Muskelaufbau + Aerobe und Anaerobe Ausdauer + Schnelligkeit

Hi Leute,
Ich habe die letzten 2 Monate Masseaufbau mit entsprechenden EP + TP betrieben (nicht ganz so streng beides, trotzdem 6 kg zugenommen, Fett und Muskeln mit ca. 3300 kcal/Tag) und weniger läuferisch was getätigt. Dadurch hab ich viel an Ausdauer verloren. Wie kann ich am besten gleichzeitig Muskeln aufbauen, Aerobe und Anaerobe Ausdauer und Schnelligkeit trainieren, und wie soll ich mich ernähren (kcal anzahl am tag, mehr kh oder eiweiß???). Auch wann ich was machen soll, is mir nich so klar (wegen verhindern des katabolen Zustands etc.) Ich hab jetzt auch ein Spinning Rad bekommen, mit dem man ja sehr gut Ausdauer trainieren kann. Wenn ich jetzt früh morgens Ausdauer trainiere auf dem Rad (mal aerob, mal anaerob), und erst danach was esse, baue ich dann nicht zu viel muskeln ab? Ich hab mir gedacht jeden morgen vor der Schule Ausdauer zu trainieren und nachmittags dann entweder nochmal Schnelligkeit oder Muskelaufbautraining (halt immer mit 48 Stunden Pause beim Muskeltraining) zu machen.

Danke im Voraus!

6kg in 2 Monaten sind defenitiv zuviel. Das meiste wird davon Fett sein ...

Grundlagen findest du hier:

Zitat:

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- Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
~2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)

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Zum Cardio:
Ausdauertraining nur an BB-freien Tagen um die Regeneration nicht zustören.
2-3 wöchentlich Cardio würde ausreichen, musst nicht jeden Tag Cardio machen. Cardio morgens ist gut in der Diät um Fett zuverbrennen, aber kontra-produktiv in der Aufbauphase, weil man halt in einem katabolen Zustand ist. Da du aber geschrieben hast, dass dein primäres Ziel des aeroben Trainings deine Ausdauer zuverbessern ist, würde ich erst nachmittags Cardio betreiben, wenn deine Glykogen-Speicher nicht leer sind.

Zitat:

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(mal aerob, mal anaerob)

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Machst du Intervall-Training, oder wie soll man das verstehen?

Zitat:

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Schnelligkeit

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Wie trainierst du Schnelligkeit?

Zitat:

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Das meiste wird davon Fett sein ...

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ja hab auch fett zugenommen, das meinte ich mit "nicht zu streng" :sad-smiley: aber man den muskelaufbau auch ordentlich, ich find mich nicht zu fett...

Zitat:

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Ausdauertraining nur an BB-freien Tagen um die Regeneration nicht zustören.
2-3 wöchentlich Cardio würde ausreichen, musst nicht jeden Tag Cardio machen. Cardio morgens ist gut in der Diät um Fett zuverbrennen, aber kontra-produktiv in der Aufbauphase, weil man halt in einem katabolen Zustand ist.

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ich hatte mir gedacht, auch allein, damit ich besser in der Schule aufpassen kann, morgens Sport zu betreiben und extra nochmal 2-3 die Woche nachmittags Ausdauertraining zu machen. Bringt es was, dem katabolen Zustand entgegenzuwirken, wenn ich mir direkt vorm morgentlichen Training einen selbstgemachten 40g Eiweiß, 60g KH Shake reinhaue?

Zitat:

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Machst du Intervall-Training, oder wie soll man das verstehen?

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Einmal trainier ich mir eine Grund-aerobe Ausdauer an, in dem ich längere Zeit (ca. 1 Stunde) nicht ganz so intensiv trainiere (Spinning oder Laufen) und dann noch eine Anaerobe Ausdauer durch Intervall Training.

Zitat:

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Wie trainierst du Schnelligkeit?

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z.B. 5 Liegestütze und dann versuchen, so schnell wie möglich loszusprinten.
oder: Pendelsprints; abwechselnd Läufe und Sprints mit Richtungsänderungen...

Zitat:

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Bringt es was, dem katabolen Zustand entgegenzuwirken, wenn ich mir direkt vorm morgentlichen Training einen selbstgemachten 40g Eiweiß, 60g KH Shake reinhaue?

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Nein, es bringt nix, weil der Körper die Nährstoffe ja nicht sofort aufnimmt. Du müsstest den Shake dann schon min. 1h vorm Cardio.

