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Hallo zusammen,
ihr habt hier: http://www.muskelbody.info/ernaehrung die Formeln zum Berechnen des täglichen Grundumsatz veröffentlicht.
Ich hab mal ein kleines Tool geschrieben, das euch das bequem berechnet.
http://img209.imageshack.us/img209/6430/screenbk5.jpg
Ihr könnt es euch hier herunterladen: http://files.filefront.com/Grundumsa.../fileinfo.html
Es steht euch frei zur Verfügung. Ihr könnt es gern kopieren und weiterschicken.
Greetz
WeWillSee
So, jetzt kann ich mir also schonmal meinen Grundumsatz ausrechnen.
Aber woher kann man sich denn nun seinen kcal-Gesamtbedarf ableiten?
Das hängt ja sicher von der sportlichen Betätigung ab.
Mein Grundumsatz beträgt also 1640. Wie siehts denn mit dem Gesamtbedarf aus,
wenn ich heute 2h Fahrrad gefahren bin, 4h einer Freundin beim Umzug geholfen
habe (Möbel packen) und dann noch 2h am Badesee verbracht habe
(natürlich nicht nur faul in der Sonne liegend).
Ich habe mir aus dem Portal bereits die "naehrwertrechner.xls" heruntergeladen.
Damit kann ich nun schonmal gut bestimmen, was ich an kcal durch die Nahrung aufnehme.
Jetzt fehlt mir also nur noch die Information, wieviel ich zu mir nehmen soll.
Gibts da auch solche Listen für sportliche Aktivitäten oder nimmt man einfach
pauschal einen gewissen AUfschlag für wenig, mittelmäßige oder starke sportliche
Betätigung.
Würde mich über euren Rat freuen.
Danke im Vorraus.
WeWillSee
Man berechnet sich seinen Nährwertbedarf aber nicht tagtäglich neu.
Eine Berechnung ist GRUNDSÄTZLICH immer nur ein Startpunkt, NIEMALS eine absolute Grösse.
Den Erhaltungsumsatz gibt man mit Grundumsatz plus 10-30% an, je nach körperlicher Arbeit / Sport ect.
Es gibt aber Menschen, die damit nicht hinkommen, sondern sogar das zweieinhalbfache brauchen, um nicht abzunehmen, andere wiederum kommen mit dem THEORETISCHEN Grundumsatz gereda so plus minus null raus.
Als erstes sollte die Frage nach dem was kommen: Was will ich? Zunehmen? Abnehmen? Genauso bleiben? Dann fängt man- wenn man überhaupt keinen anderen Anhaltspunkt hat- mit einem Rechner an, rechnet sich einen EP aus, hält den mal 1 Woche -14 Tage ein, schaut, was die Waage sagt und korrigiert dann.
Dein Bedarf kann sich im Laufe des Lebens ändern und wenn Du so nen anstrengenden Tag hast, wie oben beschrieben, wirst Du auch mehr Hunger haben. Hast Du einen gesunden Menschenverstand, wirst Du dann auch mehr essen. Es sei denn, Du bist in einer Wettkampfdiät.
Hast Du keinen gesunden Menschenverstand, können ich und meine Zeilen hier auch nicht helfen. Bist Du- wie unsere Ruth- Ausdauersportlerin mit 2 TEs am Tag, wirst Du sehr viel mehr essen müssen, als der Rechner Dir jemals angibt. Bist Du ein guter Futterverwerter wie ich und trainierst nur 2x die Woche, wirst Du weniger brauchen als der Rechner angibt. Dein Tool ist übrigens nett, werde ich in Zukunft drauf verweisen!:wink:
Hallo Barbara,
zur Frage: Was will ich?
Ich möchte erstmal ein bisschen abnehmen.
Da sind noch ein paar kleine Fettpolster am Bauch, die mich stören.
Habe erst vergangene Woche begonnen, mich mit Ernährungsfragen
zu beschäftigen und mich gestern hier im FOrum angemeldet.
Ich habe einen Großteil der Informationen hier im Forum noch nicht gelesen,
werde dies aber in den folgenden Tagen in Angriff nehmen.
Meine Ernährung
Leider bin ich kein sonderlich guter "Futterverwerter" und nehme relativ schnell zu.
Das hat mich zu der Fehlannahme verleitet, dass wenig / selten essen die Lösung ist.
In der Vergangenheit gab es Tage, da habe ich früh etwas gefrühstückt
(2-3 Scheiben Toast mit Marmelade) und dann erst gegen 18:00 Uhr wieder etwas gegessen
(meist was Warmes, Nudeln oder auch mal n Steak). Nun lese ich hier, dass man mehrere kleine
Mahlzeiten jeweil möglichst unter 500 kcal zu sich nehmen soll. Hab wohl alles falsch gemacht.
