Ernährungsplan - qwerty

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15.08.2010, 09:51
qwerty

Ernährungsplan - qwerty

Hallo, ich bräuchte Hilfe bei meinem Ernährungsplan. Mein kcal Defizit ist meiner Meinung nach viel zu groß.

Grundumsatz und Leistungsumsatz -> (24x111kg)+10%=2930,4kcal + 20%=3516,48kcal (Ich betrachte 3x die Woche ins Fitnessstudio nicht unbedingt als viel Sport und habe außerdem eine sitzende Tätigkeit. Deshalb 20 statt 30%)

Hier mal ein Beispiel was ich am Tag so esse.

Morgens:

3 Scheiben Vollkornbrot ~120g - 277kcal, 45g KH, 9,6g Protein, 5,6g Fett
Hüttenkäse als Aufstrich ~20g - 18kcal, 0,5g KH, 2,3g Protein, 0,8g Fett
6 Scheiben Aufschnitt ~38g - 41kcal, 0,4g KH, 8,4g Protein, 0,8g Fett
0,5l O-Saftschorle: ~0,17l O-Saft - 73kcal, 15,3g KH, 1,2g Protein, 0,34g Fett

Vormittags:

1 Banane ~100g - 95kcal, 21,4g KH, 1,1g Protein, 0,2g Fett

Mittags:

125g Vollkornnudeln - 439kcal, 82,5g KH, 15,6g Protein, 3,1g Fett
50g Tomatensoße - 47kcal, 4,4g KH, 1,7g Protein, 2,6g Fett

Abends: (nach dem Training)

500g Diätjoghurt - 245kcal, 36g KH, 24g Protein, 0,5g Fett

Ich komme damit auf ~1235kcal, ~206g KH, ~64g Protein, 14g Fett

Ich trinke täglich 4-5l Wasser, weshalb ich wohl auch kein großes Hungergefühl verspüre.

Meine größte Sorge ist, dass ich mit dieser Ernährung wohl weitaus mehr Muskelmasse als Körperfett verliere bis ich mein Idealgewicht erreicht habe und das der KFA dann trotzdem relativ hoch sein wird. Gehe 3x wöchentlich ins Fitnessstudio. Mache dort 15min zum Aufwärmen auf dem Crosstrainer, danach Ganzkörpertraining mit jeweils 2x20 Wdh. und zum Schluss nochmal 45min auf dem Crosstrainer.

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Ratschläge geben. Habe innerhalb einer Woche so ca. 4kg abgenommen, allerdings wohl nicht an Körperfett :(

Gruß qwerty
15.08.2010, 10:11
Lucifer

Zitat:

Zitat von qwerty

Hallo, ich bräuchte Hilfe bei meinem Ernährungsplan. Mein kcal Defizit ist meiner Meinung nach viel zu groß.

Grundumsatz und Leistungsumsatz -> (24x111kg)+10%=2930,4kcal + 20%=[SIZE=4][SIZE=2]3516,48kcal (Ich betrachte 3x die Woche ins Fitnessstudio nicht unbedingt als viel Sport und habe außerdem eine sitzende Tätigkeit. Deshalb 20 statt 30%)

Würdest du bei deiner Größe jetzt ~70 kg wiegen, würde ich sagen, die Werte kommen nicht hin - bei dem Gewicht könnte es aber schon hinkommen, dass du ohne Sport soviel verbrennst. Hast du die Angaben aus einem Online-Rechner? Oder woher beziehst du die Angaben für den Leistungsumsatz (+10 %).? Denk immer daran, ob Formel oder Rechner: die Angaben sind meist eher als Richtgröße zu sehen.

Es wäre gut, wenn du die Nährwerte der Mahlzeiten zusammenrechnest und aufführst.

Zitat:

Zitat von qwerty

Hier mal ein Beispiel was ich am Tag so esse.

Morgens:

3 Scheiben Vollkornbrot ~120g - 277kcal, 45g KH, 9,6g Protein, 5,6g Fett
Hüttenkäse als Aufstrich ~20g - 18kcal, 0,5g KH, 2,3g Protein, 0,8g Fett
6 Scheiben Aufschnitt ~38g - 41kcal, 0,4g KH, 8,4g Protein, 0,8g Fett
0,5l O-Saftschorle: ~0,17l O-Saft - 73kcal, 15,3g KH, 1,2g Protein, 0,34g Fett

Meiner Meinung nach zu wenig Protein, insbesondere für einen Mann mit deinem Gewicht. Klar, das Vollkornbrot hat auch stattliche 9,6g, aber generell sagt man oft, dass eine Mahlzeit ungefähr 30g an hochwertigem Protein aufweisen sollte (also Sachen wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Quark etc.) Daneben könnte auch ein bisschen Gemüse aufs Brot nicht schaden: Gurken, Tomaten und solche Scherze passen da sehr gut zu.

