Eine fettarme Ernährung hilft nicht gegen Übergewicht
Dem "American way of life" steht ein "U-Turn" bevor
Washington - Die Kehrtwende könnte den Alltag des Landes im Kern treffen: beim Essverhalten. Nachdem die US-Regierung viele Jahre lang Produktion und Verzehr fettarmer oder -freier Lebensmittel propagierte, nimmt nun die einflussreiche Amerikanische Herzgesellschaft (AHA) den Fuß von der Fettbremse. Zur Senkung des akuten, weit verbreiteten Übergewichts sei fettreduzierte Nahrung nutzlos. Die AHA schlägt nun die hier zu Lande als "FDH-Diät" bekannte Strategie vor ("Friss die Hälfte!"). Hilfreich sei allein, weniger zu essen, während die Anhänger des Fettarmen eben größere Mengen zu sich nähmen.
Die Herzspezialisten, die sich über die Folgen von Fettleibigkeit sorgen, schlagen nun eine Richtung ein, die deutsche Experten seit längerem vorschlagen. So widerspricht der Lebensmittelchemiker Udo Pollmer im "Lexikon der populären Ernährungsirrtümer" der These, dass fettreduzierte Produkte zum Abspecken geeignet wären oder den Cholesterinspiegel senkten. Gesenkt werde allenfalls das Wohlbefinden, wie Versuchsreihen ergeben hätten.
Über 90 Prozent der Amerikaner verzehren fettarme Lebensmittel, rund 1000 entsprechende Produkte sind in den USA auf dem Markt. ulk
( Quelle : die Welt 04.2.03)
Märchen und Wahrheit in der Ernährung
Maerchen: Herzkrankheiten in Amerika werden durch Einnahme von Cholesterin und tierischen Produkten verursacht.
Wahrheit: In der Zeit der rapiden Zunahme von Herzkrankheiten
(1920-1960)nahm der Verbrauch von tierischen Fetten in Amerika ab und es erfolgte eine dramatisch gesteigerte Einnahme von gehaerteten (hydrogenierten) und industriell verarbeiteten pflanzlichen Fetten .(USDA-HNI)
Maerchen: Gesaettigte Fette verstopfen die Arterien.
Wahrheit: Die in den verstopften Arterien gefundenen Fettsaeuren sind hauptsaechlich ungesaettigt (74%), davon sind 41% mehrfach ungesaettigt.(Lancet 1994 344:1195)
Maerchen: Vegetarischer Lebensstil ist gesund
Wahrheit: Die jaehrliche Sterbesrate (alle Ursachen) von maennlichen Vegetarieren ist etwas hoeher als die von
Nichtvegetarieren(.93% -.89%);die jaehrliche Sterbensrate von weiblichen Vegetarieren ist deutlich hoeher als die von weiblichen Nichtvegetarieren (.86%-.54%) (Am.J.of Cl.Nutr. 1982 36:873)
Maerchen: Vitamin B 12 kann durch gewisse pflanzliche Nahrungsmittel wie blau-gruene Algen und Soyaprodukte gesichert werden.
Wahrheit: Vitamin B 12 wird von pflanzlichen Produkten nicht
absorbiert.Moderne Soyaprodukte erhoehen den Bedarf des Koerpers fuer Vitamin B 12(Soyabohnen:Chemie und Technologie Band I 1972)
Maerchen: Gesundheit heisst ein Blutserumwert unter 180 mg/dl von Cholesterin.
Wahrheit: Die Sterblichkeit (alle Ursachen) ist fuer Menschen mit
Cholesterin unter 180 mg/dl hoeher.(Circulation 1992 86:3:1026-1029)
Maerchen: Tierische Fette verursachen Herzkrankheiten und Krebs.
Wahrheit: Tierische Fette enthalten viele Naehrstoffe, die gegen Krebs und Herzkrankheiten schuetzen ;erhoehtes Risiko fuer Krebs und Herzkrankheiten sind mit Einnahme von grossen Mengen von pflanzlichen Fetten assoziiert.(Fed.Proc Juli 1978 37:2215)
Maerchen: Kindern tut eine fettarme Ernaehrung gut.
