Trainingsleitsätze für Jugendliche

Ich trainiere jetzt seit Dezember erfolgreich nach dem Jugendplan8-)
Allerdings bin ich mit dem Bauchtraining nicht mehr ganz zufrieden...

zurzeit mach ich diese Übungen:

- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
Ich bin dabei nicht wirklich gefordert und suche deshalb nach einer Alternative. Bei uns Zuhause habe ich ein Buch von Arnold Schwarenegger gefunden, ist wohl schon etwas älter:icon_study:. Dort hab ich ein Bauchtrainingsplan gefunden:

-Beinheben mit gestreckten Beinen und mit gebeugten Knien
-Situps mit gebeugten Knien (ohne und mit Unterstützung)
-Abwechselndes Beinheben mit gestreckten Beinen / abwechselndes Knieheben
-Klappmesser einfach / gedreht
-Beinheben / Knieben seitlich
-abwechselndes Beinheben nach hinten/ Beinschere nach hinten

Das Programm wird ohne Pause durchgeführt mit je 10 Wiederholungen pro Übung, haut ganz schön rein aber kann man damit wirklich Muskeln aufbauen ??
Hab da meine Zweifel, weil man so viel zu viele Wiederholungen macht.
Hat jemand schonmal von so einem Programm gehört oder bereits Erfahrungen gemacht ??

ja klar kannst du damit aufbauen!
probiere es einfach 1Monat mal aus und guck nach deinen Erfolgen.
aber du bist mit dem bauchtraining des Jugendplans nicht gefordert?
Trainierst du nicht nach,, so viel du schaffst"?
Denn wenn man so viel macht wie man kann ist eigentlich jeder gefordert.

Lg

Zitat:

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Zitat von DerZukunftsBody

ja klar kannst du damit aufbauen!
probiere es einfach 1Monat mal aus und guck nach deinen Erfolgen.
aber du bist mit dem bauchtraining des Jugendplans nicht gefordert?
Trainierst du nicht nach,, so viel du schaffst"?
Denn wenn man so viel macht wie man kann ist eigentlich jeder gefordert.

Lg

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nicht gefordert ist nicht ganz das richtige Wort, mir gefällt es nur nicht unendlich viele Wiederholungen einer Übung zu machen, was bei den Beinheben und Crunches ohne Gewicht nötig ist.
Das oben genannte Programm beinhaltet viel mehr Abwechslung.

um optimal Muskeln aufzubauen ist ja meist von 6-10 WH die Rede also wiederspricht dieses Programm meinem Wissen und ich möchte daher Wissen ob und warum das so funktioniert ;)

wenn du crunches korrekt ausführst dann solltest du nicht mehr als sagen wir mal 40Wdh. schaffen. Vielleicht auch 50 aber mehr wiederholungen sollten eigentlcih nicht möglich sein. Der Bauch reagiert nach meiner Meinung nach mehr auf hohe Wiederholungszahlen an (auch aus meiner Erfahrung).

Mit 6-10Wdh. ist richtig so ist es auch beim gewichttraining aber nicht bei dem Jugendtraining. In dem Alter kann man diesen Wdh- bereich auch vergessen.
Probiere dein Programm einfach mal aus und führe die Übungen langsam durch, vorallem die Crunches !

Lg

Man kann nur soviele Wiederholungen machen, wenn man nach jeder Wiederholung die Spannung aus dem Bauch lässt, sonst fängt der eigentlich so bei 20-30Wdh. ziemlich an zu brennen.

klar brennt der aber bis keine Wiederholung mehr möglich ist, sind doch einige mehr nötig

wie viele Crunches schaffst du denn??

meist so 65, 55
aber kann ja nicht das Ziel sein 60 Crunches zu schaffen, liegt schon lange im Ausdauerbereich und dürfte nicht wirklich dazu beitragen Muskelmasse aufzubauen
Hab deshalb angefangen die Crunches mit Gewichten zu machen ( Hantelscheiben auf den Bauch 20-30kg) ist allerdings ziemlich beschissen und ein entsprechendes Gerät habe ich Zuhause nicht.