Du startest aber schon recht kohlenhydratbetont. :bier:

Zitat:

Zitat von qwerty

Vormittags:

1 Banane ~100g - 95kcal, 21,4g KH, 1,1g Protein, 0,2g Fett

Die Banane ist nicht schlecht, aber generell in einer Diät weniger gut, als z.B. Äpfel, Nektarinen und Co. weil sie oft zu großne Teilen auch aus kurzkettigen Kohlenhydraten besteht, die einen starken Insulinausstoß bewirken (Insulin stoppt die Fettverbrennung und bereitet den Körper auf Einlagerung vor).

Zitat:

Zitat von qwerty

Mittags:

125g Vollkornnudeln - 439kcal, 82,5g KH, 15,6g Protein, 3,1g Fett
50g Tomatensoße - 47kcal, 4,4g KH, 1,7g Protein, 2,6g Fett

:nono: Wozu soviele Nudeln in einer Mahlzeit? Wo ist das Eiweiß? Wo ist das Gemüse? Das ist aufjedenfall keine Mahlzeit für eine gescheite Diät. ~75g Nudeln mit ~200-250g Fleischportion + einem Salat sollten eher zweckdienlich sein.

Und du solltest einen Nachmittags-Snack einbauen, der ebenfalls etwas EW beinhaltet und dir hilft, bis zum Abend - und vor allem das Training mit der nötigen Intensität - durchzuhalten.

Zitat:

Zitat von qwerty

Abends: (nach dem Training)

500g Diätjoghurt - 245kcal, 36g KH, 24g Eiweiß, 0,5g Fett

Ich komme damit auf ~1235kcal, ~206g KH, ~64g Protein, 14g Fett

Diätjoghurt ist schlecht, besser ist Magerquark. 36g KH und das am Abend. Dazu die mickrigen 24g Eiweiß? :ratlos: Gute Fette aus Nüssen und Ölen, die sich alles in allem diätunterstützend auswirken, fehlen in der Abendmahlzeit.

Zitat:

Zitat von qwerty

Ich trinke täglich 4-5l Wasser, weshalb ich wohl auch kein großes Hungergefühl verspüre.

In der Diät ist es meist so, dass man bei der Umstellung auf geringere Nahrungsmengen Hunger verspürt, der sich nach wenigen Tagen/Wochen legt. Das ist eigentlich ein Zeichen dafür, dass sich der Stoffwechsel anpasst, dass Hungergefühl abklingt. Viele Defi-Athleten schieben dann einen sogenannten kh-reichen Refeed ein, der den Metabolismus wieder auf Touren bringt (quasi das Feuer schürt)

Zitat:

Zitat von qwerty

Meine größte Sorge ist wohl, dass ich mit dieser Ernährung weitaus mehr Muskelmaße statt Körperfett verliere bis ich mein Idealgewicht erreicht habe. Gehe 3x wöchentlich ins Fitnessstudio. Mache dort 15min zum Aufwärmen auf dem Crosstrainer, danach Ganzkörpertraining mit jeweils 2x20 Wdh. und zum Schluss nochmal 45min auf dem Crosstrainer.

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Ratschläge geben.

Und damit hast du leider recht. Zu wenig Eiweiß, zu wenig Gemüse, fehlende Fettzufuhr (insbesondere Omega-3 Fettsäuren) und das bei einem gestandenden Mann wie dir. Natürlich wirst du zu Beginn viel abnehmen, da das Gewicht sicher recht hoch über dem Wert ist, was bei der Größe typisch ist und Muskeln solltest du unter der Masse auch ein paar haben, denn so ein Körper will auch bewegt werden und sofern du noch Sport machst, profitierst du sogar noch von dem Anfängerbonus. Das Kaloriendefizit solltest du auf 500 kcal pro Tag legen (vielleicht bei deinem Gewicht auch mal 600 oder so) womit du recht flott abnehmen solltest (500gr Fett pro Woche Pi mal Daumen). Damit stellst du obendrein sicher, dass du kaum / keine magere Masse verheizt.

Deine Mahlzeitenaufteilung solltest du aber nochmal stark überdenken. Vor allem zwischen Mittagessen - DANN TRAINING und den langen Nachmittag - und Abendessen vergeht eine Menge Zeit wo du dann nachher einfach einen "unausgegoreren" (Achtung Wortwitz! ;)) Diätjoghurt mampfst, der nicht annährend die lechzenden Muskeln mit Eiweiß bedient. Generell sind "Diät"produkte mit Vorsicht zu genießen, denn dass, was du am Fett einsparst, bekommst du oft bei den Kohlenhydraten mit doppelter Münze zurückgezahlt (sprich: schön viel Zucker, mjam!)

