Hallo alex. Erst einmal herzlich willkommen.
Zitat:
Ich habe mit meinem Trainer im Studio ein Trainingsplan gemacht zum Muskelaufbau, wo ich das trainieren der Muskelgruppen Brust, Rücken, Latissimus, Schultern, Bizeps, Trizeps Bauch und Beine auf 3 Tage in der Woche aufteile und die dann intensiv angehe.
Vielleicht kannst du den Trainingsplan mal hier posten.
Vorweg: Die Kalorienanzahl passt schonmal ganz gut, jedoch VIEL zu viel Eiweiß. Du benötigst zwar Eiweiß für den Muskelaufbau, jedoch viel weniger. Versuche etwa auf 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen. 341g Eiweiß sind aber viel zu viel.
Gemüse ist in deinem Plan gar nicht vorhanden, und auch an gesunden Fetten mangelt es.
Zitat:
Frühstück:
30g Whey Protein mit Fettarmer Milch 300ml
Joghurt 1,5% Fett 500g
Banane 100g
Haferflocken 150g
Nährwerte: 1200kcal, 156,7g Kohlenhydrate, 82,75g Protein, 24,36g Fett
(den Whey als Shake und den Joghurt mit Banane und Haferflocken als Shake)
Den Proteinshake kannst du dir morgens sparen. Bei dem reichhaltigen Frühstück mit Joghurt Banane und Haferflocken benötigst du das nicht. Whey würde ich lediglich nach dem Training nutzen.
Zitat:
Zwischenmahlzeit: 500g Magerquark
Nw: 335kcal 19,5g Kohlenhydrate 61g Protein 1,5g Fett
Suboptimal. Keine Fette, keine vernünftigen Kohlenhydrate. Reduziere den Quark doch auf 250g und rühre stattdessen ein paar Haferflocken + ein löffel Marmelade unter. Das schmeckt besser, ist gesünder und für unseren Sport eher zu gebrauchen.
Zitat:
Mittagessen (2-3h vor dem Trraining):
Hänchenbrust 150g
Reis 150g
Nw: 664,5kcal 115,8g Kohlenhydrate 40.95g Protein 4,05g Fett
Ganz gut. Fehlt lediglich das Gemüse und ein paar gesunde Fette.
Füge ruhig noch eine ordentliche Portion grünes Gemüse dazu, und knabbere zB eine Hand voll Nüssen. Oder beträufel die Hähnchenbrust ein wenig mit Öl, und würze sie fein.
Zitat:
direkt nach dem Training:
Post-Workout-Shake 30g Whey Protein mit Wasser
Okay, aber füge noch ein wenig Kohlenhydrate dazu, geeignet ist hierfür Dextrose/Traubenzucker, Traubensaft oder Maltodextrin
Zitat:
1h nach dem Training:
2 Scheiben gesundes Brot mit Putenbrust
Nw: 354kcal 46,56g Kohlenhydrate 30g Protein 6,12g Fett
Prima.
Zitat:
Abendessen:
300g Hänchenbrustfilet
Nw: 282 kcal 0,6gKohlenhydrate 60g Protein 4,2g Fett
Auch hier ist wieder zu viel Eiweiß. Du vernachlässigst auch hier die beiden anderen wichtigen Makronährstoffe: Fett und Kohlenhydrate.
Füge doch zumindest noch Gemüse dazu, dann schmeckt das ganze nicht so fad, und du kannst es noch ein wenig mit Öl beträufeln um auch den (gesunden) Fettgehalt zu erhöhen.
Zitat:
Vor dem Schlafen:
25g Weider Casein
Nw: 91kcal 1,2g Kohlenhydrate 19,5g Protein 0,5g Fett
Auch hier sind echte Mahlzeiten den Shakes vorzuziehen. Füge doch hier die 250g Quark, die du am Morgen eingespart hast ein. Wieder angerührt mit ein wenig Wasser und Marmelade.
Zitat:
wobei ich 4-5h vor dem schlafen gehen keine mehr zu mir nehme bzw wenig.
Eiweiße über den ganzen Tag verteilt und Fett halt nur sehr wenig.
Das ist nicht nötig abends die Kohlenhydrate zu reduzieren, das ist ein Irrglaube der weit verbreitet ist, und von vielen "Pseudo-Brigitte-Diäten" geraten wird. Da du ja darauf aus bist Muskeln aufzubauen, benötigst du eine konstante ausgewogene Nährstoffversorgung. Daher hast du auch relativ zu wenig Fett in deinem EP, auch das benötigt dein Körper. Dick wirst du davon nicht werden.
Zitat:
Mir ist klar dass ich das so nicht jeden Tag zu mir nehmen kann sondern "pendeln" muss aber dies wäre erstmal so meine eigene Richtlinie.
Ich bitte um Kritik und Meinung um mein Training mit gutem Gefühl durchführen zu können
sehr gut, jemand der das Prinzip auf anhieb versteht. Damit auch die Lebensqualität nicht verloren geht. :daumen:
DH hier wäre mein Vorschlag für dich
Zitat:
Frühstück:
Joghurt 1,5% Fett 500g
Banane 100g
Haferflocken 150g
Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
100g Haferflocken
Marmelade
Mittagessen (2-3h vor dem Trraining):
Hänchenbrust 150g
Reis 150g
250g Brokkoli (zB)
eine Hand voll Nüsse
direkt nach dem Training:
Post-Workout-Shake 30g Whey Protein mit Wasser, Traubenzucker
1h nach dem Training:
2 Scheiben gesundes Brot mit Putenbrust
Abendessen:
300g Hänchenbrustfilet (beträufelt mit Öl, bzw mariniert)
250g Brokkoli
2 Scheiben Vollkornbrot/Reis
Vor dem Schlafen:
250g Quark, 3 Karotten, eine Hand voll Nüsse