Schlag dir das mit der Masse aus dem Kopf ;) jedenfalls wenn du 14, 15 oder vielleicht 16bist.

also bei 55-65Crunches machst du warscheinlich einiges Falsch bisher habe ich noch keinem hier im forum gesehen der so viele Crunches schafft. Mach sie richtig langsam und halte am besten die Postionn wenn du oben bist noch 3-5sek. dann solltest du ca. 30 schaffen :D

Nur hab da mal ne Frage und zwar wie alt bist du eigentlich?

Lg

Bin 17, Masse aufbauen sollte mit Klimmzügen, Dips, Pistols und Liegestützen mit erhöhten Händen kein Problem darstellen. Bei all diesen Übungen bleibt die Wiederholungszahl bei langsamer Ausführung niedrig.

Kenne kaum jemand der mehr als 13 saubere Klimmzüge schafft.

Achja.. hatte ne gebrochene Hand und konnte mehrere Monate keinen Sport machen. Um mich wenigstens ein bisschen zu bewegen hab ich vor allem meinen Bauch trainiert da alles andere nicht möglich war. ;)

Die Chrunches könnte ich natürlich auch noch ein bisschen langsamer durchführen aber ob ich 40 langsame oder 60 relativ schnelle Wiederholungen mache ist onehin egal. Ich mach die Übung nicht mehr da ich so nicht die gewünschten Ergebnisse erziele und werde daher wie oben beschrieben weiter trainieren. Nach den ersten Einheiten ist dies deutlich wirkungsvoller als die Crunches.

Ich wollte hier eigentlich auch keine Diskussion über Crunches starten sondern ich wollte Wissen warum ein BB'ler der zu seiner Zeit das Mass der Dinge war so ein Programm empfiehlt. Welches ohne Pausen durchgeführt wird und bei dem man nicht bei jeder Übung bis ans maximum geht. Vor allem da das ganze Buch auf dem Wiederholungsprinzip 6-10 basiert. Es macht für mich keinen Sinn und ich wäre froh, wenn mir das jemand erläutern könnte, der es versteht :pfeifer:

Arni ist halt auf einem ganz anderen Leistungsniveau damals gewesen als wir alle hier. Um seine Bauchmuskeln überhaupt richtig auszupower musste er halt ein sehr intensives Training machen. Da reichen einfache Crunches halt auch nicht mehr. Schlecht ist es nicht, aber halt erst effektiv, wenn man das Leistungsniveau dafür hat.

Und das man keine Muskeln aufbaut, wenn man viele Wiederholungen macht halte ich für ein Gerücht. Ein Muskel wächst da der Körper sich an bestimmte Anforderungen anpassen möchte. Durch training geben wir dem Muskel einen überschwelligen Reiz, was für den Muskel bedeutet ich muss wachsen. Wenn der Reiz halt erst durch 50 Crunches erreicht wird ist er trotzdem nicht weniger effektiv meiner Meinung nach.

Hallo :)
ich bin 16 einhalb und habe vor 1 1/2 Jahren begonnen mit Hantel zu trainieren. Nun tut mir manchmal mein Rücken weh, und da entschied ich auf den Jugendplan zu wechsel. Ich werde am Montag damit anfangen ;)

Frage:1. Wie siehts mit der Ernährung aus??? 2. Was soll man nach dem Training zu sich nehemn? 3. Soll man abends vor dem zu Bett gehen Magerquark zu sich nehmen??

mfg Caeser

Zitat:

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Zitat von caeser

Hallo :)
ich bin 16 einhalb und habe vor 1 1/2 Jahren begonnen mit Hantel zu trainieren. Nun tut mir manchmal mein Rücken weh, und da entschied ich auf den Jugendplan zu wechsel. Ich werde am Montag damit anfangen ;)

