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  1. #31
    Bei der Stärke des Abbindens kannst Du als Faustregel nehmen, etwa 7/10. Wobei 10/10 für komplettes Unterbinden jeglichen Blutflusses stünde. So vom Gefühl im Muskel her sollte bei der richtigen Abbindestärke ab dem zweiten Satz ein intensives Brennen zu spüren sein, ab dem dritten Satz wird das so stark, daß man allein deshalb Probleme haben sollte, die 15 Wdh. am Stück zu absolvieren. Außerdem ist eine leicht bläuliche Verfärbung der Haut der abgebundenen Extremität zu sehen. Mit BFR ist spätestens ab dem dritten Satz weniger die schwindende Kraft limitierend, sondern vielmehr der im Satzverlauf stetig wachsende Schmerz durch die Laktatanreicherung (Brennen).

    Sinn der Okklusion ist, das Laktat darf nicht raus, Sauerstoff nicht rein. Damit schaltet man die aerob arbeitenden ST-Fasern nach wenigen Wdh. (schon im ersten Satz für den Rest der Okklusion) komplett aus und fortan geht der komplette Trainingsreiz auf die wachstumspotenteren FT-Fasern. Zugleich erzeugt man im Muskel eine Stoffwechselnotlage, die anschließend zu einer wesentlich höheren Ausschüttung an Wachstumshormonen führt, da der Muskel sich durch Wachstum an die Überlastung anzupassen sucht.

    •   Alt

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  2. #32
    Heute die Ärmelchen mit BFR bearbeitet und die Zeit dafür völlig unterschätzt. Dachte mal eben "schnell" 3 Übungen Trizeps und 3 Bizeps machen und schnell wieder raus. Ja Pustekuchen. 2 Übungen hab ich jeweils zeitlich geschafft. Wahrscheinlich hätte ich die dritte aber auch körperlich nicht mehr gepackt. Der Pump ist schon ziemlich heftig.
    @Rob: Wie viele Übungen machst du, wenn du ein reines Armtraining machst, und wie viele Durchgänge pro Übung?

  3. #33
    Welches Armtraining? Ich besitze keinen Arm mehr, der noch belastbar ist.

    Beim Trainingsvolumen kommt es auf den Trainingsplan im Ganzen an, da heißt wie er gesplittet ist, wie oft die Arme mit Isolationsübungen und wie oft und an welchem Zeitpunkt sie bei komplexen Übungen wie dem Rücken- oder Brusttraining mit belastet werden.

  4. #34
    1x/ isoliert.
    Mo: Rücken
    Di: Beinrückseite
    Mi: Brust
    Do: Schultern
    Fr: Bizeps/Trizeps
    Sa: Beine Vorderseite

  5. #35
    @Nixe: Demnach hätten die Bizeps bei Dir nach der Iso-Einheit 3 Tage Regeneration, die Trizeps sogar 5 Tage. Bei Bizeps ist das nicht optimal, allenfalls gerade noch vertretbar, bei den Trizeps aber definitiv zu lang. Du wirst diese relativ kleinen Muskelgruppen nicht derart rannehmen können, daß sie anschließend so lange bräuchten, um sich zu regenerieren. Der Haken daran ist, daß Du beim nächsten Training der Arme längst aus der Superkompensation heraus sein dürftest, das nach dem Training vorübergehend bereitstehende erhöhte Leistungsvermögen ist verpufft, ehe Du das nächste Training absolvierst. Dein viel zu hohes Trainingsvolumen in der Freitags-TE kann dieses Problem nicht ausgleichen, vielmehr schafft es durch das deutlich übertriebene Volumen nur zusätzliche Nachteile.

    Ich muß gestehen, daß Dein Plan mich auch sonst nicht überzeugt. Deinen Beinbeugern verpaßt Du die Blutgrätsche, indem Du ihnen nach dem Training am Montag schon am Folgetag erneut aufs Mowl gibst. Nach einem Tag sind die unmöglich mit ihrer Regeneration fertig, somit gehst Du mit einer reduzierten Leistungsfähigkeit der Beinbeuger in deren speziellen Trainingstag. Sinnvoller wäre es, die Rücken-TE und die TE für die Beinrückseite so zu legen, daß da drei bis vier Tage dazwischen liegen.

    Nach Deinem Plan erfahren die Trizeps an drei aufeinanderfolgenden Tagen eine Belastung, das gleiche Problem, das dann noch dadurch abgerundet wird, daß Du danach dann satte 5 Tage gar keine Belastung für die Trizeps drin hast und deshalb nie superkompensiert trainieren kannst. Die Folge dieser Anordnung: Erhöhung der Wahrscheinlichkeit für gesundheitliche Probleme im Bereich Trizeps, Sehnen, Ellenbogengelenk, da hast Du den Erfolg bereits erzielt, und ein verschenktes Potential beim effektiven Muskelaufbau.

    Im Grunde würde ich den Plan grundlegend anders gliedern und bei dieser Gelegenheit dann auch dafür sorgen, daß die Arme etwa 3x wöchentlich einen Trainingsreiz erhalten, das aber bei deutlich eingedampftem Volumen. Die Satzzahlen für die Isos von Bizeps und Trizeps wären dann auf diesen neuen Plan abzustimmen, da helfe ich gern. Gegenwärtig sitzt Du - überspitzt gesagt - in einem Kahn mit einem Dutzend Löchern und überlegst, ob Du die Sitzbank besser polstern solltest.

  6. #36
    Über eine grundlegende Planänderung denke ich evtl. dann im neuen Jahr nach. Jetzt, so kurz vor den Wettkämpfen, werde ich nicht mehr aus meiner Routine ausbrechen. Danach bin ich wieder offen für Veränderungen. Ist ja nicht so das die Muskeln nicht trotzdem gewachsen wären.

  7. #37
    Routine gibt - psychologisch gesehen - Sicherheit, das ist in Deiner jetzigen Situation in der Tat sinnvoll. Vom irre hohen Volumen in der Arm-TE würde ich an Deiner Stelle aber trotzdem schon runtergehen, wenn da am Ende für die Bizeps 10 bis 11 Sätze und für die Trizeps ca. 13 Sätze zusammengekommen sind, ist das allemal genug. Ungefähr die Hälfte davon als BFR-Training wäre genug.

  8. #38
    Gestern waren es dann jeweils 7 Sätze. Passt also.

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