Mein 3er

[Takato]

Ich habe vor nächste Woche auf einen 3er zu gehen. Wollte mal gerne wissen was ihr davon haltet.
Trainiert wird bei allen Sätzen mit dem Selben Gewicht, bei Übungen mit 3Sätzen wird der erste Satz bis zum angegeben max rep ausgeführt egal ob danach noch einer geht oder nit. Die kommenden zwei Sätze gehen dann bis zum MV, söllte ich aber die angegebene Max rep überschreiten wird bei der nächten TE das Gewicht erhöt. Bei den Übungen mit nur 2Sätzen, gehen beide Sätze bis zum MV auch hier wieder das gleiche mit der max rep anzahl.


Montag: Brust, Bizeps, Waden, Bauch
3 x Bankdrücken 6-10wdh
3 x KH Schrägbankdrücken 6-10wdh
2 x Fliegende 8-12wdh
3 x LH Curls 6-10wdh
2 x Hammercurls 6-10wdh
3 x Wadenheben 15-20wdh
4 x Crunches
4 x Beinheben

Mitwoch: Beine, Schultern
4 x Kniebeugen 6-10wdh
3 x Kreuzheben (gestreckte Beine) 6-10wdh
3 x Frontdrücken 6-10wdh
2 x Seitheben 8-12wdh
2 x vorgebeugtes Seitheben 8-12wdh
3 x Schulterheben 12-15wdh

Freitag: Rücken, Trizeps, Bauch
3 x Latzug zur Brust enger Griff 8-12wdh
2 x Latzug zum Nacken weiter Griff 6-10wdh
3 x Langhantelrudern 8-12wdh
2 x Kabelrudern 6-10wdh
3 x Frenchpress im liegen 6-10wdh
2 x Kickbacks 6-10wdh
4 x Crunches
4 x Beinheben

[Ronny Kohlmann]

Ist ein guter!

Kleine Verbeserungsvorschläge:
Am Mittwoch noch was für den Quadrizeps rein, Standart im 3er ist für die Beine ja KNiebeugen, Beinstrecker und Beinbeuger

Am Freitag statt 2 Latzugvarianten lieber Kreuzheben an den Anfang - super Übung!

statt Kickbacks eine richtige Übung, da du keine Dips drin hast bieten sich das an

[Takato]

Vergessen zu erwähnen, ich trainiere zu Hause. Daher sind meine möglichkeiten für die Beine leider begrenzt, deswegen auch das Kreuzheben mit gestreckten Beinen am Beintag.
Kickbacks werd ich wohk austauschen aber wohl nicht gegen Dips, hab ja ne ordentliche Übung mit den Frenchpress im liegend drin.

[Megalomaniac]

KH mit gestreckten Beinen ist doch fürn Beinbeuger Ronny oder meinst du es sollte etwas mehr sein?

Dann anstatt Dips halt T-Dips, sind auch super, oder Enges BD.

[Takato]

Werde wahrscheinlich Trizeps drücken mit dem Seil oder sowas machen.

[robert234]

Takato schrieb: bei Übungen mit 3Sätzen wird der erste Satz bis zum angegeben max rep ausgeführt egal ob danach noch einer geht oder nit.
das gewicht ist so zu bemessen, daß im ersten satz höchstens die angegebene max. wh.-zahl möglich ist. wenn darüber hinaus noch etwas geht, dann ist das gewicht zu niedrig gewählt. ;)

beinheben und crunches würde ich in der reihenfolge tauschen.

kreuzheben würde ich in die dritte te verlegen und stattdessen in der zweiten te ausfallschritte machen. beincurlvorrichtung hast du an deiner bank nicht?

die dritte te würde ich wie folgt ändern:

Freitag: Rücken, Trizeps, Bauch
4 x Kreuzheben (falls du schon länger als 9 monate trainierst, je max. 6 wh.)
4 x Latzug zur brust weiter Griff 10 - 12 wh.
3 x Kabelrudern mit engem griff je max 8 wh.

4 x enggefaßtes bankdrücken je max. 12 wh.
3 x Frenchpress im liegen je max 12 wh.
2 x Kickbacks je max. 12 wh.

3 x Beinheben
2 x Crunches

die satzzahlen der ersten beiden te müssen ebenfalls an einen 3er split angepaßt werden, die sind zu niedrig für einen 3er.