Hast du denn schon was abgenommen? Wie lange bis du schon an dem Plan dran? Und wohin willst du eigentlich ? Ziele? Zeiträume?

grüße
Lou
15.08.2010, 10:41
qwerty

Erstmal danke für die ausführliche Hilfe :)

Zitat:

Zitat von Lucifer

Würdest du bei deiner Größe jetzt ~70 kg wiegen, würde ich sagen, die Werte kommen nicht hin - bei dem Gewicht könnte es aber schon hinkommen, dass du ohne Sport soviel verbrennst. Hast du die Angaben aus einem Online-Rechner? Oder woher beziehst du die Angaben für den Leistungsumsatz (+10 %).? Denk immer daran, ob Formel oder Rechner: die Angaben sind meist eher als Richtgröße zu sehen.

Es wäre gut, wenn du die Nährwerte der Mahlzeiten zusammenrechnest und aufführst.

Die Angaben zur Berechnung für den Kcal-Bedarf hab ich hier her

http://www.muskelbody.info/forum/ern...tml#post571104

Das mit dem Zusammenrechnen für die einzelnen Mahlzeiten merke ich mir.

Zitat:

Zitat von Lucifer

Meiner Meinung nach zu wenig Protein, insbesondere für einen Mann mit deinem Gewicht. Klar, das Vollkornbrot hat auch stattliche 9,6g, aber generell sagt man oft, dass eine Mahlzeit ungefähr 30g an hochwertigem Protein aufweisen sollte (also Sachen wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Quark etc.) Daneben könnte auch ein bisschen Gemüse aufs Brot nicht schaden: Gurken, Tomaten und solche Scherze passen da sehr gut zu.

Du startest aber schon recht kohlenhydratbetont. :bier:

Die Banane ist nicht schlecht, aber generell in einer Diät weniger gut, als z.B. Äpfel, Nektarinen und Co. weil sie oft zu großne Teilen auch aus kurzkettigen Kohlenhydraten besteht, die einen starken Insulinausstoß bewirken (Insulin stoppt die Fettverbrennung und bereitet den Körper auf Einlagerung vor).

Was für ein KH/Protein/Fett Verhältnis wäre denn für den Tag angebracht und gibt es überhaupt Obst/Gemüse mit langkettigen KH ? Hatte bislang leider nichts dazu gefunden welche Obst-/Gemüsesorten sich gut und welche sich weniger gut eignen.

Zitat:

Zitat von Lucifer

:nono: Wozu soviele Nudeln in einer Mahlzeit? Wo ist das Eiweiß? Wo ist das Gemüse? Das ist aufjedenfall keine Mahlzeit für eine gescheite Diät. ~75g Nudeln mit ~200-250g Fleischportion + einem Salat sollten eher zweckdienlich sein.

Und du solltest einen Nachmittags-Snack einbauen, der ebenfalls etwas EW beinhaltet und dir hilft, bis zum Abend - und vor allem das Training mit der nötigen Intensität - durchzuhalten.

Die Zusammenstellung des Mittagessens, werde ich überarbeiten. :) Was wäre denn gut als Nachmittags-Snack geeignet ? Ich habe gelesen, dass man ab einer bestimmten Uhrzeit KH meiden sollte, da man für den Tag schon vorher ausreichend zu sich genommen hat.

Zitat:

Zitat von Lucifer

Diätjoghurt ist schlecht, besser ist Magerquark. 36g KH und das am Abend. Dazu die mickrigen 24g Eiweiß? :ratlos: Gute Fette aus Nüssen und Ölen, die sich alles in allem diätunterstützend auswirken, fehlen in der Abendmahlzeit.

Magerquark kostet mich einiges an Überwindung :(. Wie wäre es mit magerem Fleisch, mit etwas Salat und ein paar Nüssen oder einem Esslöffel hochwertigem Öl ?

Zitat:

Zitat von Lucifer

In der Diät ist es meist so, dass man bei der Umstellung auf geringere Nahrungsmengen Hunger verspürt, der sich nach wenigen Tagen/Wochen legt. Das ist eigentlich ein Zeichen dafür, dass sich der Stoffwechsel anpasst, dass Hungergefühl abklingt. Viele Defi-Athleten schieben dann einen sogenannten kh-reichen Refeed ein, der den Metabolismus wieder auf Touren bringt (quasi das Feuer schürt)

Das mit dem Refeed verstehe ich nicht ganz. Mir ist der Begriff Defi-Athlet auch nicht geläufig. In was für Intervallen würde das dann geschehen?

