Morski’s Säulen erfolgreichen Bodybuildings
1. Training:
– Möglichst kurzes (60-max.90 Minuten),hartes Training, immer bedacht auf perfekte Ausführung
– Schwere Grundübungen (Bankdrücken, Lh-Rudern, Dips, Kniebeuge, Kreuzheben)
– ~8 Wiederholungen bei Mehrgelenkübungen, ~12 Wiederholungen bei Eingelenkübungen
– Der ganze Körper wird trainiert!
– Satzpausen 60-90 Sekunden, bei Grundübungen etwas länger
– Keine unnötigen Splits, Anfänger bevorzugt Ganzkörperplan, bei Stagnation kann über einen Split nachgedacht werden
– Anschließend Postworkoutshake bestehend aus ~0,7g/kg Dextrose und 30g Whey Protein
– Wenn Cardio, dann an BB-freien Tagen
2. Ernährung:
– Keine Hungerphasen! Alle 3-4h etwas kohlenhydrat- und proteinreiches essen.
– Kalorienüberschuss -> Aufbau von Körpermasse ; Kaloriendefizit -> Abbau von Körpermasse
– Aufbau maximal 1kg/Monat, Abbau maximal 2-3kg/Monat
– Langkettige Kohlenhydrate verwenden (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis etc)
– Gegen Abend so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten (Ausnahme: Mahlzeit nach dem Training)
– Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
~2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
– In der Diät: Reduzierung der Kohlenhydrate auf ~2g/kg und Erhöhung des Eiweiss auf ~3-4g/kg
Fett zur Deckung der restlichen Kalorien(möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
– Nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit.
– Morgens idealerweise Whey-Protein, abends Quark und/oder Mehrkomponentenprotein
– Gemüse und Obst nicht vergessen, zwecks Gesundheit (Krank=kein Training)
– Mindestens 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht
3.Erholung:
– Viel Schlaf
– Möglichst seltener Alkoholkonsum
– angepasstes Trainingsvolumen
4.Mögliche Supplements:
– Whey – 30g in den Postwortoutshake und optional zusätzlich 30g morgens (immer mit Wasser!)
– Kreatin – Keine Ladephase, 5g morgens, halbe Stunde später 30g Dextrose. 5g in den PWS
(Kreatin erst bei Stagnation)
– Glutamin – 10g in den PWS
(Glutamin erst, wenn trotz Einhaltung der Kategorie 3.Erholung die Regeneration nicht nachkommt.)
Unsere Rezeptesammlung:
https://www.muskelbody.info/rezepte-a-z
Nützliches Tool zur Erstellung von Ernährungsplänen
http://www.kaloma.de/
Ich erhebe keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit, sondern versuche nur die hier im Forum am häufigsten erteilten Ratschläge in einer Übersicht zusammenzufassen.
Autor: Morski
