Traininglog von SkY

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10.05.2008, 20:07
SkY

Traininglog von SkY

so dann will ich auch mal.. :)

erstmal der aktuelle essensplan (diät):

frühstück 7 uhr:
25ml aminosäure
250ml multivitamin saft (belight)
50ml milch
100g haferflocken
100g eier (2)
ca. 580 kcal 20g fett 69,5g kh 40g ew

snack 9:45 uhr:
250g magerquark etwas süßstoff
ca. 250 kcal 5g fett 12,5g kh 35g ew

mittagessen 12:30 uhr:
200g reis
200g putenbrust
100g gemüse (evtl.)
ca. 424 kcal 4g fett 50g kh 46g ew

snack 15:15 uhr:
30g protein komplex
30g reiswaffeln (3)
ca. 150 kcal 1,05g fett 2,4g kh 24g ew

TRAINING (meistens 45-60 min)

abendessen 19:15 uhr:
100g reis
200g pute
100g gemüse (evtl.)
ca. 341 kcal 5g fett 29g kh 45g ew

nachtmahl 22 uhr:
25ml aminosäure
200g magerquark
ca. 300 kcal 5g fett 12,5g kh 47,5g ew

täglich ca. 2045 kcal 40,05g fett 175,9g kh 237,5g ew

essensplan variiert, aber im groben stimmt es so..

dazu kommt morgens ein löffel erdnuss muß, wurde jetzt nur nicht erwähnt :D, ab montag starte ich mit dem pwo shake ! ;)

trainingsplan folgt ebenfalls ab montag...:kh:
10.05.2008, 20:33
pash

Pack noch Walnüsse, Walnussöl/Leinsamenöl/Distelöl, Fischölkapseln rein: Sind zuwenig essentielle Fettsäuren mit drin.
Achja, in den Gute-Nacht-Quark gehört 5-15g Walnussöl/Leinsamenöl/Distelöl rein, damit der MQ langsamer verdaut wird ....

Aminosäuren in flüssiger Form?! Finde ich total unnötig, zwar habe ich selber mit Aminosäuren keine Erfahrung (wäre mir auch zuteuer). Wieso morgens nicht einfach Whey und abends mehr MQ?

Welche Aminosäuren bzw. Produkt benutzt du denn?
11.05.2008, 00:29
SkY

Zitat:

Zitat von pash

Pack noch Walnüsse, Walnussöl/Leinsamenöl/Distelöl, Fischölkapseln rein: Sind zuwenig essentielle Fettsäuren mit drin.
Achja, in den Gute-Nacht-Quark gehört 5-15g Walnussöl/Leinsamenöl/Distelöl rein, damit der MQ langsamer verdaut wird ....

Aminosäuren in flüssiger Form?! Finde ich total unnötig, zwar habe ich selber mit Aminosäuren keine Erfahrung (wäre mir auch zuteuer). Wieso morgens nicht einfach Whey und abends mehr MQ?

Welche Aminosäuren bzw. Produkt benutzt du denn?

nüsse brauche ich nicht, da ich morgens erdnuss muß esse ;), fließt nur nicht in die berechnung mit ein :D, bin schon verzweifelt auf der suche nach walnussöl.. :D

zu den aminos, mit denen bin ich sehr zufrieden, vielleicht nicht die besten auf dem markt, aber das preis leistungsverhältnis stimmt.

von PNC
AMINO LIQUID Konzentrat 1000ml! 500.000mg Protein + Aminosäure
11.05.2008, 00:42
pash

Aber flüssige Aminosäuren schmecken nicht wirklich? ;)
11.05.2008, 00:48
SkY

Zitat:

