Ernährungsplan, Gewicht stagniert

Hi Leutz,

nachdem ich Foren nicht gerne mit Threads zumülle die es schon zu Hauf gibt, habe ich vor 3 Wochen angefangen hier im Forum zu lesen und mich über einige dinge zu erkundigen, z.b. Ernährungspläne, Training usw....was halt alles dazugehört ;). Dachte mir eigentlich, dass die gewonnenen erkenntnisse dazu führen werden das ich abnehmen, war aber nicht so. deshalb hab ich mich jetzt doch entschlossen nen thread aufzumachen .. vllt. kann mir ja jmd. von euch helfen

Na jedenfalls hier mal ein beispieltag von mir (wenn ich arbeite, ansonsten esse ich zu mittag warm und nicht abends)

Frühstück

Menge__Nahrungsmittel_____________Kcal__Fett____Kh ___Eiweiß

250____Quark, Lactosefrei___________168__0,5___10,25__30,75
304____Milch Laktosefrei_____________143_4,56__14,59___10,64
51_____Haferflocken________________177__3,57__29,9 4__6,89

_______________________Summen:___488_8,63___54,78_ _48,28

Mittag:

Menge__Nahrungsmittel_____________Kcal__Fett____Kh ___Eiweiß

165_____Brot (Tiroler-)_____________360___2,06__74,58__10,73
30______philadelphia 5% kräuter______32___1,38___1,41____3,3
107_____Goudette_________________213___7,49_____0_ __36,38
122_____Bananen__________________104_____0__26,84_ __1,22

_______________________Summen:__709__10,93_102,83_ _51,63


Abendessen:

Menge__Nahrungsmittel_____________Kcal__Fett____Kh ___Eiweiß

180____Huhn (Keule)_______________216___5,4_____0____37,8


Nach Training:

Menge__Nahrungsmittel_____________Kcal__Fett____Kh ___Eiweiß

43______Eiweiß Uitimate Nutri Whey___172__2,26___3,01___34,83
50______carbs_____________________200____0_____50_ ______0
250_____Quark, Lactosefrei__________168___0,5__10,25____30,75
12______Öl (Walnuß-)_______________106__443__11,94_______0

_______________________Summen:__646___14,7__63,26_ __65,58


Tagessumme

Kcal____Fett____KH______Eiweiß
2059___39,66__220,87___203,29

an dem Tag war Trainingstag(deshalb auch der PWS), mache momentan 3x die woche den ganzkörperplan den MB mal hier im forum gepostet hat. An nicht Trainingstagen hatte ich bisher eigentlich vor cardio zu machen ... ich hasse es aber und konnte mich bisher noch nicht dazu überreden. na jedenfalls versuche ich an nicht trainingstagen ein kcal defizit durch weniger essen zu erreichen. bleibe dabei bei ca. 170g Eiweiß und reduziere aber wo anders kcals.

jo ... was soll ich sagen, ich zieh das jetzt seit 2 wochen durch und habe bisher 0!!!! kg verloren. schön wäre es wenn ich fett abgebaut und muskel aufgebaut hätte und deshalb nix verloren und auch nicht zugenommen habe, jedoch ist mein kfa ebenfalls gleich geblieben. (23% :oops:)

kann mir vllt. jmd. nen tipp geben oder sagen was ich falsch mache?

lg chills

schade das niemand was dazu sagen kann ...

wenn das gewicht stagniert wird es meistens zeit einen neuen zyclus anzufangen.....

3er splitt würde ich dir enpfehlen, wenn du schon länger trainierst und momentan keine fortschritte mehr machst...

zu deinen ernährung kann ich nix sagen, da bin ich nicht so der experte, komme gradeso mit meinem eigenen EP hin...

Guten Morgen chills,

also der Plan ist vom Ansatz her nicht verkehrt, aber dennoch stark verbesserungswürdig. Aber erst mal zu ein paar grundlegenden Dingen die mir in deinem Beitrag aufgefallen sind.

Zitat:

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Zitat von chills

...mache momentan 3x die woche den ganzkörperplan den MB mal hier im forum gepostet hat...

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Diesbzgl. wäre es erstmal wichtig zu wissen wie lange du schon am Eisen bist. Ggf. bietet sich der Wechsel auf einen 2er-Split 1,5mal die Woche an.

Zitat:

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Zitat von chills

na jedenfalls versuche ich an nicht trainingstagen ein kcal defizit durch weniger essen zu erreichen. bleibe dabei bei ca. 170g Eiweiß und reduziere aber wo anders kcals.

