Gestaltung der Pre- und Post-Workout-Nutrition
Einleitung:
Nahezu jedem der Bodybuilding betreibt - sei es nun ein engagierter Hobbypumper oder ein Sportler mit Wettkampfambitionen - ist klar, dass im Großen und Ganzen drei Punkte gibt die man beachten muss, um langfristig erfolgreich zu sein:
Fettabbau Tipps Teil 1
Esse kleine Mahlzeiten, aber dafür häufiger
Unser Körper verbrennt Kalorien, wenn die zugeführten Mahlzeiten in die einzelnen Bestandteile aufgespalten werden. Proteine sind termogener als Kohlenhydrate und auch als die Fette.
Das wiederum bedeutet, je mehr Proteine dem Körper durch Mahlzeiten zugeführt werden, desto besser für den Stoffwechsel und die Verbrennung.
Bodybuilder Einkaufsliste Teil 3
Was kauf ich wann und warum - Teil 3
Zanderfilets
Der Zander ist ein heimischer Süßwasserraubfisch und ist grätenarm und wegen seines milden Geschmacks und festen Fleisches in der Küche sehr beliebt, aber auch recht teuer. Die gefrohrenen Zanderfilets aus dem Supermarkt (hier REWE), kosten 3,49 Euro für 2 Handtellergroße Filetstücke, die meist aus Osteuropa stammen. Geschmacklich kann man nicht meckern, auch weil die Zubereitung keine großen Kochkünste erfordert. Das besondere am Zander ist, dass sein Fleisch recht fettarm ist. Im Gegensatz zu Lachs und Co ist Zanderfilet mit nur 0,7g Fett pro 100g (auf 19,2g Protein) also auch für eine fettreduzierte Diät optimal geeignet. Eine tolle Abwechslung zum Thunfisch.
Grundumsatz berechnen
Wie hoch sollte die Kalorienzahl sein, die ich zu mir nehme ?
Richtige Ernährung
Ab- und Zunehmen – Die richtige Ernährung
Die Ernährung ist im Bodybuilding ein entscheidender Faktor. Man achtet auf angemessene Mengen, genügend Proteine und Ausgewogenheit. Hier folgt eine kurze Grundorientierung über die Ernährung, für Details sollte man sich entsprechende Fachartikel (wie der bald von Barbara folgt) durchlesen.
Ernährungsplan 3000 Kcal
Hier mal ein Beispiel eines Ernährungsplanes eines Bodybuilders für eine Kalorienaufnahme von rund 3000 Kcal.
Die Uhrzeitangaben sind nur beispielhaft und können bei Bedarf variiert werden.
Bodybuilding Einkaufsliste Teil 2
Teil 2 der Einkaufsliste:
Warum habe ich was gekauft?
Zucker:
Zucker in der Bodybuildingernährung?
Ja sicher, optimal nach dem Training um die Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Warum aber stinknormalen Haushaltszucker statt Traubenzucker?
Der GI ist ähnlich, Haushaltszucker wird nur unwesentlich langsamer ins Blut geschleust, ist aber viel billiger als Traubenzucker und schmeckt mir besser.
Bodybuilding Einkaufsliste Teil 1
Wieso, Weshalb, Warum kauft man als Bodybuilder was ?
Warum habe ich was gekauft?
Eier:
Eier sind eine ziemlich günstige, gut bekömmliche und vielseitig verwendbare (Rührei, Spiegelei, hartes Ei...) Proteinquelle.
Zudem lassen sich Eier (besonders als Rührei) sehr schnell verputzen und sind recht einfach und schnell in der Zubereitung.
Der Verzehr von Eiern ist trotz des Cholesterins übrigens ungefährlich, weil das Eicholesterin den Blutcholesterinwert nicht beeinflusst.
Morski's Säulen erfolgreichen Bodybuildings
Morski’s Säulen erfolgreichen Bodybuildings
1. Training:
- Möglichst kurzes (60-max.90 Minuten),hartes Training, immer bedacht auf perfekte Ausführung
- Schwere Grundübungen (Bankdrücken, Lh-Rudern, Dips, Kniebeuge, Kreuzheben)
- ~8 Wiederholungen bei Mehrgelenkübungen, ~12 Wiederholungen bei Eingelenkübungen
- Der ganze Körper wird trainiert!
Grundumsatz
Der tägliche Grundumsatz
Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien ein Mensch am Tag verbraucht, wenn er im Ruhezustand verweilt.
Dies kann je nach Körpertyp verschieden sein und ist lediglich als grober Richtwert zu sehen.
Berechnet werden kann der Richtwert anhand der folgenden Formeln:
