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  1. #1

    KFA weiter senken / richtiger Ernährungsplan

    Hallo,

    ich habe im Februar noch über 100 kg gewogen und mich dann entschlossen was dagegen zu tun. Hab erst mit einer Diät angefangen, dann mit Joggen (bin früher sehr viel gelaufen) und auch sehr schnell abgenommen. Hab dann die Ernährung angepasst, damit es nicht zu schnell geht und ich nicht zu viele Muskeln verliere und auch vor einem Monat mit Training im Fitnessstudio angefangen. Zurzeit gehe ich 3x die Woche in Studio (Ganzkörperplan) und 3x die Woche Joggen (1 Std bis 1,6 Std im niedrigen Pulsbereich).

    Meine Ernährung sieht wie folgt aus:

    ca. 8 Uhr
    2 Knäckebrot mit Rohschinken und Frischkäse / Rühreier

    ca. 10 Uhr
    Obst und 30 bis 50 g Walnüsse

    ca. 12 Uhr
    150g Hähnchenstreifen / Putenstreifen / Thunfisch

    ca. 15 Uhr
    3 gekochte Eier / Magerquark / Körniger Frischkäse

    ca. 18 Uhr
    mageres Fleisch mit Salat / Sauerkraut / Grünkohl oder Ähnliches

    ca. 20 - 21 Uhr
    Eiweißshake / Magerquark / Körniger Frischkäse

    Bin auch mit dem Verlauf sehr gut zufrieden bis jetzt. Hab heute eine Körperanalyse gemacht und Ergebnis:

    Alter: 34 Größe: 1,80 m Gewicht: 84 kg
    KFA: 18,9 kg / 22,5 % SMM: 36,8 kg / 43,8 %
    KFA ist eigentlich überall ziemlich im guten Bereich, außer am Bauch natürlich (Problemzone)

    Da ich gerne den Fortschritt weiter in Zahlen überwachen möchte, werde ich die Analyse in einem Monat nochmal durchführen.

    Jetzt meine Frage:
    Ich will eigentlich gar nicht mehr viel weiter mit dem Gewicht runter, sondern gerne nur den KFA senken. Dafür müsste ich vermutlich mit den KH hoch. Aber ich weiß jetzt nicht so richtig welche und auch wann ich diese zu mir nehmen soll.
    Über paar Vorschläge würde ich mich freuen.

    Vielen Dank

    •   Alt

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      |
       

  2. #2
    KFA senken, geht mit Gewicht senken Hand in Hand. Jeder der was anderes behauptet lügt.

    pong

  3. #3
    Hi,
    also wenn du deinen Körperfettgehalt runter schrauben willst, wirst natürlich auch Gewicht verlieren.
    Ich weiß jetzt nicht wo deine Makroverteilung aussieht, das müßte ich mir jetzt anhand deines Beispiels ausrechnen.
    Ich würde dir aber auch einen anderen Trainingsplan machen.
    Wenn du weißt wieviel du von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten isst, und wieviel Kalorien du zu dir nimmst, könnte ich mehr sagen

    Aber ich würde dir dann raten, die Kohlenhydrate zu reduzieren.
    Eiweiß würde ich in etwa 200g zu mir nehmen,
    Fette so 80-85g und Kohlenhydrate so um die 100g
    einen plan könnte ich dir machen.

  4. #4

    KFA weiter senken / richtiger Ernährungsplan

    Zitat Zitat von pong Beitrag anzeigen
    KFA senken, geht mit Gewicht senken Hand in Hand. Jeder der was anderes behauptet lügt.

    pong
    Muskeln aufbauen und gleichzeitig kfa senken, das ist keine lüge.

    Du brauchst nicht mehr als 160g eiweis, 200 währen unnötig. Den rest deiner kalorien verteilst du wobei ich nicht mehr als 80g fett am tag gehen würde. Treibe kraftsport und trainiere dein bauch gezielt. Wo kein bzw wenig muskel vorhanden ist, ist die haut schlapp.

    3mal kardio und kraftsport in der woche ist perfekt.

    Gesendet von iPhone mit Tapatalk
    Geändert von kenabi (11.07.2019 um 16:08 Uhr)

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