Trainingsplan im 4 Tage Splitt – 4 Trainingstage pro Woche
Mo.: Brust, Bizeps
Di.: Beine
Mi.: Pause
Do.: Rücken/Waden
Fr.: Schulter/Trizeps
Sa. :Pause
So.: Pause
Montag:
Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Bankdrücken 10-6
3. Sätze Kh. Schrägbank 10-6
3. Sätze dips 10-6
Bizeps:
3 sätze Langhantelcurls 10-8
3 Sätze Kurzhantelcurls 12-8
1 Satz Kurzhantekonzentrationscurl 15
Dienstag:
Beine:
3 sätze Kniebeugen 10-6
3 sätze Beinstrecken 12-8
3 sätze Beincurls 12-8
Donnerstag:
Rücken:
3 Sätze klimmzüge 10-8
3 Sätze Langhantelrudern 10-6
3 Sätze Kreuzheben 8-4
Waden:
3 Sätze Wadenheben im stehen 15-8
3 Sätze Wadenheben sitzend 10-8
Freitag:
Schulter:
3 sätze Nackendrücken 10-4
3 Sätze Seitheben 10-8
2 Sätze Seitheben in vorbeuge 12-8
Trizeps:
3 Sätze French-Press 12-8
3 SätzeTricepsdrücken am Rollenzug 12-10
Dips 2 Sätze 10-6
Vor jedem Training 5-10min. Cardio, und nach dem Training dehnen.
Bei jeder Übung mind. 1 Aufwärmsatz.
Eignung: Für Fortgeschritte