Wahrheit: Kinder unter fettarmer Ernaehrung leiden an Wachstumsstoerungen, allgemeiner Entwicklungsbehinderung und Einschraenkung der Lernfaehigkeit.(Food Chem News 10/3/94)
Maerchen: Eine fettarme Ernaehrung bessert das Wohlbefinden und steigert Ihre Lebensfreude.
Wahrheit: Fettarme Ernaehrung ist mit erhoehter Bereitschaft zu Depression, psychologischen Problemen, Muedigkeit, Gewalttaetigkeit und Selbstmord assoziiert.(Lancet 3/21/92 v 339)
Maerchen: Um Herzkrankheiten zu vermeiden, ist es notwendig, Margarine und nicht Butter zu essen.
Wahrheit: Margarineesser haben doppelt so viel Herzkrankheiten wie Butteresser.(Nutrition Week 3/22/91 21:12)
Maerchen: Die Mehrheit der Amerikaner nimmt nicht genuegend essentielle Fettsaeuren ein.
Wahrheit: Amerikaner verzehren viel zu viel der omega-6 essentiellen Fettsaeuren (in den meisten der mehrfach gesaettigten Pflanzenoele) aber nicht genug der omega-3 essentiellen Fettsaeuren (in Fisch, Fischoelen, Eiern von richtig gefuetterten Huehnern, dunkelgruenem Gemuese und
Gewuerzen, sowie Oelen von gewissen Samen wie Flachs und Chia, Nuessen wie Walnuessen und kleineren Mengen von ganzen Koernern.(AmJCl Nutr 1991 54:438-63)
Maerchen: Die vegetarische Diaet schuetzt gegen Arterienverklkung.
Wahrheit: Das International Atherosclerosis Project fand, dass Vegetarier genauso viel Verkalkung hatten wie Fleischesser.(Lab Invest 1968 18:49
Maerchen: Fettarmes Essen schuetzt vor Brustkrebs.
Wahrheit: Eine neue Studie fand, dass Frauen mit sehr geringer Einnahme von Fetten (unter 20%) die selbe Anzahl von Brustkrebsopfern hatten wie die, die grosse Mengen von Fleisch assen.(NEJM 2/8/96)
Maerchen: DerHoehlenmensch ass fettarm.
Wahrheit: Ueberall in der Welt suchten sich primitive Menschen Fette aller Art, von Meeresfruechten, und Fisch, Wassertieren, Voegeln, Insekten, Reptilien, Maeusen, Ratten, Baeren,Hunden, Schweinen, Rindern, Schafen, Ziegen, Wild, Eiern, Nuessen und Milchprodukten.(Abrams, Food & Evolution 1987)
Maerchen: Kokusnussoel verursacht Herzkrankheiten.
Wahrheit: Als man Kokusnussoel als 7% der Energieaufnahme an Patienten, die Herzinfarkte hinter sich hatten,fuetterte, war eine eindeutige Besserung bei diesen zu beobachten -verglichen mit den unbehandelten Kontrollen.Kein Unterschied wurde bei den mit Mais und Saffloweroel behandelten Patienten
beobachtet.Bevoelkerungsgruppen, die Kokusnussoel einnehmen, haben weniger Herzkrankheiten.Wegen seiner antivirus- und antimikrobischen Eigenschaften koennte Kokusnussoel eines der wichtigsten Oele zur Vorbeugung gegen
Herzkrankheiten sein.(JAMA 1967 202:1119-1123; Am J Clin Nutr 1981 34:1552)
Maerchen: Gesaettigte Fette bremsen die Produktion von Prostaglandinen, die entzuendungswidrig sind.
Wahrheit: Gesaettigte Fette steigern die Produktion aller Prostaglandine durch Ermoeglichung der Ueberfuehrung essentieller Fettsaeuren. (Price-Pottenger Nutrition Foundation Journal 20:3)
Maerchen: Arachidonsaeure, die man in Leber, Butter, Eidotter, findet, verursacht die Produktion von' boesen' entzuendungsfreundlichen Prostaglandinen.