Zitat von pash

Aber flüssige Aminosäuren schmecken nicht wirklich? ;)

es gibt so einige sachen die nicht schmecken.. ;)

finde jedoch mit wasser sind die ganz lecker :)
11.05.2008, 00:51
pash

Habe halt irgendwo mal gelesen, dass flüssige Aminosäuren scheußlich schmecken.
Harzer Käse und Leinsamenöl sind meine Favouriten des besten Geschmacks. :D
12.05.2008, 15:40
SkY

sooo der aktuelle plan (diät):

mo: brust/bizeps
di: beine/Bauch
do: rücken/trizeps
fr: schultern/beine

Code:

brust: kh-flachbank warm up 12 x 20kg (bei kh-übungen gewicht pro kh) 1 satz 12 x 25kg 2 satz 10 x 27,5kg 3 satz 7 x 30kg fbd multipresse 1 satz 10 x 60kg 2 satz 9 x 70kg 3 satz 8 x 80kg (nur für den pump) :) sbd 1 satz 10 x 60kg 2 satz 9 x 70kg 3 satz 8 x 80kg sb fliegende 1 satz 10 x 15kg 2 satz 9 x 17,5kg 3 satz 8 x 20kg bizeps: kh curls warm up 12 x 10kg 1 satz 10 x 15kg 2 satz 9 x 17,5kg 3 satz 8 x 20kg curls sz stange 1 satz 12 x 32,5kg 2 satz 10 x 37,5kg 3 satz 8 x 42,5kg sb bizeps curls 1 satz 10 x 12,5kg 2 satz 9 x 12,5kg 3 satz 8 x 12,5kg (ging nicht mehr :() im ss mit hammercurls 3 x versagen à 10kg

ausnahmsweise heute mal kh bd anstatt dem freien bd, daher auch die multipresse.. :)

irgendwie war aber keine kraft da, an arbeitstagen geht mehr, da ich bis 17:30 mehr gefuttert habe als bis 12:30.. :D

aber alles in allem trotz der diät mit dem training zufrieden.
14.05.2008, 12:36
SkY

gestern war der bein tag.. :twisted:

Code:

kb mit ausfallschritt warm up 12 x 50kg 1 satz 12 x 70kg 2 satz 10 x 80kg 3 satz 8 x 90kg kh 1 satz 12 x 90kg 2 satz 10 x 110kg 3 satz 7 x 130kg beinbeuger 1 satz 10 x 40kg (perfekt zum pumpen) :D 2 satz 8 x 45kg 3 satz 6 x 50kg stehend wadenheben 1 satz 15 x 90kg 2 satz 12 x 150kg 3 satz 10 x 160kg 4 satz 7 x 170kg sitzendes wadenheben 1 satz 10 x 40kg (wieder der pump) :) 2 satz 10 x 45kg 3 satz 8 x 50kg crunches 3 x 15 seilzug in den nackten(wie heißt die ?) =) 1 satz 12 x 45kg 2 satz 10 x 47,5kg 3 satz 8 x 50kg 4 satz versagen 40kg seitliche 3 x 15

war morgens 3 std. beim augenarzt, hatte nix zu essen dabei... -.- daher hat sich der plan verschoben und ich hatte nicht so viele kh..
15.05.2008, 20:21
SkY

Code:

rücken klimmzüge 10 x kg 6 x kg 8 x kg 10 x kg lh rudern 12 x 60kg 10 x 70kg 7 x 80kg 8 x 60kg t-bar 12 x 40kg 10 x 60kg 7 x 70kg 12 x 20kg (pump) trizeps french press stehend 12 x 32,5kg 10 x 37,5kg 8 x 42,5kg einarmiges trizepsdrücken 12 x 7,5kg 10 x 10kg 8 x 12,5kg dips (füße auf der bank) 12 x 20kg zusatz 10 x 30kg zusatz 8 x 40kg zusatz im ss mit beidarmiges trizepsdrücken 3 x 12 35kg

heute lief alles super !!! hammer geilo :D
16.05.2008, 18:36
SkY

Code:

schultern warm up military press 12 x 35kg 10 x 40kg 8 x 45kg 7 x 50kg schulterdrücken kh 12 x 15kg 10 x 17,5kg 7 x 20kg seitenheben 12 x 7,5kg 10 x 10kg 8 x 12,5kg reverse flys 12 x 10kg 10 x 12,5kg danach ging nix mehr in sachen schultern.. beine kb warm up 12 x 80kg 10 x 100kg 7 x 110kg 8 x 100kg beinpresse einbeinig 12 x 120kg 10 x 130kg 8 x 140kg beinstrecker 12 x 65kg 10 x 75kg 8 x 85kg waden wadenheben stehend 12 x 150kg 10 x 160kg 8 x 170kg im ss mit wadenheben sitzend 12 x 50kg 10 x 60kg 8 x 70kg dauer genau 55 min.

