Erstmal aufwärmen, dann eventuell leichtes dynamisches Dehnen. Dann deine Aufwärmsätze für die jeweilige Übung, dann die Arbeitssätze und dann nach der Übung oder ganz am Ende des Trainings statisches Dehnen.
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Erstmal aufwärmen, dann eventuell leichtes dynamisches Dehnen. Dann deine Aufwärmsätze für die jeweilige Übung, dann die Arbeitssätze und dann nach der Übung oder ganz am Ende des Trainings statisches Dehnen.
Nein Dana, das sieht nur so aus. Um es so zu machen, dass ihr das seht, müsste ich mir entweder ne kurze Hose anziehen beim Beugen oder meine Beine so anwinkeln, dass ich selbst beim stehen die Quads stark anspanne was aber nicht Sinn der Sache ist. Meine Ausführung werde ich dennoch ändern, ich gehe zu tief runter und runde am untersten Punkt der Bewegung meinen unteren Rücken stark ein, d.h., nächstes mal net mehr Ass to Grass sondern bis 90 ° .
Richard: Jo danke, mach ich dann so.
Ja, weil es du mit einem ''Ruck'' so in die Knie gehst,wahrscheinlich sieht es deswegen so aus.
Wir haben so ne Maschine, die geht soooo auf die Knie, wahnsinn. Nach 10 Wdh hat ich die Nase voll und mach es nun frei.
du sitzt ja schon fast auf deinen hacksen. das is ja schon fast wieder ne entlastung vom muskel.Zitat:
Zitat von MPB
ausserdem ist die ganze bewegung in sich überhaupt nicht flüssig, das letzte stück ist viel zu ruckartig. und wenn die knie nicht durchgestreckt sind, fress ich n besen.
und das gestöhne geht ma gar nich :lol:
Das letzte Stück kann ich aber nicht anders... das wär so wie wenn du versuchst nach beim der letzten Wdh. mit deinem Maximalgewicht die Hantel gaaanz langsam und vorsichtig abzulegen, das könnte ich zwar machen, aber es erfordert echt schon genug Konzentration hoch und runter zu kommen ^^
Das mit dem fast sitzen meinte Santa auch... deswegen mach ichs nächstes mal auch besser ;)
@ Gestöhne: Muss einfach raus ^^
ich würd unter 90° gehen. wenn dein beinbizeps dicker wäre, würdest du ab dem punkt mit dem beinbizeps die wade berühren und jeder würd staunend sagen OMFG er beugt atg. hab den fehler auch gemacht. btw. bei mir sieht es ähnlich aus mit dem ruck am schluss, dass kommt einfach daher wenn man expl. mit "konstanter" kraft aus der hocke drückt. ich locke auch nicht aus und es sieht ähnlich aus, bzw. hat so ausgesehen. würd das an deiner stelle versuchen zu unterlassen, d.h. am schluss bissl abbremsen, bzw. wennst durchgehend beugst, d.h. ohne kurzes verschnaufen, brauchst gar nicht so weit aufstehen (sie squats vom coleman ... nur nicht so extrem). warum nicht mit ruck? selbst wennst die beine nicht auslockst hast durch die wieder runterkommende hantel nen stoß auf den bandscheiben ... ist halt nicht so gut für den rücken wenn du die "schwingung" damit abdämpfst.
Versteh ich nicht. Vllt nochmal mit Punkt und Komma ^^Zitat:
Zitat von chills
TE3: Rücken, Bizeps, Nacken
LH-Rudern
3 Arbeitssätze 10 Wdh. 40 kg
War geil! Geht mehr aufn oberen Rücken/Lat als ich gedacht hab! Hier kein PITT, weil ich die Übung noch nicht kannte und mir unschlüssig bin ob PITT bei der Übung sinnvoll ist.
Shrugs mit KH
3 Arbeitssätze 10 Wdh. 22,5 kg
Wär zu umständlich gewesen, die Übung nach PITT zu machen.
SZ-Curls
PITT-Satz 20 Wdh. 29,5 kg
Kann ich die Shrugs eigentlich auch mit leicht angewinkelten Armen ausführen, oder wird der Nacken dann nicht mehr so gefordert wie als wenn ich die Arme runterhängen lasse?