Wahrheit: Prostaglandine der Serie 2 , die im Koerper aus Arachidonsaeure entstehen, ermutigen und hemmen Entzuendungen den Umstaenden entsprechend.Arachidonsaeure ist wichtig fuer die Funktion des Hirns und des Nervensystems.Price-Pottenger Nutrition Foundation Journal 20:3)
Maerchen: Fleisch verursacht Darmkrebs.
Wahrheit: Argentinien, mit hoeherem Fleischkonsum, hat weniger Darmkrebs als die U.S.A.Mormonen haben niedrigeren Anteil an Darmkrebs als vegetarische seventh-day-adventists (Cancer Res 35:3513 1975)
© 1999 Weston A. Price Foundation All Rights Reserved.
(Deutsche Übersetzung durch Herbert Nehrlich)
Fett - ein ganz besonderer Stoff
Mit Recht mahnen Ernährungswissenschaftler, sparsamer mit Fett umzugehen. Schließlich nimmt jeder Bundesbürger im Durchschnitt mehr als 100 Gramm pro Tag zu sich, anstelle der empfohlenen 60 bis 80 Gramm. Der neueste Trend führt jedoch ins andere Extrem: Man (und vor allem Frau) solle nur noch 30 Gramm Fett am Tag essen und alle Übergewichtsprobleme seien gelöst. Die neue Ernährungsrichtung, hyperpenibel die einzelnen Fetttröpfchen zu zählen, stammt aus den USA. Dort prangert auf allen Produkten, die „in“ sein möchten, das Etikett „fatfree“. Was der angesagte Kampf gegen das Fett in jeglicher Form wirklich bringt und wie der Nährstoff zum gesundheitlichen Nutzen eingesetzt werden kann, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin und Buchautorin Karin Possin im nachfolgenden Artikel.
Fett – der neue Feind?
Nachdem der Durchschnittsbürger jahrzehntelang zu viel Fett verzehrte, scheint nun die Angst vor diesem Nährstoff umzugehen. Fett, der neue Gesundheits- und Figuren-Feind!? Zugegeben, bestimmte Krebsarten scheinen durch eine hohe Zufuhr an bestimmten Fetten begünstigt zu werden und jeder weiß inzwischen, dass ein Zuviel an Körperfett das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Altersdiabetes und Gicht ansteigen lässt. Jedoch: Die Menge macht das Gift. Dieser Satz trifft auch uneingeschränkt auf die Fettaufnahme zu. Fett ist ein wichtiger Nährstoff und erfüllt bestimmte Funktionen im Körper. Er liefert zwar die meisten Kalorien unter den Nährstoffen, aber er hat auch einen hohen Sättigungswert. Fetthaltige Speisen verweilen länger im Magen und Darmbereich, als Kohlenhydrat betonte. Werden nur noch fettarme Produkte gegessen, kehrt der kleine (oder auch große) Hunger nach einer aufgenommenen Mahlzeit schnell zurück. Wer alle zwei Stunden Appetit verspürt und diesem nachgibt, spart nur scheinbar Kalorien ein. Auch fettarme Süßigkeiten wie Gummibärchen machen nur scheinbar weniger dick. Denn die bunten Bärchen bestehen fast ausschließlich aus Zucker und der wird, wenn er im Überschuss vorhanden ist, im Körper in Fett umgewandelt.
