifen.

    Marko
    Geändert von ALMANDINer (04.06.2014 um 20:15 Uhr) Grund: Öl

  4. #4
    Nach mehr als 4 Wochen Pause beginnt man wieder mit einem
    Gk Plan. Erst Recht nach 6 Monaten.
    Deine Muskeln müssen sich erst wieder an die Belastung gewöhnen.
    Noch viel mehr allerdings deine Sehnen,Bänder und Gelenke.
    Die brauchen am längsten dafür.
    Also die ersten 4-6 Wochen Gk Training mit 15-20 Wdh.
    Und danach kannste dann die Intensität erhöhen.

    Leinöl, Raps Öl, Nüsse , Eier , Fetter Fisch....... = gute Fett Quellen

  5. #5
    Warum kann man nicht nen Split mit 15-20 Wiederholungen machen?
    Da gewöhnt sich der Körper doch auch an die Belastung.

    So mache ich das nämlich zur Zeit^^

  6. #6
    Das stimmt , aber ein Split ist eigentlich dazu da , einen Muskel
    wesentlich intensiver und mit kürzerer Frequenz zu trainieren .
    Und nach einer langen Pause heißt es erstmal weniger Intensität und
    mehr Frequenz.

    Ist aber auch jedem Selbst überlassen und jeder Körper ist da eh anders.
    Wird man auch nicht gleich von sterben wenn man sofort wieder mit
    einem Split einsteigt.

    Der GK ist aber die “sicherere“ Variante.....

  7. #7
    Danke für Eure Antworten, Leute!

    Ihr habt mir jetzt schon weitergeholfen.

    Ich wünsche Euch noch einen schönen Abend!

  8. #8
    Ohne die bisherigen antworten gelesen zu haben, kein wunder dass du schnell fett wirst. Guck mal deine nahrungsmittel an bzw die naehrstoffzusammensetzung

    Was haben nuesse nachm training zu suchen zusammen mit dem zucker und dem creatin?

    wo sind so sachen wie fleisch, richtiger fisch, reis, gemuese und obst? mehr eier usw

  9. #9
    Die "richtigen" Sachen, werden durch so Dreck wie

    30 ml Salatdressing "Knorr" 30,00 4,00 0,90 1,00
    überdeckt. Das geht mit Essig und Öl weitaus besser, und kostet so nebenbei einen Spott.

    Was dieses Haselnüsse sollen ist mir auch noch nicht ganz klar, auf der einen Seite stimmt es, dass sie im Vergleich zu allen anderen Nüssen das billigste sind - entsprechend auch primärer Füllstoff in div. Halb/Fertigprodukten - leider sind sie zusätzlich nachgewiesen die Nussart mit der höchsten Kreuzreaktion. Weg mti dem Zeug, die paar Cent mehr für Mandeln/Walnüsse sollten drinnen sein.

    pong

  10. #10
    Also die Haselnüsse habe ich mit den Mandeln verwechselt - Sorry !
    Haselnüsse futtere ich nie, weil ich dagegen allergisch bin.

    Kreatin soll man doch direkt nach dem Traininn nehmen, oder nicht?
    Am Besten mit viel Zucker, damit das gleich ins Blut geht. Oder täusche ich mich jetzt?

  11. #11
    nein du taeuschst dich nicht, ist alles richtig, aber was machen dann die nuesse da

    ich als speckiger mensch habe besser ausgesehen und war fitter als ich auf die ganzen milch und getreide scheisse verzichtet habe.

  12. #12
    Ich habe die Mandeln jetzt vor das Training gesetzt.

    Nach dem Training nehme ich also den Shake zu mir und danach esse ich auch schon zu Abend, also eigentlich keine KH´s mehr.

    Wenn ich auf Getreide und Milch verzichten würde, bliebe nur noch Gemüse, Obst und Fleisch / Fisch.

    Also kein Käse usw. ?

    Vielleicht sollte ich das mal probieren!

  13. #13
    Milch Alternative ist Mandel Milch, ungesüsst. Recht teuer mit 2,70. Nutze es ab und zu im Müsli oder im Kaffee und reicht dann so 5 Tage.

  14. #14
    Sojamilch ist auch nicht gerade förderlich oder?

  15. #15
    noe

    ueber bleibt huhn, rind, fisch, eier, gemuese, obst, nuesse, glutamin, bcaas usw dazu genuegend reis
    damit hab ich ganz gut abgespeckt

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