Aber du glaubst doch nicht wirklich, dass du durch den Sport vor der Schule, besser aufpassen kannst? Schlaf lieber aus, dass bringt wirklich was. :D

2-3mal wöchentlich Cardio reicht vollkommen aus.

Zitat:

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2-3mal wöchentlich Cardio reicht vollkommen aus

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Das Problem ist, dass ich zusätzlich noch 1-2 x die Woche Hockey spiele und 1x Rugby... Da wird es schwer noch Krafttraining und Ausdauertraining reinzutun. Das war auch noch ein Grund für das frühe Spinning Training...
Wie schaffen das eigentlich Sportler, wie z.b. professionelle Rugbyspieler solche Viecher zu sein, eine perfekte aerobe und anaerobe Ausdauer zu haben und gleichzeitig noch so oft Rugby zu spielen? Ich mein, die müssen ja auch ein Training früh morgens ansetzen, schon wegen der zeit... und die sehen nicht so aus, als seien sie oft in nem katabolen Zustand...

Zitat:

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Das Problem ist, dass ich zusätzlich noch 1-2 x die Woche Hockey spiele und 1x Rugby

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Dann würde auch eine Cardioeinheit wöchentlich ausreichen. Schließlich verausgabst du dich auch bei Hockey und Rugby, würde ich jetzt auch als "Cardio-Einheiten" ansehen.

Zitat:

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Wie schaffen das eigentlich Sportler, wie z.b. professionelle Rugbyspieler solche Viecher zu sein, eine perfekte aerobe und anaerobe Ausdauer zu haben und gleichzeitig noch so oft Rugby zu spielen?

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Alles braucht seine Zeit, professionelle Rugbyspieler werden schon viele Jahre dabei sein. Und nicht jeder Spieler wird eine "perfekte Ausdauer" haben. Schließlich werden sich die Spieler auch in Rugby spezialisieren als z.B. Stürmer etc.

Wie gesagt, kannst morgen Cardio machen, aber 1h davor was essen.
Das Ziel von Cardio auf leeren Magen ist halt den Körper zu zwingen noch etwas Fett zu mobilisieren, weil nach der Nacht die Glyogenspeicher fast entleert sind und nicht mehr so viel hergeben.

Soll ich dann die Kcal menge vom Masseplan beibehalten oder erhöhen, wenn ich jeden Muskelaufbau-freien Tag Cardio mache? Und die gleiche Kcal Menge an muskelaufbau und muskelaufbau-freien Tagen?

Generell, findet der Muskelaufbau in der Regenrationsphase statt, deswegen sind 7 Tage die Woche Sport zuviel, wie schon gesagt. Da du ansonsten schnell ins Übetraining kommen würdest.
D.h. auch, dass dein EP an BB-freien Tagen genauso aussehen sollte wie an BB-Tagen. ;)
Wenn du viel Cardio betreibst, musst du die Kalorien deines EPs erhöhren. Musst halt selber aufpassen, dass du nicht zuviel Fett ansetzt oder dein Gewicht nicht stangiert, ist halt bei jeder Person anders, sehr individuell ...

Zitat:

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Zitat von pash

Generell, findet der Muskelaufbau in der Regenrationsphase statt, deswegen sind 7 Tage die Woche Sport zuviel, wie schon gesagt. Da du ansonsten schnell ins Übetraining kommen würdest.
D.h. auch, dass dein EP an BB-freien Tagen genauso aussehen sollte wie an BB-Tagen. ;)
Wenn du viel Cardio betreibst, musst du die Kalorien deines EPs erhöhren. Musst halt selber aufpassen, dass du nicht zuviel Fett ansetzt oder dein Gewicht nicht stangiert, ist halt bei jeder Person anders, sehr individuell ...

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hey,
ich trainiere 4 x / Woche BB (ca. 60min/Einh.), dazu 1-2x/Woche Cardio (Crosswalker) f. 45min. Mein Ziel: Muskelaufbau und trainierte Figur im Ergebnis. Da beides zusamme nicht wirklich geht (Muskelaufbau+Fettabbau) habe ich beschlossen das ich mehr EIW esse als KH (Bsp: 2 T. KHs : 5 T EIW).
Mein Trainer meint, das so evtl der KfA reduziert werden kann u. doch Muskelmasse aufgebaut wird. Richtig?! Schreibe dies mal hier mit rein, da ich eben auch wissen wollt ob mein o.g. Trainingspensum ok ist?!