Fatfree – mehr Schein als Sein
Fatfree birgt jedoch noch einen weiteren Nachteil in sich. Nicht nur, dass bei fettarmen Lebensmitteln der Hunger schneller wieder kommt. Wer sich im Rahmen einer Reduktionsdiät selbst kasteit, indem er das Hungergefühl verdrängt und auf die schmackhaftere fetthaltige Nahrung verzichtet, hat nur solange Erfolg, wie die extrem fettarme Diät radikal befolgt wird. Jeder kennt den Jo-Jo-Effekt, der immer dann zuschlägt, wenn eine Extremkur abgelöst wird durch „normales“ Essen. Der Körper hat sich der „Dürrezeit“ angepaßt und seinen Energieverbrauch auf ein Minimum reduziert. Sobald einen dann die Lustwelle überrollt und man sich den verbotenen Verlockungen hingibt, lagert der Körper gnadenlos jede Kalorie, die zu viel ist, ein, um für die nächste Hungerphase vorzubeugen. Die Fett-Enthaltsamkeits-phase nützt deshalb längerfristig nur wenig.
Fett – ein ganz besonderer Stoff
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Fetten und Kokosfett enthalten.
Nahrungsfette dienen nicht nur als Energielieferant. Sie bestehen unter anderem aus Fettsäuren. Diese kommen sowohl in gesättigter (vor allem in tierischen Fetten sowie Kokosfett) als auch in ungesättigter Form (in pflanzlichen Fetten und Seefisch) vor. Diese Unterscheidung hat mit der Wasserstoffsättigung des Kohlenstoffatoms zu tun. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel in Kürbiskernen und Walnüssen enthalten, erfüllen im Organismus wichtige Funktionen. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen, sondern sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren aktivieren zum Beispiel die Zellatmung und stärken das Immunsystem. Sie harmonisieren den Fettstoffwechsel, indem sie die Triglyceride und das Cholesterin im Blut senken. Außerdem bilden sich aus ihnen Gewebshormone, die den Blutdruck normalisieren. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Olivenöl vorkommen, scheinen zudem das Risiko für Brustkrebs zu senken. Untersuchungen zeigen, dass dieses Öl eine positive Wirkung auf die Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat.
Das Entzündungsgeschehen im Körper zu dämpfen vermag eine Form der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, der von Seiten der Wissenschaft in den letzten Jahren ein besonderes Augenmerk geschenkt wird. Es handelt sich dabei um die so genannte Omega-3-Fettsäure, die als außergewöhnlich gesundheitsfördernd gilt. Besonders reich an dieser Fettsäure ist Lein-, Raps-, Soja- und Walnussöl. Ein altes Heilmittel aus dem Osten Deutschlands ist das Leinöl-Stippen. Dabei wird (Vollkorn)-Brot in das Öl getaucht und gegessen – ein Brauch, der wieder neu belebt werden sollte!
Pflanzliche Fette sollten aufgrund ihrer lebenswichtigen Fettsäuren im täglichen Speiseplan enthalten sein. Jedoch gilt auch hier die Empfehlung: in Maßen!
Fett und seine Vitamine
Fette sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, so dass diese häufig in fettreichen Lebensmitteln anzutreffen sind. Besonders wichtig in der heutigen Zeit erscheint das Vitamin E. Nüsse, Samen und Weizenkeime sowie daraus schonend hergestellte Pflanzenöle zählen zu den guten Vitamin E-Lieferanten. Dieser Vitalstoff gilt, ebenso wie das Vitamin A, als Freier-Radikalen-Fänger und eliminiert aggressive, zellschädigende Substanzen, die unter anderem die Haut schneller altern lassen.
Fett verbessert Calciumverwertung
Eine amerikanische Studie der Columbia University zeigt, dass eine besonders fettarme Ernährung die Aufnahme von Calcium herabsetzt. Vermutet wird, dass die längere Verweildauer fetthaltiger Speisen im Verdauungstrakt dafür verantwortlich ist, dass der Körper der Nahrung mehr Calcium entziehen kann. Gerade zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose erscheint deshalb eine bestimmte Menge an Fett unerlässlich.