Frage:1. Wie siehts mit der Ernährung aus??? 2. Was soll man nach dem Training zu sich nehemn? 3. Soll man abends vor dem zu Bett gehen Magerquark zu sich nehmen??

mfg Caeser

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Erstmal gute Entscheidung:smoke:
Nach dem Training brauchst du Eiweiß und Kohlenhydrate, also z.B. Fleisch, Nudeln, Reis oder Haferflocken. Und vor dem schlafen gehen, wie du schon sagst, Magerquark.
Wenn du Ernährungspläne suchst oder dich das Thema noch näher interessiert:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...ernaehren.html
http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

Zitat:

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Zitat von JOTSCHKA

Erstmal gute Entscheidung:smoke:
Nach dem Training brauchst du Eiweiß und Kohlenhydrate, also z.B. Fleisch, Nudeln, Reis oder Haferflocken. Und vor dem schlafen gehen, wie du schon sagst, Magerquark.
Wenn du Ernährungspläne suchst oder dich das Thema noch näher interessiert:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...ernaehren.html
http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

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Soll man jeden Tag, vor dem Schlafen gehen Quark essen, oder nur an den Trainingstagen (Montag, Mittwoch, Freitag)? mfg caeser

Kannst mach wie du willst, besser is jeden Tag.

Zitat:

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Zitat von caeser

Soll man jeden Tag, vor dem Schlafen gehen Quark essen, oder nur an den Trainingstagen (Montag, Mittwoch, Freitag)? mfg caeser

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da die muskeln nicht beim training sondern in der ruhephase wachsen, empfiehlt es sich, den körper ständige mit ausreichend protein zu versorgen..
d.h. du musst jeden tag deinen proteinbedarf decken..
für die nacht eignet sich daher immer ein mq.
aber auch am tage musst du schaun, ausreichend eiweiß zu dir zu nehmen.

Zitat:

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Zitat von huthmann

da die muskeln nicht beim training sondern in der ruhephase wachsen, empfiehlt es sich, den körper ständige mit ausreichend protein zu versorgen..
d.h. du musst jeden tag deinen proteinbedarf decken..
für die nacht eignet sich daher immer ein mq.
aber auch am tage musst du schaun, ausreichend eiweiß zu dir zu nehmen.

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Was soll man nach dem Training essen? Müsli, Volkornbrot, Banane,...?
mfg caeser

also eine mahlzeit nach dem training besteht generell aus komplexen (langkettigen) kohlenhydraten und ist eiweißreich..

da du neu zu sein scheinst, empfehle ich dir mal hier reinzuschaun..
morski hat hier wesentliches erstmal plaktiv zusammengefasst..

http://www.muskelbody.info/morskis-s...dings-137.html

Zitat:

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Zitat von caeser

Was soll man nach dem Training essen? Müsli, Volkornbrot, Banane,...?
mfg caeser

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Glaubst mir nicht?:pueh:

Zitat:

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Zitat von JOTSCHKA

Glaubst mir nicht?:pueh:

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wundere dich nicht.. du hast lange haare :finger:

Zitat:

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Zitat von huthmann

wundere dich nicht.. du hast lange haare :finger:

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...gehabt:D

:shock:

beweise!!

:erstaunte:

8)heut Abend, gedulde dich noch:mrgreen:

Zitat:

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Zitat von huthmann

da du neu zu sein scheinst, empfehle ich dir mal hier reinzuschaun..
morski hat hier wesentliches erstmal plaktiv zusammengefasst..

http://www.muskelbody.info/morskis-s...dings-137.html

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ja, ich habe zwar 1 1/2 Trainiert aber völlig ohne System. Bevor ich mein Körper zerstöre, mache ich das lieber vernünftig. Scheint ja hier die richtige Adresse zu sein :smoke:

