4-Split, was meint ihr?

Montag: Brust/Trizeps/Bauch

Brust:

Schrägbankdrücken mit KH 4 x je 20/15/12/8 Wdh.
Dips x 3 bis zum Muskelversagen
Bankdrücken x 3 je 15/12/10 Wdh.
Fliegende x 3 15/12/12 Wdh.
Kabelzug von unten für untere Brust x3 15/12/12 Wdh.

Trizeps:

Frenchpress an der Schrägbank x 3 15/12/12
Enges Bankdrücken an der Multipresse x 3 12/10/10

Bauch:

Beinheben an Klimmzugstange x 3 mind. 20 Wdh
Crunches mit Zusatzgewicht x 3 mind. 50 Wdh

Dienstag: Beine/Waden

Kniebeugen x 5 je 20/15/12/10/8 Wdh.
Beinpresse x 3 je 15/12/10 Wdh.
Beinstrecker x 3 je 12/10/10 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
als Supersatz mit Beinbeuger x 3 je 15/12/10 Wdh.

Wadenheben an der Maschine x 2 bis zum Muskelversagen
Wadenheben mit KH x 2 bis zum Muskelversagen

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Schulter/Trapez/Bauch

Military Press als Supersatz mit Seitheben x 4 je 20/15/12/10 Wdh.
Frontheben mit Hantelscheibe x 3 je 15/12/12 Wdh.
Shrugs(Nackenheben) mit KH x 3 je 20/15/15 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben mit KH x 3 je 15/12/12 Wdh.
Aufrechtes Rudern mit SZ-Hantel x 2 je 15/12 Wdh.

Bauch:

''Fahrradfahren'' x 3 jeweils 50 Sek. mit 30 Sek Pause
Seitliche Bauchmuskeln mit KH (Oberkörperbeugen) x 3 je 20 Wdh.

Freitag: Rücken/Bizeps/Bauch

Rücken:

Kreuzheben x 4 je 20/15/12/8 Wdh.
Klimmzüge x 3 bis zum Muskelversagen
Breites LH-Rudern x 3 je 15/12/10 Wdh.
KH-Rudern an der Flachbank x 3 je 15/12/12 Wdh.
Latzug zum Nacken x 3 je 12/10/10 Wdh.

Bizeps:

21-Curls x 3 je 21 Wdh. (logischer Weise)
Hammercurls x 3 je 12/10/10 Wdh. und letzter Satz als Dropsatz

Bauch:

Beinheben an der Flachbank x 3 bis zum Muskelversagen
Crunchmaschine x 3 je 20 Wdh.

Samstag: Pause

Sonntag. Pause

Was meint ihr dazu? Ich möchte im Rückentraining verstärkt meinen Nackenbereich angreifen, was haltet ihr von der Übung wenn man obem am Turm ein Seil befestigt und quasi rudert.
Macht Verbesserungsvorschläge, wenn ihr meint es fehlt etwas. Danke

Zitat:

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Zitat von Shredded

Was meint ihr dazu? Ich möchte im Rückentraining verstärkt meinen Nackenbereich angreifen, was haltet ihr von der Übung wenn man obem am Turm ein Seil befestigt und quasi rudert.

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Du meinst Face-Pull ?
Wenn würd Ich die Übung mit ins Schultertraining packen .
Finde den Split übrigens sehr gut . Gibt da jetzt nichts dran auszusetzen .
M.m.n bekommt der Nacken schon genug ab , aber wie gesagt , Versuchs einfach .

Genau Face-Pull, lag mir auf der Zunge. Ja meiner Meinung eigentlich auch, aber vielleicht braucht mein Nacken einfach etwas länger... wird sich mit der Zeit ergeben.

Obwohl Face-Pull Primär auf die hinteren Deltas abzielt.
Bei mir schlägt der Nacken sehr gut an bei WDH im Bereich von 20-50 !!

Auch noch ne gute Übung für den Nacken sind KH-Fliegende Überkopf .

2 Kh, Arme gerade zu Beiden seiten, parralel zum Boden , Handflächen zeigen nach Oben und dann eine fliegende Bewegung mit gestreckten Armen über den Kopf und wieder zurück in die Ausgangsposition.
Bei der Übung brauch es auch kein großes Gewicht .

Ja die ist in meinem Plan drin und heißt vorgebeugtes Seitheben, also quasi Reverse Flys. Beanspruchen die Nackenmuskulatur auch gut merk ich immer wieder und mit wenig Gewicht kann man ideal rein arbeiten. Bloß beim Nackenheben sollte ich eventuell die Wiederholungszahl erhören, werde ich morgen mal testen.

