Zwei Fragen zum Jugendplan

Hallo zusammen,

seit ein paar Wochen trainier ich nach dem Jugendplan von robert234 und habe zwei Fragen dazu.

- Welche der Übungen belastet den oberen Rücken (Trapezius) und die hinteren Schultermuskulatur?

- Durch was kann ich Dips ersetzen? Habe keine passenden Stühle, nur Barhocker. Bett und Couch sind zu niedrig bzw zu weich um sich abzustützen.

Vielen Dank für eure Hilfe!

VG,
Michael

PS: Anbei der Trainingsplan

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Zitat:

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Zitat von michaelmuc

Hallo zusammen,

seit ein paar Wochen trainier ich nach dem Jugendplan von robert234 und habe zwei Fragen dazu.

- Welche der Übungen belastet den oberen Rücken (Trapezius) und die hinteren Schultermuskulatur?

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Der Rücken besteht hauptsächlich aus dem Latissimus (breite und enge Klimmzüge belasten den) eine wirkliche Belastung für den Trapezius sehe ich hier nicht wirklich gegeben, ausser vielleicht bei den Dips.

Zitat:

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- Durch was kann ich Dips ersetzen? Habe keine passenden Stühle, nur Barhocker. Bett und Couch sind zu niedrig bzw zu weich um sich abzustützen.


PS: Anbei der Trainingsplan

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

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Dips lassen sich wohl am besten durch Liegestütze ersetzen. Richtig tief runter gehen, ggf. Zusatzgewicht in einem Rucksack aufm Rücken tragen.

Zitat:

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Welche der Übungen belastet den oberen Rücken (Trapezius) und die hinteren Schultermuskulatur?

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Das ist ohne Geräte kaum zu realisieren. Allerdings könntest Du je nach Beschaffenheit der erwähnten Barhocker über zwei davon eine stabile Stange bzw. ein Rohr legen, und Dich in Rückenlage bei gestrecktem Körper hochziehen (Brust zur Stange bringen). Ist quasi eine Art Rudern in Rückenlage.

Zitat:

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Zitat von robert234

Das ist ohne Geräte kaum zu realisieren. Allerdings könntest Du je nach Beschaffenheit der erwähnten Barhocker über zwei davon eine stabile Stange bzw. ein Rohr legen, und Dich in Rückenlage bei gestrecktem Körper hochziehen (Brust zur Stange bringen). Ist quasi eine Art Rudern in Rückenlage.

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Habe das gerade getestet, funktioniert einwandfrei und ist sehr stabil, danke! Soll ich für diese Übung eine andere Übung streichen? Ich denke da an die engen Klimmzüge.

Dips werde ich einfach durch enge Liegestütze ersetzen.

VG,
Michael

Streiche bei den weiten Klimmzügen einen Satz weg und nimm dann 2 Sätze der neuen Übung ergänzend ins Rückenprogramm mit hinein. Ist zwar ein Satz mehr, sollte aber kein Problem sein.

Zitat:

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Zitat von robert234

Streiche bei den weiten Klimmzügen einen Satz weg und nimm dann 2 Sätze der neuen Übung ergänzend ins Rückenprogramm mit hinein. Ist zwar ein Satz mehr, sollte aber kein Problem sein.

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Vielen Dank!

Nur aus Interesse (man will ja dazu lernen und verstehen). Warum nur zwei Sätze der neuen Übung und nicht drei? Und warum bei den weiten und nicht bei den engen Klimmzügen kürzen?

Zitat:

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Vielen Dank!

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"Danke"-Button :D (mal sehen ob ich das Ding im Trainingsbereich auch mal was beliebter machen kann :mrgreen:)

Zitat:

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Warum nur zwei Sätze der neuen Übung und nicht drei?

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Du machst sonst ingesamt zuviele Sätze für den Rücken, das ist nicht nötig.

Zitat:

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Und warum bei den weiten und nicht bei den engen Klimmzügen kürzen?

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Bei den engen hättest du sonst nur einen Satz und das wäre zu wenig ;-) bei den weiten machst du ja mehr, und daher kannst du dort einen weglassen.

Zitat:

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Warum nur zwei Sätze der neuen Übung und nicht drei?

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Und warum nicht sieben oder acht? ;)

Zwei Sätze reichen in diesem Plan aus, um den gewünschten Muskeln einen Aufbaureiz zu liefern, außerdem müssen wir dabei den Rücken im Ganzen im Blick behalten, denn letztlich ist auch das eine Rückenübung.

Die engen Klimmzüge gehen verstärkt auf die Bizeps, und das sollen sie in diesem Plan auch, da wir da keine Curlübungen mit Hanteln drin haben. Demnach ist es sinnvoller, bei den weiten Klimmzügen den Abstrich zu machen, da ersetzen wir den einen Satz der Rückenübung durch eine andere Rückenübung. Dem Rücken fehlt dadurch nichts, im Gegenteil, er bekommt über die neue Übung sogar noch einen Satz mehr.

Zitat:

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Zitat von robert234

Und warum nicht sieben oder acht? ;)

Zwei Sätze reichen in diesem Plan aus, um den gewünschten Muskeln einen Aufbaureiz zu liefern

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Ok, das wollte ich wissen ;) Meine Befürchtung war, dass die "Gegenspieler" zur Brust, die ich im Bereich des oberen Rückens unter der hintern Schultern vermute, im Vergleich zu wenig abbekommen.

Danke für eure Antworten!

VG,
Michael

Man sollte enge und weite Klimm züge machen oder ? oder nur eins von beiden ?

Zitat:

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Zitat von kippie994

Man sollte enge und weite Klimm züge machen oder ? oder nur eins von beiden ?

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Beides bitte.

Mache ich wollte nur sicher gehen thx ist ein wirklich guter Gk plan

Zitat:

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Zitat von robert234

Streiche bei den weiten Klimmzügen einen Satz weg und nimm dann 2 Sätze der neuen Übung ergänzend ins Rückenprogramm mit hinein. Ist zwar ein Satz mehr, sollte aber kein Problem sein.

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An welcher Stelle soll ich die neue Übung eigentlich einbauen?

Vg,
Michael

Zitat:

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Zitat von michaelmuc

An welcher Stelle soll ich die neue Übung eigentlich einbauen?

Vg,
Michael

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Wahlweise vor oder nach den engen Klimmzügen, wie es Deine Kraft zuläßt.

Abschließend habe ich noch eine allgemeine Frage zu der Übungsreihenfolge. Warum ist die Reihenfolge so wie sie ist?

Wenn man zb den Plan so umstellen würde

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

wären zb die Erholungspausen für den Rücken zwischen den beiden Klimzugvarianten größer und man müsste insgesamt mehr Wiederholungen schaffen und würde damit mehr Arbeit verrichten. Ich würde das gerne verstehen was hinter der Reihenfolge steht.

VG,
Michael