Zitat:

Zitat von Lucifer

Und damit hast du leider recht. Zu wenig Eiweiß, zu wenig Gemüse, fehlende Fettzufuhr (insbesondere Omega-3 Fettsäuren) und das bei einem gestandenden Mann wie dir. Natürlich wirst du zu Beginn viel abnehmen, da das Gewicht sicher recht hoch über dem Wert ist, was bei der Größe typisch ist und Muskeln solltest du unter der Masse auch ein paar haben, denn so ein Körper will auch bewegt werden und sofern du noch Sport machst, profitierst du sogar noch von dem Anfängerbonus. Das Kaloriendefizit solltest du auf 500 kcal pro Tag legen (vielleicht bei deinem Gewicht auch mal 600 oder so) womit du recht flott abnehmen solltest (500gr Fett pro Woche Pi mal Daumen). Damit stellst du obendrein sicher, dass du kaum / keine magere Masse verheizt.

Deine Mahlzeitenaufteilung solltest du aber nochmal stark überdenken. Vor allem zwischen Mittagessen - DANN TRAINING und den langen Nachmittag - und Abendessen vergeht eine Menge Zeit wo du dann nachher einfach einen "unausgegoreren" (Achtung Wortwitz! ;)) Diätjoghurt mampfst, der nicht annährend die lechzenden Muskeln mit Eiweiß bedient. Generell sind "Diät"produkte mit Vorsicht zu genießen, denn dass, was du am Fett einsparst, bekommst du oft bei den Kohlenhydraten mit doppelter Münze zurückgezahlt (sprich: schön viel Zucker, mjam!)

Hast du denn schon was abgenommen? Wie lange bis du schon an dem Plan dran? Und wohin willst du eigentlich ? Ziele? Zeiträume?

grüße
Lou

Ok, die Diätjoghurts verschwinden vom Speiseplan. Ich werde dann mal meinen EP überarbeiten. Wären 3000kcal täglich in Ordnung oder ist das noch zu wenig ?

Ich habe meine Ernährungsumstellung am 9.8.10 begonnen und am gleichen Tag mit dem Sport angefangen. Seit dem hab ich an die 4kg abgenommen. Ziel sind ~73kg (also noch 38kg) innerhalb eines Jahres zu erreichen.

Gruß

qwerty
15.08.2010, 10:56
Lucifer

Um mal eine Aufteilung der Makronährstoffe anzubringen:

0,8 - 1,0 Gramm pro kg Fett (aus sinnigen Quellen wie Nüssen und Ölen)
1,5-2,5 Gramm pro kg Eiweiß (man kann auch mehr, viele essen auch vermehrt Eiweiß aus Gründen der Sättigung, vom Muskelaufbau aber ist die sinnvolle Menge bei zirka 2,5 Gramm)
Rest mit KH auffüllen - je nach Zielsetzung eben weniger Kohlenhydrate, dafür vllt. mehr EW oder Fett (bei einer Diät empfiehlt es sich, eher wenige KH zu mampfen, aber man sollte auch noch genug Energie für Alltag und Training haben)

Komplexe, d.h. langkettige KH finden sich überwiegend in Vollkornprodukten (Vollkornreis/-nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken und in der Regel in jeglichem Gemüse). Das sollten deine Preferenzprodukte sein (vor allem Gemüse) und moderat Obst (reich an KH, deswegen nicht im Übermaß). Der Tipp mit dem "abends keine / wenig KH" nennt sich im Fachjargon dann "Carb Cutoff" und sagt aus, dass man 4-6h vor dem zu Bett gehen nicht mehr allzu kh-reich essen sollte um einen hohen Insulinpeak zu vermeiden - zumal man in der Nacht nicht soviel Energie braucht, als dass man unbedingt Kohlenhydrate essen muss (die ja schnelle Energie liefern). Du solltest aufjedenfall Produkte mit niedriger glykämischer Last (den Begriff kannst du googlen, wenn du damit nichts anfangen kannst) bevorzugen.

Magerquark ist das Nonplusultra am Abend wegen dem Preis/Leistungsverhältnis: viel EW, wenig KH (und der ist aus Milchzucker) - mit Süßstoff, Nüssen etc. kann man ihn sich auch schmackhaft machen - pur muss du ihn dir nicht geben. Aber Fleisch ist genauso gut, wenn nicht besser (aber nicht jeder kann es sich leisten, mehrere Kilo Fleisch am Tag zu mampfen - leicht übertrieben ausgedrückt ^^ und nicht jeder will es auch ;)) Mageres Fleisch hat natürlich noch den zusätzlichen Vorteil so gut wie keine KHs zu haben (MQ hat ja ein paar, ~20g auf 500gr Packung). Gute Nüsse sind Mandeln, Macadamia und Paranüsse. Bei Öl solltest du entweder Fischöl bevorzugen (tierische Quelle) oder zu Lein-/Raps- oder Walnussöl (pflanzliche Quelle) greifen - die sind reich an Omega-3 Fettsäuren. Achte dabei, dass sie auch mechanisch und kalt gepresst sind.