einfach nur klasse.. ;)
16.05.2008, 18:42
muskelfleisch

Zitat:

fliegende (andersrum kA wie das heißt )

meinst du "vorgebeugtes seitheben mit kurzhanteln" ? :-P
16.05.2008, 19:48
robert234

Zitat:

fliegende (andersrum kA wie das heißt )

Reverse Flys.
16.05.2008, 19:54
SkY

Zitat:

Zitat von robert234

Reverse Flys.

ja genau ! ;) thx
19.05.2008, 21:20
SkY

Code:

bd warm up 12 x 50kg 12 x 70kg 9 x 80kg 6 x 90kg sbd 10 x 50kg 8 x 60kg 6 x 70kg butterfly (haben ein neues bekommen, sehr geil, wenig gewicht, trotzdem hammer !!!) 12 x 40kg 10 x 45kg 8 x 50kg lh curls warm up 12 x 32,5kg 10 x 37,5kg 6 x 42,5kg sz curls negativ 12 x 20kg 10 x 30kg 8 x 35kg 12 x 20kg (pump) kh curls/schrägbank/konzentration 12 x 12,5kg 10 x 12,5kg 10 x 12,5kg im ss mit hammercurls 3 x versagen 10kg dauer ca. 60min

wieder mal geilo.. :pokal:
20.05.2008, 19:50
SkY

Code:

beinpresse warm up 12 x 220kg 12 x 260kg 10 x 300kg 8 x 340kg beinbeuger 12 x 40kg 10 x 45kg 8 x 50kg kh 12 x 90kg 10 x 110kg 6 x 130kg wadenheben sitzend 12 x 90kg 10 x 95kg 8 x 100kg wadenheben stehend/konzentrationssatz 12 x 120kg 10 x 130kg 8 x 140kg crunches 3 x 15 stk. cable crunch 12 x 45kg 10 x 47,5kg 8 x 50kg beinheben 3 x 12 stk. (zusatzgewicht an den füßen 5kg) dauer 60 min..

:sporty:
22.05.2008, 14:51
SkY

Code:

klimmzüge warm up 12 x kg 8 x kg 6 x kg 4 x kg 5 x kg 4 x kg 4 x kg 4 x kg 8 x kg(mit hilfe) lh rudern 12 x 60kg 10 x 70kg 8 x 70kg dips warm up 8 x 15kg 8 x 10kg 8 x 5kg 10 x kg 8 x kg 7 x kg 7 x kg 7 x kg 7 x kg trizepsdrücken über kopf 12 x 5kg 10 x 7,5kg 8 x 10kg dauer 55 min...

ende im gelände.. hammer workout.. :thumright:
22.05.2008, 14:53
pash

Hat es ein Grund, dass du keine Kniebeugen machst?
22.05.2008, 15:43
SkY

klar freitags !?

siehe kb am 16.05.08
22.05.2008, 15:46
pash

Achso, sehe ich erst jetzt, dass du in deinem TP die Beine zweimal drin hast ... hat mich bloss gewundert, dass du am Dienstag sofort mit der Beinpresse loslegst.
22.05.2008, 17:25
SkY

Zitat:

Zitat von pash

Achso, sehe ich erst jetzt, dass du in deinem TP die Beine zweimal drin hast ... hat mich bloss gewundert, dass du am Dienstag sofort mit der Beinpresse loslegst.

ist ja nicht schlimm..

normalerweise sind die beine gesplittet in vorderer und hinterer teil, da ich morgen leider nicht dazu komm, war da noch die beinpresse.. ;)

komme mit dem plan im mom. sehr gut zu recht:thumright:
26.05.2008, 21:50
SkY

Code:

