EP für Freund

Ein guter Freund von mir hat jetzt auch mit Fitnessstudio angefangen, er braucht einen guten EP, da er im moment kein inet zur verfügung hat, frage ich jetzt für ihn.

daten zu ihm:

Gewicht: 82KG
größe: 1,89m
Alter. 17 Jahre

Lebensmittel die er garnicht mag: Eier ^^

Hoffe ihr könnt ihm helfen, ich will ihm keinen erstellen da ich sicher viele fehler drinn mache :(

Ziel? Muskelaufbau, Fettabbau?

ich würde ihm einfach hiervon ein paar pläne ausdrucken.

der thread ist zwar stark vermüllt, aber einige sinnvolle sind schon drin. dann kann er sich selbst mal einen überblick verschaffen, die lebensmittel (ew, kh, fett, vitamine) sinnvoll kombiniert werden können und einzelne mahlzeiten aussehen können.

er kann sich dann aus allen plänen das beste zusammen suchen, die kcal berechnen, mahlzeitengröße anpassen und sich somit seinen eigenen plan erstellen - direkt auf ihn zugeschnitten.

als kcal-richtwert würde ich 2500kcal empfehlen. bei ausbleibender gewichtsabnahme um 300 verringern, bei zu starker abnahme um 300 erhöhen. muss er selbst raus finden wie viel kcal er braucht.

ansonsten lass ihn mal 3-4 tage alles aufschreiben was er aktuell isst und die kcal ausrechnen. bleibt sein gewicht in der zeit konstant hat er seinen aktuellen kcal-bedarf und muss dann einfach 300 abziehen

er will zuerst mal fett abbauen, so 5-10KG dann nochmal sauber aufbauen

Frühstück:
200g Apfel
100g Banane
100g Müsli (ohne Zucker)
250g Magerquark

Zwischenmahlzeit:
100g Vollkornbrot
50g Putenbrust
200g Hüttenkäse (0,2% Fett)


Mittagessen:
100g Reis
150g Thunfisch
100g Gurke



Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
200g apfel
200g Banane

Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml wasser
500-600 ml Traubensaft mit Glutamin

Abendessen:
250g Hänchenbrustfilet
75g reis
100g Gurke

Vor dem schlafen:
250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff


Insgesamt:

Kalorien: 3262,8 Kcal
Eiweiss: 247,6 g
Kohlenhydrate: 448,8 g
Fett: 41,0 g


sind aber noch zuu viele carbs

Zitat:

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Zitat von legendkiller

Insgesamt:

Kalorien: 3262,8 Kcal
Eiweiss: 247,6 g
Kohlenhydrate: 448,8 g
Fett: 41,0 g


sind aber noch zuu viele carbs

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sind ja auch noch eine menge kcal (warscheinlich zu viele um abzunehmen). einfach die menge der kh-lieferanten wie haferflocken, brot, reis etc verringern.

bei hunger mehr gemüse zum stopfen

Ich sage es einfach in den Raum: Entweder er (du) nimmst einen Beispielplan aus dem Forum und modelst ihn nach SEINEN BEDÜRFNISSEN UND VORLIEBEN um, oder er (du) beschäftigt sich mit der Thematik Sport + Ernährung und macht einen Plan NACH SEINEN BEDÜRFNISSEN (abgestimmt aus Gewohnheiten, Job, Schule, Freizeit und Motivation).

Niemand hier weiß, wie der Alltag deines Freundes ausschaut, niemand weiß hier, ob er kochen kann oder ob er überhaupt eine Pute gebraten kriegt (ja, auch hier gibts Leute, die das nicht hinkriegen und dabei ist die meckernde Mutter noch das kleinere Übel), niemand weiß, wie hoch sein Budget ist und wie viel er sich am Tag bewegt.

Kurzum: Nö, hier kriegt er keinen (von mir). Erstellt einen Plan, postet ihn hier, dann können wir drüber reden. :ratlos: Eigeninitative!

EDIT: Sorry, bin wohl etwas langsam ^^ mein Tab hat nur den Eingangspost angzeigt.

gut

Frühstück:
200g Apfel
100g Banane
50g Müsli (ohne Zucker)
250g Magerquark

Zwischenmahlzeit:
50g Vollkornbrot
50g Putenbrust
200g Hüttenkäse (0,2% Fett)
+gemüse


Mittagessen:
75g Reis
150g Thunfisch
100g Gurke



Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
200g apfel
100g Banane

Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml wasser
500-600 ml Traubensaft (Traubensaft raus) mit Glutamin


Abendessen:
250g Hänchenbrustfilet
75g reis
100g Gurke

Vor dem schlafen:
250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff


Insgesamt:

Kalorien: 3262,8 Kcal
Eiweiss: 247,6 g
Kohlenhydrate: 448,8 g
Fett: 41,0 g



so etwa?

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Ich sage es einfach in den Raum: Entweder er (du) nimmst einen Beispielplan aus dem Forum und modelst ihn nach SEINEN BEDÜRFNISSEN UND VORLIEBEN um, oder er (du) beschäftigt sich mit der Thematik Sport + Ernährung und macht einen Plan NACH SEINEN BEDÜRFNISSEN (abgestimmt aus Gewohnheiten, Job, Schule, Freizeit und Motivation).

Niemand hier weiß, wie der Alltag deines Freundes ausschaut, niemand weiß hier, ob er kochen kann oder ob er überhaupt eine Pute gebraten kriegt (ja, auch hier gibts Leute, die das nicht hinkriegen und dabei ist die meckernde Mutter noch das kleinere Übel), niemand weiß, wie hoch sein Budget ist und wie viel er sich am Tag bewegt.

Kurzum: Nö, hier kriegt er keinen (von mir). Erstellt einen Plan, postet ihn hier, dann können wir drüber reden. :ratlos: Eigeninitative!

EDIT: Sorry, bin wohl etwas langsam ^^ mein Tab hat nur den Eingangspost angzeigt.

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kochen kann er, er arbeitet im 2. Lehrjahr als Koch :grin:

Zitat:

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Zitat von legendkiller

kochen kann er, er arbeitet im 2. Lehrjahr als Koch :grin:

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;) Das muss nichts heißen. Kenne genug Köche die es zu Hause nur noch zu Lasagne aus der Papppackung und Pizza in Ofen schieben bringen, einfach weil sie schon den ganzen Tag in der Küche gestanden haben und kein Bock auf dreckiges Geschirr + Aufwand haben ;) Ist genauso wie mit den rauchenden Ärzten und den Bürohengsten, die bloß weg vom Monitor wollen nach getaner Arbeit.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

;) Das muss nichts heißen. Kenne genug Köche die es zu Hause nur noch zu Lasagne aus der Papppackung und Pizza in Ofen schieben bringen, einfach weil sie schon den ganzen Tag in der Küche gestanden haben und kein Bock auf dreckiges Geschirr + Aufwand haben ;) Ist genauso wie mit den rauchenden Ärzten und den Bürohengsten, die bloß weg vom Monitor wollen nach getaner Arbeit.

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Kann ich bestätigen, wenn ich dabei an meinen Bruder denke. In der Küche ein top Koch. Zuhause wird's dann, wenn's hochkommt, 'ne Pizza und/oder Mäcces.

Er sieht aber auch entsprechend (dünn) aus.