Danke für die hilfreichen Tipps

Wetten meine Links hat er sich nich durchgelesen:pueh:

selber schuld, wenn du im avatar noch ein langhaar-bob-frisur-bild drin hast.. :ratlos:

Zitat:

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Zitat von JOTSCHKA

Wetten meine Links hat er sich nich durchgelesen:pueh:

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Ich lese grade deine zwei links.... auch dir ein Dankeschön :biggrin:

Zitat:

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Zitat von huthmann

selber schuld, wenn du im avatar noch ein langhaar-bob-frisur-bild drin hast.. :ratlos:

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zufrieden?:hihi:
@caeser ja:mrgreen:

Jetzt habe ich mir alle Links durchgelesen aber ich komme jetzt nicht weiter.
Wie kann ich einen Ernährunsplan erstellen.

Morgens: Müsli, Milch, Wasser. Mittags:Mutter kocht. Nachmittags: Wasser, Banane Abends: Volkornbrot, Wurst und Käse, Magerquark

Da fehlt natürlich viel, aber was fehlt. Vielleicht kann mir einer ein paar Tipps geben wie ich einen Ernährunsplan aufbauen kann. mfg Caeser

Edit: Natürlich möchte ich etwas masse aufbauen

Edit2: Hab heute mal nach dem Jugendplan trainiert. Ist schon anstrengend^^. Zum Ernährunsplan: Ich werde mir einfach 3,4 Tage alles aufschreiben was ich Esse und dann meinen Ernährunsumsatz berechnen :)

Moinsen, ich wieder mal8)

Ich habe nun meinen Trainingsablauf erstellt und wollte mal Rat von euch hören ob der Plan akzeptabel ist.

Mo: Training
Di: /
Mi: Joggen (5-10km)
Do: Training
Fr: Joggen (5km)
Sa: Training
So: Joggen (8-10km)

Also. Der Trainingsplan ist der Jugendplan von dieser Seite.
Ich jogge soviel, weil es mir relativ viel Spass macht und die Ausdauer/Leistung verbessert. (und natürlich das definieren)

Bei der Ernährung mache ich jeden Abend wenn ich trainiere 500g MQ und nach dem Training halt sofort Proteinshake.
Ansonsten essen bis ich satt bin (Kein Süßstoff etc.,ausreichend fett usw. also hält sich in Grenzen)
Weil ich ja erst 17 bin, wollte ich euch fragen ob der MQ und der proteinpulver gerade noch so ausreicht und ich Erfolge erzielen kann.

Morgens trinke ich ein Glas Milch und ein bischen Toast für bischen EW und KH.

So, könnte ich mit dem Plan gut Muskeln aufbauen + definieren?
Und fast jeden Tag Sport ist denk ich kein Übertraining oder?

Würde mich sehr über sinnvolle Beiträge freuen. =)

MFG

Also zwischen den Trainingstagen zu joggen ist zwar prinzipiell nicht schlecht, bei der von dir angepeilten Strecke könnte es allerdings auf Kosten der Regeneration und somit auf Kosten des Muskelaufbaus gehen. Man sagt immer, "man soll so schnell und so weit joggen, dass man dabei noch reden kann". Ich würd sagen, probier's einfach aus. Wenn du merkst, du kannst bei BB-Training nicht 100% Leistung abrufen, dann würde ich das Joggen reduzieren (d.h. nicht aufhören!). Wenns geht, das ist gut.

Zum MQ: 500g am Abend kann man machen, muss man aber nicht;) Die Menge ist schon gut gewählt, ich würde sie allerdings über den Tag (vllt. auf 2-3 Portionen) verteilen. Und ja MQ und dein Proteinpulver reicht vollkommen aus, du brauchst dir dazu keine weiteren Gedanken zu machen.

