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Was eiweißhaltiges zum Frühstück ( bei mir Quark ) mit meist etwas Banane oder Ahornsirup.
Noch Haferflocken dazu und passt.
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Als zweites Frühstück dann nen Vollkornbrot oder ne Bretzel oder ähnliches.
Bretzel nein, aber Vollkornbrot ja! Dazu etwas mageres Eiweiß wie Putenbrustscheiben, Lachsschinken, Hartzer Käse, Milram Frühlingsquark light usw. Je nach dem wie viele Kohlenhydrate du bei dieser Mahlzeit brauchst, kannst du einen Apfel oder eine Banane dazu essen.
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Zu Mittag dann eher was leichtes wie Fisch , Reis oder Pute.
Eher Reis mit Fisch o. Pute. Nudeln gehen auch, als Abwechslung z.B.
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Nach dem Training dann ordentlich reinhauen und viele Eiweiße und Kohlenhydrate zu sich nehmen. ( Ich mach mir grad Nudeln mit Ei )
Direkt nach dem Training erstmal lieber einen Shake aus 30g Whey-Protein (optional) und 60g Dextro (pflicht) mit Wasser. Dann 1h später die nächste richtige Mahlzeit, wie du oben geschrieben hast z.B. "Ordentlich reinhauen" musst du dann auch nicht. Alle Mahlzeiten sollten etwa gleich viele Kcal haben. Ums Training herum kann es etwas mehr sein, aber nicht übertrieben viel mehr. ;)
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Und Abend eher weniger Kohlenhydrate, da weiß ich nich genau was ich da essen soll.
Vorm Schlafengehen Magerquark mit Wallnussöl.
Im Groben passt alles soweit. Es könnte aber noch eine Mahlzeit mehr sein. Außerdem du hast die gesunden Fette vergessen. In dem Quarkgemisch morgens kannst du z.B. etwas Wallnussöl kippen, nach zwei der andern Mahlzeiten ein paar Wallnusskerne knabbern. Lachsölkapseln kannst du auch nehmen, die sind wirklich sinnvoll. Und auch hier und da etwas Gemüse und son Grünzeug. ;)
Jetzt noch alles ausrechnen und dann passt das. Du kannst dir Kaloma runterladen (googlen/kostenlos), damit kannst du die Nährwerte und Kcal einfacher berechnen. Der Shake nach dem Training wird übrigens nicht berechnet, mit den kompensierst du nämlich dein Training.