Dein Plan ist absoluter Overkill!

Ich glaube, dass der Sinn von Split-Plänen sehr oft missverstanden wird. Tatsache ist, dass man für optimale Ergebnisse jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainieren soll, was mit einem 4er-Split schon mal nicht geht. D.h. du verschenkst Potential. Ob diese 2-3x nun durch einen Split oder GK erfolgen, ist erstmal egal. Aber das ist das wichtigste.
Das Zweitwichtigste ist, dass du deinen Muskeln beim Training die richtige Intensität bietest. Dies geschieht neben hartem Training auch durch die richtige Dosis. Und diese besteht nicht aus 5 Übungen pro Muskelgruppe, sondern aus 2 oder vielleicht noch 3. Konzentrier dich lieber darauf, deinen Muskeln durch 2 Übungen was zu bieten, als sie durch 5 "totzuschlagen". Der Trianingsreiz ist längst gesetzt, bevor du durch deine 5 Übungen durch bist. Alles danach ist kontraproduktiv. Wenn du so stark splitten willst, mach einen 3er-Split und führe ihn 2x pro Woche aus. Dann kommst du wenigstens auf 2x pro Woche und Muskelgruppe.
Dies ist meine Erfahrung und mein über die Jahre angesammelter Wissensstand.

Also, warum wird gesplittet? Weil man zu lange braucht / zu wenig Ausdauer hat, um alles am Stück zu machen.
Und was ist der Trugschluss, weswegen viele Leute splitten? Weil sie denken "Wenn ich doppelt so viele Übungen mache, verdoppeln sich auch meine Erfolge".

Dein vorgeschlagener Plan sieht aus, als könne er vielleicht einem Profi noch weiterhelfen, der schon große Muskelmassen hat. Schwarzenegger hat beispielsweise riesige Volumina gemacht (klick), hatte aber auch ungefär die größten Muskelberge, die es gibt, und war auf Anabolika ohne Ende. Klar, dass man in einem solchen Fall ganz anders trainieren kann.
In keinem Muster-3er- oder -4er-Split ist ein solch großes Volumen drin, wie in deinem Plan. Auch in dem Forums-4er sind die großen Muskelgruppen auf 3 Übungen limitiert.

Aber mach dir nix draus. Hab ich früher auch nicht geglaubt / glauben wollen. Hab auch im 2. Trainingsjahr munter meinen 4er-Split mit 100 Übungen für eine Muskelgruppe gemacht :lol:
Man müsste gerade Anfänger besser darüber aufklären, welche Faktoren sich wie auswirken. Es ist doch logisch, dass man so denkt wie du (oder ich damals). Eben von mehr kommt mehr. Klappt beim Lernen usw. ja auch.

LG

Zitat:

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Zitat von davvman

Dein Plan ist absoluter Overkill!

Ich glaube, dass der Sinn von Split-Plänen sehr oft missverstanden wird. Tatsache ist, dass man für optimale Ergebnisse jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainieren soll, was mit einem 4er-Split schon mal nicht geht. D.h. du verschenkst Potential. Ob diese 2-3x nun durch einen Split oder GK erfolgen, ist erstmal egal. Aber das ist das wichtigste.
Das Zweitwichtigste ist, dass du deinen Muskeln beim Training die richtige Intensität bietest. Dies geschieht neben hartem Training auch durch die richtige Dosis. Und diese besteht nicht aus 5 Übungen pro Muskelgruppe, sondern aus 2 oder vielleicht noch 3. Konzentrier dich lieber darauf, deinen Muskeln durch 2 Übungen was zu bieten, als sie durch 5 "totzuschlagen". Der Trianingsreiz ist längst gesetzt, bevor du durch deine 5 Übungen durch bist. Alles danach ist kontraproduktiv. Wenn du so stark splitten willst, mach einen 3er-Split und führe ihn 2x pro Woche aus. Dann kommst du wenigstens auf 2x pro Woche und Muskelgruppe.
Dies ist meine Erfahrung und mein über die Jahre angesammelter Wissensstand.

Also, warum wird gesplittet? Weil man zu lange braucht / zu wenig Ausdauer hat, um alles am Stück zu machen.
Und was ist der Trugschluss, weswegen viele Leute splitten? Weil sie denken "Wenn ich doppelt so viele Übungen mache, verdoppeln sich auch meine Erfolge".

