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  1. #151

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  2. #152
    Guten Abend,

    seit mehreren Wochen überlege ich mal einen 3er Split auszuprobieren bzw. hätte mal Lust wieder die einzelnen Muskelgruppen mit mehreren Übungen richtig ranzunehmen. Deswegen habe ich mich entschieden ab heute nach folgenden Plan zu trainieren.

    Push/Pull/Beine

    Bankdrücken 3-4x6-8 Wdh
    Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
    Cable Cross FLiegende 2x10-12 Wdh
    KH-Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
    Seitheben sitzend 2-3x10-12 Wdh
    Trizepsdrücken am Seil 3x8-10 Wdh

    Klimmzüge 3x8-10 Wdh
    LH Rudern/KH Rudern 3x6-8 Wdh
    Kabelrudern eng 3x8-10 Wdh
    Latzug enger Griff 2x10-12 Wdh
    Facepulls 3x12-15 Wdh
    SZ Curls 3x6-8 Wdh
    Hammer Curls 2-3x8-10 Wdh

    Beincurls 3x8-10 Wdh
    Kniebeugen 4x6-8 Wdh
    Beinpresse/Ausfallschritte 2-3x10-12 Wdh
    rumänisches Kreuzheben 3x8-10 Wdh
    Waden



    Bauch wird 2x die Woche trainiert, wenn´s geht in der Beineinheit.

    Frequenz 4-5 mal die Woche
    Geändert von Bl4ckst0rm (24.01.2017 um 10:38 Uhr)

  3. #153
    Push

    Bankdrücken
    72,5kg 8,8,8,

    Schrägbankdrücken
    22,5kg 10
    20kg 10,9,

    Cable-Cross
    18kg 12,10

    KH-Schulterdrücken
    17,5kg 10,10,10,

    Seitheben sitzend
    7kg 10,10,10,

    Trizepsdrücken enger Griff
    50kg 10,10,9,


    werde morgen bestimmt Muskelkater haben, merke es jetzt schon richtig stark Brust,Schulter und Trizpes. Das Training hat aber mega Spaß gemacht und werde jetzt erstmal bisschen was reinschaufeln.
    Geändert von Bl4ckst0rm (24.01.2017 um 10:36 Uhr)

  4. #154
    70,25kg?? nicht dein ernst :O
    Waren dir die 70 zu leicht und du hast dich um sagenhafte 250g gesteigert?^^

  5. #155
    Zitat Zitat von LordXerxes Beitrag anzeigen
    70,25kg?? nicht dein ernst :O
    Waren dir die 70 zu leicht und du hast dich um sagenhafte 250g gesteigert?^^
    mehr Steigerung habe ich mir nicht zugetraut, ne Spaß habe mich verschrieben, waren 72,5kg

  6. #156
    Pull

    Klimmzüge
    BW 8,8,7,6,

    LH Rudern
    60kg 8,
    55kg 8,8,

    Kabelrudern eng
    45kg 10,
    50kg 10,10,

    Latzug enger Griff
    45kg 12,12,

    Facepulls
    28kg 15,15,15,

    SZ Curls
    10kg 7,
    7,5kg 8,7,

    Hammer Curls
    8kg 10,10,

    Bauch

    muss mich erstmal an dem Plan und an das höhere Volumen gewöhnen

  7. #157

  8. #158

  9. #159
    Zitat Zitat von LordXerxes Beitrag anzeigen
    säufst du nach dem Training?^^
    bin Student was für ne Frage^^

  10. #160
    Beine

    Kniebeugen
    85kg 8
    87,5kg 8
    90kg 7,6,

    Ausfallschritte
    9kg pro Seite 10,10

    rumänisches Kreuzheben
    65kg 10,9,8,

    Beincurls liegend
    30kg 12,12,12,

  11. #161
    Gehst du bei den Kniebeugen schön tief runter? Wenn ja, dann ist das schon gut stark

  12. #162
    Zitat Zitat von LordXerxes Beitrag anzeigen
    Gehst du bei den Kniebeugen schön tief runter? Wenn ja, dann ist das schon gut stark
    so tief runter wie es geht. Durch die Blackroll komme ich aber gefühlt tiefer wie vorher.

  13. #163

  14. #164
    Zitat Zitat von LordXerxes Beitrag anzeigen
    Ausgezeichnet
    Danke, aber war wohl zuviel des guten, hatte heute Nachmittag derbst Kopfschmerzen, lange nicht mehr so starke gehabt. Aber ich esse jetzt einfach viel dann bin ich morgen wieder fit.

  15. #165
    heute lockeres Oberkörpertraining, da ich mich noch bisschen schwach gefühlt habe.

    Bankdrücken
    Klimmzüge
    Kabelrudern
    Schulterdrücken
    Seitheben
    Arme

    alles 8-12 Wdh.

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