[tomarse]

Takato, für den Trizeps würde ich auch eine Übung mit Oberarmbeteiligung wie Dips oder Engbankdrücken einbauen. Damit trainierst du den Trizeps ganzheitlich besser.

Wenn du irgendwo die Waden ein zweites Mal in den Plan bringst, dann mach es... die Waden vertragen das gut.

[Ronny Kohlmann]

KH mit gestreckten Beinen ist doch fürn Beinbeuger Ronny oder meinst du es sollte etwas mehr sein?


Ich meinte es könnte noch was für den Beinstrecker rein, aber bis dahin wusste ich nicht, dass du zu Hause trainierst.

[Megalomaniac]

))) Stimmt Quadrizeps ich glaub heut is nich mein Tag :oops:

[Takato]

kreuzheben würde ich in die dritte te verlegen und stattdessen in der zweiten te ausfallschritte machen. beincurlvorrichtung hast du an deiner bank nicht?
Leider nein, geanu deswegen mach ich ja Kreuzheben mit gestreckten Beinen am Beintag, als ersatz fürn Beinbeuger.



die satzzahlen der ersten beiden te müssen ebenfalls an einen 3er split angepaßt werden, die sind zu niedrig für einen 3er.
Das find ich garnicht, ich trainiere lieber kurz aber dafür Intensiv genug.

[robert234]

Takato schrieb: Das find ich garnicht, ich trainiere lieber kurz aber dafür Intensiv genug.
na dann findest du es eben nicht, ist aber trotzdem so. deine satzzahlen passen zu einem 2er split, wo man aller vier tage die selben muskelgruppen erneut trainiert, hier liegen aber 6 - 7 tage dazwischen, das bedeutet, du müßtest jeweils die muskeln mit mehr sätzen belasten um sie richtig auszutrainieren oder das ganze ist kinderkram.

[Takato]

Das ist wohl eher ein Tehma für sich, was ich hier nicht austragen will, ich glaube das ich genug erfahrung habe um genug Intensität in einen Satz zu legen das dieses Volumen vollkommen ausrechend für Mich ist.

[Ronny Kohlmann]

robert234,

3 Übungen á 3 Sätze für die Großen hatte ich auch schon im 3er! Hat wunderbar gepasst, allerdings auch mit Intensitätstechniken und ich bin eh der langsame Regenerierer.

[robert234]

takato schrieb: ich glaube das ich genug erfahrung habe um genug Intensität in einen Satz zu legen das dieses Volumen vollkommen ausrechend für Mich ist.
:shock: das mit der erfahrung las sich im begrüßungsforum (11.10.2006) dann genau so:

"Ich hab mit dem Kraftraining mal vor 2Jahren oder so angefangen aber nie wirklich regelmäßig, gescheigeden von Intensiv und richtiger Ernährung. Erst vor knapp 3Monaten habe ich wieder richtig angefangen und vor kruzem auch endlich ma meine Ernährung umgestellt.":lol:

[Takato]

Ja und ???
Sag mir mal bitte schön was mein Training in der Vergangenheit mit meinem Zukünftigen Training zu tuhen hat? oder nee, lass es besser, es interessiert mich recht wenig, du hast deine Meinung zu meinem Plan geäußert ich hab sie aufgenommen und nu ENDE. Sowas nenn ich nämlich Kinderkram!!

[pharmazeut]

Takato, robert234, lasst das :off: sein, ok :?:
dafür gibt es PN :idea:

[Takato]

Mal ein wenig überarbeitet, da ich nun auch wieder ins Studio gehe.

Montag
4Sätze Bankdrücken mit LH
3Sätze Schrägbankdrücken mit KH
3Sätze Fliegende auf der Flachbank
4Sätze Schädelzertrümmerer mit LH
3Sätze Kickbacks
3Sätze Crunches
3Sätze Beinheben

Mitwoch
4Sätze Kniebeugen
3Sätze Beinstrecker
4Sätze Beinbeuger
4Sätze Frontdrücken mit KH
3Sätze vorgebeugtes Seitheben
3Sätze Seitheben
4Sätze Schulterheben mit LH

Freitag
4Sätze Latzug zur Brust
4Sätze Kreuzheben
3Sätze Rudern auf der Schrägbank mit KH
3Sätze Kabelrudern
4Sätze Scottbankcurls mit LH
3Sätze Konzentrationscurls