Dein vorgeschlagener Plan sieht aus, als könne er vielleicht einem Profi noch weiterhelfen, der schon große Muskelmassen hat. Schwarzenegger hat beispielsweise riesige Volumina gemacht (klick), hatte aber auch ungefär die größten Muskelberge, die es gibt, und war auf Anabolika ohne Ende. Klar, dass man in einem solchen Fall ganz anders trainieren kann.
In keinem Muster-3er- oder -4er-Split ist ein solch großes Volumen drin, wie in deinem Plan. Auch in dem Forums-4er sind die großen Muskelgruppen auf 3 Übungen limitiert.

Aber mach dir nix draus. Hab ich früher auch nicht geglaubt / glauben wollen. Hab auch im 2. Trainingsjahr munter meinen 4er-Split mit 100 Übungen für eine Muskelgruppe gemacht :lol:
Man müsste gerade Anfänger besser darüber aufklären, welche Faktoren sich wie auswirken. Es ist doch logisch, dass man so denkt wie du (oder ich damals). Eben von mehr kommt mehr. Klappt beim Lernen usw. ja auch.

LG

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2-3 Übungen...gut das müsste ich mal ne Zeit lang ausprobieren aber das stimmt schon was du sagst aber jeder Körper ist auch etwas anders..wie gesagt müsste ich mal testen weniger umfangreich zu trainieren.

Wie lang trainieret du schon Shredded? Erzähl mal bissel mehr.
Ich halte den Plan für absolut legitim, ich trainiere praktisch selber so, allerdings keine 5 Übungen sondern 4 pro großen Muskel. Mir bringts richtig was. Tatsache? Warum Tatsache, dieses Wort ist vielleicht in Mathe oder Physik anwendbar aber keinesfalls im Kraftsport. Jeder Körper will anders gereitzt werden. Zudem kannst du diese Schlussfolgerung sowieso nicht ohne ein paar Eckdaten wie Trainingserfahrung, Stoff, Alter und Ernährung vornehmen.
Wenn er jeden Muskel nur einmal die Woche trainiert muss er ihn kaputt machen, ist doch einleuchtend
Es wird gesplittet, um dem Muskel einen anderen Reiz zu geben. Wenn das Muskelgefühl mit der Erfahrung steigt sind GKs und 2-er meiner Meinung sogar kontraproduktiv, weil man viel mehr Energie aufwenden muss, um jeden Muskel zu treffen.

Zitat:

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Zitat von JOTSCHKA

Wie lang trainieret du schon Shredded? Erzähl mal bissel mehr.
Ich halte den Plan für absolut legitim, ich trainiere praktisch selber so, allerdings keine 5 Übungen sondern 4 pro großen Muskel. Mir bringts richtig was. Tatsache? Warum Tatsache, dieses Wort ist vielleicht in Mathe oder Physik anwendbar aber keinesfalls im Kraftsport. Jeder Körper will anders gereitzt werden. Zudem kannst du diese Schlussfolgerung sowieso nicht ohne ein paar Eckdaten wie Trainingserfahrung, Stoff, Alter und Ernährung vornehmen.
Wenn er jeden Muskel nur einmal die Woche trainiert muss er ihn kaputt machen, ist doch einleuchtend
Es wird gesplittet, um dem Muskel einen anderen Reiz zu geben. Wenn das Muskelgefühl mit der Erfahrung steigt sind GKs und 2-er meiner Meinung sogar kontraproduktiv, weil man viel mehr Energie aufwenden muss, um jeden Muskel zu treffen.

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Also seit ca.2 1/2 Jahren, anfangs natürlich viel falsch gemacht aber man lernt in dem Sport absolut nie aus. Ich finde 2-3 Übungen pro große Muskelgruppe irgendwie zu wenig, 4-5 treffen es schon eher. Ich schau auf genug Schlaf und auch selbstverständlich auf die Eiweißzufuhr und durch das Glutamin wird auch nochmal gut weitergeholfen. Aber wie gesagt müsste man testen und da ich das noch nicht gemacht habe, möchte ich auch nicht viel dazu sagen. Davor hatte ich einen 3er Split. Ich tausche viele Übungen natürlich auch alle paar Wochen aus aber die Grundübungen bleiben. Hin und wieder benutze ich auch Reduktionssätze oder Supersätze an verschieden Stellen um halt immer wieder neue Reize dem Körper zú geben.

Das hört sich ganz gut an. Wichtig ist bei derartigem Volumen und Splitdas du ordentlich isst, damit sich der Körper gut regenerieren kann. Ich habe es bei mir seiber oft gemerkt, wenn ich die 3700kcal am Tag nicht schaffe, schlaucht mich das harte Training ganz schön.