BD warm up 12 x 60kg 10 x 70kg 8 x 80kg 3 x 90kg SBD mit KH 10 x 20kg 6 x 22,5kg 8 x 20kg Fliegende 12 x 12,5kg 10 x 15kg 8 x 17,5kg Cable Cross 12 x 7,5kg 10 x 10kg 8 x 12,5kg kh curls warm up 10 x 15kg 8 x 17,5kg 4 x 20kg sz curls 12 x 32,5kg 10 x 37,5kg 6 x 42,5kg konzentrationscurls 12 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg hammercurls 8 x 12,5kg, 6 x 10kg, 4 x 7,5kg 7 x 15kg, 5 x 12,5kg, 3 x 10kg 6 x 17,5kg, 4 x 15kg, 2 x 12,5kg

sehr nett.. ;)

irgendwie war aber nach dem bd die luft raus.. :lol3:
28.05.2008, 11:09
SkY

Code:

nachtrag von gestern.. :) kb ausfallschritt warm up 12 x 60kg 10 x 80kg 8 x 100kg kh 12 x 90kg 10 x 110kg 8 x 130kg 3 x 140kg beinbeuger 12 x 40kg 10 x 45kg 7 x 55kg stehendes wadenheben 12 x 160kg 10 x 170kg 8 x 180kg sitzend 12 x 50kg 10 x 60kg 7 x 70kg crunches 3 x 12 crunches seilzug 12 x 47,5kg 10 x 50kg 8 x 52,5kg beinheben 3 x 12 + 5kg zusatzgewicht dauer 60min.

genial ^^, merke die ausfallschritte und das kh schon langsam.. :D
29.05.2008, 20:03
SkY

Code:

dauer: höllische 50 min.. :devil-smiley: warm up klimmzüge (sehr sehr weit, weiter gings nicht ^^) 10 x kg 6 x kg klimmzüge (eng) 8 x kg 6 x kg vorgebeugtes rudern t-bar 12 x 40kg 10 x 55kg 7 x 70kg rudern maschine 8 x 40kg (pro seite) 7 x 45kg 10 x 40kg latziehen zur brust (eng) 10 x 60kg 8 x 70kg 6 x 80kg french press stehend 12 x 30kg 10 x 35kg 7 x 40kg trizeps drücken 8 x 35kg, 8 x 25kg, 8 x 15kg 7 x 40kg, 7 x 30kg, 7 x 20kg 6 x 45kg, 3 x 35kg, 10 x 15kg dips 10 x kg 8 x 5kg 7 x 5kg

wie immer :daumen:
31.05.2008, 14:45
SkY

nachtrag von gestern:

Code:

warm up military press 12 x 35kg 10 x 40kg 8 x 45kg seitenheben 12 x 10kg 10 x 12,5kg 8 x 15kg reverse flys 12 x 10kg 10 x 12,5kg 8 x 12,5kg im ss mit shrugs 10 x 35kg 8 x 35kg kb warm up 12 x 60kg 12 x 80kg 10 x 100kg 7 x 120kg beinpresse einbeinig 12 x 100kg 10 x 120kg 8 x 140kg beinstrecker 12 x 75kg 10 x 80kg 8 x 85kg wadenheben bp 12 x 120kg 10 x 140kg 8 x 160kg wadenheben stehend 12 x 120kg 10 x 140kg 8 x 160kg dauer 70min..

etwas verquatscht, hohes volumen, aber genial... :icon_cheers:
02.06.2008, 21:44
SkY

Code:

bd warm up 12 x 70kg 9 x 80kg 5 x 90kg 8 x 50kg sb kh 12 x 17,5kg 10 x 20kg 7 x 22,5kg butterfly ( schwere übersetzung.. =) ) 12 x 35kg 10 x 40kg 8 x 45kg cable cross 12 x 10kg 10 x 12,5kg 7 x 15kg sz curls warm up 12 x 30kg 10 x 40kg 6 x 45kg ( hammer :) ) lh curls 8 x 35kg 8 x 35kg 8 x 35kg sb bizeps curls 12 x 12,5kg 10 x 12,5kg 8 x 12,5kg im ss mit hammercurls 13 x 7kg mv 11 x 10kg mv 9 x 12,5 mv

alles in allem sehr geiles training.. :)

hatte mächtig pump im bizeps, dafür haben am ende auch die unterarme gebrannt.. :lol3:
03.06.2008, 20:09
SkY

