Erfolgreicher Ernährungsplan?

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24.03.2014, 12:57
Junk4rvin

Erfolgreicher Ernährungsplan?

Hey,
ich bin neu hier im Forum und habe direkt eine Frage.

Zuerst etwas zu mir. Als ich 16 geworden bin, wog ich etwa 60 kg bei einer Körpergröße von 1.75m. Ich habe 22 Monate etwa 5 mal die Woche trainiert, Eiweiß zu mir genommen, einiges an Trainingsarten (u.a. auch Pitt Force) ausprobiert und auch eine Zeit lang Kreatin und Krealcalin ausprobiert. Auch habe ich in der Zeit auf Alkohol komplett!! verzichtet.
Fazit: Ich habe in der Zeit etwa 25kg und sehr viel Selbstbewusstsein zugenommen.

Nun bin ich 19 Jahre alt und 1.83m groß und wiege etwa 83kg.
Ich trainiere nun wieder seit 3 Wochen und möchte diesmal nicht so einfach mit dem Fitness aufhören und etwas mehr erreichen.
Ich trainiere zur Zeit etwa 3 mal die Woche, werde aber bald einen dreier Split anfangen und somit auf 6 mal die Woche kommen.

Mein Ziel: Muskelzuwachs, Fettreduzierung (Definition)

Ich möchte diesmal komplett durchstarten, vor allem die Ernährung soll komplett umgestellt werden, da diese 60% des Erfolges ausmacht.
Ich ernähre mich zur Zeit sehr einseitig, weshalb ich von euch Meinungen, Tipps, Verbesserungsvorschläge und Kritik empfangen möchte.

Plan:

Bei mir sieht jeder Tag ziemlich gleich aus:

Morgens:
4 Scheiben Weltmeisterbrot (120g)
4 Scheiben Pute (80g)
Frischkäse (20g als Butterersatz)
Bananenshake (Joghurt, Milch, Banane)

Vormittagssnack
Apfel
1 hartgekochtes Ei

Mittags
Nudeln,Reis,Sonnenweizen oder zur Abwechslung Kartoffeln
Pute (200g)
Salat/Bohnen/Möhren oder ähnliches

Abends
Bananenshake (Joghurt, Milch, Banane)
ODER Postworkout (Joghurt, Milch, Bananen, 30g Whey, 30g Traubenzucker)

Vorm Schlafengehen:
Magerquark (500g)

Insgesamt komme ich so auf 2498kcal 285g Kohlenhydrate (139g Zucker!) Eiweiß 205g Fett 70g

Ich möchte euch noch darauf hinweisen, dass ich versucht habe, einen möglichst günstigen Plan aufgestellt zu bekommen, da Studenten ja normalerweise nie Geld haben ;).

mit freundlichen Grüßen,
Marvin
24.03.2014, 16:32
der_pumper

Moin moin und herzlich Willkommen! :welcome:
Gibts Bilder von dir? Die Entwicklung hört sich schonmal ganz gut an und mit dem Ernährungsplan kann man doch auch arbeiten.
Aber wie kommst du denn auf 70g Fett? Das müssten weitaus weniger sein....
24.03.2014, 20:22
pong

Zitat:

Ich möchte euch noch darauf hinweisen, dass ich versucht habe, einen möglichst günstigen Plan aufgestellt zu bekommen, da Studenten ja normalerweise nie Geld haben

Warum gibst du dann viel Geld für unnötiges Klumpat wie "Weltmeisterbrot" aus? VK Brot kostet weniger und bietet mehr.

Zitat:

Postworkout (Joghurt, Milch, Bananen, 30g Whey, 30g Traubenzucker)

reduzierst auf Whey, Wasser und Dextrose. Die zerquetschte Bananen, wirfst eine Schüssel Haferflocken mit der Milch und rührst bei Bedarf etwas Whey drunter. Damit hast eine vollwertige Mahlzeit nach dem Workout.