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Wie stellst du dir das bitte vor? Zum einen willst du Masse auf und gleichzeitig Fett abbauen, aber das sind zwei absolut entgegengesetzte Ziele.

Kalorienüberschuss = Körper baut auf
Kaloriendefizit = Körper baut ab

Es hat aber keinen Sinn von Tag zu Tag derartig große Sprünge bei den Kalorien zu machen, um somit möglichst alles unter einen Hut zu bekommen. Wie soll dein Stoffwechsel denn da mitkommen bzw. mit Fettabbau reagieren und noch viel wichtiger... Muskeln wachsen während der Regenerationsphasen, d.h. an Ruhetagen. Allerdings kann der Körper nicht mit Wachstum reagieren, wenn du ihm die notwendigen Nährstoffe verweigerst, wenn er sie braucht. Eine PWN an trainingsfreien Tagen ist zwar definitiv nicht notwendig, eine Zuführung von ausreichenden Nährstoffen zum Wachstum jedoch unabdingbar. Deswegen solltest du dir angewöhnen 5 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir zu nehmen.

• Frühstück
• Zwischenmahlzeit
• Mittagessen
• Zwischenmahlzeit
• PWN nach Training (an Trainingstagen)
• Abendessen

Je nachdem, wann du trainieren gehst, kannst du auf eine 2. Zwischenmahlzeit verzichten. Achte aber darauf alle 2-3 Std. etwas zu essen. Eine nette Sache ist ebenfalls ein Nachtsnack 30-60 Minuten vor dem Einschlafen (z.B. 20-30g MK-Protein od. 250g Magerquark mit einem TL Leinöl etc.).

Zitat:

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Zitat von chills

jo ... was soll ich sagen, ich zieh das jetzt seit 2 wochen durch und habe bisher 0!!!! kg verloren. schön wäre es wenn ich fett abgebaut und muskel aufgebaut hätte und deshalb nix verloren und auch nicht zugenommen habe, jedoch ist mein kfa ebenfalls gleich geblieben. (23% :oops:)

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Da dir jetzt sicher schonmal klar geworden ist, dass Masseauf- und Fettabbau nicht zur gleichen Zeit erreicht werden können, solltest du dir jetzt erst einmal über dein vorrangiges Ziel klar werden und dann versuchen dieses zu erreichen.

23% KFA sind zwar kein Pappenstiel, aber mit einem neuen TP kann es durchaus sein, dass der Körper aufgrund der neuen Belastung beginnt etwas Fett zu verbrennen (zumindest am Anfang).



Gz,
Thor

hi thor,

danke für deine antwort ... sry ich hab einige sachen nicht reingeschrieben.

also vorrangiges ziel ist es erstmal fett abzubauen. ich möchte mal auf einen normale kfa kommen, keine ahnung was normal ist aber ich denke mal so an die 15-16 sind ok (oder?) ... sind dann immerhin so 6 kg fett die ich abbauen muss.

mir ist sehr wohl bewusst, dass ich nicht fett abbauen und muskel aufbauen kann.
den ganzkörperplan hab ich halt übernommen um mal den ganzen körper auf training einzustellen und wollte dann auf einen 2er bzw. 3er wechseln.

den ganzkörperplan mach ich seit 3 wochen.

werde versuchen die zwischenmahlzeiten einzuführen ... hab teilweise das problem, dass ich einfach nicht so viel essen kann weil ich gewöhnt bin weniger zu essen. hab lange zeit sicher nur so 1300 kcal gegessen und hab mich daran gewöhnt.

eigentlich wollte ich fragen ob die folgenden annahmen zutreffen.

habe einen grundumsatz von 2000kcal und versuche 30% davon durch fett abzudecken. außerdem nehme ich 2g pro kg körpergewicht eiweiss zu mir und den rest durch khs.

wenn ich also 2000kcal zu mir nehme, aber trainiere, dann müsste ich doch theoretisch abnehmen oder? verbrenne beim training ja ca. 500-750kcal (geschätzt) wenn ich ~1h trainiere.

also im endeffekt nehm ich an trainingstagen etwa 2250kcal zu mir und an trainingsfreien tagen 1700-1900kcal.
wie schon der titel sagt bleibt mein gewicht gleich, also ich nehme nicht ab, was eigentlich das ziel wäre, deshalb halt auch meine frage: was mach ich falsch? nehm ich zu viel kcal zu mir? trainiere ich zu wenig? soll ich mehr ausdauer training machen und krafttraining vernachlässigen?

lg chills

Also wenn du den GK erst 3 Wochen verfolgst, ist es für einen Umstieg noch entschieden zu früh. Da bietet sich weder ein 2er-, noch ein 3er-Split an. Deswegen solltest du zumindest am Training vorerst nichts verändern.

