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  1. #31
    Aktuell geht das Gewicht trotz Reverse Diet weiter runter.
    0,5kg gedropped, nun auf 71,5kg.

    Ziel ist es eigentlich nicht weiter abzunehmen.
    Kalorien sind inzwischen auch wieder bei +350kcal zum vorherigen Defizit.
    Also bei 2700kcal jetzt im Wochendurchschnitt.

    Laut Berechnung müssten dies eigentlich die Max Erhaltungskalorien sein.
    Ist ja nicht schlecht mehr essen zu können, wenn der Stoffwechsel da weiter adaptiert und gut arbeitet.

    Werde Kalorien also weiter erhöhen.

    •   Alt

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      |
       

  2. #32
    Nochmal Ganzkörper

    Enges Bankdrücken
    37,5kg - 10
    40kg - 10
    42,5kg - 8/7

    Langhantelrudern parallel zu Boden
    50kg - 14/12/10

    Sz Curls
    30kg - 10
    35kg - 8

    Schrägbankcurls
    2x10kg - 12/12/10

    Seitheben
    2x8kg - 2x25

    Rear Delt Flies sitzend
    2x6kg - 2x24

    Leg Extensions einseitig
    45kg - 2x12
    35kg - 2x10 (jeweils 2 Sek halten bei Kontraktion)

    Leg Curls sitzend
    45kg - 20/18/15

  3. #33
    Zitat Zitat von Maviva Beitrag anzeigen
    Aktuell geht das Gewicht trotz Reverse Diet weiter runter.
    0,5kg gedropped, nun auf 71,5kg.

    Ziel ist es eigentlich nicht weiter abzunehmen.
    Kalorien sind inzwischen auch wieder bei +350kcal zum vorherigen Defizit.
    Also bei 2700kcal jetzt im Wochendurchschnitt.

    Laut Berechnung müssten dies eigentlich die Max Erhaltungskalorien sein.
    Ist ja nicht schlecht mehr essen zu können, wenn der Stoffwechsel da weiter adaptiert und gut arbeitet.

    Werde Kalorien also weiter erhöhen.
    Ich würde mit dem weiter erhöhen noch etwas warten.
    2700 kcal sind schon nicht wenig.
    Gerade bei Frauen sind regelmäßige Gewichtsschwankungen normal, von daher würde ich das Gewicht über eine längere Periode beobachten bevor ich weitere Anpassungen vornehmen würde.

  4. #34
    Zitat Zitat von LordXerxes Beitrag anzeigen
    Ich würde mit dem weiter erhöhen noch etwas warten.
    2700 kcal sind schon nicht wenig.
    Gerade bei Frauen sind regelmäßige Gewichtsschwankungen normal, von daher würde ich das Gewicht über eine längere Periode beobachten bevor ich weitere Anpassungen vornehmen würde.
    Kann das schon noch weiter beobachten.
    Vor dem Minicut waren die Kalorien bei 2900. Dann mit 500kcal Defizit bei 2400.
    Rein rechnerisch müssten die 2700kcal das höchste Ende der Erhaltungskalorien sein.
    Von den Schwankungen her, variiert mein Gewicht nie mehr als 1kg.
    Eher 0,5 bis 1kg max in der Woche. Das eine kg meist um den weiblichen Zyklus rum.
    Geändert von Maviva (12.06.2023 um 14:37 Uhr)

  5. #35
    Heute Rücken und Schultern.

    Rack Chins
    +12,5kg zu Bodyweight
    5x15 - 5x14

    Rear Delt Flies 2x6kg zu Facepulls lila Band
    5x22 zu 5x15

    Seitheben 2x10kg zu 2x6kg
    3x15 zu 3x20

  6. #36
    Heute etwas Brust und Arme.

    Bankdrücken
    50kg - 18/15/15

    Enges Bankdrücken
    40kg - 10
    42,5kg - 9
    45kg - 7

    Schrägbankcurls
    2x10kg - 15/14

    Bicep Curls
    2x15kg - 2x12

  7. #37
    Heute Beine.

    Hip Thrusts
    90kg - 15
    100kg - 15
    110kg - 12/11

    Ausfallschritte
    45kg - 3x15 (je Bein)

    RDLs
    70kg - 10
    80kg - 12
    85kg - 12
    90kg - 11

    Leg Curls sitzend
    45kg - 18/16/15/14

    Leg Extensions einbeinig
    45kg - 14/12/10

  8. #38
    Rücken und Schultern

    Rack Chins +12,5kg zu +5kg
    5x12 - 5x10

    Langhantelrudern parallel zu Boden
    55kg - 3x10

    Seitheben 2x8kg zu 2x6kg zu 2x3kg
    3x15 - 3x15 - 3x20-25

    Rear Delt Flies sitzend 2x6kg zu 2x3kg
    5x25 - 5x12-15

  9. #39
    Brust, Rücken und Schultern.

    Pausierendes Bankdrücken jeweils 2-3 Sekunden
    50kg - 3x8

    Langhantelrudern parallel zu Boden
    55kg - 3x10

    Rack Chins +15kg zu Bodyweight
    4x10-12 zu 4x10-12

    Rear Delt Flies sitzend 2x6kg zu 2x3kg
    4x22-25 zu 4x15

    Seitheben 2x8kg zu 2x6kg
    2x25 zu 2x15-20

  10. #40
    Beine.