Wie gesagt: rechne mit einem Kalorienminus von 500 Kilokalorien am Tag (oder einwenig mehr). Und halte dich dran, auch wenn du vielleicht ab und an keinen Hunger hast. Die vielen kleineren Mahlzeiten helfen dir, etwaigen Heißhungerattacken vorzubeugen und versorgen dich über den Tag mit genug Nährstoffen und halten den Stoffwechsel oben.

Zu Beginn einer Diöt verliert man oft viel Wasser, da durch das verminderte Nahrungsangebot in der Regel die Glykogen Speicher zuerst geleert werden (1 Gramm Glykogen speichert rund 2,7 Gramm Wasser) und die Nahrungsmenge, die in Darm und Magen zirkuliert oft von der Menge auch weniger ist. Dennoch solltest du eine rasche Gewichtsabnahme verzeichnen, wenn du dich diszipliniert an TP und EP hältst. :daumen:
15.08.2010, 11:04
qwerty

Danke, das hilft mir echt weiter.:thumright:
15.08.2010, 11:15
Lucifer

Kein Problem. Bloß keine falsche Hektik - wenn du dir nach und nach das Wissen aneignest und peu á peu umstellst, dann kann da wenig schief gehen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier - wenn du dir erst einmal paar gängige Ernährungspraktiken angewöhnt hast, geht das rasch in Mark und Blut über und Ratz-Fatz: Willkommen im neuen Leben ;)
15.08.2010, 13:13
Kasiwai

Zitat:

Zitat von Lucifer

Bei Öl solltest du entweder Fischöl bevorzugen (tierische Quelle) oder zu Lein-/Raps- oder Walnussöl (pflanzliche Quelle) greifen - die sind reich an Omega-3 Fettsäuren. Achte dabei, dass sie auch mechanisch und kalt gepresst sind.

Ich hab mir zum Beispiel das "Vita Leinöl kaltgepresst" von Brändle in einem Großmarkt (Real,-) besorgt, nachdem ich in den ganzen Kleinmärkten nicht fündig wurde. Den Preis weiß ich nicht mehr. Sind 250ml drin, d.h. bei einem täglichen Bedarf von 10ml am Abend (so wie in meinem noch unreifen EP) reicht so ein Fläschchen fast einen Monat.

Ich persönlich hatte die meisten Schwierigkeiten bei der Umstellung (die bei mir noch ein laufender Prozess ist) zum einen bei der Produktsuche (VK-Nudeln zum Beispiel findet man bei mir in nahezu keinem Supermarkt ala Lidl, Penny, Rewe etc., sondern nur in Großmärkten) und zum anderen beim Geschmack diverser proteinliefernder Wundermittel. Ich spreche da gezielt von Magerquark, der mir zu Beginn sowas von überhaupt nicht geschmeckt hat. Aber nach etlichen Zubereitungsversuchen bin ich dann zum Glück doch noch auf den Geschmack gekommen.

Eine gute Anlaufstelle ist da zum Beispiel dieser Thread oder auch dieser. Beide hast du evtl. schon entdeckt.

Viel Erfolg beim Durchsetzen deiner Ziele :bier:
15.08.2010, 14:14
Lucifer

Zitat:

Zitat von Kasiwai

Ich hab mir zum Beispiel das "Vita Leinöl kaltgepresst" von Brändle in einem Großmarkt (Real,-) besorgt, nachdem ich in den ganzen Kleinmärkten nicht fündig wurde. Den Preis weiß ich nicht mehr. Sind 250ml drin, d.h. bei einem täglichen Bedarf von 10ml am Abend (so wie in meinem noch unreifen EP) reicht so ein Fläschchen fast einen Monat.

Ja, so hab ich es auch immer gemacht. Von Schneekoppe gibt es auch so ein 250 ml Fläschen. Aber mittlerweile hab ich mir so einen 2,5 ltr. Kanister Leinöl besorgt. :bier: Größere Mengen sind günstiger und man kann es zur Not auch in kleineren Fläschen abfüllen und einfrieren.

Zitat:

Zitat von Kasiwai

Ich persönlich hatte die meisten Schwierigkeiten bei der Umstellung (die bei mir noch ein laufender Prozess ist) zum einen bei der Produktsuche (VK-Nudeln zum Beispiel findet man bei mir in nahezu keinem Supermarkt ala Lidl, Penny, Rewe etc., sondern nur in Großmärkten) und zum anderen beim Geschmack diverser proteinliefernder Wundermittel. Ich spreche da gezielt von Magerquark, der mir zu Beginn sowas von überhaupt nicht geschmeckt hat. Aber nach etlichen Zubereitungsversuchen bin ich dann zum Glück doch noch auf den Geschmack gekommen.