Code:

kh warm up 8 x 90kg 8 x 110kg 8 x 130kg 4 x 150kg 8 x 90kg beinbeuger 12 x 40kg 10 x 45kg 8 x 50kg wadenheben stehend 12 x 170kg 10 x 185kg 8 x 200kg wadenheben sitzend 12 x 70kg 12 x 70kg 12 x 70kg im ss mit wadenheben stehend einbeinig 8 x 35kg 8 x 35kg crunches 3 x 15stk crunches am seilzug 12 x 40kg 12 x 45kg 10 x 50kg 8 x 52,5kg beinheben 3 x 15stk dauer: 60 min

leider konnte ich keine kb ausfallschritte machen, da geräte besetzt.. :schimpf:

dafür ging mehr beim kh ! :action:

neue werte:
88kg
kfa 13,7% :biggrin:
05.06.2008, 20:19
SkY

Code:

klimmzüge weit warm up 10 x kg 6 x kg 5 x kg vorgebeugtes lh rudern 12 x 60kg 10 x 70kg 7 x 80kg nackenzug 12 x 65kg 10 x 72,5kg 6 x 85kg 12 x 45kg enges bankdrücken warm up 12 x 50kg 10 x 60kg 7 x 70kg einarmiges trizepsdrücken obergriff 12 x 10kg 10 x 12,5kg 8 x 15kg french press kh 7 x 10kg 8 x 7,5kg 10 x 10kg im ss mit trizepsdrücken seil 3 x 15kg / 10kg mv dauer 55 min..

habe jetzt nach sehr langer zeit mal wieder enges bd gemacht, hatte aber schmerzen im rechten handgelenk.. falscher griff ????

ansonsten ganz cool.. jedoch waren immer meine kh belegt bei der french press :erstaunte: daher ganz laaaaaaaaangsame ausführung ^^

edit:

habe mich beim letzten wiegen vertan und nicht den einen kilo abgezogen.. :D

war also bei 87,2kg !!! :)
05.06.2008, 22:03
robert234

Zitat:

hatte aber schmerzen im rechten handgelenk.. falscher griff ????

Nimm eine SZ-Stange, ist deutlich angenehmer.
06.06.2008, 08:36
SkY

Zitat:

Zitat von robert234

Nimm eine SZ-Stange, ist deutlich angenehmer.

stimmt eigendlich.. besser geschwungen :D

teste das nächstes mal.. danke
08.08.2008, 21:21
SkY

bin ja jetzt wieder in der massephase und muss den log mal wieder auf trab halten..

erstmal aktuelle fotos..

bin sehr unzufrieden, der kfa ist eigendlich gut für den aufbau, aber irgendwie ist es echt frustrierend :neutral:

gewicht nach der diät: 87,0 kg
aktuelle: 87,8 kg

ist ca. 4 - 5 wochen her...
08.08.2008, 21:32
Morski

Dein Tp platzt bald vor Übungen für die kleinen Muskelgruppen, das sieht man auch.
Schulter und Arme sind stark aber die Brust hinkt hinterher!
Da musst du entweder das Volumen anpassen, die Ausführung verbessern oder beides.

Sieht aber schon gut aus!
08.08.2008, 21:47
SkY

Zitat:

Zitat von Morski

Dein Tp platzt bald vor Übungen für die kleinen Muskelgruppen, das sieht man auch.
Schulter und Arme sind stark aber die Brust hinkt hinterher!
Da musst du entweder das Volumen anpassen, die Ausführung verbessern oder beides.

Sieht aber schon gut aus!

trainier seit etwa 5 wochen nach rob`s neuem TP, muss den mal posten.. ;)
08.08.2008, 22:09
Massefreak1

Zitat:

gewicht nach der diät: 87,0 kg
aktuelle: 87,8 kg

wie viel willst du den pro monat zunehmen?? war das so geplant?
08.08.2008, 23:43
Ayland

Poste doch bitte ein paar unfangsdaten von dir Sky:)

Muss aber mal ehrlich sagen, man kann deinen Sixpack erahnen:daumen:

Edit: die obere Brust ja echt Sch****(****=wach:mrgreen:)
09.08.2008, 09:01
SkY

Zitat:

Zitat von Massefreak1

wie viel willst du den pro monat zunehmen?? war das so geplant?

also sind ja jetzt ca. 200g die woche gewesen, aber denke das ist in ordnung... :neutral:

Zitat:

Zitat von Ayland

Poste doch bitte ein paar unfangsdaten von dir Sky:)

Muss aber mal ehrlich sagen, man kann deinen Sixpack erahnen:daumen:

Edit: die obere Brust ja echt Sch****(****=wach:mrgreen:)

umfangsdaten folgen

sixpack ist mir egal, hatten die diskussion doch schon im schnappschuss-bilder-thread.. :)

und brust, haste recht...
09.08.2008, 09:12
SkY

so... aktuelle umfänge, auf nüchternen magen !