    Hip Thrusts
    100kg - 12
    110kg - 12
    120kg - 2x12

    RDLs
    80kg - 3x15

    Abduktion Resistance Bands, Widerstand 150lbs und 90lbs zusammen
    20/18/17

    Leg Curls sitzend
    45kg - 25/22/20

    Leg Extensions einseitig zu beide Beine
    45kg - 3x12 zu 3x20

  11. #41
    Oberkörper

    Bankdrücken
    55kg - 3x12

    Rack Chins +15kg zu BW
    4x12 - 4x12

    Seitheben 2x10kg - 2x6kg - 2x3kg
    3x15 - 3x15 - 20/18/17

    Facepulls lila Band - Rear delt Flies 2x3kg
    3x15 - 3x15

    Leg Raises +5kg - Heel Touches
    3x20 - 3x20

  12. #42
    Da im Urlaub, mal an Geräten im Hotelgym trainiert.

    Gestern Rücken und Beine

    Latzug am Kabel eng von oben
    Upset: 42,5kg - 10
    52,5kg - 10
    62,5kg - 8
    67,5kg - 6

    Latzug Dropset
    52,5kg zu 42,5kg zu 37,5kg
    3x8 - 3x8 - 3x8

    Rudern eng von vorne
    42,5kg - 10
    52,5kg - 10
    62,5kg - 7

    Leg Extensions
    42,5kg - 10
    72,5kg - 8
    85kg - 8
    90kg - 2x8
    Mehr ging nicht, war dann der gesamte Stack.

    Leg Curls sitzend
    42,5kg - 12
    50kg - 10
    55kg - 8
    60kg - 8

    Heute Arme

    Biceps Curls mit Stange am Kabel
    30kg - 10
    35kg - 10
    42,5kg - 8

    Einarmige Curls am Kabel unilateral
    12,5kg - 3x10

    Hammer Curls Hanteln
    2x10kg - 8
    2x12,5kg - 8
    2x14kg - 8

    Tricep Extensions am Kabel
    35kg - 3x8

    Dropset 30kg zu 22,5kg
    3x8 zu 3x8

    Tricep Extensions über Kopf
    22,5kg - 3x10

    Einarmige Extensions crossbody unilateral am Kabel
    12,5kg - 3x8

  13. #43
    Heute Rücken und Schultern und etwas Quads.

    Leg Extensions
    Dropset
    90kg zu 85kg zu 77,5kg zu 67,5kg zu 55kg zu 42,5kg
    Jeweils 7 Wdh 3 Sets

    Latziehen am Kabel von oben
    35kg je Seite
    4x8

    Rudern eng
    52,5kg - 4x8

    Facepulls
    42,5kg - 4x12

    Seitheben am Kabel
    10kg - 3x10

  14. #44
    Ein Tag nachdem wir nach 3 Wochen Urlaub wieder Zuhause angekommen sind.
    Gewicht plus 2kg.

    Maße
    Taille 71cm
    Hüfte 102cm
    Oberschenkel 67,5cm
    Oberarm 36,7cm
    Schultern 112cm

    Taille ist mehr geworden.
    Merke ich auch, weil die Definition weniger ist.

    Das nervt mich gerade ziemlich, denn nicht umsonst hatte ich ja einen Minicut gemacht.
    Nicht um jetzt einfach wieder alles drauf zu haben.

    Fand das im Urlaub ehrlich gesagt total schwer mich gesund zu ernähren.
    Nicht wegen mangelnden Willens, sondern vielmehr wegen des dortigen Angebots.
    Überall Fastfood in Form von Pizza, jedes Gericht mit Pommes, wirklich sehr viel Convenience Food.
    Dann gab es ständig einen Nachtisch aufs Haus. Und wenn man den abgelehnt hat, dann waren die Kellner regelrecht emotional getroffen.
    Das empfand ich als sehr unangenehm.
    Und in den Läden zur Selbstversorgung war es dann nicht selten so, dass die vegetarischen Alternativen vergriffen waren und es nur noch Sachen mit Fleisch gab.
    Was es dann in Sachen Proteinzufuhr auch nicht so leicht machte.
    Und etwas mit Gemüse zu finden war echt eine Sache für sich.

    Hoffe jetzt die Kilos wieder loszuwerden und dass sich mein Gewicht wieder so reguliert wie es vorher war, indem ich meine Ernährung wie davor aufnehme und fortführe.
    Dieses im Urlaub sich gönnen... Möchte mich auch im Urlaub gesund ernähren und auch so fühlen.

  15. #45
    Keine Sorge, sobald du wieder in deine Alltagsroutine kommst, wird der Körper nach und nach auch wieder zu seiner alten Form kommen.
    Stell dir vor du hättest keinen Minicut gemacht, dann wärst du vllt jetzt noch schwerer

    Ich versuche im Urlaub nicht an gesund, Diät oder sonst was zu denken, sondern einfach das zu essen/trinken worauf ich gerade Lust habe.
    Das gibt mir allein schon wegen des nicht denkens eine Art Freiheitsgefühl was ich sehr schätze.

    Ok 3 Wochen sind auch recht lange, da kann selbst die Gönnung dann irgendwann nerven ^^

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