Also, LIDL und Penny haben in jedem Fall Vollkornnudeln. Zwar nur eine Sorte, aber das lang auch - du musst lediglich dort gucken, wo die abgepackten Tortellini und Gnocchi rumliegen. Und Magerquark ist eine Sache für sich - wer faul und kreativlos ist und sich das Zeug pur reinschaufelt, ist selbst Schuld. Ich mein, ich kriegs mittlerweile auch pur runter und mir schmeckts, aber es gibt soviele Zubereitungsmöglichkeiten - und das schon beim Quark alleine. Man kann ihn auch prima in Pfannkuchen und Co. einsetzen. Wie gesagt - wenn es vom Preis/Leistungsverhältnis betrachtet wird, kommt nur wenig an den (in deutschen Landen) Magerquark heran.
16.08.2010, 17:02
qwerty

Ich habe mal meinen EP überarbeitet.

Morgens:

- 250g Magerquark, 50ml H-Milch, 50g Haferflocken.
- 3 Scheiben Vollkornbrot mit Geflügelaufschnitt und Buko Frischkäse

660 kcal, 87,5g KH, 60,1g Protein, 11,8g Fett

Vormittags:

- 250g selbst gemachter Obstsalat

134 kcal, 27,8g KH, 2g Protein, 1g Fett

Mittags:

- 100g Vollkornnudeln, 50g Tomatensoße, 100g Hähnchenbrust, 100g Karotten, 100g Brokkoli

557 kcal, 78g KH, 41,4g Protein, 7,5g Fett

Nachmittags:

- 3 Scheiben Vollkornbrot mit Gouda (16% Fett) und Buko-Frischkäse

378 kcal, 47,7g KH, 24,7g Protein, 13,7g Fett

Abends: (2 Stunden vor dem Training)

- 100g Vollkornreis, 100g Hähnchenbrust, 150g Tomaten

479kcal, 75,1g KH, 32,4g Protein, 5,2g Fett

Kurz vor dem zu Bett gehen: (30 Minuten nach dem Training)

- 100g Hühnchenbrust + selbst gemachter Salat mit 30ml Leinöl

393 kcal, 5,4g KH, 25g Protein, 30,3g Fett

Gesamtbilanz: 2601kcal, 322g KH, 186g Protein, 71g Fett

An die 3000kcal komme ich immer noch nicht ran. Trotzdem befürchte ich, dass ich bei dieser Menge an Essen Probleme kriegen könnte. :esser1:
16.08.2010, 17:06
qwerty

Zitat:

Zitat von Kasiwai

Ich hab mir zum Beispiel das "Vita Leinöl kaltgepresst" von Brändle in einem Großmarkt (Real,-) besorgt, nachdem ich in den ganzen Kleinmärkten nicht fündig wurde. Den Preis weiß ich nicht mehr. Sind 250ml drin, d.h. bei einem täglichen Bedarf von 10ml am Abend (so wie in meinem noch unreifen EP) reicht so ein Fläschchen fast einen Monat.

Ich persönlich hatte die meisten Schwierigkeiten bei der Umstellung (die bei mir noch ein laufender Prozess ist) zum einen bei der Produktsuche (VK-Nudeln zum Beispiel findet man bei mir in nahezu keinem Supermarkt ala Lidl, Penny, Rewe etc., sondern nur in Großmärkten) und zum anderen beim Geschmack diverser proteinliefernder Wundermittel. Ich spreche da gezielt von Magerquark, der mir zu Beginn sowas von überhaupt nicht geschmeckt hat. Aber nach etlichen Zubereitungsversuchen bin ich dann zum Glück doch noch auf den Geschmack gekommen.

Eine gute Anlaufstelle ist da zum Beispiel dieser Thread oder auch dieser. Beide hast du evtl. schon entdeckt.

Viel Erfolg beim Durchsetzen deiner Ziele :bier:

Danke :icon_salut:

Also Vollkornnudeln hol ich mir immer aus dem Rewe. Woanders habe ich die auch nicht gesehen. Leinöl hab ich bei Kaufland gefunden.

Beim Magerquark muss ich dir recht geben. Mich graust es schon vor dem Frühstück. Naja was solls, Augen zu und durch :esser1:
16.08.2010, 17:53
Kasiwai

Zitat:

Zitat von qwerty

Morgens:

- 250g Magerquark, 50ml H-Milch, 50g Haferflocken.
- 3 Scheiben Vollkornbrot mit Geflügelaufschnitt und Buko Frischkäse

Ich hab vor einigen Tagen den Buko Acitve Natur entdeckt. Hat nur 0,3g Fett auf 100g. Wenn du einen anderen hast, kann ich dir den nur empfehlen.