Oberarm: 41,5 cm
Brustumfang: 111 cm
Taile: 79 cm 8) *sehr stolz
Oberschenkel: 63 cm
Wade: 42,5 cm etwas abgenommen :/

so waren die am 09.06.2008 gegen ende der diät:

Oberarm 41
Brustumfang 109
Taile 81,7
Oberschenkel 63
Wade 43

Gewicht 87

Ok, eigendlich kann ich zufrieden sein.. wenn ich das jetzt so in den umfängen betrachte..

edit: bis auf die waden... -.-
09.08.2008, 12:04
Massefreak1

Zitat:

also sind ja jetzt ca. 200g die woche gewesen, aber denke das ist in ordnung...

aso ok. denk du hast da genug erfahrung um zu wissen was bei dir geht. hab selber die erfahrung machen müssen das mir ca 1Kg im monat zu viel fett dabei ist. ich werde jetzt versuchen so um die 500g im monat zuzulegen, denke das dürfte ziemlich fettfrei sein.

falls ich merk da würd mehr gehn erhöh ich dann auch. ich verfolge das bei dir aber mal^^.
09.08.2008, 14:29
SkY

so für morski nochmal der aktuelle plan...

seit dem 01.07.2008 ! (von rob erstellt, auf meine bedürfnisse) =)

trainingsdauer i.d.r. 45 - 60 min.

MO TE 1 Brust + Bizeps

4 x 8 FBD
4 x 8 SBD
2 x 8 - 12 Fliegende

3 x 8 - 12 LH Curls
2 x 8 - 12 Konzentrationscurls od. SB Kurzhantelcurls
3 x 8 - 12 Hammercurls

DI TE 2 Beine + Bauch

5 x 8 KB
3 x 8 - 12 Beinstrecker
3 x 8 - 12 Beinbeuger

3 x 15 Beinheben
3 x 8 - 12 Seilzug Crunches

DO TE 3 Schultern + Trizeps

3 x 8 Military Press
3 x 12 Seitenheben
3 x 12 Reverse Flys

3 x 8 - 12 Dips
3 x 8 - 12 French Press
3 x 8 - 12 Trizepsdrücken am Kabelzug

FR TE 4 Rücken + Waden

5 x 8 - 12 Klimmzüge
3 x 8 LH Rudern
4 x 6 KH

3 x 12 - 15 Stehendes WH
2 x 12 - 15 Stehendes WH + Einbeinig + Kurzhantel
5 x 12 - 15 Sitzendes WH
14.10.2008, 08:28
SkY

Code:

SBD warm up 8 x 50kg 8 x 60kg 8 x 70kg 8 x 80kg KH BD 8 x 25kg 8 x 27,5kg 8 x 30kg 6 x 35kg Fliegende 10 x 20kg 8 x 22,5kg Dips 12 x kg 12 x kg Trizepsdrücken 12 x 40kg 10 x 45kg Shrugs KH 12 x 35kg 10 x 40kg

nachtrag von gestern, muss mal wieder aktuell dabei bleiben... :mrgreen: :thumleft:

ca. 50min
15.10.2008, 08:36
SkY

Code:

KB warm up 8 x 80kg 8 x 110kg 8 x 120kg 6 x 130kg :( Beinpresse 12 x 200kg 12 x 230kg 10 x 260kg Beinstrecker 12 x 65kg 12 x 75kg 10 x 80kg Beinbeuger 12 x 45kg 12 x 55kg 10 x 65kg

ca. 50 min

eigentlich war noch der bauch dran, aber wird sich z.z. ein wenig vor gedrückt. :P
alles in allem top! :thumleft:

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