Ach ja, was ich vergessen hab, zur TE gestern kommt noch das Sumo-KH dazu. Warn 60 kg nach PITT. Allerdings hab ich gemerkt dass ich selbst beim Sumo-KH meinen unteren Rücken einrunde, wenn ich die LH vom Boden aufheben muss, also hab ich die LH auf die Rückenablage meiner Bank gelegt und die Bewegung von da aus ausgeführt.
Unbeweglich oder zu schwach im Rücken .
Eher unbeweglich... kannst du evtl. was zu meiner ersten Frage sagen?Zitat:
Zitat von Mz91
Zitat:
Kann ich die Shrugs eigentlich auch mit leicht angewinkelten Armen ausführen, oder wird der Nacken dann nicht mehr so gefordert wie als wenn ich die Arme runterhängen lasse?
würd ich nicht machen, da die bizepsehne sehr belastet wirdZitat:
Zitat von MPB
Hm, jutt.
Santa wird da schon Recht haben , dass das auf Dauer nicht so gut ist bei den hohen Gewichten für Shrugs die Arme gebeugt zu halten .
Kannst du mit ner Beugung in den Armen die Schultern höher ziehen , oder warum willst du das machen ?
Wenn ich die Arme runterhängen hab und dann Shrugs mit KH mache, dann drehen sich die KH immer, weil sie an den Beinen entlangschleifen beim hoch- bzw. runterlassen. Das erschwert dann den Griff und suckt einfach...
ich halte die KH seitlich, etwas von körper entfernt und anstatt hoch zu ziehen, kreise ich mit dem nacken... funktioniert ganz gut !
Dieses Kreisen soll doch gelenkschädlich sein hab ich mal gehört..
Ist aber böse für die Rotatoren.Zitat:
Zitat von selecta
soll er die Hanteln vor den Beinen halten oder wat?
shrugs mit kreisenden schultern sind wenig zu empfehlen, genauso wie mit angewinkelten armen. (siehe genannten gründe). versuche dich bisschen vorzulehnen und trotzdem vertikal zu shruggen ... geht meines empfinden nach genauso gut, wenn nicht besser auf den nacken und vllt. behinderst du dich selbst dann etwas weniger
zu meinem vorherigen post....was hast dran nicht kapiert? das mit dem ass to grass beugen oder das mit dem auslocken?
zum atg: meines wissens nach sagt man atg sobald der beinbizeps die wade berührt ...tiefer kann man nur noch, wenn man die muskeln aneinanderdrückt und dadurch entsteht eine belastung am knie (würde ich aus rein mechanischer betrachtungsweise schließen) => nicht so gut. dementsprechend kann man daraus die vermutung ableiten, dass man so tief beugen sollte, bis wade und beinbizeps sich berühren. dieser punkt ist aber stark von der ausprägung der muskulatur bestimmt oder? (hoffe dass das klar ist)
=> also würd ich an deiner stelle einfach so weit beugen, bis die oberseite des oberschenkels unter die horizontale kommt und an dem punkt stoppen.
ob diese erkenntnisse der weisheit letzter schluss sind oder kompletter mist, kann ich dir nicht sagen. ich für meinen teil mache wenn ich tiefer beuge nen rundrücken und wenn ich weniger tief beuge tut mir mein knie weh => mittelweg wählen hat sich für mich bewährt (zumindest in diesem fall)
zum auslocken (durchstrecken der beine) habe ich geschrieben, dass dieser ruck beim nach obenkommen die hantel in ihrer bewegung nicht abbremst, sondern sie quasi weiter nach oben wandern lässt und sie dann wieder runterfällt auf deinen nacken. wirklich merken tust du das nicht, außer vielleicht, dass kurze zeit dein rücken entlastet ist und dann die hantel wieder den rücken belastet. das ist aber sicherlich nicht gut für die bandscheiben, deshalb lass es => kurz vorm nach ende der bewegung langsamer werden.
noch was unklar?