Wenn dein Grundumsatz bei ca. 2000kcal. liegt, bräuchtest du in etwa 2400-2500kcal zum Aufbau und zum Abbau ein Defizit von etwa 200-300kcal (ergo: 2200kcal). Wenn du erstmal eine bessere Grundlage für den Aufbau schaffen willst, solltest du a) die Mahlzeiten anders einteilen (5-6 kleinere Portionen über den Tag verteilt) und b) http://www.muskelbody.info/morskis-s...dings-137.html.

Gerade im Bezug auf die Menge von EW, KH und Fett solltest du unter o.g. Link belehrt werden;)

Krafttraining würde ich zugunsten von Cardio auf keinen Fall vernachlässigen:nono:
In den ersten 4 Monaten meiner Trainingszeit (ebenfalls GK), habe ich damals 7kg abgenommen ohne eine besondere Ernährungsumstellung... allerdings braucht sowas Zeit.
Wenn du die ganze Zeit nur ca 1300kcal zu dir genommen hast, kann es gut sein, dass dein Stoffwechsel gerade etwas überfodert ist, weil die Steigerung zu extrem war.

danke, die säulen kannte ich schon, hatte aber die low fat diät von bambamscorner.de (im ansatz mit den 30% fett) machen wollen und somit die regelung mit den kohlehydraten vernachlässigt!

ich hab vor einiger zeit auch schon 1 jahr lang traininert, hab dann aber wegen einigen gründen aufgehört zu trainieren. damals habe ich 0 auf meine ernährung geachtet, einfach nur viel eiweiß zu mir genommen und hab trotzdem abgenommen ... eigentlich hat sich das abnehmen gleich von beginn an eingestellt, deshalb wundert es mich jetzt auch so, dass sich bis jetzt 0 getan hat. ich mein ich hab nix abgenommen, beim training geht es super voran, da kann ich mich nicht beklagen, momentan schaffe ich es noch von te zu te oder zu mindest zu jeder 2ten te die gewichte zu steigern und die erholungsphasen reichen mir auch noch für die muskelgruppen. hatte eh schon befürchtet dass mein stoffwechsel im keller ist, wollte nur bestätigung ... muss halt warten bis mein körper sich drauf eingestellt hat.

noch eine fragen:
ich trainiere mo, mi, fr dazwischen habe ich theoretisch pause ... soll ich jetzt die pausen einhalten oder kann ich cardio machen? dachte immer die ruhepause hat was mit der trainierten muskelgruppe zu tun und gilt nicht generell für den kompletten körper

lg chills

Zitat:

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Zitat von chills

noch eine fragen: ich trainiere mo, mi, fr dazwischen habe ich theoretisch pause ... soll ich jetzt die pausen einhalten oder kann ich cardio machen? dachte immer die ruhepause hat was mit der trainierten muskelgruppe zu tun und gilt nicht generell für den kompletten körper

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An trainingsfreien Tagen kannst du selbstverständlich Cardioeinheiten einbauen. Darauf verzichten würde ich lediglich direkt nach dem Training, wenn Cardio nicht nur zum Cooldown dienen soll oder wenn ich mich zwischen Gerätetraining und Cardio entscheiden müsste ;)

Gib deinem Körper erst mal ein bisschen Zeit. 3 Wochen sind nunmal nicht die Welt, Übung macht den Meister etc. pp :mrgreen:

Wenn sich nach 2 Monaten immernoch keine Veränderungen bemerkbar machen, sind ggf. ein paar grundlegende Änderungen notwendig. Deinen EP schaue ich mir trotzdem nochmal genau an. Entspricht die oben abgetippte Form in etwa deiner täglichen Ernährung?

ziemlich ja ... also manchmal sind die kcal etwas anders verteilt, aber eiweiß nehm ich meist so 210g zu mir, fett 40g und rest halt khs

aber atm bin ich sowieso am umstellen weil ich zwischenmahlzeiten einbaue! poste dann das ergebnis hier, dann hast du weniger arbeit weil du nur verbessern musst ;) danke für die hilfe

lg chills