Ansonsten kann ich nicht viel zu deinem Plan sagen, bin selber noch nicht sooo in der Materie drin. Sorry...

Zitat:

Zitat von qwerty

Danke :icon_salut:

Also Vollkornnudeln hol ich mir immer aus dem Rewe. Woanders habe ich die auch nicht gesehen. Leinöl hab ich bei Kaufland gefunden.

Beim Magerquark muss ich dir recht geben. Mich graust es schon vor dem Frühstück. Naja was solls, Augen zu und durch :esser1:

Ich war jetz mal bei einem etwas größeren Penny etwas weiter weg, und die haben in der Tat Vollkornnudeln, und sogar Vollkornbrot ohne viel Schnick Schnack. Nur das nötigste ohne Sirup und Konsorten. Wer suchet, der findet :thumleft:
16.08.2010, 20:16
Lucifer

Zitat:

Zitat von qwerty

Ich habe mal meinen EP überarbeitet.

Morgens:

- 250g Magerquark, 50ml H-Milch, 50g Haferflocken.
- 3 Scheiben Vollkornbrot mit Geflügelaufschnitt und Buko Frischkäse

660 kcal, 87,5g KH, 60,1g Protein, 11,8g Fett

Sieht gut aus. Ich würde vielleicht etwas von den Flocken oder dem Brot zugunsten von bissl Grünzeug einsparen. Gurken machen sich gut auf'm Brot und Tomaten eignen sich auch ideal zum snacken.

Zitat:

Zitat von qwerty

Vormittags:

- 250g selbst gemachter Obstsalat

134 kcal, 27,8g KH, 2g Protein, 1g Fett

d'accord, könnte aber noch bissl Protein vertragen

Zitat:

Zitat von qwerty

Mittags:

- 100g Vollkornnudeln, 50g Tomatensoße, 100g Hähnchenbrust, 100g Karotten, 100g Brokkoli

557 kcal, 78g KH, 41,4g Protein, 7,5g Fett

Ich würde weniger Nudeln nehmen, die Sauce am besten selbst mit passierten Tomaten, Gewürzen und Kräutern anrichten und die Hähnchenbrust einwenig hochschrauben. Gemüse passt. :daumen:

Zitat:

Zitat von qwerty

Nachmittags:

- 3 Scheiben Vollkornbrot mit Gouda (16% Fett) und Buko-Frischkäse

378 kcal, 47,7g KH, 24,7g Protein, 13,7g Fett

Also, Gouda ist nicht wirklich das Gelbe vom Ei. Die Fettsäuren sind gesättigt. Ich würd' einen Kompromiss machen und einfach weniger Gouda, dafür dann noch mageren Aufschnitt nehmen, so dass du aber auf zirka 30g EW bei dieser Mahlzeit kommst. Gemüse könnte hier auch wieder in Form von Gurken oder Tomaten herhalten. Mit Gemüse kann man eigentlich kaum was falsch machen ;) :bier:

Zitat:

Zitat von qwerty

Abends: (2 Stunden vor dem Training)

- 100g Vollkornreis, 100g Hähnchenbrust, 150g Tomaten

479kcal, 75,1g KH, 32,4g Protein, 5,2g Fett

Wie beim Mittagessen: weniger Reis, mehr Brust, mehr Gemüse evtl.?

Zitat:

Zitat von qwerty

Kurz vor dem zu Bett gehen: (30 Minuten nach dem Training)

- 100g Hühnchenbrust + selbst gemachter Salat mit 30ml Leinöl

393 kcal, 5,4g KH, 25g Protein, 30,3g Fett

Passt so, könnte noch bissl mehr Brust sein (so dass du Pi mal Daumen 30 g EW hast), Leinöl is top!

Zitat:

Zitat von qwerty

Gesamtbilanz: 2601kcal, 322g KH, 186g Protein, 71g Fett

An die 3000kcal komme ich immer noch nicht ran. Trotzdem befürchte ich, dass ich bei dieser Menge an Essen Probleme kriegen könnte. :esser1:

Du kannst Nüsse als Snack irgendwo noch reinbauen. Mandeln und Paranüsse kann man überall ohne Probleme von der Hand in den Mund wandern lassen, sind platzsparend, eiweißreich und liefern zudem gutes Fett. Alles in allem solltest du die KH (in einer Diät) noch einwenig senken, zugunsten von Protein und Fett.