Hmm, ok, alles gecheckt. Nur das mit dem auslocken seh ich net so eng, is jetzt nicht so, dass ich die LH echt dramatisch hochwerfe ^^Zitat:
Zitat von chills
Wir reden hier ja auch noch nicht über 150 kg, also sachte ;)
TE1: Beine :diablo: (Bauch)
Aufwärmsatz 30 kg, dehnen, danach 20er Satz mit 55 kg
55 kg deswegen, weil ich einerseits lernen musste, das Gewicht schon früher abzubremsen als sonst (was schwerer war als gedacht) und zum anderen weil ich jetzt 12 Wochen Superkniebeugen gemacht hab jedesmal mit einer Steigerung von 2-3 kg... irgendwann will man sich auch mal erholen ey..
Jo, also zu dem 55 kg Satz, es war echt schwierig, darauf zu achten, den unteren Rücken net einzurunden, war jedoch nach den 20 Wdh. nicht so richtig platt beinmäßig, also nochmal ein Nachbrennersatz 10 Min später mit 40 kg 12 Wdh. schööön langsam... jetzt hab ich ordentlich Schmerzen beim gehen im Quadansatz und vorderen Teil vom Quad :mrgreen:
Ach jo, und Bauch mach ich jetzt paar Sätze Crunches :brech:
meinte nur dass du es eben rechtzeitig lernen solltest. tragisch ists atm noch nicht. ich kann auch 50kg mit komplett runden rücken heben und es passiert nix, deshalb mach ichs trotzdem nicht :)
TE2: Brust, Schulter, Trizeps
Brust
LH-BD 45 kg 20 Wdh. PITT
Schulter
KH-Schulterdrücken 3 Sätze á 8 Wdh. 12,5 kg
Trizeps
SZ-Trizepsdrücken 32,5 kg 20 Wdh. PITT
Der Pump nachher is einfach geil...
TE3: Rücken, Nacken, Bizeps
LH-Rudern 45 kg
3 Sätze 8 Wdh.
Rack Pulls 65 kg 20 Wdh. PITT Satz
KH-Shrugs 22,5 kg 3x15 Wdh.
SZ-Curls 30,5 kg 20 Wdh. PITT
Ich schäme mich. Ich konnte heute nicht die Willenskraft für einen 20er mit 57 kg aufbringen.
Stattdessen war dies heute mein Programm:
TE1: Beine
1 Satz 65 kg KBs 8 Wdh.
1 Satz 65 kg KBs 6 oder 7 Wdh.
1 Satz 60 kg KBs 10 Wdh.
Danach nochmal nen Nachbrennersatz mit 45 kg 15 Wdh.
:-( :ratlos:
Weichei! :finger:Zitat:
Zitat von MPB
Bin ich da Schuld?:diablo::devil-smiley:
Ne Dana, du bist nicht schuld, das war Masshunter und Robert heute inner Chatbox :diablo:
Von wegen ich kann mit Volumen viel mehr aus meinen Beinen rausholen!! :schimpf:
UND JETZT MACHT MICH FERTIG ICH BRAUCHE WIEDER WILLENSKRAFT FÜRS NÄCHSTE MAL!!
Versager!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
4 Sätze Kniebeuge, ist das schon Volumen ? ^^Zitat:
Von wegen ich kann mit Volumen viel mehr aus meinen Beinen rausholen!!
Ein definitives NEIN!^^Zitat:
Zitat von rv
:mrgreen:
Für mich als eingeschworenen DCler ja !
Sagte der, der noch nie wirklich DC gemacht hat....:tschuess:Zitat:
Zitat von MPB
Ja mein Gott, dann halt ANTI-Volumer ! ^^
Volumen haste auch noch nie lange gemacht. :zunge:Zitat:
Zitat von MPB
Doch, schon immer... Fazit: Dauert zu lange, dauert zu lange und suckt.
Du machst vier Sätze für die Quads und nennst das Volumen?^^
Jo, kb auf 10 oder mehr Sätze... ab dem dritten Satz hatte ich nicht mehr das Gefühl der völligen Kontrolle... die Beine warn ausgelaugt und platt... da steh ich einfach nich drauf ^^
sry... dann is bb nix für dich ^^Zitat:
Zitat von MPB
Ihr redet hier, als hättet ihr schon 10 jahre erfahrung..hehe
duck und renn
Laber net dumm rum ^^Zitat:
Zitat von speedzwerg
Schreibst du grad vom Urlaub aus? Ich will auch............................ :evil: