Hardgainer - Ernährungsplan
Moin,
ich weiß ehrlich gesagt nicht genau, wo ich beginnen soll, deshalb fange ich mal mit meiner Person an.
Ich bin 22 bzw. bald 23 Jahre alt. Bin knapp 1.77 groß und wiege knapp 55,6 kg. Das ist ein BMI von 17,7 also definitiv im Untergewicht.
Ich habe bisher nie so richtig auf meine Ernährung geachtet. Also einfach gegessen, wie ich wollte und was ich wollte. An gewissen Tagen kam mehr zusammen und an gewissen sehr wenig.
Mein Ziel ist es die 60kg zu erreichen. Da ich bald Anfangen möchte zu trainieren, brauche ich dringend einen Ernährungsplan.
Ich habe gelesen, dass man 3 Tage lang aufschreiben soll, was man isst, um dann herauszufinden ob man mehr Kalorien braucht oder weniger. Da ich aber keine festen Zeiten habe, an denen ich etwas esse, sondern ich einfach nur dann esse, wenn ich Hunger habe, dachte ich auf einen Ernährungsplan umzusteigen mit einer bestimmten Anzahl an Kalorien und dann zu schauen, wie es sich mit meinem Gewicht verhält. Ist das so möglich? Ich brauche ja auch definitiv mehr Kalorien, also ich gerade zu mir nehme.
Nur als ein kleines Beispiel sieht 1 Tag bei mir vllcht so aus:
Morgens: Wenn ich Zeit habe dann Bauernbrot mit Lätta und 2 Spiegeleiern oder einfach nur ein bisschen Müsli mit Milch oder ein Franzbrötchen vom Bäcker.
Mittags: Meistens Fast Food (Döner etc.) oder mal gar nichts und dann zu Hause. Da ich aber noch bei meinen Eltern wohne, wird da gegessen, was gemacht wird. Das ist für mich aber jetzt schwierig einzuschätzen, wie viele Kalorien das sind. Da es auch kein deutsches Essen ist. Jetzt ist natürlich die Frage, wie ich das dann mit meinem Ernährungsplan machen soll, wenn ich hier nicht einschätzen kann, wie viel Kalorien ich da zu mir nehme. Soll ich sonst selber Kochen? Müsste mir dann halt einen Tag vorher abends immer was machen und dann mitnehmen.
Abends: Meistens 3 Scheiben Bauernbrot mit Nuttela, Marmelade oder Scheibenkäse(eher seltener).
Dann würde ich gerne wissen, was Ihr von Weight Gainer haltet? Ich habe im Internet einige zum selber machen gefunden. Wie diesen hier:
- 500ml Milch 1,5% Fett
- 250g Magerquark
- 150g Cornflakes aus Mais
- 2 Teelöffel Honig
- 20ml Walnuss-Öl
- 1 Banane
Laut Website kommen diese Werte dabei raus.
pro Gesamtmenge
|
| Brennwert |
1300-1400 kcal
|
| Eiweiß |
55 g
|
| Fett |
30-35 g
|
| Kohlenhydrate |
180 g |
Wäre es zu Empfehlen diesen zweimal Täglich einzunehmen? Ich meine das natürlich nicht als Ersatz, sondern als Hilfe mit einer normalen Ernährung. Das wäre ja täglich 1 Liter Milch und ich frage mich ob das überhaupt gesund ist?!
Jetzt dachte ich, und korrigiert mich, wenn es total Schwachsinnig sein sollte, mit 3000 kcal täglich zu beginnen und dann zu schauen, wie sich das auf meinen Körper auswirkt.
Wobei mir jetzt beim schreiben auffällt, dass der Weight Gainer schon 1300kcal sind und wenn ich täglich zwei davon nehmen sollte, dann müsste ich um einiges mehr essen als 3000kcal. Wie ihr seht bin ich noch ein totaler Anfänger.
Ich habe einen guten Plan hier im Forum gefunden mit knapp 3000 kcal. Wäre dieser ein guter Start? Die Mahlzeiten sehen auch nicht ungenießbar aus.
Hier mal der Link, sonst wird hier alles zu voll.
http://www.muskelbody.info/forum/ern...beispiele.html
Es ist gleich der erstem Plan gemeint. Gibt es Probleme, wenn man sich dann täglich so ernährt oder ist es wichtig jeden Tag was anderes zu essen?
Wie Ihr merkt bin ich noch ganz am Anfang, deshalb entschuldigt, wenn ich hier übers Ziel hinausschieße.
Ich freue mich über jede Kritik und jeden Tipp.
MFG