Qualitätsunterschiede
Ungesättigte Fettsäuren kommen in Seefisch und pflanzlichen Fetten vor.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten Pflanzenöle herzustellen. Bei der Kaltpressung werden die Ölfrüchte gereinigt, zerkleinert und durch eine Walze gepresst. Da hierbei ein großer Ölrückstand im Presskuchen verbleibt, wird in der industriellen Herstellung meist ein Extraktionsverfahren angewendet, um die Ergiebigkeit zu erhöhen. Bei diesem physikalischen Vorgang wird die zerkleinerte Ölsaat mit einem Leichtbenzin oder mit Hexan vermischt. Diese Substanzen binden das Öl an sich und ermöglichen somit eine größere Ausbeute. Um einen Rückstand im Öl zu vermeiden, muss es anschließend raffiniert werden. Es entsteht ein geschmacksneutrales, lagerfähiges Öl, das allerdings auch wichtige Fettbegleitstoffe verloren hat, die zum Beispiel das Cholesterin senken ebenso wie Vitamin E.
Um Margarine herzustellen, wird häufig aus flüssigem Öl ein streichfähiges Fett kreiert. Sowohl bei der Fetthärtung als auch bei der Raffination von Ölen kann sich die Form der Fettsäuren durch die große Hitzeeinwirkung verändern. Diese veränderten Fettsäuren haben ihre positive Wirkung als essentielle Fettsäuren verloren. Hinsichtlich der Inhaltsstoffe sind deshalb kaltgepresste, nicht raffinierte Öle zu bevorzugen, ebenso wie Margarine, die aus nicht gehärteten Fetten besteht. Da Fette ein Magnet für Schadstoffe sind, ist es ratsam, diese aus biologischem Anbau zu kaufen.
Gesättigte Fettsäuren: alle „Arme“ der Kohlenstoffatome (C) sind mit Wasserstoffatomen verbunden, also gesättigt.
Ungesättigte Fettsäuren: fehlen Wasserstoffatome (H), so besteht zwischen zwei Kohlenstoffatomen eine Doppelbindung. Die zweite Bindung kann leicht gelöst werden und andere Atome oder Moleküle können gebunden werden. Somit sind ungesättigte Fettsäuren für weitere wichtige chemische Prozesse im Körper einsatzbereit. Ist mehr als eine Doppelbindung im Fettsäuremolekül vorhanden, so spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Positive Wirkung ungesättigter Fettsäuren
aktivieren die Zellatmung senken die Cholesterin-und Triglyceridwerte im Blut tragen zur Normalisierung des Blutdrucks bei helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden wirken entzündungshemmend (Omega-3-Fettsäuren)
Der richtige Umgang
Die meisten Fette und Öle sind nur in begrenztem Maße hitzebeständig. Bei hohen Temperaturen zersetzen sie sich und entfalten gesundheitsschädliche Substanzen. Am Besten zum Braten geeignet ist Kokos- oder Palmkernfett, das sich bis 230° C erhitzen läßt.
Eine immer wieder kehrende Frage in der Beratungspraxis lautet: Welches Fett kann zum Erhitzen verwendet werden, was ist geeignet als Aufstrich und welches Öl dient als Salatöl. Das Braten von Speisen sollte grundsätzlich nur gelegentliche Zubereitungsart sein, da hierbei sehr viel Fett verbraucht wird. Der Nährstoff hat zudem die Eigenschaft, dass er sich bei großer Hitzeeinwirkung zersetzt. Die entstehenden Zerfallsprodukte sind gesundheitsschädigend. Jedoch sind Fette unterschiedlich hitzestabil, je nachdem aus welchen Fettsäuren sie bestehen. Es empfiehlt sich daher Fette zu verwenden, die einen hohen Zersetzungspunkt haben. Am wenigsten empfindlich gegenüber hohen Temperaturen sind Kokos- oder Palmkernfette. Sie können ohne Schaden bis 230° C erhitzt werden. Allerdings sollte auch hier darauf geachtet werden, nur ungehärtetes Fett zu verwenden. Da beim Braten Temperaturen um 200° C entstehen können, ist auch Butterschmalz geeignet, dessen Zersetzungspunkt bei etwa 205° C liegt. Die meisten pflanzlichen Öle demontieren sich bei 180 bis 190° C und sind deshalb zum starken Erhitzen nicht geeignet. Sie sollten nur unerhitzt, zum Beispiel als Salatöle verwendet werden. So ist sichergestellt, dass das Vitamin E und andere sekundäre Pflanzenstoffe des kaltgepressten Öles nicht zerstört werden und dem Körper als Gesundheitsbringer zur Verfügung stehen. Empfehlenswert für Körper und Gaumen ist es, die verschiedenen pflanzlichen Ölen abzuwechseln, da jedes spezifische Inhaltsstoffe sowie einen eigenen, unverwechselbaren Geschmack aufweist.