Zitat:

Zitat von qwerty

Danke :icon_salut:
Beim Magerquark muss ich dir recht geben. Mich graust es schon vor dem Frühstück. Naja was solls, Augen zu und durch :esser1:

Also, so sollte das nicht losgehen. Wenn du dir Zeug reindrückst, was du überhaupt nicht magst, ist das Risiko unweit höher, irgendwann das Handtuch zu schmeissen oder ähnliches. Ich versteh immer die Leute nicht (vor allem die "Ach so Profi"-BBs die sich trocken Pute mit Reis reinziehen, obwohl es ihnen zum Hals raushängt. Könnte ich einfach nicht und - was gut ist - muss ich auch nicht.

Wenn du ein bissl experimentierst, dann kannst du entweder a.) den Quark schmackhaft machen oder b.) auf was anderes ausweichen. Versuch doch mal die herzhafte Variante: Schnittlauch und diverse Kräuter & Gewürze, bissl Zwiebel, Knoblauchpulver o.ä. und dann kannste das sogar mit Saltz und Pfeffer abschmecken und als Brotaufstrich verwenden. Oder du magst es wie einen Nachtisch "süß" mit Obst, evtl. bissl Süßstoff oder Diätmarmelade/-joghurt.

Alles geht, nichts muss!
19.08.2010, 08:32
qwerty

Erstmal danke für die großartige Hilfe :). Hab momentan aber recht viel zu tun, deswegen werde ich wohl erst am Wochenende dazu kommen, meinen EP zu überarbeiten.

P.S. Wie bedankt man sich eigentlich einzeln für bestimmte Beiträge, oder geht das erst ab einer bestimmten Anzahl an eigenen Beiträgen ?
19.08.2010, 09:52
Kasiwai

Zitat:

Zitat von qwerty

P.S. Wie bedankt man sich eigentlich einzeln für bestimmte Beiträge, oder geht das erst ab einer bestimmten Anzahl an eigenen Beiträgen ?

Soweit ich mich noch erinnern kann, geht das erst ab einer bestimmten Anzahl, weiß aber nicht mehr genau, ab wann. Etwa ab 10, dauert bei dir also nicht mehr so lang ;)
19.08.2010, 10:40
hyk

Ich würde an deiner Stelle, so doof das auch klingt, medizinische Hilfe beanspruchen.

Ich bin zwar ( noch ) kein Mediziner, aber das Gewicht bei der Körpergröße ist eindeutig zu hoch ( mal abgesehen davon ob Muskel oder Fettmasse ).

Ich hoffe du bist mir nicht böse und liest den Rest trotzdem. P.S. is bei mir nicht anders :D

Das Problem bei dem ganzen Gerechne ist aber leider die hormonelle Funktion deines Körpers. Wenn du dir nen Grundumsatz von 3,5kkcal zusammengerechnet hast, und du ne Woche lang 1,2kkcal zu dir nimmst, wirste das schon an den Reaktionen deines Körpers merken.

Leider stehe ich vor genau dem gleichen Problem wie du :( ich hab angst die Muskelmasse zu verliern und den KPF% zu behalten. Ich bin momentan auf der Suche nach einem Programm dass beides vereinigen könnte. Das einzig brauchbare bis jetzt war HIIT ( müssteste mal googlen ).

Aber nochmal zurück zum GU. Das ist keine feste größe im Körper, das is sogar eine der größten variablen, weshalb wir Menschen überhaupt an Fettleibigkeit,JOJO-Effekt etc. leiden müssen. Wenn du Monate lang eine Ernährung durchführst, passt sich dein Körper den Gegebenheiten an und schraubt Funktionen des Körpers runter. Leider wird nicht gleich das Defizit für den Fettabbau genutzt.

Um nochmal auf deinen Plan einzugehen: Ich persönlich denke, dass der sich gar nicht mal so schlecht anhört, nur würde ich die "Nachmittagsspeise" mit dem "Frühstück" tauschen. Ganz einfach aus dem Grund, dass der Gouda schön fettig ist. Was in keinster Weise ein Problem ist. Ohne Fett in der Ernährung kann man auch kein Fett abbauen, so paradox sich das auch anhören mag.
Wenn du morgens KH und Fette zu dir führst ( das wären diese Brote ) hast du nebenbei auch noch tierisches Eiweiß, Fette und wenig Öle. Ne idee zum einbauen wäre vielleicht noch Nüsse ( handvoll ) vormittags mit einzuführen.
Der menschliche Körper speichert das Fett NUR! wenn er lange Zeit zu wenig bekommt und dann große Schübe eingehen. Da der Körper in der Lage ist KH leicht in TAG ( Fett ) umzuwandeln sollte man auf "Riesenportionen" ebenfalls verzichten ( was dein Plan sehr schön einhält ).

Eine Sache würd ich jetzt noch dazugeben. Der Plan ist in meinen Augen nicht über mehrere Monate durchsetzbar. 185g Eiweiß ist auf lange Sicht & täglich zu viel. Aber 2-3 Monate kann man das bestimmt gut durchführen.