Morski’s Säulen erfolgreichen Bodybuildings

1. Training:

- Möglichst kurzes (60-max.90 Minuten),hartes Training, immer bedacht auf perfekte Ausführung
- Schwere Grundübungen (Bankdrücken, Lh-Rudern, Dips, Kniebeuge, Kreuzheben)
- ~8 Wiederholungen bei Mehrgelenkübungen, ~12 Wiederholungen bei Eingelenkübungen
- Der ganze Körper wird trainiert!
- Satzpausen 60-90 Sekunden, bei Grundübungen etwas länger
- Keine unnötigen Splits, Anfänger bevorzugt Ganzkörperplan, bei Stagnation kann über einen Split nachgedacht werden
- Anschließend Postworkoutshake bestehend aus ~0,7g/kg Dextrose und 30g Whey Protein
- Wenn Cardio, dann an BB-freien Tagen

2. Ernährung:

- Keine Hungerphasen! Alle 3-4h etwas kohlenhydrat- und proteinreiches essen.
- Kalorienüberschuss -> Aufbau von Körpermasse ; Kaloriendefizit -> Abbau von Körpermasse
- Aufbau maximal 1kg/Monat, Abbau maximal 2-3kg/Monat
- Langkettige Kohlenhydrate verwenden (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis etc)
- Gegen Abend so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten (Ausnahme: Mahlzeit nach dem Training)

- Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
~2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)

- In der Diät: Reduzierung der Kohlenhydrate auf ~2g/kg und Erhöhung des Eiweiss auf ~3-4g/kg
Fett zur Deckung der restlichen Kalorien(möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)

- Nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit.
- Morgens idealerweise Whey-Protein, abends Quark und/oder Mehrkomponentenprotein
- Gemüse und Obst nicht vergessen, zwecks Gesundheit (Krank=kein Training)
- Mindestens 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht

3.Erholung:

- Viel Schlaf
- Möglichst seltener Alkoholkonsum
- angepasstes Trainingsvolumen

4.Mögliche Supplements:

- Whey - 30g in den Postwortoutshake und optional zusätzlich 30g morgens (immer mit Wasser!)
- Kreatin - Keine Ladephase, 5g morgens, halbe Stunde später 30g Dextrose. 5g in den PWS
(Kreatin erst bei Stagnation)
- Glutamin - 10g in den PWS
(Glutamin erst, wenn trotz Einhaltung der Kategorie 3.Erholung die Regeneration nicht nachkommt.)

Unsere Rezeptesammlung:
http://www.muskelbody.info/rezepte

Nützliches Tool zur Erstellung von Ernährungsplänen
http://www.kaloma.de/

Ich erhebe keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit, sondern versuche nur die hier im Forum am häufigsten erteilten Ratschläge in einer Übersicht zusammenzufassen.

Autor: Morski

1. Februar 2008 | Ernährung | Training

Gelesen: 5623 heute: 8 | Druckansicht dieses Beitrages

(38 Stimme(n), Durchschnitt: 4.32 von 5)

 Loading ...