Morgens würde ich allerdings etwas anderes als Toast essen. Wie wär's mit einer Portion Haferflocken + Milch? Da haste gute (d.h. langkettige KH) und ordentlich (etwa 30g) Eiweiß.
Wie viele Mahlzeiten nimmst du denn eigentlich überhaupt pro Tag zu dir? 5-6 sollten es schon sein...

viele Grüße
Jan

oder einfach lieber ein paar VOLLKORN brote mit etwas wurst, käse ... und nartürlich auch das Obst nicht zu kurz kommen lassen ;)

Oh das ging ja schnell. :)

Danke für die Mühe jan.
Dein Beitrag ist sehr hilfreich. :smile:

Ok, das mit dem Joggen hab ich schon geahnt, dass es vielleicht ein bischen viel sein kann, aber ja ich werde schauen wo die Grenze ist damit ich beim Krafttraining als auch beim Joggen gute Erfolge erzielen kann.

MQ: Also ich halte es zwar auch für sinnvoll Eiweiß über den Tag zu verteilen, aber das andauernde abwaschen des Mixers ist mir dann dochzu umständlich. :D

Das mit den Haferflocken ist eine sehr gute Idee, Danke!

Also bei mir sind es an Trainingstagen 5 Mahlzeiten. (inkl.Proteinshake+MQ)
Und an den anderen Tagen 3 Mahlzeiten. (Morgens,Mittags,Abends) bischen wenig denk ich?

Wäre es denn so schlimm, wenn man nur jeden zweiten Tag gezielt Eiweiß isst? An den anderen tagen esse ich mit Sicherheit auch Eiweiß aber halt nicht so viel.


@ViZo Das mit den Vollkornbrot ist gar keine schlechte Idee danke :)

Freue mich auf Antworten :)
MFG

also die ernährung sollte schon immer stimmen, auch anden anderen Tagen solltest du futtern, schließlich willst du ja nicht abnehmen, oder?

Also 5 Mahlzeiten solltens es wie ViZo schon andeutet auch an den trainingsfreien Tagen sein. Bezüglich des Eiweißes: Wenn du über den Tag schon ausreichend Eiweißprodukte (wie Haferflocken+Milch, Putenbrust, Fleisch oder Fisch jeglicher (unparnierter Art!), etc.) zu dir nimmst, dann brauchst du nicht umbedingt noch einen MQ-Shake zu trinken. Viele machen das genau so, dass sie an den Trainingstagen mehr Eiweiß zu sich nehmen. Merk dir einfach, dass du ungefähr 2g Eiweiß/Kg Körpergewicht, also in deinem Fall etwa 140g Eiweiß/Tag "reinbekommst".

viele Grüße
Jan

Ach so ist das nagut danke euch beiden. :)

:thumright:

Edit by Robert, wenn Dir nichts Vernünftiges dazu einfällt, dann einfach die Tasten stillhalten.

es gibt nicht DIE Übung schlechthin. Wenn nix wächst, dann impliziert das a.) das du nicht hart genug trainierst (und damit meine ich nicht die Häufigkeit oder Dauer, sondern die Intensität), bzw. b.) du dich nicht richtig ernährst oder c.) zu oft trainierst.

Zitat:

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Zitat von powerx

hallo hab vollgendes problem meine arme sind soooo dünn kennt jemand übung die EFFEKTIV sind damit die arme breiter werden??
hab aba nur KH.

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Nach Deinen Daten zu urteilen, bist Du noch sehr jung. Neben Klimmzügen und Liegestützen kommen auch Dips in Frage, alles läuft darauf hinaus, Muskeln aufzubauen. Dafür muß aber auch Deine Ernährung passen, wer zu wenig oder nur Müll ißt, hat es deutlich schwerer.

Abhängig von Deinem Alter kann auch das hormonelle Umfeld möglicherweise noch nicht optimal sein, so daß der Muskelaufbau schwerer vonstatten geht. In jedem Falle bedarf es eines regelmäßigen Trainings, am besten jeden zweiten Tag. In meiner Signatur findet Du einen Link für das Training Jugendlicher, dort ist auch ein Trainingsplan enthalten.