Als Brotaufstrich eignet sich Butter sowie Margarine, bestehend aus nicht gehärteten Fetten und kaltgepressten Ölen (zum Beispiel im Reformhaus erhältlich).
Der richtige, maßvolle Umgang mit Fett
sichtbares Fett an Fleisch wegschneiden
Streichfett sparsam verwenden
fettarme Zubereitungsarten bevorzugen, z.B. Kochen, Dünsten, Grillen, Römertopf
Gebratenes vor dem Servieren auf Küchenpapier legen, um überschüssiges Fett aufzusaugen
fettarme Wurst- und Käsesorten bevorzugen
statt Creme fraiche (40% Fett) saure Sahne (10%) oder Schmand (24%) verwenden
vorsichtig mit Sahne (30%) umgehen
Das richtige Maß
Pflanzenöle sollten nicht erhitzt werden. Aufgrund ihrer Geschmacksvielfalt eignen sie sich besonders gut für abwechslungsreiche Salate.
Ist Essen nicht auch zum Genießen da? Was wäre ein Spargelgericht ohne den Klecks Butter als Geschmacksbeilage! Und rundet nicht gerade erst ein Löffel geschlagener Sahne die Gemüsecremesuppe in besonderer Weise ab? Fette sind Geschmacksstoffträger und geben deshalb Gemüse und anderen Speisen erst den richtigen Pep. Achten Sie trotzdem darauf, Fett in einem gesunden Maß zu sich zu nehmen. Die tägliche Nahrung sollte auf alle Fälle Kohlenhydrat betont sein. 60 bis 80 Gramm Fett, natürlich eines das ungesättigte Fettsäuren enthält, sind aber nicht nur erlaubt sondern sogar lebensnotwendig. Um ein zu viel an Fett zu vermeiden gilt vor allem: sparsam mit Aufstrich- und Zubereitungsfetten umgehen. Gebratenes muss nicht in Fett schwimmen! Auch panierte und frittierte Speisen sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Fisch kann als Alternative gedünstet oder im Ofen gebacken werden. Gemüse kommt am geschmackvollsten gedämpft oder roh als Salat daher. Leicht und bekömmlich wird er, wenn statt Mayonnaise Joghurt fürs Dressing verwendet wird. Um gesund und fit zu bleiben, braucht sich niemand einer Diättortur zu unterziehen. Es reicht aus, sich vitalstoffreich zu ernähren. Viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, angereichert mit Milch und Milcherzeugnissen sowie kleine Portionen Fleisch, Fisch, Ei und Nüsse sorgen für einen abwechslungsreichen Speiseplan. Und auch die sogenannten „Kalorienbomben“ verlieren ihre Explosionskraft, wenn sie nur gelegentlich und in Maßen verzehrt werden.
Karin Possin
Die Autorin
Karin Possin studierte Ernährungswissenschaften mit dem Schwerpunkt Ausbildung und Beratung. Seit vielen Jahren gibt sie Ernährungskurse, Einzelberatungen und hält Vorträge für Erwachsenenbildungsstätten und Krankenkassen, sowohl in Nord- als auch in Süddeutschland. Zudem ist sie als Buchautorin tätig.
Veröffentlichungen:
Vom richtigen Essen – Ernährung im Einklang mit den vier Elementen, mit Rezeptteil. Hugendubel Verlag
Essen Sie sich gesund! Von Allergie bis Übergewicht. Hugendubel Verlag