In der Regel ist der Erhaltungsumsatz = Grundumsatz + 10%-30%.
Dann würde sich für mich ein Erhaltungsumsatz von 1800 kcal - 2150 kcal ergeben.
Wenn ich abnehmen möchte geh ich mal vom unteren Ende aus, also rund 1800 kcal.
Das ist aber ziemlich wenig. Da müsste ich ganz schön kurz treten :)
Meine Sportlichen Aktivitäten:
Jetzt in den Semesterferien bin ich fast jeden Tag 2-3h aufm Platz,
Fußball, Basketball oder Tischtennis. Zu Hause mache ich 3x die Woche ein kleines (45 min)
Fitnessprogramm für Arme, Brust, Beine. Ich bin noch auf der Suche nach einer geeigneten
Rücken-Übung für zu Hause.
Was nun ?
- Sollte ich mich an die 1800 kcal halten, oder hab ich mich da vertan?
(Ich hab momentan einen ungefähren Tagesverbrauch von 2500 kcal)
- Wie kann ich mir einen geeigneten Ernährungsplan zusammenstellen?
Schön, dass das Prog dir gefällt.
Danke vielmals für die Antwort.
Ich hoffe auf weitere Informationen.
Grüße
WeWillSee
Liest Du Dir mal das hier durch ?:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html
Wenn Du dannach Fragen hast, komm hierher zurück und stelle sie mir. Du wirst eigentlich nach dem Lesen des Threads in der Lage sein, Dir selber einen vernünftigen Diätplan aufstellen zu können, das kannst Du hier machen, und ich korrigiere dann mit Dir zusammen.
Danke, habs mir durchgelesen und mir das Wichtigste rausgeschrieben:
http://files.filefront.com/Ernhrungs.../fileinfo.html
Das hört sich ganz schön hart an, vor allem weil ich wahrscheinlich
einen noch geringeren Kalorienbedarf habe
(wiege ja weniger als derjenige für den der Plan geschrieben wurde)
aber ich bin hochmotivierrt das durchzuziehen.
Sind die 2200 kcal auch für mich gültig oder muss ich mit noch weniger klarkommen?
Dein Grundumsatz liegt ja bei Deinem geringen Gewicht schon nur bei 1700kcal.Ich glaube nicht, daß Du mehr als 1800kcal zu Dir nehmen kannst, wenn Du abnehmen willst- bist Du Dir ganz sicher, daß Du abnehmen musst??? Ich mein, dick kannst Du ja nicht sein bei dem Gewicht und der Grösse- vielleicht wäre Muskeln draufpacken der bessere Weg?
Naja, ich bin nicht dick und hab auch kein Übergewicht.
Ich möchte ja nur auf rund 60 kilo runter, in der Hoffnung,
dass die (kleine aber durchaus sichtbare) Speckrolle am Bauch
verschwindet.
Danach würde ich gern mit Muskelaufbautraining beginnen und
mich dann dementsprechend ernähren. Mir ist klar, dass ich dann
auch wiederzunehme, aber mir gehts ja nicht ums Gewicht,
sondern um die überschüssigen Fettpolster.
Ich nutze Kaloma und halte darin (zur anfänglichen Kontrolle) jedes verzehrte Gramm fest.
Ich bleibe täglich (ohne Hungern) gut 200-500 kcal unter meinem Sollwert (2200kcal)
und fühl mich ganz gut dabei.
Bin von meinen 64,5 k [01.08.08] mittlerweile auf 63,1 [heute morgen] runter.
Hat natürlich nich viel zu sagen, kann ja alles Wasser sein, aber mal sehen.
Ist mein Plan (1 Post vorher) denn so überhaupt vernünftig
oder sollte ich doch sofort mit Muskelaufbau beginnen?
Bitte um Feedback!
Hab noch ne Frage.
Ich hab mir ne Waage zugelegt, die den Körperfettanteil durch kleine Stromstöße misst.
Die zeigt mir momentan 11,3% an. Was sagt mir der Wert genau?
Hab mir sagen lassen, dass das das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse ist. Stimmt das?
Das würde heißen dass wenn man meine Muskeln und mein Fett zusammenschmeißt, von dem Klumpen 11% Fett sind.
11% Fett klingt ja fürchterlich.
Oder wie lässt sich der Wert interpretieren?
Puh, ganz schön viele Fragen.
Ich hoffe es kann jemand die Zeit und Lust aufbringen, sie mir zu beantworten.