Zitat:

Vorm Schlafengehen:
Magerquark (500g)

Hier wäre dann endlich mal bitte etwas Fett angebracht, denn das hast du praktisch nirgendst dabei.

Zitat:

Vormittagssnack
Apfel
1 hartgekochtes Ei

2-3 Eier dazu

In Summe hast du damit dein gesamtes Joghurt und Milch eingespart, brauchbares Brot und kannst auf die wesentlich günstigeren Haferflocken zurückgreifen und hast eine Mahlzeit gewonnen.

pong
24.03.2014, 23:20
Junk4rvin

Danke euch für die schnellen Antworten. :)

Zitat:

Zitat von der_pumper

Moin moin und herzlich Willkommen! :welcome:
Gibts Bilder von dir? Die Entwicklung hört sich schonmal ganz gut an und mit dem Ernährungsplan kann man doch auch arbeiten.
Aber wie kommst du denn auf 70g Fett? Das müssten weitaus weniger sein....

Eventuell hört sich die Entwicklung besser an, als sie ist. Habe zwischenzeitig aufgehört, da ich die Zeit für meine Freundin genutzt habe. Ich bereue inzwischen, dass ich mir nicht die Zeit dafür genommen habe. Nun will ich aber wieder anfangen und wie schon gesagt, diesmal mit einem Ernährungsplan.
Bilder gibt es deshalb noch nicht von mir, aber wer weiß, vielleicht mach ich ja irgendwann mal welche. :)

Fett setzt sich wie folgt zusammen:
4 Scheiben Weltmeisterbrot (9g Fett)
20g Frischkäse (5g Fett)
500g Joghurt (8g Fett)
Salatdressing (5g Fett)
200g Pute (24g Fett)
1 Ei (7g Fett)
400ml Milch (6g Fett)

Macht zusammen 64g; ausserdem nehme ich zur Zeit noch jeden Tag zwei Fischölkapseln.
Meine Mum hatte eine Packung für meinen Kater gekauft (weiches Fell, oder sowas. :P), der mag das aber nicht, daher dachte ich mir, schaden wird das sicherlich nicht.

Danke auch an dich pong und die Verbesserungsvorschläge. :)

Zitat:

Warum gibst du dann viel Geld für unnötiges Klumpat wie "Weltmeisterbrot" aus? VK Brot kostet weniger und bietet mehr.

Also das "Weltmeisterbrot", welches ich kaufe wird dort frisch gebacken und kostet 1€.

Zitat:

Hier wäre dann endlich mal bitte etwas Fett angebracht, denn das hast du praktisch nirgendst dabei.

Also wäre Speisequark 500g eine bessere Alternative? Könnte ich den mit Zucker essen, oder gilt "Abends keine Kohlenhydrate"?

Das mit der Mahlzeit nach dem Training klingt auch sehr gut. Ich nehme meinen Shake für gewöhnlich DIREKT nach dem Training, habe aber auch oft gelesen, dass man mindestens 30 Minuten warten soll und frühstens 2 Stunden danach was essen soll.

mfg
Marvin
25.03.2014, 21:36
pong

Zitat:

Also das "Weltmeisterbrot", welches ich kaufe wird dort frisch gebacken und kostet 1€.

In der Apotheke bekomme ich auch frisches HCl, dennoch trinke ich es nicht.

Zitat:

Also wäre Speisequark 500g eine bessere Alternative? Könnte ich den mit Zucker essen, oder gilt "Abends keine Kohlenhydrate"?

ähem, es wird Zeit dich auf die Stickies hinzuweisen, vorallem -> http://www.muskelbody.info/forum/ern...759-fette.html

pong
04.04.2014, 09:41
Machine_X

Zitat:

Zitat von Junk4rvin

Insgesamt komme ich so auf 2498kcal 285g Kohlenhydrate (139g Zucker!) Eiweiß 205g Fett 70g

Bei 6x die Woche Training für den Muskelaufbau viel zu wenig !!! da musst du locker noch 1000kcal drauflegen ! Wie sieht dein Kfa aus ?